Cad é an meitibileacht agus cad é an ról atá aige maidir le meáchan a chailleadh?
Is é meitibileacht (meitibileacht) an líon calories in aghaidh an lae a úsáideann an comhlacht chun próisis fhiseolaíocha a chothabháil. Sin é an líon calories a theastaíonn uait le haghaidh croí iomlán, Gastrointestinal, ae agus folláine. De ghnáth, is é 1200-1300 calories an méid seo in aghaidh an lae.
Mar thoradh ar go leor calories le carbaihiodráití mar thoradh ar otracht, próitéiní - le sraith mais muscle. Léirítear easpa calories trí laige, meadhrán, mífheidhmiú an chonair díleácha, meitibileacht a mhaolú. Bíonn deacrachtaí mórdhíobhálacha sláinte agus a chuireann le meáchan a bhaint as aistí bia dian le tomhaltas níos lú ná 1200 kcal in aghaidh an lae, a mhaireann níos mó ná seachtain, tar éis dóibh an aiste bia a fhágáil.
Conas Calories a Líonadh chun Meáchan a Chailleadh
Tá dhá fhoirmle ann chun meitibileacht a ríomh: Harris-Benedict agus Muffin-Geor.
De réir fhoirmle Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * meáchan, kg) + (1.85 * airde, cm) - 4.68 * (aois)
Sampla: meáchan cailín 50 kg, airde 165 cm, 21 bliain. De réir an XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
De réir fhoirmle Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * meáchan, kg + 6.25 * airde, cm - 4.92 * aois - 161
Sampla: meáchan cailín 50 kg, airde 165 cm, 21 bliain. De réir an M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / day.
Maidir le cruinneas, glacann muid meán órga na dtorthaí (1300 kcal) agus cuirimid an comhéifeacht gníomhaíochta iolrú:
- le haghaidh neamhghníomhach (ag ithe naíonáin os comhair an teilifíse gan aon spórt ar spórt) - 1,2
- le haghaidh gníomhach íseal (gearradh ar maidin + cleachtadh ar feadh 15 nóiméad) - 1.3
- do spóirt umnichok (oiliúint 3-5 huaire sa tseachtain) - 1.5
- do mhic léinn gairmiúla (ualach gach lá 2 uair) - 1,8-1,9
Sampla: tá ár cailín leisciúil, ní dhéanann sí ach muirir, agus mar sin déanaimid fachtóir de 1.3. Tomhaltas fuinnimh laethúil: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Conas calories a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh? Tá sé simplí: 10-15% den tomhaltas fuinnimh laethúil a ghlacadh agus atá bunaithe ar an bhfigiúr seo, aiste bia a dhéanamh ar feadh seachtaine. Tar éis na seachtaine, seasfaidh tú ar an scála agus déanfar aiste bia nua don chéad seachtain eile, agus 10% den ábhar calóraí nua á gcur san áireamh ag meáchan an chomhlachta.
Tábhachtach! Ná téigh os cionn 1200 calories in aghaidh an lae. Le dian spóirt, laghdaigh an aiste bia laethúil le haghaidh meáchain caillteanas gan ach 100-150 kcal.
Conas aiste bia a dhéanamh le comhaireamh calorie
Níor chóir go leor aiste bia cothrom a fháil ar eolas faoi chalaraí laethúla. Tá cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas bunaithe ar an gcóimheas idéalach de phróitéiní, de shaillte agus de charbaihiodráití. Foghlaim dúinn conas calraí a ríomh chun meáchan a chailleadh le sochair sláinte.
- Próitéin:
- le haghaidh stíleanna maireachtála sedentary 1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan;
- le haghaidh gníomhaíocht íseal 1.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan;
- le haghaidh oiliúna 3-5 huaire sa tseachtain agus meáchan socraithe de 1.8-2.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan.
- Saillte: 1 g in aghaidh 1 kg de mheáchan;
- Carbaihiodráití: 5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.
I 1 gram tá kcal:
- próitéin - 4 kcal;
- saillte - 9 kcal;
- carbaihiodráití - 4 kcal.
Sampla:
Breithnímid go n-ionghabháil laethúil próitéiní, saillte agus carbaihiodráití do chailín ísealghníomhaíochta a bhfuil 50 kg acu:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Iomlán: 1750 kcal in aghaidh an lae le haghaidh dea-bhail agus meáchan seasmhach.
