Tá Fitbol le blianta beaga anuas rangaithe i gcláir éagsúla cleachtaí gleacaíochta. Go háirithe tóir bhí gleacaíocht do mhná torracha ar fitball. Buntáiste a bhaint as airíonna leaisteacha: tá an pelvis agus an spine ailínithe mar gheall ar thumadh míchothrom na tubercles ischial isteach sa liathróid. Tá tionchar cuibheach ag gleacaíocht, a sholáthraíonn tionchar an liathróid ar an spine, na hailt agus na fíochán máguaird.
Le linn na chéad trí mhí ón toircheas, ba cheart rabhadh a fheidhmiú agus na cleachtaí á gcomhlíonadh. Tá sé seo tábhachtach cuimhneamh, toisc go gcreideann go leor, cé go bhfuil an tréimhse beag, is féidir leat an t-ualach roimhe seo a choinneáil. Mura raibh bean ag gabháil do spórt roimh an toirchis, ansin níor chóir go ndéanfadh sí gleacaíocht sa chéad trí mhí ach é a fhágáil ar feadh na tréimhse is sábháilte - an dara triúr. Ag tús an tríú tríú bliain, ba cheart an t-ualach a laghdú de réir a chéile go dtí an t-íosmhéid, agus faoi dheireadh na tréimhse, agus ar chor ar bith, é féin a theorannú chun cleachtaí análaithe agus siúl. Le linn toirchis, ní féidir leat déileáil le cláir atá deartha go sonrach le haghaidh mná torracha. Má tá rogha idir ceachtanna grúpa agus duine aonair, is fearr an dara rogha a roghnú. Tá cleachtaí den sórt sin níos sábháilte, toisc go roghnaítear sraith cleachtaí, agus aois agus fad an toirchis á gcur san áireamh.
Ba chóir go dtosaíonn aon obair le teas suas le 5 nóiméad. Tá sé riachtanach toisc go gcaithfidh an comhlacht "páirt a ghlacadh san obair." Chun ró-ualach a sheachaint, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar an buille. Sna chéad trí mhí, níor chóir go mbeadh níos mó ná 60% den chuisle ag an bpreas nuair a bhíonn an t-uasmhéid de thomhas ocsaigine ann, agus sa dara agus sa tríú tríú bliain tá an céatadán seo 65-70%. Ríomh an t-uasmhéid tomhaltas a d'fhéadfadh a bheith éasca leis an bhfoirmle: ó 220 aois a thógáil. Mar shampla, má tá cailín 25 bliain d'aois, ansin casadh sé 220-25 = 195.
Cleachtaí le haghaidh lámha
Is gá suí ar an fitball, tá na cosa ag an am céanna le chéile go forleathan, ba chóir go mbeadh an cúl díreach. Lámh a lámh níos ísle agus gabháil leo dumbbells nach mó ná cileagram amháin. Má tá an t-iarmhéid an-deacair a choimeád ar bun, is féidir an liathróid a dhúnadh beagán. Ansin, caithfidh tú an dá lámh a dhúbailt, agus ansin iad a ísliú, ní féidir éillinn ón mbun a chaitheamh ag an am céanna. Más mian leat, is féidir leat do lámha a dhúbailt ar bhonn malartach. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile 6-8 uair.
Tá an seasamh bunaidh mar an gcéanna sa chás roimhe seo, ach déantar na lámha a chasadh leis an gcolún go dtí an comhlacht, agus tá na h-uillinn beagán cuartha. Ba chóir duit do chuid arm a ardú go dtí an taobh suas go dtí leibhéal na ngualainn, agus ansin iad a ísliú. Athraíonn an cleachtadh thart ar 7 n-uaire.
Ba chóir duit suí ar an fitball, scaipeadh na cosa go forleathan, ach anois ba chóir go gcuirfí an comhlacht i bhfeidhm beagán ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an dornóg láimhe amháin ar an gcromán, agus ba chóir an dara lámh leis an dumbbell a dhúbailt ag uillinneacha, ba chóir an ghualainn agus an dornóg a chur ar ais. Is gá an lámh a dhíriú i gcomhpháirc an dornóg, agus ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh. Agus comhbhrú ghualainn á dhéanamh aige, ba cheart go mbeadh sé dochorraithe. Déan 6-8 uair.
Cleachtaí chun an cófra
Is gá suí sa Tuircis agus ag leibhéal na cófra le feisteas a choinneáil, ba chóir go dtéann béilí ar na bóillí agus iad a threorú chuig na taobhanna - is é seo an seasamh tosaigh. Caithfidh na palms an liathróid a chomhbhrú leis an ionad. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile suas go dtí 15 n-uaire.
Ba chóir go n-éireodh le suí ar fitbole i lámha dumbbells agus iad a dhúbailt os comhair an cófra ag uillinn 90 céim - is é seo an t-ionad tosaigh. Is gá an t-arm a bhrú amach, gan lúbadh ag na codaill, agus ansin filleadh ar an suíomh bunaidh. Arís arís thart ar 10-15 uair.
Cleachtaí le haghaidh na masa agus na gcosa
Caithfidh tú luí ar do dhroim, bí do chos dheas agus cuir ar an liathróid, ag cur do chos. Ba chóir an cos chlé, freisin, a chlogadh, ach caithfidh sé a bheith ar an urlár. Is gá an cos ceart a dhíriú, rud a chuireann ar aghaidh leis an ngeall ar aghaidh, agus ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh. Ní mór an rud céanna a dhéanamh leis an gcos eile. Déan arís suas le 8 n-uaire.
Ag an seasamh tosaigh roimhe seo, lean an chos chlé chun bogadh a dhéanamh a imíonn an turas rothar, agus déan é seo arís leis an gcos ceart.
Is é an chéad seasamh mar an gcéanna. Ba chóir go gcuirfí an cos chlé sa ghlúine ar an taobh clé, agus tá an shin comhthreomhar leis an urlár. Ina dhiaidh sin, is gá gluaiseacht ciorclach a dhéanamh sna taobhanna clé agus ar dheis. Déan leis an gcos ceart arís.