Teilgeoir spóirt
An rubar is coitianta, is féidir leat - leanbh, 30-40 cm i méid. Cosúil leis an fitball, déanann sé éagsúlacht ar na hobair oibre agus déanann sé níos casta iad, ach ní ghlacann sé níos lú spáis agus is féidir leat oiliúint a dhéanamh fiú nuair nach féidir leat liathróid mhór a chasadh. Ina theannta sin, tá go leor cleachtaí (mar shampla, an barra) ar thionscadal níos lú agus é a dhéanamh níos deacra, rud a chiallaíonn go n-úsáidfidh tú na matáin níos gníomhaí. Tá sé tábhachtach go bhfuil an liathróid caidéalaithe go maith: ní ró-"éadrom" (laghdaítear an t-ualach), ach ní daingean, cosúil le druma. Squeeze é. Má d'athraigh sé an fhoirm beagán - tá gach rud in ord. Tá an casta seo ón cainéal teilifíse "Zhivi" tógtha ar chleachtaí Pilates. Oibríonn sé trí gach grúpa matáin. Déan zraz i seachtain, cur chuige amháin, 8-12 athrá ar gach cleachtadh. Rinneamar cleachtaí le liathróid puppy, a sholáthraíonn massage breise don chraiceann.
Pose of Warrior
Matáin na gcosa, ar ais na cófra, na lámha. Glac an liathróid agus céim le do chos dheas ar aghaidh, cas ar chlé ag uillinn 45 céim. Ardaigh an liathróid ar na lámha atá leagtha amach os cionn do chinn agus é a scaoileadh go héadrom. Inhaleáil agus, ag lúbadh an chos dheis sa ghlúin, ar éalú, téigh go dtí an áit ina mbeidh an méaróg ón gcos níos ísle go dtí na céimeanna. Tá an liathróid íslithe go leibhéal an chiste. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh. Coinnigh ag gluaiseacht i rithim análaithe. Pilates, yoga: "I rith na gceachtanna pilates, deirim i gcónaí:" tarraing na cromáin, an boilg agus na masa "a tharraingt suas," a shamhlú go bhfuil tú ag comhbhrú an earraigh "... Is gá seo chun prionsabail pilates a bhraitheann. Agus cuidíonn an liathróid: braitheann sé fíorfhriotaíocht, chun díriú, gan dearmad a dhéanamh ar matáin na méadar: beidh tú ag brath ar an dara ceann agus titim an liathróid. "
Planck
Oibríonn matáin an phreasa agus na cobhsaitheoirí matáin. Íochtaigh an liathróid chuig an urlár agus, ag cur a chosa air, téigh go dtí seasamh an bharra: síneann ladhar na gcosa, na palms faoi na guaillí, tá matáin an phreasa agus an chúl strained, tá an comhlacht as an choróin go dtí an toes síneadh amach i líne. Inhale agus é a sheachaint, an liathróid a rolladh duit féin agus gan seasamh na lámha a athrú, cuir na cnámha iscaisí ar bun, amhail is dá mba mhaith leat bogadh isteach i gcoinne an madra síos. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís.
Síneadh Cos
Matáin obliqueacha an bolg, matáin an chófra agus na n-arm. Luigh ar do dhroim, do chosa a shíneadh, an liathróid i lár an chófra, uillinn ag díriú ar na taobhanna. Ardaigh na cosa agus tarraing suas an glúine clé suas, agus an comhlacht a thrasnú ar an taobh dheis. Síne amach, ag brú an chos chomh fada uait, amhail is dá mbeadh sé ag iarraidh teacht amach sa bhalla os coinne. Athraigh seasamh na gcosa, ag tarraingt ar a ghlúin dheis agus an comhlacht a dhíspreagadh ar an taobh clé. Ná cuir na cosa níos ísle ar an urlár, brúigh do lámha ar an liathróid an t-am ar fad. Déan arís.
