I ár gcuid ama, tá teicnící curtha le chéile ag eolaithe ina bhfuil aistí deartha go cúramach agus roghnaithe do lúthchleasaithe a bhfuil gníomhaíochtaí fisiceacha éagsúla acu le linn na hoiliúna. Roinntear na príomh- spóirt i gcúig phríomhghrúpa:
- Le iomadú beag fisiciúil
- Le cleachtadh ardluais
- Le volumetric, ualaí seasta
- Le gníomhaíocht fhisiciúil fhada
- Óráidí ag comórtais agus olympiads.
In ainneoin na bhforbairtí modheolaíochta a bheith ar fáil, tá roinnt rialacha ginearálta ann nach mór do lúthchleasaithe a dhéanamh, ach freisin ag gach duine againn.
Cothú molta le linn a fheidhmiú agus tú ag feidhmiú
1. Laghdú ar ábhar salann sa bhia.
2. Carbaihiodráití troma a chur in ionad an chomhlachta le fruchtós agus carbaihiodráití, a chuireann an comhlacht go héasca (sú, súnna, mil, torthaí).
3. Ba chóir go mbeadh bia saibhir i bpróitéin agus cothrom le hábhar mianraí agus vitimíní.
4. Ba chóir meas a bheith ar an aiste bia. Caithfidh tú iarracht a ithe i gcónaí ag am áirithe. Ba chóir go mbainfeadh an bia 2 uair ar a laghad roimh a fheidhmiú, mar ní mór don chomhlacht a díleá agus a ghlanadh.
5. I gcás caillteanas an bhia, a tharlaíonn go minic tar éis dian-ualaí, ní mór é a thabhairt isteach i dtáirgí aiste bia atá saibhir i carbaihiodráití.
6. Tar éis oiliúna, is gá duit a dhéanamh suas le haghaidh caillteanais fuinnimh. Chun seo a dhéanamh, ba chóir duit fianáin oráiste, fíonchaora nó mianna coirce a ithe. Ag ualaí fisiceacha dian, ba chóir go mbeadh an bia sé mhí, inar chóir torthaí agus glasraí suas 10% den aiste bia iomlán a dhéanamh.
7. Athchóiriú leanúnach ar an gcomhlacht le próitéin, a chaitear go mór ag ualaí ard. Ina theannta sin, is gá ach an lúthchleasaí, mar ábhar tógála don orgánaigh ar fad, agus chun na matáin a mhéadú. Bhí sé ar eolas go gcaillfidh comhlacht an lúthchleasaí thart ar 15 gram próitéin in oiliúint. Dá bhrí sin, i gcás nach bhfuil dóthain iontógáil ann le bia, caitheann an comhlacht amach go han-tapa.
8. Cúpla lá roimh thús na hoiliúna nó an chomórtais, ba chóir bia saibhir saibhir sa chuid eile agus carbaihiodráit a sholáthar don chomhlacht, ionas gur féidir fuinneamh a stóráil sa chorp. Le linn na tréimhse seo, is gá duit siúlóidí éasca san aer úr agus tomhaltas méideanna móra leachtacha, chomh maith le multivitamins a thógáil.
9. Comhlíonadh an chórais uisce inniúil. Ba cheart go mbeadh méid leordhóthanach uisce glan ag ár gcomhlacht. Má chailleann tú 1% d'uisce an chomhlachta, tosaíonn tú ag tart ort, 3% - seasmhacht íslithe, 5% - go dtagann duine isteach i riocht apathy. Ag teocht an aeir os cionn 27 céim agus ualaí dian, cailleann an comhlacht níos mó ná 2 lítear uisce in aon uair amháin.
10. Tagann comhshamhlú uisce ag an gcomhlacht ó 1 l / h a ríomh, agus mar sin sula dtéann sé go mór le lítear uisce a ól uair an chloig ar a laghad roimh an oiliúint.
11. I gcás go bhfuil an ghníomhaíocht fhisiceach beartaithe ar feadh 45 nóiméad nó níos mó, uair an chloig roimh an oiliúint is fearr deoch mianraí carbaihiodráite speisialta a ól ina bhfuil sú líomóide, mil, vitimíní agus mianraí ina chomhdhéanamh.
Cuimhnigh faoi chothú inniúil agus ar oiliúint rathúil!