Meicnic mhatánach
Tá an múscán triceps - triceps - ar dhromchla iomlán ar ais an lámh os cionn an éagtha agus tá trí cinn ann: cliathánach, cliathánach agus fada. Tionscnamh cliathánach agus medial ón humerus, fada - ón scapula. Ag teacht le chéile, tá gach ceann de na trí cinn ag bolg chumhachtach-chruthach-chruthach, ag dul síos go tendon láidir, atá ceangailte faoi bhun an éillinn. Cinntíonn an ceann fada gluaiseacht an lámh ar ais agus é a thabhairt go dtí an stoc. Oibríonn na tricepaí ar fad le síneadh an lámh i gcomhpháirteann an dhathach. Nuair a bhíonn cleachtaí ar leithligh á dhéanamh, mar shampla, tá síntí láimhe, matáin deltoid agus pectoral a shocraíonn seasamh an chomhpháirteach ghualainn ag obair freisin. Coinnigh an t-iarmhéid trína luí ar an liathróid aclaíochta, cuidíonn matáin an chomhlachta.
Trealamh
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh dumbbells agus cuisleán cábla ort, chomh maith le liathróid aclaíochta a gheobhaidh tú in aon seomra aclaíochta.
Oiliúint
Ag obair amach na matáin de gach lámh ar leithligh, is féidir leat na tricepaí ceart agus clé a fhorbairt go cothrom agus cothromaíocht muscle a bhaint amach.
Prionsabal na hoibríochta
Trí na cleachtaí seo a dhéanamh, tabharfaidh tú aird ar na matáin de gach láimh, mar sin ní ghlacfaidh an ceann is láidre an chuid is mó den ualach, agus oibreoidh tú fiú an dá lámh. Ina thuairim, is é príomhchúram na hoiliúna neart ná cothromaíocht matáin a bhaint amach. Feabhsaíonn matáin a chéile d'aonfhoirmeach an dá thaobh den chomhlacht do fhigiúr agus do ghluaiseachtaí a chomhordú, agus an riosca díobhála a laghdú freisin.
1. Leathnú na láimhe, atá suite ar an liathróid aclaíochta. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Glac an dumbbell i do lámh chlé agus suí ar an liathróid aclaíochta. Ag trasnú le do chosa, titim ionas go mbeidh an ceann, guaillí agus lanna ghualainn ar an liathróid. Seasann na cosa ar an urlár, leithead an ghualainn óna chéile. Déantar na cnónna a dhúbailt, tá an comhlacht comhthreomhar leis an urlár, tá béim ar an bpreas. Díreach suas do lámh chlé. Breathnaíonn an pailme taobh istigh. Cuir do phailme ceart ar chúl do lámh chlé díreach faoi bhun an elbow. Tar éis seasamh an chomhlachta agus an elbow a shocrú, bend an lámh chlé. Díreach do lámh go mall. Déan na himeachtaí go léir ar dtús le ceann amháin, ansin leis an lámh eile.
2. Síneadh an lámh sa chraobh. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Glac an dumbbell ar do dheis. Lean do glúine clé agus pailme i gcoinne an bhinse. Caithfidh an comhlacht a bheith comhthreomhar leis an urlár. Brúigh na matáin an phreasa agus ceangail na lanna ghualainn leis. Bend an láimhe deise ag uillinn 90 °. Tá an lámh os cionn an éillinn comhthreomhar leis an urlár, tá an pailme taobh istigh. Leagann seasamh na ngualainn agus an elbow a shocrú, cuir an lámh ar ais chun go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan na himeachtaí go léir ar dtús le ceann amháin, ansin leis an lámh eile.
3. Leathnú an lámh ar an tslat cábla. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Aghaidh an t-oiliúnóir le haghaidh tarraingt cábla. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine a chromadh. Glac an láimhseáil den bhloc barr sa láimh dheis. Breathnaíonn an pailme síos. Bend an lámh dheas ag uillinn 90 °, brúitear an bolgán chun an stoc. Cuir do lámh chlé ar do chromáin. Díreach an phreas. Bog na lanna ghualainn, níos ísle na guaillí. Ag leagan amach seasamh na ngualainn agus an dornóg, díreach go mall ar an láimh dheis. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Déan na himeachtaí go léir ar dtús le ceann amháin, ansin leis an lámh eile. Déan an casta 2 huaire sa tseachtain, ag tabhairt na matáin chun sosa ar feadh 48 uair an chloig ar a laghad idir workouts. Is é an chéad chur chuige ná an t-ualach níos lú a dhéanamh, agus é a mhéadú de réir a chéile leis an tríú cur chuige. Tar éis 4-8 seachtaine, téigh go dtí an leibhéal ardleibhéil. Chun na tricepaí a dhéanamh go dian, lean prionsabal an tsraith-sraithe: lean an cur chuige 1 maidir le gach cleachtadh leis an lámh chlé, ansin 1-2 nóiméad a chur ar ais agus an tsraith seo a athdhéanamh 2 uair níos mó gan athrú ar do láimh. Ansin déan seisiún oiliúna ciorclach leis an lámh dheas.