Bain úsáid as prionsabal na hoiliúna "ar leithligh". Má dhéanann tú cleachtaí de ghnáth do gach grúpa muscle, briseadh an casta. Lá amháin, cuir an comhlacht uachtarach, an ceann eile - an bun. Mar sin, is féidir leat obair ghéar a dhéanamh ar gach grúpa matáin. Cuir dreapadóireachta suas an cnoc san áireamh. Ag feidhmiú ar an tsráid, faigh cnoc in aice láimhe agus tóg é i 3-5 nóiméad ag ráta croí 80% den uasmhéid. Sa giomnáisiam, tá treadmill leis an uillinn claonta cuí oiriúnach le haghaidh seo. Déan 2-3 "suas an cnoc", ansin cuir a n-uimhir go dtí 5. Le méadú ar an uillinn claonta le haghaidh gach 2 °, méadóidh an tomhaltas calóis 25% agus méadóidh an cairdíocht go mór leis. Tosaigh le hoiliúint 1 "sliabh" in aghaidh na seachtaine. Bain úsáid as an tréimhsiú. Athrú rialta ar líon na gcur chuige agus na n-athrá. An chéad 2 sheachtain, lean 1 gcur chuige ó 10-12 athrá ar gach cleachtadh, an 2 sheachtain eile - 2 sraith de 8-10 athrá, ansin 3 de 6-8 athrá agus ar deireadh 4 de 3-5 athrá. Laghdú ar líon na n-athrá, ualaí a mhéadú. Iad siúd atá ag gabháil i gclár amháin i gcónaí, tagann an tréimhse marbhántachta i 4-6 mhí. Iad siúd a chuireann tréimhsiú i bhfeidhm, ní chuireann aon rud cosc ar a bhfoirm fhisiciúil a fheabhsú. Monatóireacht a dhéanamh ar an déine le monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí. Tá an ráta croí ina tháscaire den scoth ar fheidhmiú an chomhlachta. Is dócha go dtéann tú 1 km ar feadh 10 nóiméad, agus an pulse - 135 beats in aghaidh an nóiméid. Tar éis 6 seachtaine ag an am céanna ag ráta cuisle den chineál céanna, d'imigh tú achar níos mó. Dá réir sin, tá do fhoirm fhisiceach feabhsaithe, agus tá an comhlacht anois ag déileáil go héasca leis an ualach méadaithe.
Cleachtadh ranganna "céim". Déan 10 athrá le meáchain chun na matáin a bheith tuirseach. Ag laghdú an meáchain 10-20%, déan 2-4 athrá gan sos. Le linn 8 seachtaine de na seisiúin, ina bhfuil snáithíní matáin níos doimhne i gceist, méadóidh neart na matáin ag 40% níos tapúla. Ach chun gortuithe a sheachaint, tá sé ag an am seo sos 4 seachtaine a dhéanamh. Cuir oiliúint cardio eatramh. Déileáil ar dhá sheisiún ag malartú idirghabhálacha de 30-60 dara dian déine le "rest" gníomhach, a bhfuil a thréimhse 3 huaire níos mó. Am an chéad mhéadaithe, fad an dara gearrtha go dtí go mbeidh siad mar an gcéanna. Má mhéadaíonn an luas 1 km / h, méadóidh an tomhaltas fuinnimh 12%. Ciallaíonn sé seo go bhfuil bean 60 kg in aghaidh na huaire ag siúl ag luas 5 km / h 225 kcal, agus ar luas 6 km / h - 252 kcal.
