Ba mhaith le gach cailín nó bean fanacht i gcónaí caol agus tarraingteach. Má tá a figiúr ceart go léir, ní gá aon aiste bia a chloí leis. Ar ndóigh, ní chiallaíonn sé seo gur féidir léi aon rud a theastaíonn uait a ithe. Mar shampla, is maith le gach duine maonáis, cíoróg. Ba cheart go mbeadh srianta beaga i mbia gan meáchan a fháil. Agus matáin a choinneáil i ton, is gá duit spóirt. Luach éadrom de 15 nóiméad sa lá. Ní deir aon duine suí sa seomra aclaíochta ar feadh uaireanta nó laethanta. Ní féidir leat cuairt a thabhairt air ar chor ar bith. Obair sa bhaile.
Seo cúpla cleachtadh simplí. 1-2-3 tús
Yip: cosa núirirín ghualainn, gearrtha stocaí ar an taobh amuigh, lámha le chéile os a chomhair.
Cad a dhéanaimid: déanann muid squats triple - go "1 -2-3" táimid ag dul níos ísle, go "4" táimid ag tógáil. Déan 16 uair arís. Chun an toradh a shocrú, déanaimid 10 squats is gnách (ón suíomh tosaigh céanna).
"Do lunge, Queen"
Yip: cosa nashirine ghualainn, lámha ar an crios.
Cad a dhéanaimid: déanfaimid na hionsaithe lenár gcosa ar bhonn malartach. Tá céim leathan ar aghaidh ar dheis, bend a clé (fágtha ag an am céanna fós). Fillimid ar an suíomh bunaidh. Déanaimid 16 uair sa chos.
Táimid ag sciathán, dhá shinn muid
Yip: cosa nashirine ghualainn, lámha ar an crios.
Na rudaí a dhéanaimid: aistrímid meáchan an chomhlachta ar an gcos ceart. Déantar an glúine clé a ardú go dtí leibhéal an chiste, ansin bainimid an cos ar ais. Déanaimid iarracht an pelvis a choinneáil i bhfeidhm. Déantar an cleachtadh ar feadh 30 huaire ar gach cos. Déantar na glúine, na cosa le chéile, a laghdú ar na sála, na lámha sa ghlas os a chomhair.
Na rudaí a dhéanaimid: ardú ar ár glúine, suíimid ar dtús leis an gcos dheis, ag ardú, ansin déanfaimid an rud céanna ar an taobh clé. Déanaimid 30 uair.
Bíodh suíochán agat, le do thoil.
Yip: suíimid napyatkah (mar atá san fheidhmiú roimhe seo), lámha ar an gcreasa.
Na rudaí a dhéanaimid: tóg ar a ghlúine, cuir ar aghaidh an chos ceart ar na glúine, lámha ar na glúine. Laghdaímid an pelvis ar sháil an chos chlé. Ardú againn. Déanfaimid an cleachtadh seo arís 16 uair. Athraímid an cos.
Dúin leis na breeches marcaíochta!
Yep: seasann muid ar gach ceithre, palms ar an urlár.
Na rudaí a dhéanaimid: bain an cos dhíreach ar an taobh, ag uillinneacha leis an gcomhlacht. Inhaleimid, tarraing sa bolg, é a shocrú níos airde. Tá 8 gcuntas i gceist againn san údar seo. Fillimid ar an suíomh bunaidh. Athuair muid arís agus arís eile 8 huaire ar gach cos.
Athchóirigh anáil agus na matáin a d'oibrigh a athchóiriú (ionas nach bhfuil creamú ann).
Roghchlár don lá
1500 kcal in aghaidh an lae - ach go leor le cailín a chothú go hiomlán, ach gan a bheith níos fearr. Agus cuma cé chomh dona is féidir leat a bheith ar do roghchlár!
Bricfeasta
Bád le ubh agus avocado
- 1/2 avocado,
- 1 ubh,
- 1 toast gráin iomlán,
- leath gloine sútha craobh úr.
