Le blianta beaga anuas, tá cleachtaí ag éirí níos coitianta le cabhair ó liathróid spóirt speisialta - fitball. Tá na cleachtaí seo an-úsáideach chun tuiscint cothromaíochta a fheabhsú, chomh maith le coinníollacha cosanta a bhaineann le pian sa spine a chosc. Go minic, is féidir seasamh suí neamhrialta agus fada a bheith mar thoradh ar na coinníollacha seo san oifig nó sa seomra ranga. Tugann an t-alt seo na cleachtaí is éifeachtaí leis an liathróid: fitball do mhná, chomh maith le leideanna i roghnú fitball agus cur síos ar a buntáistí a bhaineann le trealamh spóirt eile.
Fitball - focal an-dlúth i bhfuaim leis an bhfoclóir folláine, conquering an domhan ar fad. Tugann difríocht aonair sa chríoch, áfach, brí iomlán nua dó. Ciallaíonn an téarma seo treo sa seomra aclaíochta, a chuimsíonn oiliúint aeróbach agus neart le cabhair ó liathróid gleacaíochta speisialta. Tagann an t-ainm ó fhocail Béarla, folláine agus liathróid, agus déantar teagascóirí folláine a mhaíomh go n-éiríonn cleachtaí le fitball liathróid ton muscle agus cnámha agus hailt a neartú. Is é seo an t-aon ghléas a ligeann d'éifeacht chosúil a fháil.
Nuair a shuíonn duine ar chathaoir, faigheann na dioscaí intervertebral ualach 30% níos mó ná nuair a bhíonn siad ina seasamh. Méaduithe déine an ualaigh go leor, nuair a bhíonn seasamh an chomhlachta mícheart agus nuair a bhíonn an staidiúir briste. Castaíonn sé seo, ar a seal, an próiseas análaithe agus cur isteach ar ghnáthghníomhú na n-orgán inmheánach. Glacann an spine an chuid is mó den ualach air féin, ach laghdaítear neart agus ton na matáin ar ais. Is dócha go bhfaighidh gach duine buille faoi thuairim go bhfuil suaitear na matáin i mbaol, agus is cúis le pianta sa chúl agus níos ísle ar ais. Chomh maith leis sin, is féidir le méadú ar an ualach ar na dioscaí veirteabracha réamhriachtanais réalaíocha a chruthú chun hernia a fhorbairt.
Cad a tharlaíonn don chomhlacht nuair a shuíonn muid ar fitbole?
Murab ionann agus insamhlóirí seasta, ní thacaíonn an liathróid seo le seasamh cobhsaí, agus mar sin ní beagnach aon fheidhmiú a dhéanann sé le cobhsú iomlán na matáin. Mar thoradh ar an bhfíric go bhfuil sé ar an liathróid mar thoradh ar ár gcomhlacht i gcás éagothroime agus tugann sé fórsaí do na matáin de na cosa agus an bolg chun cothromaíocht a choinneáil.
Is é an príomhghné idirdhealaitheach a bhaineann le cleachtaí gníomhacha le fitball liathróid ná go gcruthóidh siad saorghluaiseacht, ach go n-éascóidh sé go mór leis an bpróiseas análaithe, le hobair orgáin inmheánacha a spreagadh, chun scaipeadh fola a fheabhsú agus an t-ualach ar dhioscaí intervertebral a laghdú, le feabhas a chur ar elasticity fíocháin eatarthu.
Stair na fitball
Don chéad uair, bhí liathróidí inséidte móra le feiceáil san Eilvéis agus níor úsáideadh iad ar dtús ach le leanaí a phlé le pairilis cheirbreach chun a n-imoibrithe néaróg a fheabhsú agus tuiscint ar chothromaíocht a aisghabháil. Go gairid ina dhiaidh sin, thosaigh fitball in úsáid kinesitherapy chun cabhrú le cóireáil fadhbanna néareolaíocha agus ortaipéideacha agus i measc daoine fásta.
Ó dhá fhichead an fhichiú haois, tá fitball tar éis a úsáid go forleathan i gleacaíocht aeróbach, i gyms, i gcláir éagsúla chun deireadh a chur le neamhoird iarbhír, chomh maith le cóireáil a dhéanamh ar go leor coinníollacha eile paiteolaíocha den chóras mhatáinchreasaigh.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le fitball?
- Cleachtaí leis an liathróid oiriúnach - an gleacaíocht seo, nach bhfuil bainteach le tromchúiseamh fisiceach. Is féidir léi a bheith rannpháirteach go rathúil, ní hamháin i ndaoine fásta, ach freisin i leanaí agus le mná torracha. Thairis sin, ní féidir leis na cleachtaí seo deacrachtaí a chosc, ach cuidiú le cúrsaí an toirchis féin a mhaolú. Ina theannta sin, feabhsaíonn fitball elasticity na matáin urláir pelvic, ag éascú feidhm na riospráide seachtrach, neartaíonn sé ballaí na cuas bhoilg agus na matáin ar ais. Cabhróidh cleachtaí relaxing chun pian ar ais a laghdú mar gheall ar fhás ualach statach ar an spine.
