Seiceáil do staidiúir
Má tá staid cheart agat, ansin tá do chorp agus ceann ar an líne ingearach céanna, tá na guaillí laghdaithe go beag agus tá siad á bhforbairt, ar an leibhéal céanna, tá na lanna ghualainn brúite, agus déantar na línte spine a chur in iúl de ghnáth. Cófra beagán dronnach, boilg nó beagán cúlghabhála, nó beagán bréagach, cosa gan chosc sna hailt cromáin, agus sna glúine. Tá cruth cónúil nó sorcóireach ag an thorax. Fásamh faoiseamh, gach aonad ag gluaiseacht. Tarlaíonn cosa díreacha, súnna, brú, glúine agus cromáin a dhúnadh gan teannas na matáin, ach le lumen beag os cionn na rúitíní istigh agus faoi na glúine. Ní chosaíonn na cosa inmheánacha an t-urlár.
Chun do staidiúir a chinneadh, déanfaimid iarracht seasamh siar i gcoinne an bhalla nó leis an closet. Breathnaíonn muid díreach ar aghaidh, an ceann ag baint leis an gcomh-aireachta, garnaimid an chos. Caillimid ár lámha ag na seams. Anois má théann an pailme idir an bhalla agus an choim, ansin tá postas maith agat, nó má tharlaíonn matáin do bolg agus brúigh an bhoilg an spine.
Ag féachaint ar ár n-údar
Is é an phríomh-riail staidiúir álainn a choinneáil ná foghlaim conas seasamh, suí agus siúlóid a dhéanamh i gceart. Le seasamh i gceart, cuirfimid an boilg ar ais agus déanfaimid na guaillí a dhíriú. An rud céanna a dhéanaimid iarracht a dhéanamh le siúl. Le linn an lae ar fad ina suí nó ina sheasamh, coinnigh do mhuineál in airde.
I seasamh suí, nílimid ag brath ach ar chúl an chathaoir. Má shuíonn tú i gceart, is obair iontach é an post seo do matáin do chúl. D'fhonn glacadh leis an bpost seo, ní mór duit suí ar an urlár, dírigh do torso, do chiste a dhúbailt, ag fágáil do lanna gualainn agus gan do ghualainn a ardú. Coinnigh an ceann díreach agus saor in aisce. Tá srian le matáin an bolg, ba chóir go mbeadh an pelvis níos daingne, de ghnáth nuair a bhíonn an duine ina suí, síneann sé é, sa phost seo tá sé níos áisiúla dó suí. Ach, beidh tú in ann a chinntiú go luath nach bhfuil sé chomh furasta cheana féin, chun suí ar an mbealach seo.
Ó am go chéile, déanfaimid cleachtaí den sórt sin má tá post sedentach agat:
1. Suíimid ar bharr an chathaoir, ionas go mbeidh na cosa, na cromáin agus an chúl ag uillinneacha lena chéile. Laghdaíodh an lámh go saor, bíonn an ghualainn beagán i gcló. Ag an am céanna déanfaimid srian ar laonna na gcosa, matáin an chúl agus an bolg, cuirfimid na guaillí i gcrích, chomh fada agus is féidir, ionas go mbeidh na lanna guaillí dteagmháil lena chéile, cuirfear an ceann ar ais. Sa teannas seo suífidh muid ar feadh cúpla nóiméad, ansin scíth a ligean arís.
2. Anois ardóidh muid ón gcathaoirleach, nascfaimid na sála, déanfaimid níos déine na matáin bhoilg, na muc agus na glúine. Braitheann muid ar na toesanna, chomh hard agus is féidir, a luaithe is féidir linn, déanann muid an comhlacht a bhrú, ansin é a mhaolú go mall.
Má dhéantar na cleachtaí seo arís agus arís eile ar feadh i bhfad, beidh an staidiúir galánta, fiú i riocht suaimhneach. Nuair a bhíonn tú ag siúl, déan iarracht gan bolgán do bolg a mhilleadh, ná slouch.
Ag déanamh obair bhaile, is gá duit na rialacha órga a leanúint:
1. Nuair a shuíonn muid ag an mbord agus glannaimid na glasraí, déanfaimid iarracht lúbthachta a sheachaint thar an tábla.
