Tá an casta cleachtaí fisiciúla seo a leanas deartha go sonrach do dhaoine atá ag fulaingt ó otracht. Tar éis an tsaoil níl gach cineál gníomhaíochta fisiceach ann do dhaoine ró-iomláine. Tugann na cleachtaí seo aird ar shaintréithe daoine otrach nach raibh spóirt acu roimhe seo. Cuirfidh an casta seo spreagadh ar scaipeadh fola agus ar riospráid, ag cur frithghníomhú feiniméin stagnant, feabhas a chur ar fheidhm na bputóg agus a chinntiú go ndéanfar aslonnú tráthúil. Cabhróidh sé freisin leis na horgáin bhoilg a choinneáil i ngnáthsheirbhís, agus go ginearálta an comhlacht ar fad a neartú. I measc rudaí eile, ligfidh sé ualach dóthain ard a dhéanamh, is gá chun gníomhaíocht chomhfhreagrach próisis mheitibileach agus oiliúint an chórais chárta riospráide a chomhfhreagrach.
Cúpla focal faoi análaithe
Agus tú ag déanamh roinnt cleachtaí, caithfidh tú do anáil a shealbhú. Mar shampla, le seasamh cramped an chiste (fána domhain ar aghaidh), le teannas na matáin an bhoilg, ag suímh statacha, agus teannas na matáin an chiste i dteannta. Mar sin féin, níor chóir go mbeadh níos mó ná 2-3 soicind ag an amú, a tharlaíonn sa chuid is mó de na cásanna go neamhdheonach, mar gheall ar an méid seo a mhéadú go suntasach brú fola, atá neamhfhabhrach féin agus is féidir go dtiocfadh feiniméin dhúlacacha eile air.
Más féidir, déan iarracht rythm na gluaiseachtaí a oiriúnú go dtí an rithim análaithe.
Agus na cleachtaí is mó á gcomhlíonadh, ceadaítear análaithe. Breathe isteach agus amach trí do shrón. Má bhíonn sé deacair anáil a tharraingt, inhaleáil tríd an srón, agus éalú tríd an srón agus béal beagán oscailte.
Cad a theastaíonn uait a bheith agat roimh an oiliúint
Ag brath ar do riocht agus d'aclaíocht, is féidir sraith cleachtaí a mhodhnú. Má tá deacrachtaí ann, ba cheart duit aimplitiúid gluaiseachtaí a laghdú, líon na n-athráiteanna, lena n-áirítear sosanna eile.
Is é an t-am sonraithe a bhaineann le cleachtadh nó líon na n-athrá a bhíonn orthu ná meán. Is féidir leat é a athrú bunaithe ar do chumais (ionas go mbeidh tuirse beag ort tar éis an chleachtais).
Déan iarracht na cleachtaí a dhéanamh go dílis. Tabharfaidh sé seo deis duit an tairbhe is mó a bhaint as an gcóras gleacaíochta atá á dhéanamh.
Cleachtadh i gcónaí i seomra aeraithe nó i bhfuinneog oscailte agus os comhair scátháin (éascóidh sé seo do smacht ar chruinneas an gleacaíochta agus an staidiúir).
Nuair a bheidh tú ag maoirseacht ar na cleachtaí, ansin cuirfidh siad a luas agus an líon athrá a mhéadú.
Ní húsáidtear na matáin chun an t-ualach láithreach, agus tar éis an chéad seisiúin beidh tú tuirseach agus pian iontu. I 3-5 lá pasfidh sé. Ná stop, ar shlí eile beidh sé tarlú arís.
Sa phróiseas spóirt, níor chóir duit ach do chuid meáchain a laghdú ach foghlaim freisin conas do chorp féin a bheith agat, siúl díreach agus díreach, reáchtáil agus léim i gceart, do neart, do chothabháil a mhéadú, agus d'iarmhéid a fheabhsú.
Roinnt rudaí eile le cuimhneamh
- Ba chóir ranganna a dhéanamh dhá uair an chloig ar a laghad roimh nó i ndiaidh béilí.
- Traenáil go rialta, ar a laghad 20 nóiméad arís agus arís eile sa tseachtain.
- Ní mór teas a chur roimh ré i gcónaí.
- Trí chleachtaí a roghnú, tabharfar tosaíocht dóibh siúd is éascaithe, a éilíonn rannpháirtíocht na matáin is mó den chomhlacht. Bí cinnte cleachtaí a úsáid a chabhraíonn le solúbthacht joints veirteabracha a choimeád. Breathnaigh ar an líon molta athrá sna cleachtaí agus an seicheamh cleachtaí sa choimpléasc.
- Bain úsáid as luas éagsúla nuair a bhíonn gleacaíocht á dhéanamh (mall, measartha, tapa). Méadú an t-ualach de réir a chéile.
