Tarlaíonn fadhb an leanness fireann níos minice ná iomláine baininscneach. Bíonn na Guys ag traenáil go crua, itheann leath an chuisneora i gceann suí, ach ní fheabhsaíonn siad níos fearr. Cad é an ghabháil? Cé chomh tapa agus meáchan a ghnóthú le fear agus gan a bheith ag cnagadh? Cuirimid treoir iomlán faoi ghníomhartha cuspóiríacha chun meáchan an chomhlachta a earcú ó thús.
Cén fáth nach bhfásann na matáin? Cúiseanna le tinnseacht an duine
Sula ndéantar an fhadhb a réiteach, faigh a fhoinse. De réir mar a léiríonn cleachtas na n-oiliúnóirí in ionaid aclaíochta, is é an botún is coitianta a chuireann cosc ar earcú mais muscle cuí an aiste bia mícheart. Tuilleadh faisnéise faoi chothú chun feabhas a chur ar fáil, gheobhaidh tú an fhaisnéis thíos. An botún tubaisteach eile - níl aon ghnáthamh laethúil, easpa codlata ann. Agus is tábhachtaí fós, go dtiocfaidh galair éagsúla amach as an láimh. 2 as gach 10 duine agus níl a fhios acu go bhfuil fadhbanna acu le faireoga inchríneacha, obair ae nó boilg, rud a dhéanann an bia a chaitear a dháileadh. Más rud é go bhfuil tú ró-tanaí agus nach bhfuil tú ag tabhairt meáchain ón "áit" - déan teagmháil leis an teiripeoir agus na tástálacha a dhéanamh. B'fhéidir gur thit tú sa bheirt fhear seo? I measc na gcúiseanna a bhaineann le leanness, níor cheart go gcuirfeadh duine faoi deara an réamhshuíomh géiniteach agus an cineál fisice - ectomorph. Dea-nuacht: réitítear gach fadhb! Agus anois déanfaimid cónaí ar gach pointe go mion ...
Cé chomh tapa chun meáchan comhlacht a fháil: gach rud faoi chothú ar fhás muscle
Conas bia a phleanáil agus fear a ghnóthú go tapa? An chéad chéim: an coincheap ceart bia sláintiúil agus sláintiúil. Trí phrátaí friochta le feoil a ithe gach lá, ní chuireann an meáchan budge, nó is cosúil go bhfuil saill in ionad an muscle atá ag teastáil. Tá sé tábhachtach a thuiscint nach dtagann an méadú i mais muscle an chomhlachta ach ó chóimheas cothrom le próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Ag an am céanna, moltar do dhaiteoirí agus d'oiliúnóirí suí ag tábla ag an am céanna gach lá chun meitibileacht an chomhlachta a rialáil. Ríomh an méid ceart cothaitheach tú féin éasca. Tá foirmlí ann chun cóireálacha laethúla bia a ithe, a ríomh BJU agus léaráidí áirithe de chóimheas na próitéiní go saillte agus carbaihiodráití, ionas go n-ardóidh meáchan an chomhlachta.
Calories a chomhaireamh
Tugann an fhoirmle Harris-Benedict an earráid íosta i gcomhaireamh calorie, áit a gcaithfidh tú meáchan, airde agus aois a chur in ionad agus an mata simplí uile a chur leis.
66 + (13.7 x meáchan) + (5 x airde) - (6.8 x aois) = líon na calraí chun dea-shláinte agus gnáthfheidhmiú an chomhlachta a choimeád.
Meáchan a chuirimid in ionad cileagraim, agus fás - i gcéintiméadar. Léiríonn aois na blianta iomlána, reatha.
Cuir go bhfuil tú 185 cm le meáchan 65 kg ag 22 mbliana d'aois. Faighimid: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / lá
Anois, d'éirigh leis an líon a eascraíonn - 1731.9 trí chóimheas do ghníomhaíocht fhisiceach laethúil:
- Imríonn tú leisciúil, agus lá a eitilt cluichí ríomhaireachta - 1,2
- Cúpla uair i 7 lá, déanann tú cur chuige ar an bpreas - 1.3
- Caitheann tú 3-5 lá sa tseachtain - 1.5
- Aláraim gan ghá sa seomra aclaíochta le meáchain nó a reáchtáil ar achair fhada 24/7 - 1.7-1.9
Cuir ár carachtar ficseanúil squats go tréimhsiúil, brúigh agus caidéil an preas - glacann muid comhéifeacht 1.3 agus cuirimid an calorie iolrú.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ag ithe a lán calraí in aghaidh an lae, ní chaillfidh tú meáchan, beidh tú ag saill. Ach tá ár sprioc go hiomlán difriúil.
Chun meáchan a fháil do dhuine tanaí, caithfidh tú na calories a chaitear a mhéadú gach lá faoi 1.5-2 uair, ach de réir canóin aiste bia sláintiúil. Is é sin, anois an méid iomlán bia a itheann gach lá: 65-70% próitéin, 10-15% saille, 20-25% carbaihiodráití. Má tá an fear an-tanaí, agus cuirtear na ribíní tríd an léine T, déanann muid 60% de na carbaihiodráití a mhéadú, ní bhíonn na saillte gan athrú, tá na próitéiní 25-30%.