Plean do laethanta amach. Is gné thábhachtach é seo an rath. Nuair a thugann daoine a thugann spóirt faoi deara nach bhfeabhsaíonn na torthaí, méadóidh siad an t-ualach. Agus caithfidh tú an taobh eile a dhéanamh: glaoch a chur ort. Gach seachtain tá sé riachtanach 1-2 lá a shocrú (as folláine) an lae. Méaduithe a mhéadú. Is é an t-ualach íosmhéid mais muscle a thógáil, a oibríonn tú leis an ualach íosta? Mar sin féin, ní rachaidh tú i gcónaí ar an mbealach seo. Tá an easpa dul chun cinn dlite go díreach ar an bhfíric go bhfuil na matáin i dteagmháil le meáchan áirithe. Má dhéanann tú 12 athrá a dhéanamh go héasca, ansin an t-ualach a mhéadú, ionas go dtabharfar deacracht ar an gcur chuige seo. Agus ná bíodh eagla ort dul i sliabh matáin: tá hormone testosterone an-bheag le haghaidh seo. Dialann folláine a choinneáil. Inseoidh sé duit cad is féidir le cleachtaí a bheith ina chúis le tuirse agus tráma. Tar éis workout cardio, taifeadadh an t-am, an fad, an luas, an cineál seisiún, ainm an teagascóra. Tar éis an fhórsa - líon na n-athrá agus cur chuige, méid an ualaigh. Athraigh an cosán jogging. Fiú bóthar pictiúrtha a luaithe nó ina dhiaidh sin beidh tú ag leamh. Is é an rud is simplí is féidir a dhéanamh ar siúl ar an mbealach is gnách sa treo eile nó ag am eile den lá. Na cleachtaí a mhalartú. Ag obair na matáin ó uillinneacha éagsúla, úsáideann tú snáithíní éagsúla agus a bhfás a spreagadh. Malartach, mar shampla, brúigh dumbbells cófra ar bhinse cothrománach le cleachtadh den chineál céanna, ach ar bhinse a dhíscaoileadh nó suas. In ionad dumbbells, bain an barbell, cuir "féileacán" in ionad an bhinse nó oibrigh amach ar an Insamhlóir tarraingthe cábla. Iarraidh cabhair ón oiliúnóir. Le haghaidh 1-2 ceacht, beidh sé in ann a chinneadh cad a chuireann cosc ar dhul chun cinn, agus go héasca do chuid fadhbanna a réiteach. B'fhéidir go bhfuil tú ach teicníc glan. Mar shampla, ag déanamh cleachtaí ar na bicepaí, cuireann tú do chuid éadrom ar an gcoim, de bharr an méid a laghdaítear an t-ualach faoi leath. Déan cleachtaí neart le cúntóir. Déan ualach a shocrú nó a thógáil, ina bhfuil na matáin tuirseach ar an 10ú athrá, agus ansin déanann cailín nó cóiste eile 3-5 athrá eile (ní gá duit tacaíocht a thabhairt duit féin, ach insamhlóir nó barra). Stop nuair a bheidh sé deacair duit filleadh ar an suíomh tosaigh.
Cláraigh le haghaidh club spóirt. Nuair atá tú i bpobal, ba mhaith leat a bheith ar an mbarr. Tosóidh tú ag traenáil níos deacra agus na torthaí a fheabhsú. Laghdaigh an luas. Déan iarracht le haghaidh 10 cuntais, sa phost tosaithe ar ais chuig 4 cuntais. Lean an cur chuige 1 ó 4-6 athrá. Ar feadh 10 seachtaine ó thrádáil den sórt sin is féidir neart na matáin a mhéadú 2 huaire níos tapúla ná le hoiliúint thraidisiúnta: iarracht ar dhá chuntas, filleadh ar an suíomh tosaigh - go 4 cuntais. Ba chóir na hoibríochtaí dian agus tedi seo a chur san áireamh sa chlár oiliúna nuair is gá leacht cáilíochtúil. Oibrigh i ngrúpa. Uaireanta tá muid ró-ceangailte leis an trealamh is fearr leat agus níl suim ag gach duine acu maidir leis an méid atá ag tarlú sa seomra aeróbaice seo chugainn. Agus go hiomlán i vain. Má bhraitheann tú nach bhfuil tú sásta faoi thrádán nó céimneach, déan iarracht freastal ar sheisiún grúpa le sliotáil. Sa chuideachta, leis an gceol, tabharfaidh tú an chuid is fearr i gcomhlíonadh orduithe an teagaisc. Agus tar éis tamaill, faigh tú go tobann i do chuid matáin, ní raibh amhras ann go raibh a leithéid ann. Traenáil le réamh-tuirse. Gcéad dul síos, cleachtadh ar ghrúpa muscle ar leith a dhéanamh, agus ansin gan sos - cleachtadh a cheanglaíonn grúpaí matáin eile níos mó. Mar shampla, chun ceathairchríobair a oibriú go dian, déan 10 athrá ar a laghad ar an Insamhlóir do dhromchla tosaigh an mhéatha, agus ina dhiaidh sin tá athuair ar an Insamhlóir le haghaidh preas an bhinse. Leis an oiliúint seo tá snáithíní muscle i bhfad níos mó i gceist. Freastal ar ranganna yoga nó oiliúint Pilates. Cuirfidh siad ar chumas an chomhlachta oibriú ar bhealach nua, rud a chuirfidh isteach ar ghnáth-oiliúint. Mar shampla, ag déanamh squats, déanann tú an comhlacht a chobhsú go héifeachtach, buíochas le matáin láidir an phreasa agus an choim. Mar sin, is féidir leat déileáil le go leor ualaí. Cuir liosta de na spriocanna spóirt in áit fheiceálach. Ceangail é chuig an doras cuisneora, chuig an scáthán sa halla nó sa seomra folctha nó téigh isteach sa scáileán splancscáileáin do mhonatóir an ríomhaire. Cabhróidh sé seo leat ní hamháin an dearcadh folláine a choinneáil, ach freisin torthaí níos fearr a bhaint amach.