Déan an barra a fheidhmiú - sruthán saille i 1 nóiméad!

Clár

Cad iad na matáin a oibríonn sa bharra? Cén chaoi is ceart barra cleachtaidh a dhéanamh? Meáchan agus éagsúlachtaí an bharra cleachtais Líon na gcur chuige Cur chuige agus easpórtálacha an strap feidhmiúcháin

Is é an barra an cleachtas statach is coitianta. Le cur chun feidhme ceart é, úsáideann tú sciar na leonna de na matáin an chomhlachta go héasca. Tá roinnt cineálacha agus meáchain barraí meáchain ann, rud a mhéadóidh éifeachtacht na hoiliúna agus cuirfidh siad go hiomlán coimpléisc cleachtaí chun an figiúr a choimeád agus a cheartú. Mar sin, roinneamar rúnda leat an bealach a dhéanamh i gceart don phreas ag baint úsáide as grianghraif agus físeáin.

Cad iad na matáin a oibríonn sa bharra?

Bíonn an strap clasaiceach ar na lámha ag baint le cuid tosaigh an chomhlachta: matáin an phreasa, na cromáin, na laonna, an gualainn ghualainn agus fiú an muscle díreach ar chúl. Féach grianghraf an bharra cleachtais.

Luaidheann an barra cliathánach dromchla seachtrach an chos (cliathánach), neartaíonn sé breá an phreas oblique agus bíonn grúpa muscle deltoid i gceist leis. Baintear taobhanna sailleacha agus "cluasa" ar na cromáin.

Feidhmiú an barra droim ar ais is crua do chúl, dromchla chúl na n-arm, na gcosa agus na sagairt. Má seasann tú mar seo ar feadh 1 nóiméad, bhraitheann tú gach muscle sa chorp go litriúil leis an gcnámh.

Cén chaoi is ceart barra cleachtaidh a dhéanamh?

Braitheann go leor ar an teicníc feidhmíochta, cé mhéad calories a dhólann an cleachtadh seo. Déanfaidh feidhmíocht foirfe gach muscle a oibriú agus saille subcutaneous a bhaint astu i gceantair fhadhb. Foghlaim dúinn conas an barra a dhéanamh i gceart na grianghraf agus na físeáin!

Strap clasaiceach ar na lámha

1. Leag síos ar an urlár agus díreach an chorp, ag leanúint ar do lámha.
2. Tarraing an boilg agus an pelvis amach.
3. Lean ar do bharraicíní.
4. Ailínigh an t-ionad ionas go mbeidh líne chothrománach ag na guaillí, na bó agus na sála. Bhí brushes, uillinní agus guaillí ag uillinn 90 céim.

Earráidí tipiciúla:

• diúltú sa chúl níos ísle;
• easnamh sagairt suas;
• lámha os comhair an trunk;
• cosa leagtha go forleathan;
• tá an ceann iompaithe siar.

Má fhaigheann tú féin ar an liosta earráidí, ceart an teicníc a cheartú. Is cleachtadh neamhthuamach é plank, ach mar thoradh ar an ualach oibre laethúil ar ghrúpaí matáin aonair, mura ndéantar é a dhéanamh i gceart, tá drochthionchar ar an spine agus ar na hailt.

Ná cuir an meáchan ar do lámha, agus an comhlacht ar aghaidh. Cén fáth an tasc a éascú má tá comhlacht caol i do sprioc? Ná seas 60 soicind, ach é a choinneáil síos, ach is breá cothrom.

Strap ceacht ar an taobh

1. Labhraigh ar do thaobh agus tóg an comhlacht, ag leanúint ar lámh díreach.
2. Ailínigh an comhlacht agus cuir do bharraicíní ar an urlár.
3. Ardaigh an pelvis agus na cosa.
4. Tarraing an comhlacht as an oiread agus is féidir ón urlár.

Earráidí tipiciúla:

• Tá na cosa i bhfad ó shin;
• sagging an chomhlachta, an ualach ar an ghualainn a neartú;
• téann an duine chun tosaigh chun an cleachtadh a mhaolú;
• aistríonn duine meáchan an chomhlachta ar a lámh, ag ardú chun a ghualainn a bhriseadh;
• bends beagán an lámh ag an elbow.

Ráthaíonn feidhmíocht den scoth torso. Ina theannta sin, níl an strap a fheidhmiú i dtoircheas ag téarmaí beaga frithchúiseach. Ar a mhalairt, déanann neartú na matáin trí thionchar staitistiúil éascaíocht a thabhairt do ghlúin an linbh agus do thréimhse an linbh.

Stiall droim ar ais

1. Suíimid síos ar an urlár, lenár lámha taobh thiar ár gcroí ar leithead ár n-ghualainn.
2. Úsáidtear brushes go dtí na toes.
3. Síneann muid na cosa, lean ar an gcos agus an pelvis a ardú.
4. Coinnigh an comhlacht réidh le haghaidh 1 nóiméad nó níos mó.