2. Déanaimid iarracht squat a dhéanamh, agus ní leanfaimid le linn an t-inneall níocháin a luchtú.
3. Ba chóir go mbeadh an bord ag airde de 10 go 15 ceintiméadar ó do elbow.
4. Nuair a bhíonn deannaigh nó bhfolús á scriosadh, úsáidimid ionstraimí le toisc fhada, laghdóidh sé seo an t-ualach ar chúl agus ligeann dúinn níos lú fánaí a dhéanamh. Agus an árasán á ghlanadh againn baintear úsáid as scuab, rud a chuirtear ar láimhseáil fhada, agus ní mór dúinn a sheachaint ar an gcéanna.
5. D'fhonn rud éigin solas a ardú ón urlár, bí na cosa, cuirfimid an lámh ar an gcromáin, rud a éascóidh sé go díreach agus an lúb a lúbadh.
6. Nuair a bhíonn meáchan mór á ardú agat, matáin na gcromáin, na cosa, agus ní an trosc féin. Tá ár gcúl díreach, tá ár gcosa beagáinín óna chéile agus bent ar uillinn 90 céim sna glúine. Ardaítear an rud níos gaire don chomhlacht, rud a laghdaíonn an t-ualach ar ár dioscaí intervertebral. Níor chóir do mhná níos mó ná 20 cileagram a ardú, agus fir níos mó ná 50 cileagram. Nuair a bheidh an t-ualach á ardú, ná déan aon gluaiseachtaí rothlacha, cuir an t-ualach ar dtús agus ansin cas.
7. Nuair a bheidh miasa níocháin agus fiacla a ghlanadh beagán ar do ghlúine, beidh sé níos éasca dúinn do dhroim a choinneáil díreach.
8. Nuair a níochán tú do cheann ar an faucet, ag seachaint an lúbtha ar ais, beidh sé seo tarlú má táimid ag cosaint na gcos beagán sna glúine agus iad a shocrú. Téigh ar ais ansin ó am go ham agus táimid ag díriú agus a scíth a ligean.
Neartú na matáin
Tá matáin na gcromáin, na guaillí, an mhuineál, an bolg agus an chúl páirteach i staidiúir mhaith a chothabháil agus a chothabháil. Má dhéantar matáin an phreasa a lagú, titeann an t-ualach breise ar na matáin dhroma, caitheann an iomarca fuinnimh, matáin laga an phreasa "sag", agus déanann sé drochthionchar ar scaipeadh fola sa cheantar, agus mar thoradh air sin go gcruthóidh leacht i bhfíocháin na gcosa. Chun an staidiúir a cheartú, ní mór duit na grúpaí matáin a chothromú.
Cleachtaí síneadh
Déanann na cleachtaí seo na matáin leaisteacha, feabhsaíonn an staid intinne.
1. Suíimid sa Tuircis, cuirimid ár lámha sa ghlas. Ardaigh do lámha suas do lámha thar do cheann, stráice. Laghdaímid ár lámha agus déantar díshealú dian, déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire.
2. Suíimid ar ár glúine, cuirimid ár lámha taobh thiar de na cúlraí, agus cuirimid gar dóibh sa ghlas. Déanfaimid iarracht ár lámha a ardú, agus muid ag brú na matáin an bhoilg. Labhraimid anáil dhomhain, agus déanfaimid reoite ar feadh cúpla soicind. Nuair a dhéantar éalú, cuirfimid ceann ar chíche agus déanfaimid iarracht a scíth a ligean. Déanaimid arís 10 uair.
Cleachtaí chun matáin na giorra ghualainn a neartú
Laghdóidh na cleachtaí seo an brú ar do spine agus cuirfidh siad matáin na giorra guaise a neartú. Ríomhtar casta cleachtaí den sórt sin ó 10 go 15 nóiméad.
1. Suíimid ar stól agus déanaimid lámha fuinniúil fuinneoige ar an taobh, ar a seal, ansin ceann amháin nó an lámh eile, ag méadú de réir a chéile aimplitiúid ár gcuid gluaiseachtaí.
2. Bend do lámha ag an elbow chun uillinn ceart a fháil. Ardú muid lámh amháin agus an lámh eile a ísliú. Ina dhiaidh sin, athróimid treo na lámha. Coinnigh do ghualainn agus ar ais go díreach.
Cleachtaí le haghaidh matáin an chúl
1. Labhraigh ar do chúl, uillinn ar an urlár. Bígí leaba sa spine thoracach agus sealbhóidh sé ar feadh 5 go 7 soicind.
2. Labhraigh ar do chúl, ar na cosaí, ar na bóillí agus ar na cosa ar an urlár. Ardúimid an pelvis agus é a choinneáil ar feadh deich soicind.
