An clár
Beidh ort. Caic, binse nó bosca, rópa 5 m ar fhad, liathróid cispheile, trí bhuidéal plaisteach, ionsúire turraing rubair agus rug.
Ranganna
Déan an clár seo ó Luan go Déardaoin ar feadh 5 seachtaine. Is féidir leat traenáil ina n-aonar, le cairde agus fiú an teaghlach ar fad. An rud is mó a bhí spraoi! Teas suas. Tosaigh le 5-10 nóiméad de chleachtaí cardio íseal déine, mar shampla ag siúl ar an láthair.
Hitch
Ag deireadh gach workout, tarraing na mórghrúpaí muscle ar fad, a bhfuil 20-30 soicind ag gach stráice.
Oiliúint roghnach
Tóg suas an lá seo le do chineál folláine is fearr leat nó déan iarracht rud éigin nua a thriail. Seo roinnt smaointe.
■ Aeróbaice (sa bhaile faoi chaiséad físe nó i gclub le teagascóir).
■ Yoga (ina n-aonar nó le teagascóir).
■ Ealaíona comhraic oirthearacha.
■ Oiliúint sníomh nó eatramh ar rothar stáiseanóireachta.
■ Rothaíocht ar tír-raon cothrom nó garbh.
■ Snámha (oiliúint fhada, aonfhoirmeach nó traenáil níos déine eatramh).
■ Siúlóid ar an talamh leibhéal nó thrasnaigh.
■ Scátála sorcóir. Dóigh calories le pléisiúir!
■ Leadóg, badmantan agus cluichí eile lasmuigh.
■ Damhsa - ó bhailé go nuachóirse snagcheol.
1ú seachtaine
Dé Luain
Tosaigh le tástáil aclaíochta:
■ Laistigh de 1 nóiméad, déan an comhlacht a thrasú chun athrá a chomhaireamh.
■ Taifead an t-am agus reáchtáil 800 m le tionchar iomlán.
■ Ná brúigh, ag luí ar na stocaí ladhair nó, má tá sé deacair, ar do ghlúine.
Anois meastóireacht a dhéanamh ar do chuid torthaí:
■ Rinne tú achar i 6 nóiméad (nó níos mó); ar feadh 1 nóiméad a rinneadh níos lú ná 30 casadh; níorbh fhéidir athnuachan. Mar sin, tá leibhéal tosaigh ullmhúcháin agat.
■ D'éirigh leat 800 m a shárú i 5-6 nóiméad; le haghaidh 1 nóiméad comhlíonadh 30-50 cas; déan brú ar na glúine. Tá leibhéal idirmheánach ullmhúcháin agat.
■ Tá níos lú ná 5 nóiméad ar do thoradh i rith; is féidir leat níos mó ná 50 cas a dhéanamh i 1 nóiméad; ag casadh ar stocaí. Dá bhrí sin, tá ardleibhéal ullmhúcháin agat.
Má tharlaíonn sé go gcomhlíonann do chuid torthaí le leibhéil éagsúla ullmhúcháin, tosú ag déileáil leis an ualach a fhreagraíonn don leibhéal tosaigh. Tar éis an tástála, téigh ag siúl agus ag rith. An leibhéal iontrála: siúl 200 m, agus ansin an t-achar céanna a reáchtáil. Déan na hidirghabhálacha seo a mhalartú ar fad 1.5-2.5 km. An meánleibhéal: ag siúl - 800 m, ag rith - 800 m. Mar thoradh air, mar sin, 1,6-3,2 km. Ardleibhéal: ag rith - 2,5-3 km.
Cistin réimse
Coimeád dialann bia. Cabhróidh sé leat a fháil amach cad, cathain agus cén fáth a itheann tú. Feicfidh tú bricfeasta duit féin. Má tá tú ag traein ar maidin, bí cinnte go mbeidh bricfeasta agat roimh an bricfeasta, ach gan a bheith go docht: calóga nó gránach, bainne, sú beag agus níos mó uisce. Stoc uisce. Norm - nach lú ná 8 spéaclaí uisce in aghaidh an lae. Roimh oiliúint, is maith deoch ina bhfuil carbaihiodráití a ól - tae le siúcra, sú torthaí nó sú. Iarmhéid na gcothaithigh. Ba chóir go mbeadh cóimheas na gcothaithigh i do aiste bia: 60% de charbaihiodráití, 20% próitéin agus 20% saill. Easnamh calraí. Le níos mó saille a thiomáint, cruthaigh easnamh fuinnimh de 500 kcal in aghaidh an lae. Chun seo a dhéanamh, bain úsáid as 250 kcal níos lú ná mar is gnách, agus ar chostas na n-eachtaí cleachtaíonn 250 kcal an caiteachas fuinnimh. Tá oiliúint ar ár gclár an-dian, agus sruthóidh tú saill fiú ar aiste bia 1800-2000 kcal. Ag an am céanna, tosaíonn mais muscle a mhéadú, mar sin féachaint ar athruithe ar do mhéid, gan meáchan a dhéanamh.
