Seo ceithre cothaitheach riachtanach do chroí láidir
Cuidíonn snáithín intuaslagtha, a fhaightear i gcloicíní coirce, úlla, piorraí, peanuts, pónairí, lintilí agus arán gráin agus gránaigh ar fad, laghdú ar an leibhéal colaistéaróil "olc" (lipoproteiní íseal-dlús), rud a laghdaíonn an baol galar croí. Laghdaíonn aigéad fhólach, atá le fáil i glasraí glasa, pónairí agus lintilí, leibhéal an homocysteine - aimínaigéad a d'fhéadfadh cur le riosca galar croí. Tá aigéid sailleacha Omega-3, atá flúirseach le cnónna (go háirithe gallchnónna) agus iasc sailleacha, cosc a chur ar na hartairí a chosc, cabhraíonn siad na soithí caola a laghdú agus leibhéal na lipoproteiní an-íseal-dlúis - saillte fola a laghdú, rud a chuireann le galair cardashoithíoch. Laghdaíonn saillte monounsaturated ó bhianna mar ológa, ola olóige agus ola glasraí ó shíolta agus cnónna leibhéil colaistéaról fola. Ina theannta sin, tá saillte mononna-neamhsháithithe, murab ionann agus saillte polai-neamhsháithithe, níos resistant d'ocsaídiú, próiseas a dhéanann damáiste do chealla agus fíocháin. Saillte sáithithe atá i bhfeoil dhearg, im agus cáiseanna sailleacha, cuir an colaistéaról, na hartairí clogáil chun cinn, mar sin, na táirgí sin a sheachaint nó a n-úsáid a shrianadh. Le ár n-oidis, is féidir leat leas a bhaint as na buntáistí a bhaineann le comhábhair chroí-shláintiúla agus déan cinnte go bhfuil na miasa seo sobhlasta. Freastal orthu go dtí an tábla Fhéile - an bhfuil bealach níos fearr ann le do imní a chruthú do shláinte grá amháin?
Spaghetti le anlann trátaí spicy (agus canapé le scáthóg ológa)
4 seirbhís
Ullmhúchán: 10 nóiméad
Ullmhúchán: 15 nóiméad
2 spúnóg ola olóige; 2 sciobáin mínithe gearrtha; 2 clóibh garlic; Is féidir 1 (800 g) de thrátaí stánaithe, diced; 1h. spúnóg de oregano triomaithe; 1 píopa piobar dubh talamh; 1/4 cupán basil úr gearrtha; 1 baguette de plúr cruithneachta ar fad (230 g), gearrtha i bpíosaí 1.5 cm tiubh; 230 g de spaghetti ó phlúr cruithneachta crua. Is pasta é Tapenade do cheapairí, ar a dtugtar "caviar na mbocht" in ealaín na Meánmhara, 1/2 cupán ológa Gréige den éagsúlacht "Kalamata"; 1/4 cupán de ológa glas atá líonta le paprika dearg; 1 tbsp. spúnóg de chaipíní draenáilte; 1 clove de garlic mínithe mionghearrtha.
Cócaireacht:
Preheat an oigheann go 175 ° C. Chun an anlann a chócaráil, teas an ola thar teas meánach i sáspan mheán. Leag an scioból agus an gairleog agus cuir Fry ar feadh 2 nóiméad. Cuir na trátaí, an oregano agus an piobar dubh leis agus cuir le boil iad. Laghdaigh an teas, clúdaigh sé go luí le clúdach agus cuir suanbhruith ar feadh 10 nóiméad. Cuir na píosaí den baguette ar bhileog bácála. Cuir san oigheann agus bácáil sé ar feadh 10 nóiméad go dtí go mbeidh an t-arán donn. Déan an spaghetti a chócaireacht, draein an leacht agus cuir i leataobh. D'fhonn scannán a ullmhú, le chéile i bpróiseálaí bia an olaí, na caipíní agus an gairleog a chomhcheangal agus a mhaolú go mín le mais beagnach aonchineálach. Scaipeadh an spaghetti i pláta agus ar bharr an spúnóg le anlann trátaí. Scaipeann an t-arán tósta le scáthóg agus freastal leis an pasta. Luach cothaithe in aghaidh an tseirbhísimh (1/4 cupán greamaithe leis an anlann, 2 spúnóg bhoird scáthóg agus 2 slices de arán), 14% saille (6 gram, 1 g saillte sáithithe), 71% de charbaihiodráití (71 g), próitéiní 15% (15 g), 13 gram snáithín, 190 mg de chailciam, 4 mg d'iarann, 818 mg sóidiam, 402 kcal.
5 sneaiceanna úsáideach don chroí, ar féidir leat a ghlacadh leat
1) úll nó piorra (80-100 kcal, 0.5-1 g saill, 0 g de saill sháithithe, 3-4 g de snáithín);
2) 5 ológa Gréige den éagsúlacht "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g saille, O g saill sháithithe, 0 g snáithín);
3) 1 phaicéad de mhin choirce "toirt" (130 kcal, 3 g saill, 0.5 g de saill sháithithe, 2 g de snáithín);
4) 30 g de almóinní, gallchnónna nó peanuts (165-185 kcal, 14-18 g saille, 1.4-2 g saill sháithithe, 1-3 gram snáithín);
5) 1 ceapaire le im peanut (2 slices d'arán cruithneachta ar fad, 1 múnóg bhoird im peanut le cion saill laghdaithe: 235 kcal, 7 g saill, 1 g saille sáithithe, 7 g snáithín)
Tilapia le sailéad «Romen», oinniúin dearga agus caipíní
4 seirbhís
Ullmhúchán: 10 nóiméad
Ullmhúchán: 15 nóiméad
4 duilleoga mór salad "Romain"; 4 filléid de tilapia (140 g an ceann); Is féidir le halibut a chur in ionad; ola le haghaidh friochta; salann agus piobar dubh le blas; 4 spúnóg de mustaird le gráin mhór mór; 4 slisní de oinniún dearg; 4 tbsp. spúnóga de chaipíní draenáilte; 1 cupán couscous amh ó chruithneacht iomlán.