Ag casadh
Matáin na n-oibreacha cló, thighs, arm agus cófra. Luigh ar do dhroim, glúine a bent, cosa ar an urlár. Tá an liathróid clampáilte idir na glúine (is féidir é a bheith idir na cosa, ach beidh an t-ualach ar na cromáin níos lú). Ardaigh na guaillí agus an ceann ionas go mbeidh an t-achar idir an cófra agus an smig thart ón gcist. Lámha a ardú agus a tharraingt go comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar chostas matáin an bolg, ná déan do mhuineál a bhrú. Tar éis na lámha a shíneadh, suí síos ionas go raibh an cás ingearach leis an urlár, glac an liathróid i do lámha agus, ag cur do chuid uillinn ar an taobh, é a bhrú. Go réidh, an veirteabra ar na veirteabraí, doirteal chuig an urlár. Ag leanúint leis an liathróid a bhriseadh lena lámha, suí síos, cuir sé idir na glúine, cuir an sciathán é agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís.
Leath-lámh
Múinteoirí agus hamstrings ag obair. Luigh ar do dhroim, glúine a bent, cosa ar an urlár. Coinnigh an liathróid idir do ghlúine, bí do airm ar na héilinneacha agus cuir iad ar an urlár iad - na codaill ar an líne ghualainn, agus tá na forearms ingearach leis an líne sin. Déan matáin an bolg agus na masa a tharraingt suas agus, ag brú go láidir ar an liathróid, a ardú go mall ar do chúl agus ar an pelvis agus téigh go dtí poist an fhuasaigh: béim ar na cosa agus ar na guaillí. Má bhraitheann tú go bhfuil an waist ag flexiú, cuir an pelvis ar aghaidh. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Is féidir an "stop" leis an liathróid a dhéanamh i leagan níos casta. Cuir na sciatháin ar an liathróid, ar na lámha - ar feadh an chomhlachta ar an urlár, ardaigh an chúl, an cromáin agus na muilleoga. Tar éis é a ionanálú, cuirfidh tú an liathróid ar rothú agus téigh go dtí an "hem". Déan arís.
Sphinx
Clamp an liathróid idir na cosa agus déan an sphinx a chur i láthair: forearms ag leithead na shoulders comhthreomhar lena chéile, na huainnneacha faoi na guaillí. Ardaigh an cos níos ísle ionas go mbeidh sé ingearach leis an urlár. Ar inspioráid, cuimilt do lámha as an urlár agus é a scaipeadh beagán ar na taobhanna. Ar éalaithe, fill ar an suíomh tosaithe agus athuair.
Iarr na gCrann
Oibríonn matáin na n-arm, na cosa, na cófra agus na matáin-cobhsaitheoirí. Glac an liathróid agus seas suas. Meáchan a aistriú chuig an gcos chlé, an glúine ceart a dhúbailt agus, ag oscailt an chomhpháirte cromáin, déan an chos dheas sa mhoill a scíth a ligean agus é a tharraingt chomh gar agus is féidir leis an groin. Brúigh an chos ar an gcromáin, agus an cromáin go dtí an chos, ag iarraidh an cos tacaíochta a dhíriú go huasta. Coinnigh an liathróid ag leibhéal an chófra, cuireann na huainní ar na taobhanna. Déan an liathróid a scaoileadh agus é a ghlanadh ar an taobh clé chun an seasamh ina mbeidh an forearm ingearach leis an ngualainn. Seasann an lámh dheas le gluaiseacht na láimhe clé. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus bog an liathróid ar dheis. Déan ar ais ón gcos eile.
"Ceart ar chlé"
Oibríonn matáin an chiste agus na n-arm. Suigh i leith leath-Lotus (má aimsíonn tú go bhfuil sé deacair fanacht ann ar feadh i bhfad, ach sa Tuircis amháin). Déan casadh díreach, coinnigh an liathróid in aice le lár an chófra, na héilinní ar na taobhanna, agus cuirfidh tú an t-urlár comhthreomhar leis an urlár. Déan an liathróid a scaoileadh agus é a ghlanadh ar an taobh clé chun an seasamh ina mbeidh an forearm ingearach leis an ngualainn. Seasann an lámh dheas le gluaiseacht na láimhe clé. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus bog an liathróid ar dheis.