3. Suíimid ar an urlár, cuir ár lámha ar an urlár taobh thiar de. Ardaigh an pelvis, glac an ceann ar ais beagán, le do thoil.
4. An cleachtadh céanna le uimhir 2, ní mór duit ach amháin ar an urlár a bheith ag brath ar chúl an chinn agus na cosa.
5. Tá muid ar an bholg, tá na lámha ceangailte taobh thiar an chúl. Ardaíonn muid na guaillí agus an ceann, cuirfimid ár lámha ar ais, cuirimid bend agus gabháil ar feadh 5 go 7 soicind.
6. An cleachtadh céanna mar a fheidhmíonn uimhir 5, chomh maith leis na cosa dhíreach a ardú.
7. Is féidir an cleachtadh a bheith casta má athraíonn muid seasamh na lámha: cuir na lámha ar chúl an ceann nó cuir do lámha suas.
8. Leagann muid ar an stól bog ar an mbolg, déan na cosa, na guaillí, an ceann, na n-arm, a shocrú agus a ísliú, ní mór dúinn dumbbells de 3 cileagram a choinneáil inár lámha. Go mall beidh muid scaipthe, cuirfimid na guaillí, ceann, cuirfimid lámh ar na páirtithe, ní mór dúinn a bheith ar siúl idir 5 agus 7 soicind.
Déanfaimid ár dtorthaí a mheas
Chun an staidiúir cheart a shocrú, molaimid na cleachtaí seo a leanas:
1. Ardúfaimid ag an mballa, laghdaítear na lámha ar an bpobal, díreachfaimid, cuirfimid an balla i dteagmháil leis na lanna ghualainn, masa, laonna, sála. Ceann díreach. Lig dúinn cuimhneamh ar an staid seo. Ansin, garnaimid ár súile agus déanfaimid dhá chéim ar aghaidh. Oscail ár súile agus féach conas a d'athraigh ár staidiúir.
2. Ardóidh muid os comhair an scátháin, laghdaítear lámha, ní chuireann an cúl leis an tacaíocht. Socraigh an staidiúir cheart. Ansin déanfaimid roinnt cleachtaí simplí, ní bhreathnóimid ár súile. Lámh sa dá thaobh, ansin suas, tógfar an cos ar an taobh. Ardóidh muid ar stocaí, suífidh muid síos, ardúfaimid agus mar sin de. Ansin, glacfaimid an t-ionad tosaigh, ní dhéanfaimid breathnú ar an scáthán den chéad uair, déanfaimid seiceáil ar ár staidiúir.
3. Beidh sé go maith má dhéanann tú na cleachtaí, na suíomhanna go léir, ag siúl le ualach beag ar do cheann. Ar dtús, seasfaimid ag an mballa, cuirfimid ar aghaidh leis an mballa le cúl an ceann, lanna ghualainn, masa, sála. Cuimhnigh an t-údar seo, ansin téighimid, agus arís sa bhalla, rialaímid an t-údar. Déanfar siúlóid dá bhrí sin i 2 chéim, ag anáil an bholg, ag triail dhá chéim, agus an boilg a bhaint go láidir. Déantar an cleachtadh seo arís agus arís eile arís agus arís eile sa lá.
Ní ghlacann an éifeacht le fada, má tá tú i dteagmháil leis na matáin a bheith sa suíomh ceart agus déanfaidh siad monatóireacht leanúnach ar a n-staidiúir cheart. Ba chóir go mbeadh staid cheart ar do nós. Ní bheidh sé éasca ag an tús, is gá breathnú, go raibh an cúl díreach, tarraingtear an boilg. Ansin, nuair a bhíonn do chiall ar aon dul, agus a thagann tú, atá doscartha, ní gá duit smaoineamh ar conas é a dhéanamh ionas nach mbeidh tú ag dul suas, beidh sé ag teacht amach leis féin. Ní mór duit ach aoibh gháire, cófra ar aghaidh agus geal éadrom álainn, agus tá rath déanta agat cheana féin.
Anois tá a fhios againn cén fáth a bhfuil postas álainn uait, toisc go gcinnfidh staidiúir cheart agus sláinte an spine folláine an duine. Má dhéanaimid cleachtaí go rialta ionas go mbeidh staid cheart agus álainn againn, beidh droch-chosc ann le fadhbanna leis an spine agus caithfidh sláinte ár gcúl a chaomhnú ar feadh i bhfad.