Bí cúramach in oiliúint
Méaduithe an tóir atá ag oiliúint neart gach bliain, agus leis an líon daoine a gortaíodh i rith na ranganna. Tá na sonraí taighde díomá: tarlaíonn an líon is mó díobhálacha (60%) nuair a bhíonn siad ag obair le meáchain saor in aisce. Is minic iad seo a shíneadh (46%) agus damáiste fíochán bog (18%). Sula dtosaíonn tú ar oiliúint neart, déan teagmháil le hoifigí chun an clár is sábháilte a fhorbairt. Ba chóir duit treoir iomlán a fháil ar na hamhlaitheoirí a roghnaíodh. Má tá tú míshásta leis na torthaí agus má cheapann tú nach bhfuil aon dul chun cinn ann, tús a chur le dialann oiliúna.
- Ag deireadh gach seachtain tar éis cothaithe le linn oiliúna meáchain, meáigh agus tomhas méid na cófra, na n-arm, an choim agus na cromáin. Ach ach ag deireadh na seachtaine! Ní léiríonn torthaí idirmheánacha dul chun cinn agus is féidir go mbainfidh tú d'ardchaighdeán agus an fonn chun oiliúint a dhéanamh.
- Méadú an t-ualach cardashoithíoch go 45 nóiméad sa lá. Déan é 5 uair sa tseachtain. Críochnaigh an "cur chuige" leis an rópa gan bacadh. Léim le haghaidh 1.5-2 nóiméad le scí 2 nóiméad. Lean na 3 chur chuige. Luchtúfaidh sé agus an córas córais.
- Déan ionsaithe agus plie: beidh na cleachtaí seo ag obair go foirfe ar do chromáin. Mura leor an t-ualach, cuir dumbbells i do lámha.
- Cuir cleachtaí nua leis an gclár eolas. Mar shampla, ag déanamh casadh ar an bpreas, déan an comhlacht agus na cosa as an urlár a scriosadh ag an am céanna. Oibreoidh tú an phreas uachtarach agus níos ísle ag an am céanna.
- Scríobh síos, ní hamháin "a chailleann", ach freisin ar a gcúis. Cén fáth nach ndearna an cur chuige deireanach? - Bhí sé deacair, chinn mé cleachtadh eile a chur in ionad é, ní raibh sé ach dona. Cabhróidh sé seo le do chuid láidreachtaí agus laigí a aithint. Mura n-oibríonn an cineál cleachtadh, is féidir leat dul i gcomhairle leis an gcóiste sa chlub agus athsholáthar a dhéanamh.
Dé Luain
Déan sraith asanas le haghaidh waist caol. Déan cleachtaí 3-4 le haghaidh do cheantair fhadhb. Ar maidin roimh an mbricfeasta, déan pranayama, rud a chabhróidh leat boilg álainn, tinnithe a aimsiú. Déan cardio de réir an chláir. Sraith cleachtaí a dhéanamh le exertube nó go hiomlán casta. Cuir ualaí cártaí ag dul suas go dtí do urlár gan ardaitheoir nó ag siúl ar shiúl na gcos. Sínigh isteach sa salon le haghaidh cóireála frith-chealla nó máistir a dhéanamh sa bhaile: le frith-cellulite. Déan sraith asanas le haghaidh waist caol. Caith 30 nóiméad ar a laghad san aer, ag roghnú aon chineál gníomhaíochta, ag siúl nó ag bogadh. Inniu, siúl díreach ar feadh 45 nóiméad ar a laghad. Má tá tú cinnte go ndéanann tú traenáil dáiríre, téigh ar luas tapa, gach 10 nóiméad ag déanamh squats, scamhóga, bruscair ó na binsí. Laghdaigh ábhar calorie na miasa de réir a chéile. Agus tabharfaimid an iomarca ar fad sa réim bia. Ón milis, ní féidir leat ach torthaí a thabhairt. Agus mar eisceacht - milseog éasca ar lá as.
Le haghaidh bricfeasta: muesli le bainne. 1/2 cupán lán-gráin muesli, 100 ml bainne. Cupán tae dubh gan siúcra. Ar snack tráthnóna : 1 cupán sailéad torthaí (1/2 úll nó piorra, dornán d'aon caora, 1/2 oráiste). Don dinnéar: filléid trosc le glasraí stewed. Filet - 120 g, 2 cupán glasraí: 1 trátaí, 150 g de pónairí téad, 100 g de phumpkin, 2 tbsp. l. ola olóige, 1 cnap. luibheanna triomaithe. Rolla éisc sna luibheanna agus bácáil ar an grill ar feadh 10 nóiméad. Cuir na glasraí, an salann, an piobar amach. Ar an oíche: iógart íseal saill go 1,5% - 125 g.
