1. Caora
Sútha craobhra, sútha talún, gormabairí, craiceann dubha, cranberries.
Fíricí
Mar gheall ar ábhar mór líonta plandaí agus flavonoids, mar shampla anthocyanin, tá plandaí cosanta ó baictéir, víris agus tionchair chomhshaoil díobhálacha eile. Cosnaíonn substaintí atá i gcaora an duine ó ocsaídiúcháin díobhálacha, a bhfuil tionchar millteach acu ar an inchinn agus ar fhíocháin eile. Chomh maith leis sin, tá caora saibhir i bpotaisiam, vitimín C agus snáithín.
Eat níos mó
Is féidir leat caora a chur le porridges fuar. Cuir caora leat i sraitheanna, ag malartú le muinín réidh saill íseal, agus faigh parfait éadrom. Cuir caora a líonadh ar sclátaí, maisiú le caora milseog. Caora le síoróip seacláide íseal-saille - an-bhlasta! Agus trí mheascadh sútha talún reoite le beagán bainne comhdhlúite saor ó saille, gheobhaidh tú "uachtar reoite" aiste bia. Chomh maith leis sin, is féidir caora úra nó triomaithe a chur le sailéid, pilaf agus couscous. An méid is gá 3-4 huaire sa tseachtain gloine caora úr nó 1/2 gloine de chraiceann.
2. Glasraí duilleacha glasa
Spionáiste, cabáiste Sínis, cabáiste, arugula, salad romaine.
Fíricí
De réir Ollscoil Cornell, tá spionáiste níos fearr ná glasraí eile chun cur le forbairt cealla ailse. Cuirfidh 47% den mhaignéisiam laethúil molta duit, atá riachtanach do shláinte na gcealla nerve agus muscle, a sholáthraíonn (gloine amháin) de duilleoga biatais bruite. Soláthraíonn glasraí duilleoga glasa dorcha an comhlacht le snáithín, vitimín C, aigéad fólach (vitimín B, a laghdaíonn an baol galar croí, caillteanas cuimhne agus malformachtaí féatais), vitimín K (neartaíonn fíochán cnámh), agus cailciam, iarann agus potaisiam. Is foinse iontach lutein iad glasraí glasa, rud a laghdaíonn an baol atá le lagú fís a bhaineann le haois. Is féidir le tomhaltas iomarcach spionáiste, cabáiste agus táirgí eile ina bhfuil méideanna móra lutein an riosca cataracts agus degeneration macular a laghdú de 40%.
Eat níos mó
Cuir gach saghas glasraí duilleacha isteach - ó sailéad go spionáiste - go sailéid; lasagna shift, agus ceapairí le sraitheanna greens; cuir glasraí brúite agus steamed isteach i bprátaí maisithe; áit a chur in áit basil le arugula sa pesto sauce; Glac an riail gloine duilleoga mionghearrtha a chur le súpaí agus róstaí. An méid is gá de 1 -2 seirbhís in aghaidh an lae (gloine amh nó leath ghloine glasraí bruite 1 atá ag freastal ar).
3. Iógart saill íseal gan líontóirí
Tá sé deacair teacht ar an bhfoinse is fearr de vitimíní B, próitéine digestible agus cailciam, seachas iógart saor ó saill. Is rogha maith é freisin dóibh siúd nach n-fhulaingt lachtós. Agus má chuimsíonn comhdhéanamh iógart baictéir bheo - probiotics, a bhfuil cónaí orthu sa intestine, cabhraíonn sé le díleá, cosc a chur ar constipation, diarrhea agus ailléirge bia. Bíonn baictéir bheo ag cosc ar na baictéir díobhálach a atáirgeadh agus gníomh an einsím a dhíríonn ar ailse an cholúin a stopadh. Ba cheart go mbeadh na baictéir L. Acidophilus agus B. Bifidus i gcomhdhéanamh iógart.
