Buddha
IP - seasamh in airde, na cosa ag leithead an chos, na lámha ar an mbun. Coinnigh do anáil. Socraigh do chosa ar leith ó thaobh an ghualainn óna chéile. Brúigh beagán ar aghaidh, brú na masa agus na matáin de na cosa. Ardaigh do lámha agus gabh na palms, leideanna do mhéara ag díriú suas, tá na guaillí agus na forearms comhthreomhar leis an urlár. Déan matáin an chófra a dhíscaoileadh, na lámha a dhíscaoileadh chomh crua agus is féidir. Ar inspioráid, fill ar I.P.
Ag tarraingt an chos ar ais
Le himeachtú, seasfaidh tú ar gach ceithre, níos ísle do thuarnaí ar an urlár ionas go mbeidh do chuid éillinn faoi do ghualainn. Tarraingtear an chos ceart ar ais agus cuirfear an ladhar air. Má chuireann tú moill ar an anáil, déan an oiread agus is féidir a bhrionú agus cuimilt do chos dheas ón urlár. Tá an cuma dírithe ar an urlár. Tar éis a ionanálú, scíth a ligean na masa, déan teagmháil leis an urlár le do chos dheas. Athraigh an cleachtadh don chos dheas dhá uair níos mó, ansin an cos a athrú. Chun díobháil ar chúl a sheachaint, déan cinnte go bhfuil na matáin an phreasa aimsir an t-am ar fad: ba chóir go mbeadh mothú go dtéann rópaí síneadh tríd an bholg.
"Bád"
IP - suí. Leagann cosa ar leithligh chomh leathan agus is féidir, ag fágáil pailme ar an urlár taobh thiar de. Coinnigh do anáil, bend beagán ag an choim agus cuir do lámh os comhair tú. Ag iompar go réidh ar mheáchan an chomhlachta ar aghaidh, ag mionnadh, ag bualadh leis an rug, lean chun an urlár. Ná Rush: tá seans ann pinit a bhaint as an peritoneum. Coinnigh do anáil ar feadh 8 soicind. Ar an inspioráid, scíth a ligean agus filleadh ar IP, ag cur do chosa arís ar an urlár taobh thiar do chúl. Déan an cleachtadh arís trí huaire níos mó. Beidh sé níos éasca do thosaitheoirí é a dhéanamh má thógann tú lámha ar chosa an chathaoir. Cé go bhfuil do anáil agat, déan iarracht do chiste a tharraingt ar na cosa. Síneann matáin dhromchla inmheánach an mhéatha.
Síneadh tendons popliteal
IP - suí, cosa le chéile, ar ais díreach, airm ar gcúl. Déan trí chéim análaithe, agus ar an gceathrú cuid, tuig na cosa nó na cosa le do lámha agus go mall, ag cabhrú le lámha, tarraing an comhlacht ar do ghlúine. Coinnigh do chosa díreach. Le linn an chleachtadh, breathnú os comhair tú. Ar inspioráid, fill ar ais chuig I. Déan na trí chur chuige a dhéanamh. Is é seo an t-aon fheidhmiú a ligeann duit fáil réidh le taiscí saille agus bain a bhaint as flabbiness faoin gcaipín glúine. Oibríonn matáin an chúl, na hamstrings, laonna, hamstrings.
"Sedko"
Tar éis ionanálú, athraigh an t-údar. Seas ar gach ceithre, cuir do ghlúine agus do lámha ar leithead do ghualainn. Íochtarach do cheann, tá do shúile ag féachaint ar an urlár. Bain an chos díreach díreach agus déan teagmháil le taobh chos an imeall an chathaoir. Tá an cos comhthreomhar leis an urlár, níor chóir go mbeadh an comhlacht ar an taobh clé. Tarraing an sock i dtreo leat, mothú na matáin ar dhromchla istigh an stráice thigh. Má dhéantar moill ar análaithe, déan iarracht an sock a tharraingt chun cinn. Tá an cúl fós socraithe. Maidir leat féin, comhaireamh go hocht agus, ar inhaling, ísligh do chos don urlár. Moltar do thosaitheoirí an cos a ardú ar dtús 15-20 cm. Déan trí chur chuige a dhéanamh ar gach cos. Tá matáin dhromchla inmheánach na mná ag obair.