Cócaireacht:
Preheat an oigheann go 200 ° C. Bealaigh tráidire éadomhain bácáil le ola. Scaipeann duilleoga an sailéid ar thuáillí páipéir agus scaoileann tú uisce. Clúdaigh na duilleoga le sraith eile de thuáillí páipéir agus cuir iad in oigheann micreathonn ar feadh 10 soicind chun na duilleoga a dhéanamh bog. Leag an leitís ar bhord agus cuir aon fhilet tilapia ar gach bileog (trasna). Séasúir an t-iasc ar bharr le salann agus piobar, agus ansin déan 1 snáithín mustaird. Ar an mustaird, cuir slices oinniún agus 1 caipín cón. Bríigh gach filléad le duille sailéad. Cuir an t-iasc fillte (an seam síos) isteach sa bhileog bácáilta ullmhaithe agus é a chlúdach le scragall. Bácáil ar feadh 15 nóiméad go dtí go bhfuil an t-iasc bog. Cé go bhfuil an t-iasc ag ullmhú, cócaigh an couscous: i sáspan meánach, boil 1/3 cupán uisce a fhiuchadh. Cuir isteach couscous agus bain as teas. Fág le dul ar feadh 5 nóiméad an leacht uile a ionsú. Freastal ar iasc fillte i sailéad ar phláta le couscous. Luach cothaithe in aghaidh na fónamh (1 filléad tilapia le sailéad agus cócóis cupán 1L), 11% saille (4 g; 0 g saill sháithithe), 60% carbaihiodráit (48 g), 29% próitéine (23 g), 8 g snáithín, 73 mg de chailciam, 4 mg d'iarann, 219 mg de sóidiam, 318 kcal.
Sicín Crispy le Salann Chutney Apple
4 seirbhís
Ullmhúchán: 10 nóiméad
Ullmhúchán: 15 nóiméad
4 leath fhilet cearc gan cnámha agus craiceann (115 g); ola le haghaidh friochta; 2 tbsp. spúnóga plúr; 2 whites ubh go tobann bhuailte; 1/2 cupán de chraiceann le spíosraí; 1/4 cupán gallchnónna mionghearrtha; 2 úlla milis agus searbh, scafa agus gearrtha i gciúbanna; 1/4 cupán uisce; 2 tbsp. spúnóg oinniún dearg mionghearrtha; 2 tbsp. spúnóga rísíní; 2 tbsp. spúnóga fínéagar fíon dearg; 1/2 ciseal de cainéal; 2 cupán de rís amh-neamhphósta, cócaireachta tapaidh; salann agus piobar dubh le blas.
Cócaireacht:
Preheat an oigheann go 220 ° C. Ola bileog bácála mór. Sruthlaigh na filléid le huisce agus leac tirim. Cuir an fheoil ar théip na cistine, clúdaigh sé le sraith scannán amháin eile agus bain úsáid as pian friochta trom, bioráin rollta nó casúr feola chun buille a chur ar an bhfilet ionas nach mbeidh níos mó ná 1.5 cm ar a thiús. Séasúr an fhilet le salann agus piobar ar an dá thaobh. I mbabhla beag, déan an plúr a dhoirteadh agus cuir an fheoil ann ar an dá thaobh. Scrios amach aon plúr breise. Doirt na h-uibheacha buailte i mbabhla éadomhain eile agus cuir isteach iad. Babhla beag eile a thógáil agus múnlaithe arán agus gallchnónna a mheascadh ann. Rollaigh an fheoil sa mheascán seo. Aistrigh an sicín isteach i mbileog bácála ullmhaithe agus cuir an barr feoil le ola glasraí. Bácáil san oigheann ar feadh 15 nóiméad go dtí go bhfuil an fheoil réidh go hiomlán. Cé go bhfuil an sicín bácáilte, cócaigh an anlann "Chatterie". Chun é seo a dhéanamh, tabhair an siolán meánach ar na bianna (ó úlla go cainéal san áireamh) le teas meánach. Laghdaigh an teas, clúdaigh sé agus cócaigh sé ar feadh 10 nóiméad go dtí go bhriseann na úlla milis agus na líonta leachtacha (chun an meascán a dhéanamh níos géire, cuir na forníní le bóic nó le bioráin). Chun rís a chócaireacht, boil 2 cupán uisce i sáspan meánach. Doirt an rís, an teas a laghdú, a chlúdach agus a suanbhruith ar feadh thart ar 10 nóiméad go dtí go mbeidh an leacht go léir glactha. Leag an fheoil ar phlátaí, doirt anlann agus fónamh mar aon le rís donn. Luach cothaithe in aghaidh an tseirbhísimh (1 leath cíche cearc, 2 salann spúnóg "Chattie" agus 1/2 cupán ríse donn), 18% saill (10 g, 1 g saillte sáithithe), 52% carbaihiodráití (64 g), 30% próitéin (37 g), 5 g snáithín, 46 mg cailciam, 2 mg iarainn, sóidiam 500 mg, 489 kcal.