Eat níos mó
Chun an iógart a dhéanamh milis, cuir mil beag leis. Iógart a mheascadh le torthaí, béile slán blasta agus sláintiúil a fháil. Is féidir leat iógart a úsáid seachas uachtar géar i anlainn, anraithí, cóirithe do sailéid agus os cionn prátaí bácáilte. Ag meascadh codanna comhionann de maonáis éadrom agus iógart, gheobhaidh tú athbhreoslaithe sármhaith do sailéad prátaí nó salad cabáiste. Is féidir iógart a chur in ionad an ola, a scaipeann tú ar thostáin nó pancóga. Is é an méid is gá ná 1 seirbhís (1 ghloine) 3-5 huaire sa tseachtain.
4. Glasraí de dath oráiste geal
Pumpkin, prátaí milse, cairéid, zucchini.
Fíricí
Tá mórán béite-carotéin i nglasraí daite go soiléir, is gá le haghaidh fás cille. Is féidir le aiste bia a chuimsíonn 10-15 milleagram de béite-carotéin in aghaidh an lae, an baol a bhaineann le cineálacha áirithe ailse a laghdú. Chun an méid seo a fháil, ní mór duit ach práta milse amháin de mheánmhéid nó 200 gram de laíon laíon a ithe. Cabhróidh sé seo chun ailse a chosc, do chosaint a chosaint i gcoinne fuar agus ionfhabhtuithe, an craiceann a chosaint ó na héifeachtaí díobhálacha atá ag solas na gréine. Le glasraí oráiste, tá mórán vitimín C, potaisiam, iarann agus an oiread snáithín mar atá sé i bpíosa aráin gráin iomláin isteach sa chorp.
Eat níos mó
Ullmhaigh milse prátaí sa mhicreathonn, gearrtha iad i leath agus sioóip maple a dhoirteadh. Cuir an cairéad grátáilte leis an bhfeoil talún le haghaidh na málaí feola. Séasúir an scuais ghéar le anlann trátaí agus cáis Parmesan. Chun an anraith a thiomsú, cuir puree pumpkin. Cuir na prátaí gnáth in ionad saladáin salainn agus miasa taobh. Is é an méid is gá ná 1 freastal sa lá (gloine amh nó leath gloine glasraí bruite).
5. Grán iomlán
Macaróin agus arán ó chineálacha crua plúr, ríse donn, min-choirce, núdail na Seapáine agus plúr ruán a chur leis.
Fíricí
Más rud é a chur i gcomparáid, tá arán ó chineálacha soladach plúr 4.5 huaire níos mó snáithín, 5 uair níos mó maignéisiam, 4 uaire níos mó since agus 7 uair níos mó vitimín ná arán bán. Laghdaíonn grán iomlán saibhir saibhir an baol a bhaineann le go leor galair - ó ailse agus galar croí le diaibéiteas agus le Hipirtheannas. Agus tá sé mar gheall ar snáithín gur féidir leis na gráin seo ocras a shásamh agus gan dochar a dhéanamh don fhigiúr. Agus tá mórán substaintí plandaí iontu, amhail comhdhúile feanólacha agus fitoestrogens, rud a laghdaíonn baol galair go leor. Ar an drochuair, cailltear na substaintí seo le linn próiseáil na ngránach.
Eat níos mó
Le haghaidh bricfeasta, itheann min-choirce nó gránach le grán iomlán; le haghaidh ceapairí, bain úsáid as arán cruithneachta ar fad. Déan iarracht na núdailí pasta is gnách a chur in ionad an ruán a chur leis, agus an rís bán is gnách - donn. Déan triail le cineálacha nua gránaigh. Bain úsáid as quinoa chun piobar a stuáil, cuir rís fiáin ar sailéid. An méid riachtanach de 5 seirbhís in aghaidh an lae (1 ag freastal - slice aráin nó leath cupáin de ghránaigh bruite).