Go ginearálta
Moltar don chuid is mó de na cóistí ná 1,5-2 uair an chloig a ithe roimh agus tar éis oiliúna - le linn an ama seo tá an boilg á scaoileadh ó bhia. Níl an eisceacht ach ranganna maidin: má tá tú ag dul suas roimh an obair, bíodh úll bricfeasta, banana nó iógart agat ar feadh 20 nóiméad roimh an oiliúint. Ní féidir dul i ngleic le boilg folamh: ní thosóidh an meitibileacht "go dtí go mbeidh tú ag canadh, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh dramhaíl ar do chuid iarrachtaí ag an staidiam, sa linn snámha nó sa seomra aclaíochta. (Is é eisceacht an yoga maidin, a bhfuil, mar a éilíonn gúrú, ach éifeachtach ar bholg folamh). Ná déan dearmad go gcaithfidh tú a ithe, ní hamháin in am, ach freisin i gceart! Is é an t-imní é sula ndéanann an cleachtadh díobhálach, ach freisin an boilg a líonadh isteach sa dumpáil, agus ansin "rastrusit" a dhéanamh láithreach, níl gach rud a itheann an treadmill inghlactha! Is é an riail ghinearálta seo: an lú ama a fhágáil roimh an deireadh. an níos éasca ba chóir do bhia a bheith. Ní féidir sa bhéile oiliúna roimhe sin níos mó ná 400 kcal a ithe.
Ar an láthair - deoch!
Bain úsáid as uair an chloig roimh na ranganna chun 0.5-0.6 lítear uisce ar a laghad gan gás a ól. Ní mholtar caife ar laethanta oiliúna a ól, toisc go bhfuil éifeacht diuretic aige. An comhlacht agus mar sin caithfidh allas a dhéanamh - cén fáth go gcaillfidh sé níos mó sreabhach? Ina theannta sin, tá caife, cosúil le halcól, i gceist le scaipeadh fola - cuireann sé seo an baol díobhála d'árthaí fola. Is ábhar eile é tae glas: ní hamháin go bhfuil toiní suas an comhlacht, ach luasann sé suas meitibileacht, neartaíonn sé an córas soithíoch agus athnuachan an chomhlachta. Cuirfidh cupán deoch cumhra ar feadh leath uair an chloig roimh an oiliúint a chur le do cheerfulness agus cabhrú leat chun do chuid is fearr a thabhairt! Le linn na ranganna, ná bíodh aon leisce ort sosanna a ghlacadh chun cúpla slis uisce a thógáil. Spreagann an spórt meitibileacht, spreagann "ardú" an bhithmhais ó bhun an chomhlachta, agus é a bhaint go tapa, ní mór don chomhlacht leacht a bhaint astu. Ina theannta sin, gan uisce, déanfaidh an meitibileacht, a bhfuil móiminteam a fuarthas air, moilliú go tapa arís, agus beidh na hiarrachtaí go léir a thagann chun cinn.
Roimh oiliúint
Tá rá le torthaí triomaithe le haghaidh bricfeasta ráthaíocht ar sholáthar mall agus cobhsaí glúcóis, agus is gá d'obair tháirgiúil na matáin go léir, lena n-áirítear an croí. An tráthnóna déan iarracht go leor bia próitéin a fháil. Gheobhaidh na matáin oibre na aimínaigéid is gá uaidh. Mar sin féin, ná é a dhéanamh ró-mhór, ba chóir go mbeadh an tseirbhís beag! Cuirfidh iomarca próitéin faoi deara meáchan sa bholg - ansin ina dhiaidh sin ar chéim-aeróbaice nó léim Laidin, cosúil le mála prátaí. Ná dhiúltóidh tú féin an taitneamh a bhaint as réasúnta laethúil caora, torthaí, seacláid beag dubh - ní hamháin go n-ardóidh siad na giúmar seo ach tá frithocsaídeoirí nádúrtha ann freisin, ar a dtugtar trodaithe go minic don óige agus don áilleacht! Ná tabhair an t-amú chun carbaihiodráití casta a chur in ionad simplí, is é sin milseáin! Ní dhéanfaidh tú an meáchan a chaillfidh tú as seo, agus an rud is measa ... gheobhaidh tú cileagram diúltach, gan aird ar an bhfíric go bhfuil tú ag oiliúint suas go dtí an seachtú allais.
Tar éis oiliúna
Mar is cuimhin leat, ní bhfaigheann tú béile ach amháin tar éis 1.5-2 uair an chloig tar éis an fiznagruzka. Gach an uair seo, tá an meitibileacht fós ardaithe, tá breosla ag teastáil ó na matáin téite agus, gan é a aimsiú, sruthán saille a dhó. Seo nuair a thosaíonn tú ar an ocras mídhaonna a theastaíonn uait a mheabhlaireacht: uisce fuar a ól, cithfholcadh, an t-aer úr a phlé sa pháirc, scíth a ligean ... Tar éis 20-30 nóiméad is féidir leat gloine sú úr a fhuaimniú go hidéalach - mónóg, fíonchaor, cairéad-úll nó grapefruit. Cabhróidh sé leis an biomusic carntha a bhaint as an gcomhlacht agus neart a chur ar ais. Cad a ithe tar éis cúpla uair an chloig? Braitheann sé go léir ar an méid ama a fhágtar sula codlaítear. Sa chéad leath den lá is féidir dinnéar iomlán a bheith agat, le salad a bheith sásta duit féin, píosa beag feoil bruite le 150 g de garnish (go hidéalach - tósta nó ríse).
Sa dara leath den lá, beidh ort teorainn a chur le gloine de kefir íseal-saill nó 150 gram de cháis teachín. Caithfidh an próitéin a bheith i láthair sa réim bia de dhíth: déanann gníomhaíocht fhisiceach cúlchiste na aimínaigéid a dhiúscairt, agus ní féidir é a athlánú ach amháin ó phróitéin. Is fearr caiféin (tae, caife, cócó, seacláid) le linn na tréimhse iar-oiliúna ón aiste bia a eisiamh: cuirfidh sé isteach ar obair insulin, rud a chiallaíonn go gcuireann sé cosc ar an gcomhlacht as an cúlchiste glycogen a athshlánú agus na matáin a athlódáil.
Sampla Lá Lá Folláine
Oiliúint láidre
Tabhair suas carbaihiodráití simplí, friochta agus sailleacha. Roimh ranganna (ar feadh 1 uair an chloig): sailéad de 200 g glasraí úra nó cuid bheag de stew glasraí. Tar éis (tar éis 40 nóiméad): gloine de kefir, cocktail próitéine nó sú torthaí úra. Luach calórach iomlán an roghchlár laethúil: 2 000-2 500 kcal.
Síneadh (yoga, pilates, síneadh)
Saibhriú an roghchlár le ceallalóis, na táirgí go léir atá deacair le díleá (feoil, uibheacha, cáis) a eisiamh. Roimh ranganna: 200 gram de salad nó anraith glasraí le píosa arán bran. Tar éis: caora, torthaí agus caora (is féidir le bainne íseal saille a chur leis). Luach iomlán fuinnimh: 1,500 kcal.