Is mór an tsaoil é laethanta saoire fhada le haghaidh turais, ag dul amach chun solais, ag cruinniú le cairde. Is trua é go gcaithfí do oiliúint agus d'aclaíocht is fearr leat seo a dhéanamh ar feadh cúpla seachtain uaireanta. An mbeidh d'fhilleadh ar an tseirbhís tapa agus gan phian? Braitheann sé seo go mór ar fhad an bhriseadh sa rang. Mar sin, conas a dhéanann tionchar simplí san obair ranga difear do fhoirm fhisiceach agus conas dul ar ais chuig an oiliúint arís?
An níos faide a bhí tú ag gabháil os comhair an bhriseadh agus gur lú an t-am a bhí fágtha, b'fhearr é an fhoirm a thabhairt ar ais. Ní thugann na daoine a bhí oiliúna ar feadh blianta, gach lá, sos i dhá sheachtain. Mar sin féin, is dóichí nach bhfuil fóntacht folláine ort, beidh ort teacht ar ais go dtí an spórt de réir a chéile. Agus ní ábhar pian na matáin é: tá an croí ag dul ó na huaire. Sin é an fáth go dtagann rátaí seasmhachta i bhfad níos mó ná neart agus solúbthacht. Agus an dá linn le haghaidh na cleachtaí dóite saill tá sé an-tábhachtach. Tar éis an tsaoil, tar éis na laethanta saoire a thagann tú chuig an halla le caith amach an méid a fuarthas tú le linn an bhriseadh. Tá do chonair sa chrios cardio, áit a dtéann an traenáil chothaithe céanna. Má théann tú ró-fhada leo, ní bheidh na trioblóidí ag fanacht leat. Cad is féidir liom a rá, nuair nach bhfuil an sos dhá sheachtain, ach 5 nó níos mó? Mar sin, conas a théann tú ar ais go dtí an spórt i gceart?
Briseadh i 2-4 seachtaine Tar éis 7-10 lá d'am díomhaoin, titeann cúiteamh ar an gcóras cardashoithíoch 3-5%, trí 10% nó níos faide ná 10%. Dá bhrí sin, téigh ar ais go dtí na workouts dó saill ar bhealach simplí: ba chóir go mbeadh 10 beats níos ísle ná mar is gnách le linn na seisiún, agus an oiliúint féin - 10 nóiméad níos giorra. I bhfocail eile, más rud é roimh an sos, baineadh úsáid as tú chun rince nó snámh a dhéanamh ar feadh uair an chloig agus bhí an ráta croí 140 beats in aghaidh an nóiméid, níor chóir go mbeadh an traenáil ar feadh níos mó ná 50 nóiméad le pulse ag 130 beats. Go hidéalach, ba chóir duit an t-am oiliúna agus an déine a fheidhmiú a mhéadú, rud a chiallaíonn méadú ar an ráta croí, le linn an dara seachtain oiliúna, ionas gur féidir leat an tríú rithim a dhéanamh sa tríú háit. Sa chéad dhá sheachtain tar éis an bhriseadh, ní fhéadfar oibreacha ard-déine a eisiamh: téad a léamh, a reáchtáil go tapa, aeróbaice, ag damhsa le geansaí. Agus féachaint ar do chuid mothúchán: athruithe tobann sa chuisle i rith agus i ndiaidh na ranganna, meadhrán, laige - cúis bhailí chun an comhlacht a fhógairt, rud a iarrann oiliúint a dhéanamh níos éasca agus níos giorra. Maidir le hoiliúint le meáchain, ní féidir coigeartuithe a dhéanamh. Mar sin féin, níor chóir duit na meáchain uasta a úsáid (fiú má roghnaigh tú iad cheana sula sos) - déanann na chéad cheachtanna leis na hualaí is gnách.
