De réir na saineolaithe, tá sé go leor chun 20 nóiméad 3 uair sa tseachtain a chleachtadh, le laghdú 27% ar an mbaol bás roimh am. Má leanann tú na moltaí go léir a thugtar san ábhar seo, cuirfidh tú an deis i sláinte chun 50% a shlánú go dtí an tréimhse jubilee órga. Dáileadh muid an t-ualach cártaí agus cumhachta ar bhealach a d'fhéadfá an tairbhe is mó a bhaint as na cleachtaí. Beidh casta cleachtaí do mhná sa seomra aclaíochta, cabhróidh oibríochtaí cardioim leat go mbeidh tú níos tarraingtí agus níos óige!
Sceideal ranga: tar éis máinliacht cardio, déan na cleachtaí go léir san ord seo. Cuir leis seo an neart a bhraitheann tú i do chuid matáin tar éis duit an casta seo a chomhlánú, agus tuigfidh tú nach neartóidh sé ach do shláinte, ach freisin cabhrú leat dul i ngleic le do ghnóthaí laethúla. Beidh tú ag siúl go héasca ar an staighre, málaí a dhéanamh (agus leanaí!) Agus obair tí a dhéanamh, gan eagla ar ghortuithe agus díobhálacha timpiste.
Cé mhéad ba chóir dom a thraenáil?
Measann Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, i gcomhar le Cumann Croí Mheiriceá, go bhfuil sé riachtanach na príomhghrúpaí muscle a úsáid ar a laghad 2 lá sa tseachtain, ag cur i bhfeidhm 1 ar a laghad ó 8-12 athrá ar gach cleachtadh. Má tá am agat, is féidir leat 2-3 tacair de gach cleachtadh a dhéanamh. Ní foláir idir na gluaiseachtaí 6o soicind.
- Sagart le brúigh an bhinse
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na cúl agus na gualainn. Seas suas, tá do chosa níos leithne ná do ghualainn, cuir an lampa comhlacht i lár agus cuir do lámha os comhair do chromáin, tá do lámha leithead ó thaobh na gcorp. Déan leath-suí, ag coinneáil Bend nádúrtha an spine. Ansin suí síos thíos (ba chóir go dtiocfadh meáchan an chomhlachta ar na sála) agus ag an am céanna an bodybard a ardú go dtí na guaillí, féach "uillinn" ar aghaidh, palms up. Ag cur na masa a shíneadh, díreach suas go tapa, ansin déan an comhlacht-tógálaí suas os cionn do chinn - athrá amháin. Coinnigh ar aghaidh chuig cuntas amháin. Téigh ar ais go dtí an tús agus athuair 8-12 uair.
- Ag ardú na lámha ar an liathróid
Oibríonn matáin an chófra, girdle ghualainn agus cobhsaitheoirí muscle. Tóg dumbbells agus bréag ar an fitball - guaillí i lár an liathróid, ceann ar fitbole. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn agus déan do chuid arm a shíneadh os comhair do chófra, cuir "breathnú" ar a chéile. Ag an am céanna, bend an dornóg ceart, ag tabhairt an dumbbell ar an ghualainn dheis, agus níos ísle do lámh chlé go dtí an leibhéal ghualainn, bíonn an bóilín beagán bent, an "pailme" suas. Coinnigh ar aghaidh go dtí 1 cuntas, ansin ceangal do lámha arís roimh chíche agus arís eile, ag athrú taobhanna. Seo athrá amháin. Déan sé 6 huaire.
- Push-ups le gluaiseacht
Oibríonn matáin lámh agus cobhsaitheoirí. Laghdaigh ar aghaidh na feitilíní síos agus cuir na lámha ar aghaidh ar aghaidh - ionas go mbeidh na sciatháin ag barr an liathróid, cuir do lámha ar leithead na guaillí. Coinnigh do chromáin ardaithe ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ar fad ó cheann go ceann. Tar éis duit an seasamh seo a bhaint amach, bí do uillinn agus cuir an comhlacht ar an urlár. Tar éis sin, díreach do lámha agus siúl ar do lámha ar ais - ionas go mbeidh na cromáin ar fitbole. Ansin, tosú ag bogadh ar aghaidh arís. Mar sin, déan 8-12 athrá ar an gcleachtadh.
- Lún dinimiciúil
Oibríonn matáin na gcosa, na muca agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas suas, cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, cuir comhlacht-bhreise taobh thiar do chúl agus coinnigh do airm beagán níos leithne ná do ghualainn, agus cuir "lámha" ar aghaidh. Ag coinneáil do dhroim díreach, déan céim dheis chos ar aghaidh, na glúine - thar an tsin. Brúigh le do chos dheas agus céim siar a dhéanamh - beidh athrá amháin ann. Coinnigh le haghaidh 1 chuntas agus arís. Déan 8-12 athrá, ansin do chosa a athrú.
Gan am go leor?
Cas an chumhacht cumhachta seo i bhfeidhmiú iomlán, ag cur 2 nóiméad de chárta luchtú isteach i ndiaidh gach cleachtadh (gníomhaíocht ó mhéadaithe go ard-déine). Comhlánaigh an seisiún sainráite le 10-15 nóiméad de cardio measartha.
