Is léiriú ar fhineachas, de ghrá agus buanseasmhacht é Twine. Más rud é nach ndearna tú síneadh riamh, ach má tá tú ag dúil le tosú anseo agus anois, beidh áthas orainn cabhrú leat! Casta speisialta do thosaitheoirí, conas suí ar sreangán sa bhaile, le cleachtaí agus comhairle ó ghiomnáisíní ealaíne.
Cad is gá duit a fháil sula suíonn tú ar shreang
Go deimhin, déanann 90% de dhaoine nua-aimseartha droch-botúin sa chéad oiliúint, rud a fhágann díobhálacha tromchúiseacha den ghaireas comhpháirteach le hathshlánú fada ina dhiaidh sin. Cosnaíonn liosta na rialacha thíos tú 50% le cloí go docht.
Matáin chumhachtacha a théamh
Braitheann sé ar rath, síneadh pianmhar, matáin iomarcach gan choinne, aisghabháil tar éis oiliúna. Sula dtosaíonn tú ag síneadh ar an sreangán, ní mór duit an comhlacht ar fad a ghlanadh, déan na matáin go léir a shíneadh, ag tabhairt aird ar leith ar na cosa. Le haghaidh oiliúna sa bhaile, léim 100 uair ar an rópa, suí síos i dhá shraith de 25 huaire, déan cuileoga beag le do chosa chun na taobhanna agus cuir 15 cinn ar aghaidh ar aghaidh. Má tá gníomhairí meáchain ann, oibríonn siad leo - mar sin roghnaíonn an sagart agus téann na matáin suas. Is é an meán-am le haghaidh teasctha thart ar 30 nóiméad, go hidéalach suas go dtí 1 uair an chloig.
An rún ó ghiomnáisíní: caithfidh tú cosaidí te ó an rúitín go dtí na glúine nó beagán níos airde. Tá thermosins nó leggings le heater oiriúnach freisin. Téigh suas go dtí go bhfuil dúil neamhrialta ag cur na gaiters as an teas a scriosadh. Níl ach na matáin réidh anois chun síneadh a dhéanamh ar an sreangán fada agus trasna. Déantar cleachtaí breise i riteoga freisin. Tóg iad amach ach amháin tar éis na hoibre.
Conas a shíneadh i gceart: go réidh nó go jerkily
Ag féachaint ar na físeáin ó na forais oiliúna i gleacaíocht rithimeach, is féidir leat a thabhairt i gcrích go deimhin go mbaintear amach an síneadh is fearr le cabhair ó jerks. Níl ach lucht spóirt gairmiúla ag caint faoi chúram cóiste agus foireann leighis. Chun foghlaim conas suí ar an teaghrán ó thús, is gá gluaiseachtaí rianúla agus mall a bheith agat. Mar sin, bhraitheann tú an leibhéal ullmhúcháin, freagrúlacht na matáin le síneadh, tuigfidh tú teorainn na tairseach pian gan cúis le tráma.
Is minic a iarrann cailíní conas is féidir leat flops nó smealláin réidh a dhéanamh ar an taobh, toisc go gcloíonn na hainmneacha gluaiseachtaí tobann. Ag an gcéad chéim, ní dhéantar an mahi a dhéanamh gan jerk dÚsachtach, ach go réidh leis an chos ag an bpointe is airde ar feadh 2-3 soicind, agus é a ísliú go mall, gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár nó an chos a chur sa tríú seasamh damhsa.
Maidir le seasamh an chúl, an bolg agus na guaillí
Arís, ní dhéanann na cailíní a dhéanann síneadh den chéad uair seasamh ceart an chúl, an bolg agus an pelvis. Ní hamháin go bhfuil na guaillí gnáthaithe, an bputóg idir na lanna ghualainn ach neamhéitéiseach, ach freisin na rialacha bunúsacha a shárú.
Féach ar do staidiúir i gcónaí. Déan cleachtaí chun suí ar an sreangán, ina seasamh, ina luí, ina suí - níl sé cuma. Tá an cúl i gcónaí ar shreang, tá an ceann bródúil as ballerinas, déantar na guaillí a dhíriú. Síne i gcónaí leis an bolg i dtreo an mhoill, ag déanamh an dífhilleadh sa chúl níos ísle. Ná gá duit dul chun cinn agus iarracht a dhéanamh teacht ar na leideanna ar do bharraigeacha nó do chasadh ar do shin ar chostas an tais ar do chúl. Teannas muscle uasta nuair a shíneann an cailín
Ná bíodh imní ort, ar dtús ní bheidh tú in ann a fháil ar do bholg idir. Mar sin féin, i seachtain tá sé fíor.
