Is micreafrach an-tábhachtach í iarainn ó thaobh míochaine, a bhfuil ról cinntitheach aige i sláinte an duine. Is é an fheidhm is tábhachtaí ná páirt a ghlacadh i struchtúrú na próitéiní, i sintéis ocsaigin, haemaglóibin agus myoglóibin sa chorp, agus próisis mheitibileach a sholáthar. Tá comhdhúile iarainn tábhachtach le gnáthfheidhmiú an chórais imdhíonachta, go príomha ag an leibhéal ceallacha. I gcomhcheangal le mianraí atá i láthair i gcorp an duine, le dáileoga íosta, tá tionchar dearfach cumhachtach ag iarann. Tuilleadh faisnéise faoi ról an iarainn sa chorp an duine, i gcás inarb é seo an chuid is mó iarainn a thógaint agus an dóigh is fearr a chomhshamhlú, léigh thíos.
An t-ábhar iarainn sa chorp
De ghnáth, tá 4 go 5 g d'iarann ag an gcomhlacht fásta. Maidir le 1 mg. in aghaidh an lae "duilleoga" go laethúil mar gheall ar an feannadh nádúrtha cealla ó dhromchla an craiceann agus na seicní múcasacha, lena n-áirítear dromchla an chonair gastrointestinal. Méadóidh an timthriall míosta i mban roimh an sos míostraithe caillteanas iarainn go 2 mg.
Tá a fhios nach bhfuil aon mheicníocht fiseolaíocha ann maidir le rialáil iarainn sa chorp. Faoi chuimsiú próisis ionsú iarainn, déantar a stóráil i gcorp an duine a rialú agus coimeádtar cothromaíocht na micrea-mhéadaithe le cruinneas cúramach. Ach tá sé seo má tá an duine sláintiúil go hiomlán. Iarann - gné de "cumasach", agus braitheann an t-ábhar go díreach ar staid ghinearálta an chomhlachta. Mar, áfach, agus vice versa.
Cad é an dáileog laethúil molta?
Is é 11 mg an dáileog laethúil iarainn molta do bhuachaillí idir 14 agus 18 mbliana d'aois. in aghaidh an lae, agus d'fhir fásta ó 18 go 70 bliain, titeann sé go 8 mg. in aghaidh an lae. Do chailíní ó 14 go 18 mbliana, is é 15 mg an t-ábhar iarainn. in aghaidh an lae, do mhná ó 18 go 50 bliain, méadóidh an dáileog go 18 mg, agus do mhná ar feadh 50 agus 8 mg. beidh go leor.
Ba chóir a thabhairt faoi deara, áfach, go bhfuil cion beag d'iarann a thagann chugainn le bia glactha go hiomlán. Thairis sin, níl an luach seo i gcónaí. Ina theannta sin, tá fachtóirí éagsúla ann a chuireann isteach ar an bpróiseas ionsú iarainn. Mar shampla, tá ról tábhachtach ag iontógáil vitimín C maidir le hionamh iarann a chomhshamhlú. Tá eilimintí i snáithíní próitéiní muscle (i feoil iasc agus éanlaithe), a úsáidtear fiú i gcainníochtaí beaga, a chuireann méadú ar ionsú iarann ó bhia. Ar an láimh eile, is eol go bhfuil dhá chineál i gceist le hiarann in earraí bia: hemativistic agus non-heme. Foinse iarainn hemativnogo - is é seo éanlaithe agus éisc den chuid is mó, tá sé díleáite i bhfad níos tapúla. Agus, is é an dorchadas an dath feola, an iarann níos mó ann. Faigheann iarann neamhchéimeach i mbianna ar nós arán, rís, glasraí agus uibheacha. Tá tionchar ag comhshaol feola agus bianna saibhir i vitimín C. ar bhianna comhuaineach, mar shampla caife, tae, spionáiste, seacláid. Bianna saibhir saibhir - próitéin soy, bran cruithneachta agus ailgináití (anraithí toirt, uachtar reoite, maraáin agus uachtair) isteach ar phróiseas an ionsú microelement. Mar sin féin, i gcomhcheangal le feoil nó bia atá saibhir i vitimín C, laghdaítear a n-éifeacht diúltach go suntasach. Is féidir le meaisín áirithe a ghlacadh, mar antaibheathaigh agus antacids a ghlacadh.
Na príomhfhoinsí iarainn
I measc na dtáirgí bia, is iad na "ceannairí" i dtéarmaí ábhar iarainn: ae, muiceoil, duáin, feoil dhearg, vitimíní saibhrithe le gráin agus táirgí bácála, éanlaithe, uibheacha, sú, prúnaí, pischineálaigh, cnónna, spionáiste, oisrí, torthaí triomaithe, feamainn dhonn, glasraí le duilliúr glas dorcha.