Ach 50 kg nach socraíonn an cailín, mar sin déanfaimid carbaihiodráití agus saillte a bhaint as:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Iomlán: 1460 kcal chun meáchan a laghdú go dian, ach gan mais muscle a chailleadh.
Tábhachtach! Nuair a mheasann tú calraí le haghaidh aiste bia, ná déan dearmad ar an gcóimheas a bhaineann le réasún laethúil laistigh den norm:Chun meáchan a chailleadh, iontógáil carbaihiodráití agus saillte a ghearradh, fág na próitéiní sa méid céanna nó cuir 5-10% leis. Más mian leat a athshlánú, a mhalairt ar fad, an próitéin a mhéadú go 40-50%, an t-iarmhéid calories. Níl sé dodhéanta fáil réidh le saillte agus carbaihiodráití ó thaobh coltais, chun an conradh díleá a bhriseadh agus galair a fháil.
- próitéiní - 15-20%
- saillte - 20-30%
- carbaihiodráití - 55-65%
Maidir le bianna próitéine i gcothabháil, a bhualadh, léigh anseo .
Conas calories a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh: tábla calorie bianna + roghchlár ar feadh lae
Anois, tuigeann tú conas meáchan a chailleadh, calories a chomhaireamh, ach is dócha go bhfuil ceist agat: conas an t-eolas seo a chur i bhfeidhm go praiticiúil agus calories a ríomh le haghaidh meáchain caillteanas trí thábla calorie táirgí. "
Tá dhá rogha ann:
- Measann muid an t-ábhar calorie atá ag gach táirge sa chuisneoir agus ar sheilfeanna an ollmhargaidh. Tá sé fada agus tedious, agus is minic a chaith sé.
- Chun eolas a fháil ar na táirgí le haghaidh cothaithe cuí , roghnaigh roghchlár garbh maidir le cothú sláintiúil agus déan an calorie béilí réidh a ríomh.
Roghchlár don lá
Roghnaigh an 2ú cosán agus sceitseáil an aiste bia.
- Bricfeasta: coirce ar bainne le mil agus rísíní + tae glas;
- Snack: úll milis agus searbh + kefir 1% 250 ml;
- Lón: leite ruán le glasraí stewed + drumstick sicín do lánúin gan craicne + slice d'arán seagal;
- Snack: brioscaí pancóga / fianáin folláine le tae glas - 2 ríomhaire;
- Dinnéar: gearrthaí éisc steamed + glasraí steamed.
Ríomhtar codanna faoi 100-200 gram.
Ábhar calorie in aghaidh an lae:
- bricfeasta: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- lón: 600 kcal
- snack: 110 kcal;
- dinnéar: 270 kcal.
Iomlán: 1550 kcal / lá.
Ar na míbhuntáistí a bhaineann le comhaireamh calorie
Níl sé deacair a bheith ag foghlaim conas roghchlár a dhéanamh. Déanfaidh na súile measúnú ar an mbia nach bhfuil chomh inite agus blasta, ach chomh húsáideach agus ard-calorie ar feadh cúpla lá. Seachtain ina dhiaidh sin, i do inchinn, beidh feidhm speisialta ann chun calraí a ríomh gan áireamhán. Agus anois faoi na subtleties:
- Déantar táirgí mórchóir agus gránaigh a thomhas i bhfoirm thirim;
- ba cheart go gcuirfí san áireamh an t-ábhar calorie pasta ar feadh 100 g de tháirge tirim, agus ansin déan 40-50% den táirge críochnaithe. Ós rud é go bhfuil difríocht i meáchan pasta "tirim" agus "fliuch" difriúil ag fachtóir 2;
- nuair nach gcailltear ábhar calóraí as a mhúchadh agus a chócaireacht, le glasraí / feoil;
- nach bhfuil tae, uisce agus caife caloric. Má chuireann tú bainne, mil, siúcra, déan na táirgí seo a mheas;
- le haghaidh bianna friochta cuir 20% de na calraí mar gheall ar ola;
- I gcás miasa ilchomhpháirte, ríomh an t-ábhar calorie de na comhábhair aonair. Ansin, ríomh líon na calories in aghaidh an tseirbhís agus cuimhnigh, ach scríobh síos níos fearr.