I láthair an "cóirséad"
Is gnáthchleachtas é i leith fánaí ar aghaidh ar Yoga (cuid de chasta casta Surya Namaskar), seomra aclaíochta, aeróbaice. Tuairim shaineolaithe. I fear lár-aois nach bhfuil ag gabháil do spóirt, tá na matáin ar ais a chruthaíonn corsa nádúrtha an spineáin áirithe go pointe áirithe. Má thosaíonn sé nó sí le fánaí a dhéanamh i méid mór, le meáchain nó an-íseal (ag iarraidh an t-urlár a bhaint amach lena lámha), agus ansin tá ardchumas ann go bhféadfaidh sé diosca intervertebral herniated a fháil leis an fhréamh nerve. Ba chóir go mbeadh an comhlacht de réir a chéile ag gníomhú do chorp chuig na fánaí. Agus is fearr gan gan tosaíocht a dhéanamh leo, ach le matáin an chúl a neartú. "Plough", "Birch", "Droichead ar na guaillí" - cleachtaí ó Yoga, freisin san áireamh sna pilates gleoite. Is é "Birch" nuair a bhíonn muid, atá suite ar ár gcúl, ag ardú ár gcos go hingearach suas, ag cur na muiceanna amach ón urlár agus ag tacú leis na lámha faoin choim. Nuair a laghdaíonn muid ár gcosa ag an gceann - is é seo an "Plough" cheana féin. Bhuel, tá a fhios ag gach duine "Droichead" ón scoil. Níl droch-chleachtadh orthu féin, is féidir leo feabhas a chur ar shoghluaisteacht na giorra gualainn uachtair, an cheirbheacsach agus an spine lumbar. Mar sin féin, tá an scéal mar an gcéanna leo: má tá duine neamhghníomhach, má tá an corsaic chúlrach matáin atrophied agus go bhfuil réamhshocrú ann, agus i ndaoine otrach tá sé i gcónaí, ansin tá sé an-éasca sciathán a dhéanamh ar dhiailiú an diosca intervertebral.
Ar dheis agus ar chlé
Tá na fánaí go dtí an taobh tipiciúil le haghaidh yoga (mar shampla, "staidiúir na cúinne cliathánach"), is minic a dhéantar iad mar chleachtaí don choim. Tuairim shaineolaithe. Is é an ghluaiseacht is neamh-nádúrtha nuair a bhíonn na cosa ar an urlár, agus bogann an comhlacht ar an taobh, ag lúbadh nó ag casadh. Ní ríomhtar an comhpháirt glúine ar dhroim nádúrtha ó thaobh costais, is é an tasc atá aige ná bend agus neamhchionlú in aon phlána. Agus sa chleachtadh seo tá hyperload ar an mioscás, a bhfuil líneáil cartilaginous idir na cnámha sa chomh-ghlúine. Agus má tá athruithe ann cheana féin, agus i gcás daoine trom a tharlaíonn sé seo beagnach i gcónaí, déanann siad an meiscís a scriosadh nuair a dhéanann siad gluaiseacht neamhghnách don chomhchruinniú. Ag casadh an chomhlachta ar na taobhanna - bealach eile chun waist tanaí a bhaint amach. Tuairim shaineolaithe. Níl sé beartaithe an spine do chorróga ó thaobh go taobh agus go ginearálta le haghaidh gluaiseachtaí "casadh" de réir nádúir, go háirithe le meáchain. Má dhéanann tú casta den sórt sin le aimplitiúid mhór agus ar feadh i bhfad, féadfaidh sé próiseas athlastach a spreagadh sna hailt bheaga den cholún dromlaigh. Ag an am céanna, má tá an aimplitíocht beag agus go bhfuil cúpla athrá ann, tá an cleachtadh breá ceadaithe.