Dé Máirt
Stripe na constaicí. Cuir 6 chonstaic sa chlós nó sa pháirc. Téigh an stiall gan briseadh ó thús go deireadh aon uair amháin, ansin déan arís. Bunleibhéal: Pas an chúrsa constaic 3 huaire. An leibhéal idirmheánach: gach constaicí a shárú 4-5 huaire. Ardleibhéal: Pas an stiall 6 huaire.
1. "Ranganna". Tarraing glan cailc do "classics" 6-9 m ar fhad. Ag ardú do ghlúine agus ag obair do lámha go fuinniúil, reáchtáil tríd an eangach ar fad, gach uair a chuirfidh do chos sa chéad chábla.
2. Drops agus ardaitheoirí glúine ag gluaiseacht. Roghnaigh an chuid den chosán idir dhá chrann nó cuaillí. Is féidir leat an t-achar féin a thabhairt faoi deara, mar shampla le buidéil phlaisteacha. Ba chóir go mbeadh sé deacair an athrá deireanach a dhéanamh, ach ní raibh an teicníc ag fulaingt ag an am céanna. Bunleibhéal: Pas an t-achar, ag athrú do ghlúine ar dhroim uillinn. Lámha ar chúl an chinn.
Meán / ardleibhéal: ionsaithe a dhéanamh ar an mbogadh. Seas seasmhach, cosa ar ghualainn-leithead seachas. Déantar an cófra a dhíriú, tá an cnaipe brú, fillte ar na cófra. Déan céim leathan ar aghaidh agus dul isteach san ionsaí. Ba chóir an dá ghlúine a phlódáil beagnach ag uillinneacha. Déan matáin na muiceann agus na méadaigh a dhaingniú do chosa a dhíriú agus tabhair céim ar aghaidh leis an gcos eile láithreach. Mar sin, dul ar an mbealach ar fad.
3. Oiliúint Dornálaíochta. Tarraing an téad idir dhá chrann nó colún ag leibhéal díreach os cionn na guaillí. Seas ar thaobh an rópa. Díreach an phreas. Comhbhrúigh láimhe, coinnigh na fist os comhair an cófra, ag insamhlú seasamh cosanta an dornálaí. Bend do ghlúine, céim go dtí an rópa agus "léim" faoi, gan athrú seasamh na lámha. Mar sin, an t-achar iomlán a shárú.
4. Ardaíonn go dtí an bhinse. Seas os comhair an bhinse nó an drawer. Leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Díreach an phreas. Cuir do lámha ar do chiste. Céim chos dheas ar an gcéim, cuir do chos chlé. Ansin cuir céim siar, go dtí an talamh, le do chos dheas, socraigh an ceann clé. Laistigh de 30 soicind, déan ardaitheoirí ón gcos dheis, ansin 30 soicind eile - ón taobh clé.
5. An liathróid a choinneáil. Tabhair faoi deara ar an talamh an líne tosaigh, tar éis 15 m - an líne críochnaithe. Scaipeann na buidéil phlaisteacha folamh eatarthu amháin ag an am, 3 m ar leith. Caith an liathróid idir na buidéil nathair, agus é a bhualadh i gcoinne na talún le ceann amháin, ansin an lámh eile, ó thús go deireadh, agus ansin ar ais.
6. Léim. Taobh istigh de 1 nóiméad, déan leideanna: cosa ar an taobh - lámha suas, cosa le chéile - lámha ar an taobh. Brúigh i gcónaí brú, agus coinnigh do dhroim díreach.
Dé Céadaoin
Luasghéarú. Tosaigh le jog éadrom ar feadh 1 nóiméad. Ansin dlús a chur ar feadh 1 nóiméad. Trí huaire eile, déan an t-am ar ais ag luas mall agus luasghéarú arís. Ansin siúl 2 nóiméad. Beidh gach ceann le chéile eatramh de 10 nóiméad. Bunleibhéal: 2 eatraimh a dhéanamh. Meánleibhéal: déan 3 eatraimh. Ardleibhéal: 4 eatraimh a dhéanamh.
