Mar sin, laistigh de 10 seachtaine, rinneadh dhá staidéar, ina raibh 76 fear agus mná neamhullmhaithe páirteach. Mar thoradh air sin, iad siúd a d'éirigh le hoiliúint neart le cleachtaí chun solúbthacht a fhorbairt, ar an meán, 19% níos mó ná iad siúd a dhéileáiltear le hualadh amháin. Déanann síneadh na matáin níos crua. Chun na torthaí is fearr a bhaint amach, is féidir leat oiliúint neart a shíneadh agus tar éis neart, ach sna cleachtaí casta atá beartaithe d'fhorbairt neart agus solúbthachta malartach. Dá bhrí sin, ní dhéanfaidh tú dearmad na matáin a phíosa tar éis oiliúna. Armtha le peann luaidhe nó peann agus sceideal oiliúna a shocrú agus sraith cleachtaí chun solúbthacht a fhorbairt, a ullmhóidh tú don séasúr snámha!
An clár
Beag beann ar an leibhéal ullmhúcháin, breathnaigh an nós imeachta chun na cleachtaí seo a dhéanamh. Déantar 6 chomhaireamh i ngach cleachtadh cleachtadh (déan go mall): tógtar an meáchan de 2 chomhaireamh, agus é a ísliú faoi 4. Ba chóir go mbeadh an t-ualach den sórt sin go mbraitheann tú tuirse matáin trí 12 athrá a dhéanamh. Tar éis gach neart a fheidhmiú, na matáin a shíneadh. Ag baint úsáide as an Insamhlóir le haghaidh tacaíochta, coinneáil gach stráice ar feadh 20 soicind. Mothaigh conas a shíneann an muscle. Tar éis an síneadh a chríochnú, téigh go díreach chuig an gcéad insamhlóir eile. An t-am a thógfaidh sé é a shocrú agus beidh sé ualach go leor chun scíth a ligean do na matáin. Má tá tú ag bunleibhéal folláine nó má tá leibhéal ullmhúcháin idirmheánach agat, an t-ualach oibre a mhéadú thart ar 5% gach tríú seisiún.
Minicíocht. Déan an casta seo 2-3 huaire sa tseachtain. Taispeánann staidéir go mbeidh do rátaí 10% níos airde má tá tú ag traenáil 3 huaire sa tseachtain, ní 2. Obair agus hitch. Ag tús agus deireadh gach workout, ar feadh 5-10 nóiméad, cleachtadh ar dhian-mheán ar aon cardio. Is féidir leat tosú le cleachtaí cardio ónár gclár.
Cleachtaí ar an bpreas
Ag deireadh gach workout, déan na cleachtaí ar an bpreas ar an Insamhlóir (cur chuige amháin de 12 athrá) nó atá suite ar an urlár (20-25 ardaitheoirí an bhaisc). Ansin stráicear matáin an phreasa: a bheith i riocht supine ar chúl, lámha taobh thiar den cheann, cosa díreach, stráice a oiread agus is féidir.
- Síneadh na gcosa sna glúine
Neartú na matáin. Neartaíonn cleachtadh matáin dromchla tosaigh an mhéatha. Suigh le do chúl i gcoinne chúl an suíocháin, na rúitíní faoin sorcóir, do chosa a scíth a ligean, ní tharraingíonn do stocaí. Chun cobhsaíocht, tuiscint a fháil ar na láimhseálacha. Déan do chosa a dhíreach gan lúbadh do ghlúine. Téigh ar ais go mall ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 10-30 kg. Síne na matáin. Seas le do chúl go dtí an meaisín ar fad céim amháin, bréag amháin glúine agus cuir do chos ar an sorcóir. Bend beag glúine an duine eile, ag tacú le cos. Déan níos déine na matáin an bhoilg. Coinnigh an comhlacht díreach, coccyx ag féachaint ar an urlár. Déan na matáin pelvic a scriosadh agus é a bhrú ar aghaidh ionas go mbraitheann tú conas a shíneann matáin dromchla tosaigh an mhéag agus matáin flexor an mhéara. Más gá, brú beagán ar an gcos tacaíochta chun na matáin a shíneadh níos mó. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind, déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
- Lúbthachta na gcos sna glúine sa suíomh suí
Neartú na matáin. Neartaíonn an cleachtadh matáin chúl an thigh. Suigh ar an Insamhlóir, na cosa díreach, an sorcóir faoi na rúitíní. Chun cobhsaíocht, tuiscint a fháil ar na láimhseálacha. Brúigh na matáin an phreas agus dírigh an cófra. Coinnigh do chúl agus cromáin brúite i gcoinne an suíocháin, bí do ghlúine an oiread agus is féidir ionas go dtéann na sála faoi an suíochán. Déan do chosa dhíreach agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 15-35 kg. Síne na matáin. Ón seasamh tosaigh, lean ar aghaidh ó na cromáin agus iarracht a dhéanamh teacht ar ladhar na gcosa. Coinnigh do dhroim díreach, ná bí do cheann ar aghaidh. Mothaigh na matáin ar chúl níos ísle agus ar chúl na stráice. Coinnigh an stráice ar feadh 20 soicind.
- Brúigh Crúibe
Neartú na matáin. Neartaíonn cleachtadh matáin na masa, dromchlaí tosaigh agus cúl an mhéara. Luigh síos ar bhinse an Insamhlóir. Cuir do chosa ar an stad ionas go mbeidh do ghlúine agus cromáin bent ar uillinn díreach faoi bhun 90 °. Chun seo a dhéanamh, b'fhéidir go gcaithfidh tú seasamh an bhinse a choigeartú. Gabháil na láimhseálann. Déan an cófra a dhréachtú, déan na matáin an phreasa a shíneadh, ionas go mbeidh an spine i riocht neodrach. Ag leanúint do shála, déan do chosa a dhíriú, gan do ghlúine a shrianadh. Bend do ghlúine go mall ag uillinn 90 °. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Meáchain molta: 5-50 kg.
- Síne na matáin
Feidhmiú ar an bhfiús. Cosa ar an gcúl. Roinn na glúine bent ar na taobhanna agus déan na matáin de na sliabháin istigh a shíneadh. Coinnigh ar feadh 20 soicind.