- Taobh lath
Oibríonn matáin na masa agus na cobhsaitheoirí muscle. Leag síos ar an taobh dheis - cosa díreach, stocaí ort féin. Glac an dumbbell i do lámh chlé agus é a shealbhú thar an thigh dheis. Ba chóir go mbainfí dornóg na láimhe deise faoin do ghualainn agus go dtiocfaidh sé chun cinn, ag leanúint ar an forearm ceart. Ardaigh do chromáin agus déan na matáin an phreasa a shíneadh - ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcorp ó cheann go géar. Le fórsa na matáin, coinnigh an comhlacht go fóill, ná titim ar an ghualainn dheis. Ardaigh an cos chlé go dtí an leibhéal cromáin. Íochtaigh an cos (tógtar na cromáin) agus déan arís é. Déan 8-12 athrá agus do chosa a athrú chun an cur chuige a chomhlánú.
- Ceacht le haghaidh triceps ar fitball
Oibríonn cobhsaitheoirí triceps agus muscle. Suigh ar an fitball, na glúine a chromáin, na cosa ar an urlár, lean na palms in aghaidh an liathróid in aice leis na cromáin. Déan do chuid uillinn a dhréachtú, ag tógáil do chromáin agus ag bogadh beagán ar aghaidh, ansin na cosa a bhogadh níos faide ar shiúl ón liathróid - déan na cosa a shíneadh, an trua níos troime agus an t-ualach níos déine. Bend do uillinn agus cuir do chromáin níos ísle ar an urlár. Ansin dírigh do airm agus déan arís. San iomlán, déan 8-12 athrá.
- Síneadh le crios ionsúire turraing
Oibríonn matáin na masa, an chúl, an mhéara tosaigh agus na bicepaí. Gabháil greim an ionsúir turraing, cuir do lámha ar thaobh na mbosaí isteach agus seasann tú i lár an téip, leithead an ghualainn cosa óna chéile. Tilt an comhlacht ar aghaidh ag uillinn 45-90 céim, agus coimeád nádúrtha an spine a choinneáil. Má tá an téip ró-scaoilte, é a tharraingt suas go dtí go mothaíonn sé teannas. Bend do uillinn agus tóg an scuaba ar na taobhanna. Cé go bhfuil do lámha fós ag teastáil ó do chuid mála, téigh ar ais go dtí an seasamh ingearach. Íochtaigh do lámha agus arís. San iomlán, déan 8-12 athrá.
- Ranganna
Oibríonn matáin na gcosa agus na masa. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn agus cuir isteach an leath-squat. Lámh a shealbhú ar na taobhanna nó beagán a ardú le haghaidh cothromaíocht, cuimilt do chos chlé as an urlár. Tar éis cothromaíocht a bhunú, léim a dhéanamh ar an chos dheas ar aghaidh agus beagán ar chlé. Ansin, ar an gcos céanna ar aghaidh agus ar dheis. Déan 8-12 zigzag jumps, ansin dul timpeall, do chosa a athrú agus tosú ag léim sa treo eile. Tá na buntáistí a bhaineann le cleachtadh cardashoithíoch soiléir, toisc go mbaineann siad go díreach le hobair an chroí. Agus iad á gcur i láthair go rialta, laghdaíonn tú brú fola, an t-ábhar ar cholesterol "maith" a mhéadú agus an leibhéal strus agus imní a laghdú, agus dá bhrí sin laghdaíonn an baol galair cardashoithíoch go suntasach. Ina theannta sin, laghdaíonn tú an seans go mbainfidh tú otharópóróis, cineál 2 diaibéiteas agus ailsí áirithe a fhorbairt.
- Cé mhéad atá le traenáil?
Cúig nó níos mó uaireanta sa tseachtain, caithfidh oiliúint cardioil leathuair a chloig ar a laghad measartha déine (is é seo an leibhéal nuair is féidir leat labhairt, le linn na n-eachtraí, ach ní féidir leat a chanadh!). De rogha air sin, is féidir leat obair oibre déine nóiméad déine a roghnú (nuair nach féidir leat anáil a chaitheamh agus nach féidir leis an gcomhrá a choinneáil suas) 3 uair sa tseachtain ar a laghad. Chun an leas is fearr a fháil ar shláinte, comhairleoidh saineolaithe ualach measartha agus ard-déine a chur le chéile agus am oiliúna a mhéadú (ós rud é nach bhfuil na moltaí thuasluaite íosta). Déan an coimpléasc roghnaithe san ord in iúl (tá aon chineál cardio oiriúnach: rothar, reáchtáil, siúl, céim), cabhróidh sé seo leat an t-ualach a dháileadh ar laethanta na seachtaine.
Gníomhaíocht dhúbailte
Tá na pleananna thuas níos mó chun sláinte a fheabhsú ná le calories a dhó. Más mian leat breis punt a chailleadh nó fanacht amach ó earcú cinn nua, téigh go dtí oiliúint níos airde. Beidh 60-90 nóiméad de luchtú cárta ar a laghad agat (ó mheán go dian-ard) 5-6 huaire sa tseachtain. Seachtainiúil, caithfidh tú cleachtaí a thabhairt 300-450 nóiméad. Is cosúil go bhfuil obair chrua ann? Níl ar chor ar bith. Chun toradh infheicthe a fháil, is gá leibhéil éagsúla ualach oibre a bheith ag daoine éagsúla. Is é an toradh is fearr meascán d'oiliúint le aiste bia réasúnta. Na níos lú calories a itheann tú, is lú an t-am is gá duit iad a dhó.