Nuair a d'fhéach an chéad ghnóthachan meáchain, laghdaigh an t-ábhar calórach dúbailte ar an aiste bia ionas go ndeachaigh an calólacht iomlán, agus gníomhaíocht fhisiceach san áireamh, níos mó ná 20-30%. Go deimhin, tá sé thart ar 800-1200 kcal ó thuas, ná mar a bhí sé. Tá an treoir mar gheall ar phleanáil cothaithe agus neamhshonrúchán BJU anseo .
Cad a ithe le meáchan a fháil
Táirgí 100% úsáideacha agus cothaithe de bhunadh nádúrtha:
- Cnónna agus peanuts (gan saillte, gan séasúrach)
- Cnónna péine
- Pasta "Nutella"
- Prátaí i bhfoirm prátaí maisithe, "in aonfhoirmeach" (níl friochta úsáideach mar gheall ar an méid mór saill, ní féidir leat a choinneáil laistigh de norm laethúil BJU, suí ar bhianna friochta)
- Gránaigh agus pasta
- Muiceoil agus mairteola, tairisceán le saill
- Bainne saill: uachtar géar 25-30%, kefir agus ryazhenka 4-5%, iógart, im, cáis teachín sailleacha
- Avocado
- Ola olóige
- Seacláid dorcha searbh
- Baile bainne
Agus cúpla saol níos mó, ag cuidiú le fear a ghnóthú go tapa:
- Ná deoch bia agus ná deoch roimh béilí ar feadh leathuair an chloig - lig an bholg le bia níos mó
- In ionad an uisce le bainne. Nuair is mian leat deoch, bain triail as bainne seachas uisce
- Ná measc níos mó ná 3 dtáirgí i bpláta amháin: leite le feoil agus trátaí - den scoth, prátaí le sicín, beacáin, cáis agus sailéad "Olivier" - díobhálach.
- Bain caife le bainne nó uachtar
Tá mórán roimh oiliúint!
Sea, tá, tá go leor daoine dearmad ar an bpointe seo agus ní fheabhsaíonn siad níos fearr, agus ansin déanann siad an Idirlíon a sciúradh, cad a chuaigh mícheart: Conas duine a ghnóthú? Tá sé éigeantach, gan leithscéal, cuid de leite a ithe le feoil ar feadh uair an chloig nó dhó roimh ranganna sa seomra aclaíochta. Is breosla é d'fhás agus neart muscle. Samhlaigh gur umar gáis é an boilg. Cé chomh fada agus a théann tú ar 5 lítear breosla?
Tionchar codlata agus gnáthaimh laethúil ar an méadú ar mhais muscle an chomhlachta
An bhfuil gaol ann idir codlata agus meáchan a fháil? Fós cad é! Fuair eolaithe amach go bhfuarthas daoine i gcodladh. Dá bhrí sin, tá sceideal crua ag lúthchleasaithe gairmiúla agus codlatar ar a laghad 8 uair an chloig le glao ar 22:00. Is é an t-eatramh idir 21-23: 00 go 7-9: 00 is mó úsáideach chun an comhlacht a athchóiriú, feidhmiú den scoth agus aisghabháil iomlán tar éis oiliúna. Tá an gnáthamh laethúil riachtanach le dáileadh soiléir ama le haghaidh ithe, ag imirt spóirt agus áineasa. Ag iarraidh a fháil níos fearr, níor cheart duit an aiste bia a bhriseadh agus bricfeasta / lón / dinnéar a scipeáil, ar shlí eile déanfar na hiarrachtaí mícheart.
Conas meáchan a fháil má tá tú ectomorph?
Is ectomorph é cineál speisialta fir. Ina measc tá Bruce Lee, ar a gcorp, is féidir leat léacht a dhéanamh ar anatamaíocht an duine "Táimid ag staidéar ar na matáin." Níl cnámha saill, tanaí agus tanaí ag ectomorphs, níl aon matáin ann - tuiscint tipiciúil ar acne. Ach ní fíorasc é seo. I gcás ectomorphs, ní leor cothú gnáth. Chun meáchan a fháil cinnte, caithfidh tú geyners, coileoga spóirt ard-calorie, giosta brewer, brutalin a ghlacadh. Téigh chuig comhairliúchán le hoiliúnóir gairmiúil agus iarr orthu plean cothaithe a ullmhú le forlíontaí aiste bia.
Oiliúint do na fir tanaí
Is éard atá i do shealbhú iarann ná do ghlaoch. Tá ectomorphs frithchúiseach in oibríochtaí cardio, ós rud é go sruthán siad saille. Tá péire cur chuige ciorclach ar feadh na n-insamhlóirí - tá comhlacht matáin réidh. Riail le haghaidh tanaí: 1 kg de mheáchan a fháil - méadú ar líon na n-athrá 10 nó meáchan 2 kg. Ní féidir le Skinny obair le meáchan amháin ar feadh níos mó ná seachtaine, ar shlí eile beidh faoiseamh ann ach gan fás muscle. Cuimsíonn an clár oiliúna le haghaidh meáchain cleachtaí simplí bunúsacha le dumbbells, deadlift, preas barbell, squats le meáchan. Féach ar an grianghraf: d'fhéadfadh sé!
Is deacair obair chrua agus ath-oideachas a dhéanamh ar chorp duine féin a mheáchan a bhailiú do dhuine tanaí. Mura bhfuil tú réidh chun d'intinn agus do nósanna a atógáil, leanann tú tanaí agus leanúint ar aghaidh le gearán a dhéanamh faoi ghéineolaíocht dhona. Agus ag an am seo, bailíonn daoine álainn le faoiseamh dÚsachtach na céadta moladh ar na cailíní ... Is é an rogha atá agatsa!