Maidir le seasamh na pelvis le linn síneadh leis an sreangán
Sa mhéid seo, déantar go leor botúin a fhágann díobhálacha. Go háirithe tá feidhm ag marcanna stráice ar an urlár go dtí an sreang fhadtéarmach, áit a gcaithfidh tú suí ar an bpopa. Siamsaíonn giomnáisigh comhairle ar conas na masa a neadú go cuí.
Suigh ar an urlár, cosa díreach síneadh i stocaí. Glac an t-asal leis an dá lámh agus tarraing na búcáin amach as tú féin. Beidh éifeacht ann, amhail is dá shuigh muid síos ar an ottoman, agus luíonn na machairí go hálainn ar na taobhanna. Déan an t-aon rud céanna le booty, mar a choigeartú tú an cófra sa bra.
Conas suí ar sreangán: faoi análaithe
Cuidíonn análaithe ceart le scíth a ligean ar na matáin agus bogtar síceolaíoch as an bpian trí aird a athrú. Nuair a bhíonn tú ag tarraingt, cuir anáil dhomhain i gcónaí agus exhale go mall tríd an mbéal. Má mhéadaíonn an pian, an t-aigne a athrú chun anáil a dhéanamh agus éisteacht le fuaimeanna an spreagthaithe. Is cleas simplí é seo, agus ní bhíonn ach lúthchleasaithe, ach fiú gínéiceolaithe le linn luí na leanaí, ag cur ar chumas bean a spleáil.
Strain nó na matáin a scíth a ligean?
Just scíth a ligean. Is éard atá i strus le síneadh ná tráma nach féidir a sheachaint. Ba chóir do na matáin a bheith bog agus rag. Ní féidir leis an pian a mhaolú? - Mar sin, tá na matáin ag streachailt go treallach. Is obair chrua é an comhrac leat féin, síneadh le sreangán. Ná creidim na manaigh agus na scéalta, shuigh ar an sreangán ar feadh 1 lá, tá sé seo dodhéanta.
Cad atá le déanamh leis na glúine?
Ag ceachtanna damhsa, sa scoil sa chorpoideachas, ag gleacaíocht, i mbailéad - i ngach áit a deir siad: "Breathnaigh ar do ghlúine!". Éist, mar gheall ar na glúine bent, tá dochar neamh-inléite le tendons agus ligaments na hailt glúine agus cromáin. Ná déan dul i ngleic le do chuid féin, iarr ar do dheirfiúr / do chara / mhamá a gcuid glúine a shealbhú, brúite ar an urlár.
Feidhmíonn sé conas suí go tapa ar an sreang ar feadh 10 lá
Tá sreabhadh a bhaint amach i cibé tréimhse gearr ama réadúil, mura bhfuil tú níos mó ná 25 bliain d'aois agus go bhfuil na matáin solúbtha chun síneadh. Tabhair aire, tosúimid ar oiliúint!
Síneadh dinimiciúil - 5 cleachtaí
Nuair a théitear suas é, ná bí ag sreabhadh ar an urlár. Níl, níl, níl sé in am sosa? Tá 5 cleachtas dinimiciúil ann don sreang fhadtéarmach agus trasna.
№1 Swing dúbailte: ar aghaidh go dtí an taobh - arís agus arís eile 15 uair ar gach cos
Coinnigh lámh ar chúl an chathaoir nó a chuid eile sa chlóiséad. An dara láimhe, é a fháil taobh thiar do chúl agus é a chur ar do chúl níos ísle. Tá an comhlacht tarraingthe suas, níl an boilg ag crochadh. Tá an cos tacaíochta díreach, tá an cos oibre beagán trasnánach agus síneann sé stocaí díreach, cosúil le ballerinas.
Déanaimid swing ar aghaidh, d'fhan muid ar feadh 2-3 soicind, ag luí ar leataobh. Sa chás seo, déantar an cos a threorú i leathchiorcal, gan dul i dteagmháil leis an urlár. Chomh maith leis sin tá an seasamh is fearr agat ar feadh cúpla soicind. Déanaimid 15 uair agus an cos a athrú.
№3 Mach ar ais sa seasamh - 15 uair in aghaidh an chos
Cuirimid ár lámha ar an mballa nó ar leibhéal na cófra nó déanfaimid an cathaoirleach ar leibhéal na coise. Téann muid ar ais ag 15-20 ceintiméadar, cosa le chéile. Le jerk, leagamar ár gcos ar ais, gan titim ar a thaobh, ní lúbtha go láidir sa chúl níos ísle. Braitheann an comhlacht. Tarraingtear an tsáil suas. Thiocfaidh ardú ar an cos ag 45-60 céim. Déan 15 uair arís agus athraigh do chos.
№4 Mach ar ais le dífhilleadh sa chúl níos ísle - 15 uair in aghaidh an chos
Lean ar aghaidh go dtí cúinne 90 céim, le lámh dhíreacha a ghlacann muid ar chúl an chathaoir. Déanaimid swing siar le jerk agus ag an am céanna bendfaimid sa chúl níos ísle.