Briseadh 4-10 seachtaine
Le ranganna sa chrios cardio, tá gach rud simplí: giorraimid an t-am oiliúna agus laghdaíonn an t-ualach an t-ualach mar a bhí sa staid roimhe seo. Mar sin féin, beidh an t-oiliúint a laghdú 20 nóiméad cheana féin, agus ba chóir go mbeadh an boladh ag rith an cheachta ag 15-20 stróc. Sa mhodh seo, beidh ort oiliúint a dhéanamh ar feadh dhá sheachtain ar a laghad, ach is fearr a chomhaireamh ar na ceachtanna: beidh ar oiliúint 7-10 athbhuanú a chur ar ais. Mar a tharla sa chás roimhe seo, ní mór na cinn den chineál céanna a chur in ionad aeróbaice turraing agus ualaí ard-déine eile, ní hamháin, ach le céimeanna. Maidir leis an am a rith ó d'oibrigh an obair dheireanach, an neart, an aclaíocht agus an tsolúbthacht seo caite, tháinig titim freisin. Tá fianaise ann go laghdaíonn 30-40% ar feadh ocht nó naoi seachtaine de dhianseasmhacht na mothúcháin díomhaoin (gan cumas an chroí an t-ualach is gnách a dhéanamh, agus cumas na matáin a dhéanamh). Laghdaítear táscairí fórsa 10%. Ós rud é go n-athraítear oiliúint sa seomra aclaíochta de ghnáth ar bhealaí cur chuige agus scíthe, níl gá le fad iomlán an cheachta, ach is beagán níos faide a scíth a ligean idir cleachtaí. Is féidir leat traenáil a dhéanamh de réir do ghnáthchláir, ach trí mheáchan 20% an ualú a laghdú. Rogha eile é an meáchan a laghdú go díreach leath, ach méadú beag ar líon na n-athrá sa chur chuige. Ní mian leat filleadh ar an ualach oibre roimhe sin chomh tapa agus is féidir, díriú ar an teicníc cheart cleachtaí a athbhunú. Cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht dul i ngleic leis an ualach arís, ag seachaint gortuithe agus dul i ngleic. Tar éis míosa de na gníomhaíochtaí sin is féidir leat dul in aice leis na scálaí is gnách.
Briseadh i gceann seachtaine - leath bhliain
Cibé rud a d'éirigh le folláine anuas, tá do leibhéal ag titim go dtí an bunleibhéal anois. Ní dhéanfaidh aon cheann de na treoracha sainráite a chabhróidh leis an saille clóscríofa a chailleadh go tapa, anois níor chóir duit aisling a dhéanamh air. De réir mar a léiríonn staidéir, tar éis sé mhí ó neamhghníomhaíocht i sean-leannán folláine, filleann na luachanna cairdashoithíoch agus matáin seasmhachta ar na luachanna a bhí roimh oiliúint. Níl an neart ach 10-20% den am a fuarthas le linn na hoiliúna. Dá réir sin, ba chóir tús a chur le seisiúin dóiteáin saille leis na moltaí do gach tosaitheoirí: siúl, snámh, ceachtanna do thosaitheoirí, folláine éadrom, etc. Ba cheart go mbeadh an chéad oiliúint i gcrios an fhórsa le meáchain thart: na cleachtaí bunúsacha a dhéanamh ar fud an chiorcail chun gach grúpa muscle a oibriú, - cur chuige amháin nó dhá, ag tosú le meáchain éadroma. Le linn an tseisiúin, ar dtús, tabhair aird ar an bhfíric go ndearnadh dearmad ar an teicníc cheart maidir le forghníomhú. Mura bhfuil, cuir meáchan go héadrom sna cur chuige seo a leanas. Mar sin, roghnóidh tú d'ualach don chéad mhí den oiliúint. Ná déan iarracht aon chleachtadh a chríochnú, is cuma, cardio nó cumhacht. In aon chás, is é an chúis atá le tuirse gan choinne ná oiliúint a stopadh roimh an sceideal. Ní fhéadfaidh an chríochnú trí "Ní féidir liom" cuidiú leis an bhfoirm fhisiciúil a chur ar ais, ach is féidir leis an mód spóirt a chaitheamh ar feadh roinnt seachtainí. Ach i measc an bairille tarra seo tá spúnóg de mhil: cé go sé mhí ina dhiaidh sin tosaíonn tú ag oiliúint mar thosaitheoirí, agus níl an fhoirm a athchóiriú mar an gcéanna agus é a chruthú ó thús. Beidh do dul chun cinn ag dul i bhfad níos tapúla ná do thosaitheoirí fíor. Déan iarracht sceideal a dhéanamh ionas go bhfaighidh tú dhá oiliúint dhó saille (cardio) íseal déine agus neart amháin nó dhó sa tseachtain. Ansin, chun an leibhéal roimhe seo a bhaint amach, is gá duit thart ar 8-10 seachtaine. Mura rud é, ar ndóigh, ní fheidhmeann tú an t-ualach agus ní bhfaigheann tú gortaithe.