Ar an ardú
IP - atá suite ar an taobh clé, foirmeann an comhlacht líne amháin. Le do lámh chlé bent ag an elbow, tacú leis an gceann, cuir an ceart os comhair tú, bí ag an elbow agus aistrigh meáchan an chomhlachta air. Coinnigh do anáil, do chais ceart a ardú agus a tharraingt siar beagán. Ansin níos ísle é agus déan iarracht arís é a ardú - níos airde ná an chéad uair. Le linn an chleachtadh, níl an chuid ceirbheacsach i gceannas, socraíonn an ceann go ciúin ar an lámh. Cé chomh ceart agus a dhéanann tú, cuirfidh na matáin pras: ba chóir go mbeadh an teannas sna breeches marcaíochta. Nuair is mian leat a inhaleáil, cuir do chos síos. Déan ardú an chos arís agus arís eile dhá uair níos mó agus dul thar an taobh eile. Cabhróidh an cleachtadh seo leat réidh le saill ar na cromáin. Tá matáin dromchla seachtrach an mhéara ag obair.
Ag casadh
IP - luí ar do dhroim, cosaigh na cosa ar na glúine, na cosa go hiomlán ag seasamh ar an urlár, na lámha faoi an ceann, uillinn ag díriú ar na taobhanna. Faoin gcinn, is féidir leat pillow beag a chur. Tar éis éalú, déan do anáil ar feadh 8 soicind agus, ag cur strainsí an phreasa a bhriseadh, cuir an scápán as an urlár. Ardaíonn cuid uachtarach an chomhlachta ach amháin trí chonradh a dhéanamh ar an mhatán díreach - ná cúnamh le do lámha, ná brúigh ar an muineál. Nuair a bhíonn an ionanálú ag dul go dtí an t-urlár go mall: brúigh ar ais níos ísle, ansin na guaillí, ansin an scapula. Nuair a chuirtear casadh, a dhéantar le mhoill san análaithe, cabhraíonn sé ní amháin le matáin an phreasa a chaidéil, ach slán a fhágáil leis an saille a thagann ar an bolg. Oibríonn matán an bhoird dhíreach.
"Krendelek"
IP - suí. Leathnaítear na cosa ar aghaidh, an tacaíocht ar na lámha, a leagtar siar, tá leideanna na méara dírithe ar iad féin. Ar an t-éalú, chuir an cos chlé, ar na glúine, ar an gcos ceart. Le do dheis, clúdaigh glúine do chosa chlé agus, má tá do anáil agat, déan iarracht é a tharraingt ar an ghualainn dheis. Ag an am céanna, cas an comhlacht ar chlé, amhail is dá mba rud é go bhfuil sé ag iarraidh rud éigin a fheiceáil taobh thiar do chúl. Glac an seasamh seo ar feadh 8 soicind, ansin scíth a ligean agus ansin filleadh ar IP. An bhfuil dhá chur chuige níos mó agat, ansin do chos a athrú. Agus an cleachtadh "Pretender" á dhéanamh agat, ba cheart duit stráice a bhraitheadh i gluteus agus matáin oblique an bolg. Matáin gluteal oibre, matáin an bhoilg díreach agus obliqueacha.
"Droichead"
IP - atá suite ar a dhroim, ag cosa ar na glúine ag na glúine, tá na lámha ag luí ar an bpointe, ag bualadh na bóite ar an urlár. Coinnigh do anáil, brúigh na matáin na masa agus scrios an pelvis go mall as an urlár. Ardaigh sé go 20-25 cm ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ó na glúine chun an cófra. Gan na matáin gluteal a mhaolú, agus gan do chosa a ardú ón urlár, tús a chur leis na cromáin a laghdú agus a chaolú. Ar an ionanálú, filleadh ar IP. Ná ardaigh an pelvis le jerk; 8 sa chás seo, ní matáin gluteal ach oibreoidh muscle díreach an phreasa. Déan an cleachtadh arís trí huaire. Tá matáin an chúl, an phreas, na masa agus dromchla tosaigh na mná ag obair. Tá súil againn go gcuideoidh casta cleachtaí le haghaidh solúbthachta agus meáchain caillteanas leat sa streachailt le haghaidh áilleacht.