Footwork
Is é an scóróga agus na scamhóga difriúla an bealach is fearr chun dul isteach i gcruth na méarloige agus na masa. Tá na cleachtaí seo san áireamh i mbeagnach gach coimpléasc. Tuairim shaineolaithe. Ullmhacht cumhachtach ar na glúine, an rúitín agus na hailt cromáin. Is é sin, an chuid is mó atá ró-ualach ag daoine saille. Is é an rud is contúirtí ná a bheith ró-íseal, ionas go mbeidh na coirnéil sna hailt seo géar. Mar thoradh air seo, tugtar tráma do ligaments agus cartilages an ghlúin glúine, agus go háirithe le tráma adharca na mioscáis (an uillinn níos géire sa ghlúine, is é an láidre atá níos láidre ná an meiscleas). D'fhéadfadh greim rúitín a bheith ann freisin, agus féadfaidh athlasadh i gcomhpháirteanna an chromáin tosú ó ró-ualach. Is cleachtaí an-éifeachtacha iad squats agus scamhóga, ach ní mór duit iad a dhéanamh go han-chúramach, de réir a chéile agus faoi threoir teagascóir taithí a dhéanfaidh monatóireacht ar shábháilteacht an fhorghníomhaithe. Céim-ardán - buaic gan athrú ar aerobics ghrúpa agus cleachtaí neart. Is céim é an ardán céim, is é an t-ualach ar an rúitín agus na glúine atá ag siúl ar an staighre. Is é an fear iomlán agus mar sin luíonn sé, agus a shamhlú cé chomh fada is a ghlacfaidh sé an staighre le linn na n-aeróbaice céim! Ní haon ionadh é má bhíonn na hailt ag freagairt le próiseas athlastach. Agus anseo rud eile is gá duit a fhios. Cuirtear cobhsaíocht leis an gcomhpháirt glúine ar fáil ag muscle quadriceps an thigh (quadriceps). Tá sé ar cheann de na matáin is mó dár gcorp, atá suite ar dhromchla tosaigh an thigh. I dteannta duine sedentary, déantar é a fhorbairt go dona, in ionad madra ar an gcromáin, tá go leor fíocháin adipéineach nuair nach bhfuil na ceithre cinní á bhforbairt, ansin téann an t-ualach go léir ar an femur, rud a chuireann leis an mbaol díobhálacha agus athruithe paiteolaíocha sna cnámha agus sna hailt. Glúine díreacha - ceanglas éigeantach i yoga, le fánaí, chun na cosa a shíneadh agus iad ina suí agus ina seasamh. Níl riocht fiseolaíoch díreach ag glúine díreach. Sa ghnáthshaol, ní ghlacann duine leis seo. Fiú nuair a bhíonn tú ag suí le do chosa síneadh, tá do ghlúine beagán bent. Agus go bhfuil osteoarthritis na hailt glúine ag na daoine iomlána mar riail cheana féin. Agus d'fhéadfadh an glúine nádúrtha a bheith ag dul i dtreo dul chun cinn osteoarthritis, réabadh an mhioscáis nó an claonadh a bhaint as an tendón (ní bheidh sé ina gcónaí ar an gaireas ligament). Ach má dhéanann tú níos síneadh, de réir a chéile, feabhsóidh sé microcirculation fola sna hailt.
Calm, ach socair!
Is é an t-eolas go léir a bhí an-iontasach, nach bhfuil sé? Ach déanaimid cóir leighis ar an méid a d'fhoghlaim muid gan bualadh. Níor cheart cosc a chur ar na cleachtaí thuas go léir, is féidir iad a dhéanamh, ach amháin nuair a bhíonn duine ullmhaithe cheana féin le haghaidh ualach den sórt sin. Má tá tú ag bunleibhéal, agus gan aon traenáil, is é do phríomhchúram aire a thabhairt do na hailt, agus é sin a dhéanamh, na matáin a neartú. Dá bhrí sin, is fearr daoine iomlán a thosú ó chleachtaí san uisce, agus "ag teacht amach ar thalamh tirim", chun ualaí a roghnú a mbíonn grúpaí matáin éagsúla i gceist agus tugtar isteach iad go mór de réir a chéile. Go hidéalach, is gá duit teagascóir taithí a bhfuil aithne aige ar shaintréithe an chórais mhatáinchreasaigh daoine a bhfuil a lán meáchain acu. Má tá tú ag déanamh é féin, is ceart duit teacht ar dhochtúir ortaipéideach ar dtús agus iarr ort: "Cad is féidir liom a dhéanamh agus cad nach féidir a dhéanamh sa seomra folláine?" Mura bhfuil sé seo ar fáil, ba cheart duit na cleachtaí sin a roghnú ina dtabharfar gluaiseacht go comhchuí. Má bhraitheann tú neamhnádúlacht ort, má tá tú "go brúigh" go fóill go bhfuil an comhpháirteach i riocht a éilíonn an casta nó an cóiste, ná é a dhéanamh.