1. Squats. Neartaíonn cleachtadh matáin na méarloige agus na masa. Seas i lár an ionsúire turraing rubair, ag tarraingt a chríochnaíonn. Tá na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, tá glúine beagán bent, déantar ciste a dhíriú, tá matáin an phreasa strained, lámha ar chromáin. Déan meáchan an chomhlachta a aistriú chuig na sála agus clúdaigh na glúine ionas go mbeidh siad ag teacht leis na toes. Tá an comhlacht beagán tilted ar aghaidh, tá an spine i riocht neodrach. Le matáin na masa a dhianú, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Sa giomnáisiam, déan suí-suas le dumbbells. Meáchain molta: dumbbells de 2-9 kg.
2. Lúbthacht sreang. Neartaíonn cleachtadh matáin na masa agus na hamstrings. Ceangail an t-ionsúire turraing rubair chuig an bplóg doras ag airde thart ar 60 cm ón urlár agus an doras a dhúnadh. Déan na láimhseáin a ghlanadh agus céim siar ar ais tríd an ionsúire turraing a tharraingt. Cuir do chosa do leithead do ghualainn, tá do ghlúine beagán cuartha, déantar do chiste a dhíriú, tá matáin an phreasa aimsir, déantar na lamhnáin a laghdú. Ba chóir go mbeadh na haistrithe síneadh i gcomhréir leis an ionsúire turraing. Gan seasamh an chomhlachta a athrú, lean ar aghaidh ó na cromáin go dtí go bhfuil an cúl beagnach comhthreomhar leis an urlár. Le matáin na masa a dhianú, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Sa seomra aclaíochta, déan an cleachtadh seo le dumbbells. Meáchain molta: dumbbells de 2-9 kg.
3. Brúigh agus tú ag seasamh. Neartaíonn an cleachtadh an lárionad de chúl agus cúl na shoulders. Ceangail an t-ionsúire turraing ar fhráma an dorais ag leibhéal na h-abhaile, ansin céim siar, ag tarraing an ionsúire turraing. Cuir do chosa do leithead do ghualainn, do ghlúine atá beagán cuartha. Tarraing do chuid arm amach os comhair tú, bosaí os comhair a chéile. Déantar an cófra a dhíriú, tá an brú faoi strain, laghdaítear na lanna síos. Ag cur na matáin do dhroim ar ais, cuir do chuid uillinn ar ais ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an gcomhlacht. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Sa seomra aclaíochta, déan tarraingt cábla agus tú ina suí. Meáchain molta: 9-18 kg.
Ná go bhfuil an casta seo go maith
Beidh sraith ionsúirí turraing rubair de dhíth ort le friotaíocht difriúil. Ag obair le hionsúltóir turraing, beidh tú in ann cleachtaí níos éagsúla a dhéanamh ná le dumbbells, rud a chiallaíonn go bhfeidhmeoidh tú níos fearr do na matáin. Ina theannta sin, sa chás seo ní gá duit brath ar an bhfíric go ndéanfaidh fórsa na mealltóireachta agus na táimhe an obair duit. Ina theannta sin, is féidir le hionsúirí turraing éadroma agus dlúth a chur go héasca ar sheilf i closet nó fiú i málaise.
4. Brúigh cófra. Neartaíonn cleachtadh matáin an chiste agus dromchla tosaigh na guaillí. Ceangail an t-ionsúire turraing chuig an doras ar an ghualainn ag leibhéal an ghualainn agus cuir do dhroim ar ais chuig an doras. Scrios na láimhseálann, ansin bogadh amach ón doras tríd an ionsúire turraing a tharraingt. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán bent. Brúigh na matáin an phreas, ag díriú na cófra. Ardaigh do chuid éadróim agus caol na láimhe ar airde do ghualainn, bíonn do chuid arm ag bualadh ag uillinneacha, bíonn do lámha ag breathnú síos. Déan na matáin cófra a neartú a shíneadh go mall do airm ar aghaidh agus iad a tharraingt le chéile go dtí go mbeidh siad díreach díreach. Fill ar an suíomh tosaigh. Sa seomra aclaíochta, brúigh an cófra ar an Insamhlóir agus tú ag suí. Meáchain molta: 4.5-18 kg.
5. Stiúdú na lámha ina seasamh. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Ceangail an t-ionsúire turraing chuig an hinge doirse uachtarach. Déan na láimhseáin a scriosadh, céim siar, ag tarraingt an t-ionsúire turraing. Seasann os comhair an dorais, na cosa leithead ó thaobh an ghualainn, bíonn béilí agus boladh ar an gcorp, ag bualadh síos. Brúigh na matáin an phreas agus dírigh an cófra. Le fórsa na tricepaí, tarraing an t-ionsúire turraing i dtreo féin, ag díriú suas do lámha chun na críche. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Má tá tú sa seomra aclaíochta, déan an cleachtadh seo ar an Insamhlóir. Meáchain molta: 4.5-18 kg.
6. Lúbthachta na lámha ag seasamh. Neartaíonn an cleachtadh na biceps. Seas i lár an ionsúire turraing, leithead an ghualainn cosa óna chéile, glúine beagán bent, lámha ar feadh an chomhlachta, palms atá os comhair. Tá an thorax díreach, tá srianta ag matáin an phreas, tá an cúl díreach. Linne Usil agus biceps em do lámha, ag tógáil do chaol le do ghualainn, agus ba chóir na héilinneacha a bhrú ar na taobhanna. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Sa seomra aclaíochta, déan an cleachtadh seo le dumbbells. Meáchain molta: dumbbells de 2-6 kg.
Clár oiliúna
Déan an casta seo 3 huaire sa tseachtain, ag socrú 1 lá de chuid eile idir ranganna. Tosaigh le 5 nóiméad de chleachtaí cardiois éadroma, mar shampla staighre nó siúl staighre. Ansin lean 1 gcur chuige ó 12-15 athrá ar gach cleachtadh. Idir na cineálacha cur chuige, déan cleachtaí síneadh do na grúpaí móra muscle uile, a bhfuil gach stráice acu ar feadh 20-30 soicind. Mura dtéann na matáin tuirseach tar éis an athrá deireanach, cuirfidh sé an fhriotaíocht leis an ionsúire turraing a ghiorrú nó a sheasamh ón doras. Nuair a bhraitheann tú réidh, cuir an dara, agus ansin an tríú cur chuige. Sa cheathrú seachtaine, cuir ionsúire turraing le go leor friotaíocht.