Déardaoin
Oiliúint chuarda. Déan cur chuige amháin de gach cleachtadh gan scíthe. Ansin déan arís arís agus arís eile. Bunleibhéal: déan 3 "ciorcail". Meánleibhéal: déan 4 "ciorcail". Ardleibhéal: déan 5 "ciorcail".
1. Lúbthachta lámha le hionsúltóir turraing. Cuir do chosa ar lár an ionsúire turraing rubair nó bannaí leaisteacha. Glac na láimhseálacha. Tá na palms ag tnúth. Díreach an phreas, díreach an cófra. Bog na lanna ghualainn agus cuir do chuid guaillí níos ísle síos. Bend do airm agus tarraing na scuaba chuig do ghualainn. Caithfidh na codaill a bheith fós. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 15 athrá.
2. Lámh a chur ar an taobh le hionsúltóir turraing. Fág cos amháin ar an ionsúire turraing. Díreach an phreas. Lámhscríbhinní beagán. Tá na palms ag breathnú isteach. Gan cur leis na huillinneacha, le hiarracht matáin na guaillí, cuir do chuid arm ar na taobhanna go leibhéal na gualainn. Ná cuir an cás ar ais ar ais. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan 15 athrá.
3. Drops in áit. Seas suas díreach. Cosa ar leithead na guaillí, tá an thorax díreach, tá brú ar an bpreas. Clúdaítear lámh ar an gciste. Déan céim leathan ar aghaidh agus dul isteach san ionsaí. Ní mór an dá ghlúine a phlódú ag uillinneacha. Déan matáin na muiceann agus na méadaigh a dhaingniú do chosa a dhíriú agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 15 athrá ar dtús le ceann amháin, ansin an cos eile.
4. Pushups, Seas ar gach ceithre. Cuir do chuid arm beagán níos leithne ná do ghualainn, tá do mhéara ag tnúth. Íochtaigh an pelvis ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ón vertex go dtí na glúine. Bend na codaill ag uillinn dheis, ansin brúigh. Déan 15 athrá. Má tá tú ullmhaithe go maith, déan brú-bhrú, gan seasamh ar do ghlúine, ach ar do bharraicíní.
5. Pléigh (squat) agus an liathróid a chaitheamh. Glac an cispheile leis an dá lámh. Seas suas díreach. Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, tá na stocaí beagán imscaradh ar na taobhanna. Déantar na lámha leis an liathróid a ísliú go saor. Díreach an phreas. Déan plie gan seasamh an chomhlachta agus na lámha a athrú. Déan do chosa a dhroim, agus do lámha a ardú agus an liathróid a chaitheamh. Gan do lámha a ísliú, é a ghabháil agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 15 athrá den fheidhmiú seo.
6. Slat tilt le ionsúire turraing. Cuir do chosa ar lár an ionsúire turraing rubair. Cosa ar leithead na guaillí, bíonn na palms taobh istigh. Gabháil na láimhseálann. Bog an scapula, brúigh an phreas. Bend beagán do ghlúine agus lean ar aghaidh ó do chromáin le cúl díreach. Ba chóir go mbeadh an comhlacht beagnach comhthreomhar leis an talamh, airm dhíreach - íseal ísliú. Déan matáin an chúl a láidriú, do airm a tharraingt os cionn an elbow chun na taobhanna. Coinnigh sa phost seo, agus ansin filleadh ar an mbunús. Déan 15 athrá.
2ú seachtaine
Dé Luain
Stripe na constaicí. Amhail Dé Máirt 1ú Seachtaine. Cuirfear rópa léim ar feadh 1 nóiméad in ionad arduithe ar an mbinse.
Dé Máirt
Oiliúint de réir rogha. Roghnaigh an cineál gníomhaíochta fisiceacha is fearr leat.
Dé Céadaoin
Oiliúint chuarda. Amhail Déardaoin an 1ú seachtaine. In áit do lámha a ardú go dtí an taobh le hionsúltóir turraing, ardaitheoirí a dhéanamh ar do stocaí. Seas suas díreach. Tá na cosa leithead an ghualainn óna chéile, tá na cosa comhthreomhar. Díreach an phreas. Cuir do lámha ar do chiste. Na matáin an chos ísle a neartú go dtí an toes, fanacht agus a laghdú go mall. Déan 15 athrá.
Déardaoin
Ag siúl / ag rith. An leibhéal tosaigh: ag rith - 400 m, ag siúl - 400 m. Do sprioc: 3-4 péirí de eatraimh den sórt sin. Meánleibhéal: ag rith - 1200 m, ag siúl - 400 m. Déan 2-3 uair. Ardleibhéal: ag rith - 3-4 km. Ag deireadh an workout, casadh le haghaidh tacair 1 nóiméad agus 3 de 10 bhrú-bhrú.