Gearr an avocado chomh maith, gan feannadh, tóg cloch, agus sa phill atá fágtha uaidh, briseadh an ubh. Cuir an avocado isteach sa mhias bácála agus cuir é chuig an oigheann é téite suas go dtí 180 ° C ar feadh 5-7 nóiméad go dtí go mbeidh an t-ubh bruite. Déantar an arán a ithe leis an príomh mhias, sútha craobh le haghaidh milseog.
Mná, a bhfuil a n-aiste bia avocados go rialta, meáchan ar 3.5 cileagram ar an meán níos lú ná iad siúd atá cúthail ó fhéatas coimhthíocha, de réir staidéar eolaíoch le déanaí.
Iomlán: 330 calories.
Snack 1
- 100 ml de 11% uachtar,
- leath banana aibí,
- 1/4 cuaspúnóg vanillin,
Cabhróidh an banana le mothú níos sona ainneoin na teorainneacha: castar a próitéin trioptópóin sa chorp ina hormón ar a dtugtar joyoterotonin.
Iomlán: 210 calories.
Snack 2
- 6 slices de zucchini le craiceann,
- 9 trátaí silíní, gearrtha i leath,
- 2 spúnóg bhoird de mozzarella, grátáilte ar grater mór,
- 1 spúnóg de ola glasraí.
Foirm chun rósta a dhéanamh leis an ola, cuir an cana ann (zucchini-cherry-cheese) agus cócaireacht san oigheann ag 200 ° C ar feadh 5-6 nóiméad.
Agus an zucchini taos á chur in ionad, gheobhaidh tú an pizza céanna, ach ní bheidh sé ach níos lú caloric.
Iomlán: 150 calories.
Lón
Stew of zucchini
- 150 gram de chíche cearc, gan craiceann,
- 30 gram de Feta, crumbled,
- Leath beagán gucchini, gearrtha i gciúbanna,
- 1 / den phiobar bulgáiris bulgáire, gearrtha i ciúbanna,
- Fágann leath-spoonful de thyme,
- 1 spúnóg bhoird d'ola olóige. Salt chun blas a chur air.
Brúigh an chíche ar bhronc nó friochta agus gearrtha é. Lúdaíonn síotáin, piobar agus thyme le ola, salann agus déantar iad a dhoirteadh in oigheann réamhtheáite go 200 ° C ar feadh 15 nóiméad (i lár an tslí inar chóir glasraí a mheascadh). Freastal, ag cur cearc ar bharr agus ag fágáil féata.
Rósta cíche gan craiceann, sábháilfidh tú do lón ó 11 gram!
Iomlán: 410 calories.
Dinnéar
Creachairí Trópaiceacha
- 200 g de mhuileoga mara,
- 1 oinniún lilac spúnóg bhoird, mionghearrtha,
- 1 spúnóg bhoird ola olóige,
- 1 tablespoon Sokalaima,
- 1 tablespoon soy sauce unsalted,
- leath an mango, gearrtha i gciúbanna.
Measc an t-im, sú aoil agus an soy sauce; i leath é, déan gréag na muiceall (10 nóiméad), agus cuir an dara leath leis an salsa as an iluk mango. Muileoga rósta i bianna friochta tirim agus ithe le salsa.
Tá 38 gram próitéin sa chuid seo de na muileoga - níos mó ná leath an norm laethúil.
Iomlán: 400 calories.
IOMLÁN: 1500 Calories.
Gabhann do chomhlacht buíochas leat más rud é, chomh maith leis an bplean cothaithe, cuirfidh tú breac-chuntas ar an bplean oiliúna freisin.
Is féidir leat acmhainn :
- gloine fíon bándearg don dinnéar (120 calories)
An mbeidh ort a thabhairt suas :
- uachtar i glaisí - bainne a chur in ionad iad (45 calories); agus feta (75 calories).