- Bí i mbun ceoil éasca. Feabhsóidh sé an ton ginearálta, cuirfidh sé le do ghiúmar mhothúchánach, mothú iomarcach neuropsychiatric iomarcach.
- Bain úsáid as na modhanna aisghabhála: massage agus féin-massage, sabhna, cithfholcadáin, folcthaí).
Beagán maidir le contrártha
Tá roinnt galair ann ina ndéantar cleachtaí fisiciúla a chontúirt. Seo, mar shampla, lochtanna croí neamhchothromaithe, meathlú ar bhagairt, galar fadleathach hipertónacha, srl. Tá galair ann freisin nuair nach bhfuil cosc ar fhortú fisiciúil ach ar feadh tréimhse áirithe (mar shampla, i géar-tréimhse galair athlastacha nó galair thógálacha), agus tá na daoine ina bhfuil srianta nó toirmeasc ar chineálacha áirithe cleachtaí. Dá bhrí sin, le réasúlacht fhuaimnithe, ní mholtar jumps a úsáid, ós rud é go bhféadfadh siad tráma a thabhairt do na géaga níos ísle.
Cleachtaí Coimpléasc le haghaidh otracht
- Ag siúl ar stocaí i gciorcal le arm a leathnú, 40-60 soicind.
- Ag siúl go malartach ar sháilíní, ar bharraicíní, ar thaobh seachtrach (taobh) na gcosa (neartaíonn an cleachtadh bóithre na gcosa).
- Seas suas go hiontach, scaipeadh do chosa ar fud na guaillí, brúigh do lámha ar do ghualainn, scaipeann do uillinn i dtreonna difriúla. Rothlaigh a dhéanamh i gciorcal timpeall na guaillí. Déan 10 uair arís agus arís eile.
- Buan, lámh amháin a fháil taobh thiar chúl an mhuineál, an ceann eile ar chúl níos ísle. Ansin vice versa. Déan 8-10 huaire.
- Seas suas díreach, scaipeadh cosa beagán ar na taobhanna, lámha ar an choim. Gluaiseacht an chomhlachta i gciorcal 6-8 uair sa dá threo.
- Seans maith, cuir do lámh chlé ar aghaidh, ar ais ar ais. Déanaimid athrú ar lámha, le chéile againn le gluaiseachtaí suas agus síos i leathchiorcal. Tar éis 6-7 athrá nó ag díriú, téigh suas ar do bharraicíní (nó léim).
- Seasann, lámha ar chúl an muineál a fhuaim. Tarraing siar an cos chlé, sleamhnáin ar an taobh istigh agus cuir an corp ar an taobh clé, díreach suas. Chun an cos eile freisin. Déan 8-10 huaire.
- Seas, scaipeadh do chosa, do lámha a ardú. Dhá flaps lena lámha ar ais, ansin sreabhadh domhain ar aghaidh agus dhá shreabhadh sa chorp sa fhána, agus na méara i dteagmháil leis an urlár.
- Buan. Rothlú ciorclán an chéad cheann ar chlé, agus ansin an ceart chun an aimplitiúid is fearr. Tairiscintí 6-12 a tháirgeadh (ag brath ar staid na sláinte) i ngach treo.
- Seasann, cosa scaipeadh amach, lámha suas, méara fite ar chúl an ceann. Le jerk chun leanúint ar aghaidh agus síos, cuir na lámha sa pas swing idir na cosa (an ghluaiseacht "coillearnaí"), ar ais chuig an suíomh tosaigh. Déan 10-12 uair arís.
- Le suí síos ó seasamh, ag tógáil do lámha ar aghaidh, cuir suas - cuir do lámha síos. Déan 12-15 uair arís.
- Ag siúl le luas a chur ar an luas, ag rith i rith (1 nóiméad), ag luas an luas, ag siúl gan siúil (30 s).
- Buan, cosa ar leithligh, lámha ag gabháil síos, na méara a fite isteach sa chaisleán. Lámha suas, bainte amach as an uasteorainn, ansin ardú do bharraicíní - inhale, gabh an t-ionad tosaigh - exhale. Déan 5-6 huaire.
- Téann muid ar an bholg. Ardaimid na guaillí agus na lámha gluaiseachta a dhéanamh, amhail is dá mba snámh le brace. Déan 8-10 huaire.
- Ina shuí, créitear cosa, lámha ar ghualainn, bréagáin a bhrú amach. Gabh an comhlacht i slantán ar an taobh clé ionas go dteagmháil leis an elbow ar chlé chun an glúine ceart. Déan ar an dá threo 8-10 huaire.
- Ag siúl in áit ag luas 60-80 céim in aghaidh an nóiméid (1 nóiméad), agus ansin ag siúl i squat (30 s).
- Seas suas, do lámha a shíneadh go dtí an uasteorainn, tarraing suas - inhale, níos ísle do lámha - exhale. Déan 6-7 huaire.