3ú seachtaine
Dé Luain
Oiliúint de réir rogha. Aon chineál gníomhaíochta fisiceach.
Dé Máirt
Oiliúint chuarda. Amhail Déardaoin an 1ú seachtaine.
Dé Céadaoin
Ag siúl / ag rith. An leibhéal tosaigh: ag rith - 400 m, ag siúl - 400 m. Do sprioc: 4 péirí de eatraimh den sórt sin. Meánleibhéal: ag rith - 1200 m, ag siúl - 400 m. Déan arís agus arís eile 3 huaire. Ardleibhéal: ag rith - 4 km. Ag deireadh an workout, déan 2 shraith de 20 giotán agus ansin 20 bruscar.
Déardaoin
Stripe na constaicí. Amhail Dé Máirt 1ú Seachtaine. Déanfaidh oiliúint ar do rogha difríocht i do spóirt imeartha agus cuidíonn sé le marbhántacht a sheachaint
4ú seachtaine
Dé Luain
Oiliúint chuarda. Amhail Déardaoin an 1ú seachtaine. In ionad ionsaithe ar an láthair, déanfaidh sé ionsaithe ar ais ag gluaiseacht. Seas suas go hiondúil, cosa leithead an ghualainn óna chéile, lámha ar cromáin. Céim ar ais agus scaoil isteach sa lunge. Díreach, aistrigh meáchan an chomhlachta ar an gcos atá taobh thiar de, agus cuir an ceann eile leis. Ansin cuir céim siar ón gcos eile. Déan 15 ionsaithe ar gach cos.
5ú seachtaine
Dé Luain
Ag siúl / ag rith Leibhéal tosaigh: ag rith - 800 m, ag siúl - 800 m. Is é an sprioc atá agat ná tréimhsí 3 a shárú. Meánleibhéal: ag rith - 1600 m, ag siúl - 400-800 m. Déan arís agus arís eile 2 uair. Ardleibhéal: ag rith - 5 km. Sa deireadh, déan 4 sraith de 20 athrá ar bhrú-bhrú agus déan casadh ar feadh 1 nóiméad.
Dé Máirt
Ag siúl / ag rith. An leibhéal tosaigh: reáchtáil - 1200 m, ag siúl - 400 m, agus ansin 20 bhrú-bhrú. Do sprioc: 4-5 eatraimh den sórt sin. Meánleibhéal: ag rith - 800 m, ansin 15 bhrú-bhrú agus 30 giotán. Déan 5-6 huaire. Ardleibhéal: reáchtáil - 800 m, ansin 20 bhrú agus 50 giotán. Déan 5-6 huaire.
Dé Céadaoin
Stripe na constaicí. Amhail Dé Máirt 1ú Seachtaine.
Déardaoin
Oiliúint de réir rogha. Bain triail as rud nua nua duit. Trí chineálacha éagsúla oiliúna a mhalartú, gheobhaidh tú torthaí maithe
Dé Máirt
Oiliúint chuarda. Amhail Déardaoin an 1ú seachtaine. Déan comparáid idir na buaiteáin. Má bhí tú ag brath ar do ghlúine, anois - ar stocaí. Ar ardleibhéal ullmhúcháin: cuir do chosa ar bhinse nó bosca cobhsaí agus brúigh sa phost seo.
Dé Céadaoin
Stripe na constaicí. Amhail Dé Máirt 1ú Seachtaine. Is féidir léim ar an taobh a chur in ionad aon cheann de na constaicí. Roghnaigh deighleog den rian idir an dá chrann nó déan an t-achar féin a mharcáil. Seas leis an imeall taobh, cuir do chosa ar leithead na guaillí. Tá an cás beagán tilted ar aghaidh. Bíonn claonta agus arm ar a gcló, dorn os comhair an cófra, le haghaidh cosanta araon. Tóg céim ar thaobh amháin le cos amháin, cuir ceann eile leis. Mar sin, an fad a shárú go dtí an deireadh, agus ansin - ar ais. Ní dhéantar géagairí a dhíriú go hiomlán, déanann na hairí go léir iarracht a dhéanamh sa leathchiorcal.
Déardaoin
Oiliúint de réir rogha. Is féidir leat tosaíocht a thabhairt d'aon chineál gníomhaíochta fisiceach. Ag an deireadh, téigh tríd an tástáil aclaíochta, amhail Dé Luain 1 na seachtaine seo. Déan comparáid idir na torthaí.