Ar dtús le haghaidh na chéad 3 seachtaine, ní mór duit gach feidhmiú 5 nó 10 huaire a athdhéanamh, le gach uair a mhéadaigh líon na gcur chuige agus ag méadú go 15 nó 20 uair.
Más mian leat do chosa a bheith ar an gcruth ceart, is gá duit matáin na laonna agus na méadaigh a neartú, elasticity agus solúbthacht a bhaint amach de ligaments an rúitín agus na hailt glúine le cabhair ó chleachtaí speisialta.
Cleachtaí fisiceacha le haghaidh cosa álainn
1. Labhraigh ar do thaobh deas, lig dúinn an ceann a dhúbailt ag an dornóg le do lámh. Ansin, déanfaimid an cos chlé dhíreach a ardú, chomh hard agus is féidir, táimid ag brath go deich. Déanfaimid arís dhá uair eile. Ceacht ceart a dhéanamh.
2. Fanfaimid san áit chéanna, déanfaimid ár n-arm a shíneadh ar na taobhanna, dúnfaimid ár gcos agus déanfaimid iad a ardú ar dheis uillinn chuig an urlár. Ansin, déanfaimid ár gcosa a oscailt go mall agus oiread agus is féidir, ní dhéanaimid cuimilt as an chuid uachtarach den bhac ón urlár. Tar éis sin, déan do chosa a thrasnú go mall, déanfaimid deireadh leis. Déanfaimid gach gluaiseacht arís agus arís eile 10 uair.
3. Suífaimid ar an urlár agus cuirimid na cosa le chéile i riocht scíth a ligean, cuir na lámha ar ais ar an urlár. Tógfaimid na cosa ar a seal. Glac anáil dhomhain agus brúigh na glúine. Déanfaimid tairiscint ciorclach le barr chos fada. Exhale an cos, díreach de réir a chéile é. Déanfaimid gach cos a fhorghníomhú 10 n-uaire.
4. Ardóidh muid go díreach, coimeádfaimid ár gcosa le chéile, scaipimid ár n-arm ar na taobhanna go dtí leibhéal na ngualainn. Tarraimid ar cheann de na cosa ar aghaidh, cuir ar an tsáil é, ansin é a ardú agus é a ísliú, déanfaidh sé gluaisí ciorclach ar feadh an bhóthair. Déanfaimid gach cos a fhorghníomhú 10 n-uaire.
5. Coinneoimid ár gcosa le chéile, scaipeadh ár n-arm ar na taobhanna go dtí leibhéal na ngualainn. Tógfaimid cos amháin ar ais, agus ansin cuirfidh sé go mall é le leibhéal glúine an chos eile, agus déanfaidh sé níos ísle é. Déanaimid cleachtaí, cúrsaí malartacha, ag déanamh 10 n-uaire.
6. Smaoinigh ar gach ceithre, síneadh ár lámha díreach atá os comhair linn agus cuirimid ár lámha ar an urlár. Tarraingimid cos amháin ar ais, cuirimid an glúine air, glúineoidh sé níos airde é, ansin é a ísliú. Déan 10 uaire, malartaigh na cosa.
7. Coinneoimid ár gcosa le chéile, coinnímid ár lámha os comhair linn ar leithead ár n-ghualainn, agus táimid ag cur ár lámha ar an urlár. Ardaigh an pelvis, a tharraingt siar, gan aon chos amháin a lúbadh, ansin é a ardú go mall níos airde, agus díreach mar atá níos ísle é. Déan 5 uaire, malartach na gcosa.
8. Cuirfimid ár lámha ar an urlár, agus na cosa díreach. Sínefaimid cos amháin ar an taobh, ansin é a ardú go mall, ná bí leat é sa ghlúin, agus é a laghdú níos gasta. Déan 10 uaire, malartaigh na cosa.
9. Táimid ar ár gcroí, coinnímid ár gcosa le chéile, agus scaipeadh ár n-arm ar na taobhanna. Ardaigh na cosa ar dheis uillinn chuig an urlár agus sa phost seo beidh muid ar bun ar feadh cúpla soicind, agus ansin déanfaidh siad iad a ísliú go mall ar an urlár. Déanfaimid an cleachtadh 15 uair.
10. Scaipeann muid míreanna beaga ar an urlár, agus iad a bhailiú lenár bairríní, tá an cleachtas seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil cosa árasán acu.
11. Déanaimid marcaíocht do bhuí an chos le réad sorcóireach, mar shampla peann luaidhe tiubh.
12 . Sa seasamh suí, is cosúil an chéad uair ar an taobh amuigh den chos, ansin ar an taobh istigh den chos. Ansin théann muid ar na sála, ansin ar na toes.
13. Déan nóiméad nó dhó cnag do shála ar an urlár. Is é an bhrí atá le cleachtadh den sórt sin ná mar a scaipeann tú lymph agus fuil ar an mbealach seo.
Cleachtaí chun cothromaíocht an chomhlachta a athbhunú, matáin na gcosa a neartú
1. An seasamh a thosú - seasamh, cosa le chéile. Chuir muid an chos dheas ar an ladhar, agus cuirimid ár chos chlé chun an stad iomlán. Déanaimid na rollaí ón ladhar go dtí an tsáil, athraíonn na cosa arís agus arís eile. Aistrítear meáchan an chomhlachta go dtí an toes, tá an sÚil scoite ón urlár. Déan na gluaiseachtaí 6 nó 8 uair arís.
2. An seasamh ag tosú - seasamh, tá na cosa le chéile ar na stocaí, agus na lámha ar chúl an chathaoir. Ar chostas ceann amháin, beirt, cuir an chos chlé go dtí an taobh, ar chostas trí cinn, filleadh ceithre cinn go dtí an suíomh tosaigh. Déanfar an rud céanna leis an gcos ceart. Coinneoimid an ais ar ais. Déan 6 nó 8 arís.
3. Tá an seasamh tosaigh ina seasamh, tá na cosa le chéile ar na stocaí, agus na lámha ar chúl an chathaoir. Déan squats ar do bharraicíní, gan teagmháil a dhéanamh le sála an urlár. Coinneoimid an ais ar ais, ná bí ar aghaidh. Déanann muid arís 8 nó 10 n-uaire.
4. Is é an seasamh tosaigh seasamh, cosa le chéile. Déanaimid céimeanna beaga ionas go mbeidh siad ag bogadh, agus iad ag siúl ach amháin na boinn na gcosa agus na gcosa, agus ní bhíonn na mná ag gluaiseacht gan uaim ag an am céanna. Siúlóid an oiread agus is féidir.
5. An seasamh tosaigh - seasamh, cosa le chéile, bíonn lámha ar chúl an chathaoir. Bend ár glúine, leath-squat a dhéanamh agus dírigh arís. Ní dhéanaimid cuimilt as na sála ón urlár, coinnímid go díreach, mothaímid teannas matáin na laonna. Déan feidhmiú 6 nó 8 huaire arís.
Anois tá a fhios againn cad iad na cleachtaí atá le déanamh chun matáin na gcosa a neartú. Má dhéantar iad gach lá, ar an mbealach seo is féidir leat matáin na gcosa, na gcromáin a neartú agus na cosa den fhoirm cheart a dhéanamh.