- Tá éifeacht analgánach ag cleachtaí le fitbol agus tá éifeacht tairbheach acu ar an gcóras díleá, ae agus duáin. Fuair an t-iarratas le déanaí i dteiripe ginearálta le cóireáil veins varicose, scoliosis, agus otracht.
- Cuireann Fitball le méadú suntasach ar dhianseasmhacht, aclaíocht agus gníomhaíocht fhisiceach.
- Tá sé fíor-riachtanach chun staidiúir cheart a chruthú, ag cabhrú le cothromaíocht a choinneáil agus comhordú gluaiseachtaí a fheabhsú.
- Déanann cleachtaí rialta le fitball liathróid brú fola a ghnáthú, laghdaíonn meáchan agus torann an chomhlachta gach grúpa muscle, rud a chabhraíonn le staidiúir cheart a chruthú agus matáin an chúl a neartú.
- Tarraingíonn Fitbol matáin go héasca i réimse criosanna fadhb (bolg, coim, cromáin agus masa) i gcomhar le aeróbaice, pilates, cleachtaí síneadh agus tai-bo. Is meascán idéalach é seo, toisc go gceadaíonn sé duit saoirse gluaiseachta iomlán a bhaint amach agus an cumas chun an t-aistriú idir na ranganna éagsúla a éascú. Is é an ceann is éifeachtaí ná bualadh brú ar an fitball, mar gheall ar an gcéanna a ardófar na cosa go leor agus go bhfuil siad in áit éagobhsaí. Mar thoradh air sin, is féidir na matáin bhoilg a bheith ag obair go gníomhach chomh fada agus is féidir.
- Cabhróidh Fitball le haon strus fada, teannas agus pian comhpháirteach a fháil réidh.
Conas an fitball ceart a roghnú?
Tagann siad i méideanna éagsúla le haghaidh an chompord is mó chun tionchar a imirt ar gach spórt gníomhach. Is féidir le toisí fitbola raon idir 30 agus 75 cm a thomhas, déanfar trastomhas an liathróid a chinneadh tríd an bhfás atá ag gabháil leis. Is é 65 cm an méid is coitianta a úsáidtear, toisc gurb é an fás idir 165 agus 175 cm an ceann is coitianta. Le méadú ó 150 go 165 cm, moltar liathróid le trastomhas de 55 cm, agus le méadú níos mó ná 175 cm - trastomhas 70 cm. Úsáidtear feisteas le trastomhas de 30 cm do leanaí atá 5 bliana d'aois.
Cén chaoi a ndéantar na toisí seo a chinneadh?
Is é fás duine an chuid is mó de thrastomhas an liathróid. Go hidéalach, ina suí ar an liathróid, ba chóir na cosa a bheith go hiontaofa agus a chur ar an urlár go héasca, agus ba chóir na glúine a phlódú ag uillinneacha. Ba chóir a mheabhrú go bhfuil greim i bhfad níos lú ag an liathróid is tapúla ar an talamh, bogann sé níos tapúla agus go dteastaíonn iarracht níos mó chun cothromaíocht a choinneáil. Éagobhsaíocht ar an láimh eile, mar thoradh ar theannas níos láidre de na grúpaí matáin go léir a bhfuil baint acu le cur chun feidhme an chleachtais seo. Tarlaíonn sé go bhfuil an liathróid níos mó, is airde an t-ualach ar na matáin.
Samplaí de chleachtaí ball liathróid do mhná
Sula dtosaíonn tú ag feidhmiú, déan iarracht na rialacha bunúsacha a urramú: suí i gcónaí ar an liathróid le cosa lom, ionas go mbeidh na boinn ag gabháil níos fearr leis an urlár. Tarraing do chuid arm amach go dtí an taobh - mar sin beidh an t-iarmhéid níos éasca. Má tá tú buartha faoi thiteas agus gortuithe, ar an gcéad dul síos is féidir leat liathróid a úsáid le bonn comhréidh le haghaidh tacaíochta. Le liathróid, is féidir fitball a chleachtadh sa bhaile, ach tá sé inmholta cleachtaí a dhéanamh sa seomra aclaíochta faoi threoir cóiste maith.
Fitball-fheidhmiú i gcoinne an bhalla
Cleachtadh a neartaíonn matáin na gcromáin agus na masa. Tá sé thar a bheith úsáideach do dhuine ar bith atá fós deacair cothromaíocht a choinneáil, squatting. Laghdaíonn an deireadh den chéad chéim go mór an t-ualach ar na glúine, in ainneoin an t-ualach méadaithe ar na matáin ar chúl an chomhlachta.
