Céim "Haca" suas
Oibríonn matáin na gcosa agus na masa. Seas os comhair an dréimire, cosa leithead an ghualainn óna chéile, lámha ar cromáin. Bend beagán ar an gcos chlé sa ghlúine, cuir an chos dheas ar an dara céim beagán ar chlé na cosa chlé (téann an céim ar aghaidh go trasnánach). Díreach an chos ceart agus tú ag tarraingt an chos chlé agus é a chur in aice leis an gceart. Déan céim ar ais le do chos chlé, ansin - ceart agus déan an cleachtadh ar feadh 30 soicind arís. Ansin déan é a fhorghníomhú sa treo eile.
Sciáil tras-tír
Matáin an chúl, na guaillí, na muca, na cosa agus an obair phreasa. Cuir an t-ionsúire turraing ar an n-ábhar os cionn an ceann a shocrú, seasann os comhair dó, leithead an ghualainn cosa óna chéile. Glacann an t-ionsúire turraing i ngach lámh agus é a tharraingt ar aghaidh agus beagán trasnánach. "Breathnaíonn" na palms síos, tá an téip daingean. Suigh síos ionas go ndéanfaidh do lámha líne amháin leis an gcomhlacht. Coinnigh do lámha díreach, ach ní fhás tú sna héilinní, déan an bealach síos go dtí an taobh. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe agus déan arís leis an lámh chlé. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh.
Ceacht Cobhsaíochta
Bí ar leithead na guaillí, na lámha le do chos chlé, cuir scamhóg ar aghaidh, ag titim go dtí go mbeidh an lea chlé comhthreomhar leis an urlár. Déan do chosa a dhréachtú agus léim a dhéanamh ar aghaidh, ag dul isteach ar do chos dheas agus ag tógáil do chlé. Déan arís ar feadh 30 soicind, lean an cleachtadh ar an taobh eile. Bíonn cobhsaitheoirí muscle agus matáin lámh ag obair. Glac leis an mbarr a bheith ann. Íochtaigh an forearm ceart chun an talamh, ansin an ceann clé, brúigh na lámha i ndorn, - tá na palms dírithe ar a chéile. Cuir an pailme ceart ar an talamh, ansin an ceann clé. Cuir do airm ar ais agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís.
Squats le cosa díreach ar aghaidh
Cobhsaitheoirí muscle, ag obair le matáin na masa agus na gcosa. Seas suas, tá na cosa ar leithead an ghualainn seachas na lámha, taobh thiar de na cinn, tá na héilinneacha colscartha, téigh go dtí squat. Díreach a dhéanamh ar do chos ceart, ag déanamh "punch" ar aghaidh, tagairt duit féin. Ansin cuir do chos dheas ar an urlár os comhair tú. Ag fanacht sa squat, aistrigh an meáchan ar an gcos ceart agus cuir "cic" le do chos chlé ag an am céanna. Leanúint ar aghaidh ag déanamh an fheidhmiú trí chosa a athrú.
"Caith thar an ceann"
Tá na matáin-cobhsaitheoirí, matáin na cúl agus na guaillí ag obair. Ceangail ceann amháin den ionsúire turraing le réad seasta ag leibhéal an rúitín agus seasann sé leis an taobh clé, tá na cosa i bhfad níos leithne, na glúine atá beagán bent. Gabháil go daingean go láimhseálann an t-ionsúire turraing leis an dá lámh, agus é a choinneáil ar an taobh clé ag leibhéal na méarloige, tá an comhlacht iompú ar an taobh clé, tá na lámha ar bheagán ag na codaill (tá an t-ionsúire turraing teannta). Déan cur síos ar lámh an stua Insamhlóir os cionn do cheann, ag tarraingt síos go dtí an glúine ceart agus ag casadh ar do chos chlé ag an am céanna agus ag casadh an chomhlachta ar dheis. Diúltaigh chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís ar feadh 30 soicind. An cleachtadh an bealach eile.
"Tús íseal"
Oibríonn matáin na gcosa, na macha, na guaillí, na n-arm, an cófra agus na matáin-cobhsaitheoirí. Glac údar an strap, tá na caológa suite díreach faoi na guaillí. Déan an "céim" chos dheas i dtreo na láimhe deise, ag bogadh ar aghaidh ag an am céanna ar an taobh clé. Déan an ghluaiseacht arís, ach an uair seo téigh ar aghaidh ar do chos chlé agus ar dheis lámh. Leanúint ar aghaidh, le gach taobh malartach "céim".
Cuir 600 calories in aghaidh na huaire!
Malartóidh an obair seo idir tréimhsí ualach ard agus meánmhéide, rud a chuirfidh ar do chumas do chuid is fearr a thabhairt. Ní hamháin go bhfuil an leagan seo d'fheidhmiú aeróbach saill. Déanann sé níos deacra duit, a fheabhsaíonn an croí agus na scamhóga. Mar sin, is féidir leat an t-ualach a mhéadú i gceann cúpla seachtain. Ligeann sé seo duit calories níos mó a dhó gan iarracht bhreise. Lean ár bplean, ag cleachtadh ar aon chárta nó lasmuigh. Chun an déine a fheidhmiú le cleachtaí baile-bhunaithe le haghaidh meáchain caillteanas radacach, cuir friotaíocht, cuir le huillinn an tslí, luas.
Taobh ionsaithe ar an staighre
Oibríonn matáin na masa agus na gcosa. Seas an taobh deas chun an staighre, lámha ar na cromáin. Cuir do chos dheas ar an dara céim agus é a lúbadh sa ghlúin, agus do airm a ardú roimh do bhrollach. Díreach an chos ceart agus cuir an ceann clé leis. Déan arís agus arís eile 4 uair, leanúint ar aghaidh ag ardú ón gcos eile. Rith síos an staighre agus déan arís.
Lúbthachta na gcosa i riocht an bharra
Bíonn cobhsaitheoirí muscle agus matáin lámh ag obair. Suigh síos ar an taobh dheis, cosa díreach, forearm ceart ar an talamh, elbow faoin ghualainn. Cuir do lámh chlé taobh thiar do chinn, do dhúblach ag díriú suas. Ardaigh na cromáin ionas go síneann an comhlacht as na guaillí chuig na cosa. Tarraing an glúine clé leis an gciste. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ná na cromáin a ísliú. Déan arís ar feadh 30 soicind. An cleachtadh an bealach eile.