Liosta bianna saibhir i iarann
Cineál bia | dáileog | iarann | calories |
pónairí duáin | 1 cupán | 15 mg | 612 |
piseanna | 1 cupán | 12.5 mg | 728 |
pónairí soighe | 1 cupán | 9 mg | 376 |
cabáiste | 1 kachan | 5 mg | 227 |
spionáiste | 500g | 9 mg | 75 |
brócailí | 500g | 5 mg | 170 |
Na feidhmeanna is tábhachtaí d'iarann sa chorp
Maidir leis an ról atá ag iarann i gcorp an duine, is féidir leat cúpla pointí a rá:
- Is cuid lárnach de go leor einsímí agus próitéiní iarainn í;
- Rannpháirteach i bhfoirmiú cealla fola dearga agus soláthar ocsaigine le fíocháin agus orgáin;
- Tá ról lárnach aige sna próisis fáis sa chomhlacht;
- Méaduithe ar fhriotaíocht an chomhlachta agus go rathúil i ngleic le comharthaí strus agus dúlagar;
- Cosc a chur ar tuirse agus a fheabhsaíonn craiceann agus fiú coimpléasc.
Is easpa agus an ródháileog an dá dhrochcheann
Is iad na hairíonna is coitianta d'easnamh iarainn ná:
1. Tuirse a bheith mar gheall ar anemia (riocht de bharr easnamh iarainn). Is minic a tharlaíonn sé le méadú ar riachtanais fiseolaíocha i dteannta le hiontráil iarainn neamhleor. Mar shampla, i dtoircheas, chomh maith le leanaí idir 6 agus 18 mí d'aois.
2. Craiceann pail.
3. Coimhlint.
4. Tairní briste agus fiacla lag.
Is fadhb thromchúiseach í easpa iarainn, ar an láimh eile, is féidir go nimhiú a ródháileog. Tá feiniméin den sórt sin an-annamh, ach is féidir teacht chun cinn maidir le tomhaltas breiseáin bia, le hemochromatosis - sárú meitibileachta iarainn sa chorp. Tugann iomarca iarann damáiste don ae, na duáin agus an inchinn.
Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil dáileoga os cionn 100 mg. is féidir le lá a bheith ina chúis le tuirse, meáchain caillteanas agus cur isteach ar ghníomhaíocht an chórais cardashoithíoch. Ciallaíonn sé seo ina dhiaidh sin gur chóir go mbeadh forlíontaí cothaitheacha le hábhar iarann eisceachtúil i gcomhaontú leis an dochtúir!
Fachtóirí a léiríonn riosca ionchasach
Is é an chéad rud gan amhras an aiste bia mícheart, is fadhb choitianta i measc leanaí agus daoine fásta araon. Ach tá leanaí leochaileacha go háirithe nuair a bhíonn siad ag dul in aois, nuair a chothaítear biata faiseanta, ach ba mhaith leo sin caighdeáin a chomhlíonadh agus iarracht a dhéanamh le haghaidh figiúr idéalach. Is éard atá i gceist leis an easpa riandúile sna aistí bia sin cur isteach ar an bhfás agus ar an timthriall míosta. D'fhéadfadh deacrachtaí a bheith ag daoine a chleachtann vegetarianachas soláthairtí iarainn a fháil. Le cur chuige cuí, tá a lán táirgí gráin, cnónna agus pónairí sa chlár laethúil. Is fachtóir riosca eile é an toircheas, agus mar sin ní mór do bhean a iompraíonn leanbh a chur ar fáil dó féin í a úsáid i mbia saibhir i iarann chun an fhéatas a chosaint ó anemia easnamh iarainn. Maidir leis na fachtóirí suibiachtúla a eascraíonn as easpa iarainn, áirítear caillteanas mór fola le linn menstruation, le síntiús fola deontóra, beathú cíche, etc.
Tá easnamh iarainn níos coitianta i mná aois atáirgthe ná mar atá i fir a bhfuil easnamh iarann sách annamh orthu. Baineann easnamh iarainn, mar riail, le díolúine laghdaithe agus le laige muscle, laghdaigh tiúchan agus feidhmiú meabhrach an chórais imdhíonachta.
Is féidir le héagsúlacht aistí bia le hábhar leordhóthanach táirgí bia de bhunadh ainmhithe, glasraí agus torthaí an sraith iarainn is gá a sholáthar. Le linn toirchis, ní mór do bhean micronutrients agus forlíontaí cothaitheacha a ithe i méid dúbailte. Is réamhriachtanas é cothú ceart na mban torracha agus lachtaithe chun beathú ceart a thabhairt do naíonáin agus do leanaí óga, agus is beart coisctheach maith é freisin in aghaidh anemia easnaimh iarann a fhorbairt.