Forghníomhú: Suigh ar an liathróid, ag dul ar ais ar an mballa. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn. Beagán os comhair ballaí taobh an liathróid. Anois tosú ag rolladh ó dheas go láimhe clé, gan na sála a ardú as an urlár, agus an cúl ón mballa. Sa chás seo, beidh an comhlacht i riocht éigeandála, agus déanfar an t-ualach a dháileadh go cothrom idir an dá chosa. Tá sé ríthábhachtach chun an nós imeachta seo a chur chun feidhme ná na sála a choinneáil brúite ar an urlár, cé go bhfuil tú ag squatting.
Push-ups
Is iad na príomhghrúpaí muscle atá bainteach leis an gcleachtadh seo: matáin an chiste, na guaillí agus na tricepaí. Leagann an cleachtadh seo go mór le castacht na ngnóthais caighdeánach.
Forghníomhú: cuir do bolg ar an fitball sa seasamh caighdeánach, lámha os comhair an soy, brúitear na palms chuig an urlár beagán níos mó ná leithead na guaillí. Íochtaine go mall, de réir do chumais, agus ansin d'ardú go mall ar do lámha. Tá an cleachtadh deacair toisc go gcaithfidh tú do chosa a choinneáil cothromaíocht agus ag an am céanna brú do lámha. Oiriúnach dóibh siúd a bhfuil oiliúint fhisiciúil tosaigh acu cheana féin. Contraindicated i toircheas!
"Iarmhéid"
Tá an cleachtas oiriúnach go háirithe chun comhordú agus cothromaíocht an chomhlachta a fheabhsú. Cuimsíonn sé neartú na matáin gluteal agus taobh istigh na méarloige.
Forghníomhú: cuir do bolg ar an liathróid, mar nuair a bhíonn tú ag brú. Athraigh do lámh chlé agus do chos dheas ar ais agus vice versa. Déan iarracht seasamh sa phost seo ar feadh cúpla soicind. An bhfuil dhá chur chuige ann do 4-5 shifts seasamh.
Ardaitheoir bolaí
Tá an cleachtadh seo oiriúnach go háirithe do ghrúpaí matáin na gcromáin agus níos ísle ar ais. Ní mór duit cuimhneamh ach nuair nach gcuirfeadh an comhlacht a scíth go hiomlán.
Forghníomhú: cuir do chosa ar an liathróid, cuir do chuid palms ar an urlár. An pelvis uasta a ardú, an seasamh seo a choinneáil ar feadh cúpla soicind agus titim síos. Sa chás seo, níor chóir don chomhlacht teagmháil a dhéanamh go hiomlán ar an urlár, is é sin, níor cheart go mbeadh scíthe iomlán. Mar sin, beidh an cleachtadh is éifeachtaí, go háirithe do mhná.
Hyperextension
Cleachtadh deacair, ach an-éifeachtach do matáin an chúl. Is fearr é a dhéanamh os comhair bhalla na Sualainne.
Forghníomhú: kneel in aice leis an liathróid, leag do bolg ar an liathróid, agus do chosa a dhíriú agus do chosa a dhúnadh ar bhalla na Sualainne. Cuir do chuid lámha taobh thiar do chinn agus tús a chur leis an gcnaipeáil go mall. Luaigh an seasamh ar feadh an t-uasmhéid ama. Ansin, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Le himeacht ama, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le ualú, ag tógáil dumbbells.
Ceacht don phreas
Soláthraíonn Fitball tacaíocht mhaith don chúl níos ísle agus tugann sé deis duit na príomhghrúpaí de na matáin an bhoil a luchtú go hiomlán. Ní mór dúinn cuimhneamh anseo go bhfuil gá leis na héilithe agus na héilimh a chur le chéile i gceart chun éifeachtacht níos fearr a bhaint as an cleachtadh.
Forghníomhú: luí ar do chúl ar an liathróid agus cuir do lámha taobh thiar do chinn, ansin tosú ag lúbadh an chomhlachta, ach amháin sa spine, ní sa chúl níos ísle. Seachas sin, rachaidh breis bhreis ar an muscle bhoilg. Tar éis an ascent, is féidir leat scíth a ligean, ach níl sé go hiomlán. Déan 10 athrá ar a laghad de dhá chur chuige.
Mar fhocal scoir
Úsáidtear Fitbol go rathúil i gcóireáil a lán galair ortaipéideacha agus néareolaíocha, ach ní dhéantar ach modheolaíochtaí sonracha maidir le cur chun feidhme na cóireála a chinneadh ach amháin le speisialtóir ar féidir leo tréithe fíorúla gach othair aonair a mheas. Má tá aon chontúirtí ar bith agat, an t-amhras is deacra nó na deacrachtaí a bhaineann leis na cleachtaí a dhéanamh - bí cinnte go bhfaighidh tú comhairle leighis.
Maidir le daoine sláintiúla, cuirtear ualaí difriúla ar fáil. Mar gheall ar a neart ard, cuireann an fitball ualaí sách suntasacha, méadóidh sé stamina, feabhsaíonn sé comhordú, cothromaíocht agus seasamh. Is gléas iontach spóirt é do mhná. Cé go. Ní hamháin dóibh.