Dé Máirt
Bricfeasta: cupán caife le bainne íseal saille go 1.5% saill. Lón: sailéad Gréagach - 200 g, arán gráin - 2 slisní de 30 gram, snack tráthnóna: réidh - 250 ml. 1 cupán caora measctha i cumascóir le ciúbanna oighear agus jar de iógart íseal saille. Dinnéar: curaí mairteola le couscous - 300 g 150 g mairteoil a ghearradh i gciúbanna agus marinate i meascán d'ola olóige, púdar curaí agus luibheanna triomaithe. Cuir an fheoil amach go dtí go mbeidh sé réidh. 50 g de couscous, Doirt uisce fiuchphointe agus fág go dtí go dtí. Ar an oíche: kefir 1% - 300 ml.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: leite coirce ar bainne scim le torthaí triomaithe - 250 g. Cupán caife le bainne íseal saille go 1.5% saill. Snack: 1 piorra, 1 óóg iógart saill íseal. Dinnéar: leitís le oráistí dearg - 200 g. 1 oráiste, craiceann, a roinnt i slisníní, bain an scannán. Cuir duilleoga, oráiste, dornán síolta pomegranate i mbabhla. Séasúr le meascán d'ola olóige agus sú oráiste agus spíosraí. 1/2 grill cíche cearc. Oíche anocht: iógart óil - 300 ml.
Déardaoin
Bricfeasta: 1 tósta gráin iomláin le cáis íseal-saille agus greamaithe bean, cupán caife le bainne íseal saille, 1 cupán caora. Snack Tráthnóna: torthaí - 300 g. Dinnéar: saucé turcaí le glasraí - 300 g. Piobar, oinniún dearg, 1 trátaí agus 1 tsukini slice isteach i ciúbanna. I mbabhla domhain le haghaidh bácála, leag na glasraí agus an turcaí lagaithe, séasúr le spíosraí. Cuir uisce agus cuir isteach san oigheann ar feadh 20 nóiméad. Ar an oíche: kefir 1% - 300 ml.
Dé hAoine
Bricfeasta: muesli le bainne - 150 gram, 1/2 cupán muesli, 100 ml bainne. Snack: slice de arán gránach - 30 gram, cursaí arbhair 2% - 50 gram, 1 piorra. Suipéar: spaghetti primavera - 250 g 1/2 eggplant, 1/2 zucchini agus 1/2 clog piobar. 100 g de spaghetti al dente. Ar an oíche: kefir 1% - 300 ml.
Dé Sathairn
Bricfeasta: milseán banana - 250 ml. Buail i gcum cumascóir de iógart íseal-saille le 2 cón. sú oráiste, 1 banana, 4 leath de anann stánaithe, 2 cón. frith-chruithneacht, 1/2 cniotán. craiceann líomóide. Lón: sailéad le grapefruit agus cáis - 200 g. Halibut, bácáilte i scragall le greens - 150 g, cuid de luibheanna úra: marjoram, peirsil, dill. Snack tráthnóna: torthaí - 300 g. Oíche anocht: iógart óil - 300 ml.
Dé Domhnaigh
Bricfeasta: muesli le bainne bearrtha, torthaí - 200 g Lón: fusilli le tuinnín - 250 g. Cócaigh an pasta go dtí stát an dente. Cuir isteach pláta, ar an mbarr - tuinnín stánaithe (100 g). Séasúr le spúnóg ola olóige. Dinnéar: cutlet sicín le saute glasraí - 300 g. Ó mince sicín, cócaireacht gearrthóg gaile (120 g). 1 zucchini agus 1 piobar Bulgáiris a chop tuáil agus a chur amach ar ola 2-3 nóiméad. Cuir an trátaí, salann. Oíche anocht: iógart óil - 300 ml. Foghlaim bealaí nua cócaireachta. Nuair a bhíonn cócaireacht scriosta, suas le 90% de na cothaithigh. Cócair san oigheann, oigheann micreathonn nó máistir an modh gastronomy thoir: styre-frai (déantar na táirgí a chopadh go mín agus iad a chócaráil in incense te ar feadh cúpla nóiméad). Foghlaim le táirgí a chur le chéile. Bíonn an chuid is mó de na táirgí ag obair i sineirgíocht, ag méadú ábhar na n-eilimintí úsáideacha agus ag feabhas a chur ar a gcomhshamhlú. Foghlaim le bianna ina bhfuil iarann le vitimín C saibhir: cuirfidh sé seo arís an t-ionsú ar an rianú ríthábhachtach seo. Déan iarracht gan tae nó caife a ól le linn béile a bhfuil saibhir i iarann: tá polyphenols ag gabháil leis na deochanna sin a cheanglaíonn iarann agus iad a bhaint as an gcomhlacht go tapa. Cuir basil leis na miasa. Tá níos mó ná 50 cineálacha difriúla den luibh seo. Tá sé saibhir i vitimín C, beta-carotene, vitimín B6 agus maignéisiam. Tá sé go hiondúil le trátaí le broth sicín agus anraith lentil