Earráidí tipiciúla:

• pelvis chuig an urlár;
• cosa seasamh amach;
• Breathnaíonn brushes i dtreonna difriúla;
• tá an ceann ar ais;
• déanann an duine meáchan an chomhlachta ina chuid arm.

Seo an-fheidhmiú, i gcás ina n-oibreoidh an cúl, an babhta, agus na cromáin (thighs). Agus mar sin níl sé dodhéanta beagnach 60 soicind a choinneáil in aon áit amháin do thosaitheoirí. Seachain botúin, agus athróidh do chorp tar éis seachtain de ranganna.

Meáchan agus athrú ar an strap feidhmiúcháin

Más rud é gur cosúil go dodhéanta an chéad dá uair an barra, ach an comhlacht a dhíriú agus seasamh le haghaidh 1 nóiméad ar imeall ficsean, ansin ní bheidh an t-ualach is gnách agat i seachtaine nó dhó. Dá bhrí sin, tháinig teagascóirí aclaíochta agus máistreacht Yoga suas le deacrachtaí éagsúla an bharra agus fiú cleachtaí le dumbbells sa phost seo.

Cuirimid athruithe éifeachtacha ar fáil d'fheidhmiú an bharra, agus déanann na hathbhreithnithe sin an t-ualach iomlán agus an toradh a neartú.

An barra droim ar ais leis an ardú malartach de na cosa a tharraingíonn an asal, na cromáin agus an chúl thar a chéile. Bain triail as!

Agus tá uirlis iontach eile ag tairiscint anseo chun géar a dhéanamh ar na masa, an phreas, an cúl - tá, an comhlacht ar fad! Chun éifeachtacht a mhéadú, gníomhairí meáchain a chaitheamh don torso nó mála gainimh a chur ar do bholg.

Ullmhaigh don chéad ualú eile sa phost ar na lámha díreach. Rinne ár bhfoireann eagarthóireachta an cleachtadh seo a leanas: cailíní, má sheasann tú ar feadh 1-2 nóiméad agus cuirfidh siad gluaiseachtaí gníomhacha, ansin braitheann tú do lámha, cosa agus ar ais mar a bhí riamh riamh.

Agus tá anseo roinnt roghanna níos mó le haghaidh caidéalaíocht colossal an chomhlachta!

An bhfuil tú ag brionglóid d'iarann ​​agus biceps baininscneach? Bain triail as an cleachtadh "Spiderman in the Plank".

Líon na gcur chuige

Mar sin, na roghanna maidir le hoibriú na farraige, agus smaoineamh anois ar cé mhéad cur chuige maidir le feidhmiú an bharra is fearr. Luaiteann gach seasamh an crios ghualainn, an phreas agus an cúl ar bhealach, agus mar sin ní gá dúinn oibriú amach le dumbbells áiteanna ar leith. Cuirimid an rogha ualach seo a leanas ar fáil:

• Planck i 3 phost statach ar feadh 1 nóiméad. Déan 3 uair arís le sos idir na cur chuige ar feadh 3-5 nóiméad;
• Plank + gluaiseachtaí gníomhacha (ag bogadh an lámh, ag tarraing an chos, ag tógáil an chabhail). 3 rogha le haghaidh dhá chur chuige;
• Strap in static - 3 cleachtaí, barra ag gluaiseacht - 3 cleachtaí. Gan athrá, le cur isteach tar éis trí chur i gcrích.

Tabhair faoi deara, cleacht an plaic tar éis cesaraigh agus le hernia an spine a dhéanamh leis an ndícheallchúram. Ná déan éagsúlachtaí casta. Ag na céad bhraitheann pian, stop an ghníomhaíocht.

Buntáistí agus míbhuntáistí strap a fheidhmiú

Is féidir le cleachtadh amháin agus dosaen rogha an figiúr a athrú laistigh de dhá sheachtain. I measc na buntáistí a thugamar faoi deara:

• ualach uasta ar na matáin sa seasamh statach;
• Oibríonn na trí phríomhshraith strapaí tríd an gcomhlacht ar fad;
• méaduithe stamina muscle;
• neartaíonn an girdle ghualainn, ag fágáil na n-arm baininscneach;
• cleachtar an teicníc análaithe ceart;
• an cleachtadh a dhéanamh tráth ar bith, in áit ar bith agus fiú ag an obair;
• toin suas an comhlacht agus a fheabhsaíonn an córas cardashoithíoch;
• nach gá trealamh spóirt breise a bheith acu;
• oiriúnach le haon aois agus casta;
• dó saillte.

I measc na contraindications tá galair leighis a chuireann cosc ​​ar spóirt. Agus freisin lúide do dhaoine leisciúla - tá sé deacair an chéad uair a thabhairt.

Le haghaidh spreagadh, socraigh an t-iarratas "Barra cleachtadh" ar do ghuthán nó féachaint ar an stopchlár.

Is mian linn stamina spóirt agus oiliúint éifeachtach!