№5 Céim sa sreangán, físeán
Sheas siad ar a n-toes, tarraingíodh a gcuid comhlachtaí, a súile díreach. Lámh a scaipeadh ar an taobh le haghaidh cothromaíocht. Déanaimid céim bheag agus bogadh géar ar aghaidh. Céim eile agus swing do chos. Déanfaimid arís na himeachtaí 10 uair sa chos.
Breathnaigh go cúramach ar an físeán, mar a dhéanann máistir na spóirt a fheidhmiú i gleacaíocht rithimiúil Alena Vinogradova as an casta, conas suí ar an sreangán sa bhaile.
Stádas síneadh le haghaidh sruthán do rinceoirí, rinceoirí agus giomnáisíní: 5 cleachtaí BARR
In éagmais bhalla na Sualainne ag gach léitheoir, roghnaigh muid sraith cleachtaí le haghaidh sreangán ar an urlár ó ballerina Theatre Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Féileacán - ligaments agus tendons an ghaireas cromáin
Tá cleachtadh san áireamh in aon chlár le síneadh. Is bonn é seo ní hamháin do thosaitheoirí, ach freisin do lúthchleasaithe gairmiúla.
Suigh ar an urlár agus leag do chosa le chéile, ag lúbadh do chosa i do ghlúine. Is é an tsáil leis an sÚil an sock chun an ladhar. Bog an forehead ar aghaidh ionas go mbeidh triantán comhthaobhach idir na tíortha agus na cosa. Anois tá dhá bhealach ann féileacán a eitilt.
- An chéad rogha: tuit na stocaí le do lámha, agus brúigh do uillinn ar do ghlúine, agus é a chur ar an talamh. Síne do bolg i dtreo an urlár. Coinnigh i riocht measartha painful ar feadh 30 soicind. Cuir do dhroim ar ais agus tonn do chosa mar shciatháin na féileacán. Arís, brúigh do ghlúine ar an urlár ar feadh 60 soicind. Tá sé go maith, má chabhraíonn comhpháirtí leat agus brú ar do ghlúin ón gcúl, agus mar sin tá feidhmiú níos éifeachtaí.
- An dara rogha: déanfaimid iarracht ár gcuid glúine a chur ar an urlár lenár n-iarrachtaí féin, agus muid ag sleamhnú ár lámha ar an urlár ar aghaidh, ag cur an bholg ar ais, ag ísliú an chúl níos ísle. Féach an figiúr.
№2 Tarraingimid na cosa atá suite ar chúl - dromchla cúl an thigh
Ag luí ar chúl, an cos oibre a ardú ag 90 céim, grab an chos gan bacadh le rópa, téip nó tuáille fada mar atá sa ghrianghraf. Tarraing an cos agus a shealbhú go héasca ar feadh 30 soicind. Sosaimid ar feadh 15 soicind agus tarraing an cos ar feadh 60 soicind arís. Athraíonn muid cosa.
Lean go cúramach do ghlúin fiú. Ba chóir an cos oibre agus athbhrí a shíneadh thar an teaghrán. Tarraingimid an ladhar den chos oibre.
№3 Ag tarraingt na gcos atá suite ar a thaobh - dromchla inmheánach an mhéara
Tá bunús an chleachtais seo mar an gcéanna leis an gceann roimhe seo, ach ní mór dúinn anois a leagan ar ár taobh agus síneadh an dromchla istigh den mhéag.
№ 4 Fánaí ar an taobh go dtí na cosa
Ag suí ar an urlár, glacann sé aon chos amháin go taobh amháin, ag tarraingt an tsocaí i dtreo dúinn. Leagfaimid síos ar an gcos agus fanfaidh muid ar feadh 30 soicind. Déan 3 uair arís agus déan an cos a athrú.
An cleachtadh céanna chun suí ar an sreangán sa bhaile, ach tá an chos ag tnúth.
№ 5 Fill, cosa le chéile - cosa ar leithligh
Suigh síos ar an urlár, roghnaigh na masa, mar a thuairiscítear sna rialacha le síneadh ag tús an earra. Tarraingimid na stocaí, tarraingimid féin inár n-arm agus síneann ár bolg i dtreo ár gcromáin, ag iarraidh bréagadh ar ár gcosa. Teannas muscle a choinneáil ar feadh 15 soicind. Déan arís 3 huaire.
Déan 10 cleachtas arís in aghaidh an lae agus go luath, tosóidh tú ag rá do chailiní conas suí ar sreangán ar feadh 10 lá! Ná déan dearmad faoi théamh an-mhaith na matáin roimh oiliúint le haghaidh solúbthachta. Is mian linn stráice deas duit!