Briseadh i leath bliain in aghaidh na bliana
Tá an scéal mar an gcéanna sa chás roimhe seo. Ní hamháin ón stamina roimhe seo, ach ó neart, níl aon rud fágtha. Thairis sin, tá dearmad déanta ag an gcomhlacht cheana féin maidir le folláine, agus caithfidh an chéad cheann nó dhá mhí é a chur i ngníomh arís sa réim, go dtí na ceachtanna. Ní fhéadfaidh tú an fhoirm a athchóiriú ach amháin tar éis na tréimhse seo, fad an oiliúna agus meáchain na meáchain a mhéadú.
Beidh ar an gcéad mhí oiliúint cardio íseal déine a chaitheamh (Pulse 110-125 beats in aghaidh an nóiméid) idir dhá nó trí huaire sa tseachtain ar feadh 30-40 nóiméad. Tá siúil, snámha, folláine bog ar fad is féidir leat a íoc. Is fearr damhsa, céim-aeróbaice agus ranganna a bhfuil comhordú casta acu a chur ar athló: an comhordú, an tsolúbthacht agus an tuiscint ar chothromaíocht a d'fhág tú go suntasach freisin. Cabhróidh cardio éasca le saill agus uisce beag a thiomáint agus na matáin a ullmhú don ualach. Ní mór oiliúint láidre a bheith agat le linn na tréimhse seo ach amháin i bhfoirm 10-15 nóiméad de chleachtaí indéanta tar éis nó i ndiaidh cardio nó i bhfoirm cleachtaí maidin. Ná déan insamhlóirí agus meáchain, oibrigh le meáchan do chorp féin. Cuirfidh squats ar na háite, brú-bhrú ó na glúine nó as an mbinse, coscáin ar ais, ag casadh ar an bpreas ar an urlár le cuidiú leis an gcomhlacht obair chomhpháirteach grúpaí matáin éagsúla a chur ar ais.
An dara mí. Tá sé in am an cardio is gnách a leathnú go 50-60 nóiméad, agus chun tú a fheidhmiú cuir cleachtaí simplí le dumbbells, le meáchan éadrom ar an insamhlóirí, etc. Is fiú an t-oiliúint ar leith a dhiúscairt uair sa tseachtain. Is fearr a dhéantar cleachtaí ar na hamhlaitheoirí (áit a bhfuil ualach socraithe) a dhéanamh tar éis cleachtaí le meáchan do chorp féin nó meáchain saor in aisce (dumbbells, barra muineál).
An tríú ceathrú mí. Anois, de réir a chéile, fill ar an patrún is gnách. Ach ní thugann tú deacrachtaí a thabhairt isteach ag an am céanna isteach ar oiliúint cardioime agus ar oiliúint neart. Abair, má tá do ualaí saille dó níos déine nó níos faide, cuir meáchan na meáchain ar feadh cúpla seachtain siar, agus vice versa.
Briseadh níos mó ná bliain
Ná déan dearmad go raibh tú ag an am céanna chun cinn. Ní oibreoidh an scéim ón staid roimhe seo duit: anseo tá gá leis an bhfoirm a athbhunú, ach tosú ó thús, ag roghnú ceachtanna simplí dhá nó trí huaire sa tseachtain. B'fhéidir go dtosnódh do chuimhne muscle go tapa, agus tar éis cúpla mí beidh tú in ann tosúlacht, teicníc agus neart a athbhunú de réir na scéime atá leagtha amach thuas. Ach is fearr gan gan díriú ar fhilleadh ar an seanchlár, ach chun dul i ngleic le chéile, ag baint úsáide as teicnící nua. Tar éis an tsaoil, an t-am ar fad nach ndearna tú breathnú sa halla, níor thug sé deis duit dul i mbun aclaíochta: b'fhéidir galar, post nua nó breith linbh. Ní fhéadfadh na fíricí beatha uile seo ach tionchar a imirt ar do riocht fisiciúil agus morálta. Ná déan iarracht dul isteach san abhainn chéanna an dara huair. Níos fearr dul trí thástáil folláine, na hualaí oibre agus na gníomhaíochtaí cuí a chinneadh duit féin - agus téigh!