1. Síneadh cos. Neartaíonn cleachtadh na matáin quadriceps de na cromáin. Coigeartaigh seasamh chúl an mheaisín ionas go síneann na glúine thar imeall an tsuímh nuair a shuíonn tú. Cuir na puppies faoi bhun an chos. Gabháil na láimhseálann. Déan do chosa a dhréachtú os comhair tú, gan do chosa a chaolú. Fill ar an suíomh tosaigh i 4 gcuntas freisin.
An chéad chur chuige:
8-12 athrá le meáchain 14-18 kg.
An dara cur chuige:
4-6 athrá le meáchain 23-27 kg. Ansin, laghdóidh 4-9 kg an t-ualach agus déanfaidh sé roinnt athrá a dhéanamh go dtí go mbeidh tuirse muscle iomlán agat.
2. Lúbadh cos. Neartaíonn cleachtadh matáin na hamstrings. Coigeartaigh suíochán an Insamhlóir ionas gur nuair a shuíonn tú le cosa díreach, tá na rúitíní ar an gcosán cos. Ba chóir go mbeadh an teorannóir ar fud na gcromáin os cionn na glúine. Díreach an phreas. Bíonn do ghlúine ag 4 gcuntas ag uillinn 90 céim. Ansin, fill ar an suíomh tosaigh le haghaidh 4 cuntais.
An chéad chur chuige:
8-12 athrá le ualú 23-32 kg.
An dara cur chuige:
4-6 athrá le meáchan 32-41 kg. Ansin laghdaíonn gach 3-4 athrá an t-ualach de 9 kg, agus mar sin - go dtí go mbeidh tuirse muscle iomlán agat.
An clár
Prionsabal na hoibríochta. Tá na cleachtaí seo an-éifeachtach. Bíonn siad ag obair ar roinnt matáin ag an am céanna agus iad a neartú go tapa. Braitheann tú é tar éis an chéad cheachta, agus feicfidh tú - i 2-3 seachtaine. Teas suas / hitch. Tosaigh le cleachtadh cardio íseal-déine de 5 nóiméad chun do matáin a théamh. Ag deireadh na bliana, tarraing na mórghrúpaí muscle ar fad, a bhfuil gach stráice acu ar feadh 30 soicind. Cé chomh minic. Déan an casta seo 2-3 huaire sa tseachtain. Ba chóir go mbeadh an oiliúint malartach le laethanta eile.
Cur chuige / athrá
Déan 2 shraith de gach cleachtadh. Sa chéad chur chuige "teas suas", ba chóir go mbeadh athrá níos mó ná mar a bhí sa dara háit. An dara tosú leis an ualach is mó, agus ansin, nuair a bhíonn na matáin tuirseach, an t-ualach a laghdú agus cúpla athrá níos mó a dhéanamh. I gcásanna áirithe, sa dara cur chuige, laghdóidh tú de réir a chéile an t-ualach chun na matáin a sceiteadh go hiomlán.
Sealadach
Chun torthaí a fháil níos tapúla, ní mór duit gach gluaiseacht a dhéanamh go mall. Oibreoidh sé seo níos mó snáithíní matáin, agus foghlaimfidh tú do chorp a bhraitheann. Idir cur chuige, déan síneadh nó coigeartú ar an gcur chuige seo a leanas.
3. Tarraingt suas le cúiteamh. Neartaíonn cleachtadh matáin páirteanna uachtair agus lárnacha an chúl. Gabháil go pointe an Insamhlóir. Gabháil na láimhseálann leis an greim uachtair. Tá lámh díreach. Bog an scapula, matáin an chúl "a bhailiú" agus, ag tarraingt na huaibeacha go dtí an waist ag 4 tábla, déan an cófra a shíneadh suas. 4 tuairisceán ar ais chuig an suíomh tosaithe. Is é an dara cur chuige a dhéanamh trí thuiscint a dhéanamh ar na láimhseálann comhthreomhara ionas go mbeidh na palms ag a chéile.
An chéad chur chuige:
8-12 athrá le cúiteamh de 50-60% de mheáchan coirp.
An dara cur chuige:
8-12 athrá le cúiteamh de 50-60% de mheáchan coirp.
4. Lúbthachta na lámha. Neartaíonn an cleachtadh na biceps. Glac mion-barra le griffin zigzag le greim níos ísle ar leithead na guaillí. Seas suas díreach. Tá na cosa díreacha leithead ghualainn óna chéile. Díreach an phreas. Díreach do chiste agus ísligh do ghualainn. Déantar na hairí leis an mbarra a ísliú go saor. Bog an scapula. Ná bogadh do uillinn, bí do airm agus an barra a ardú ar do ghualainn ar feadh 4 billí. Ná bend an wrist. 4 tuairisceán ar ais chuig an suíomh tosaithe.
An chéad chur chuige:
8-12 athrá le barra mion ag meáchan 9-14 kg.
An dara cur chuige:
Athscríbhinní 6-10 le barra mion ag meáchan 11-18 kg.
5. Leathnú na lámha. Neartaíonn an cleachtadh na tricepaí. Glac an cbarbarra an bloc tarraingthe cábla uachtarach leis na palms ar bharr. Aghaidh an meaisín 1-2 céim óna chéile. Tá an cúl díreach. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán bent. Bend do uillinn ag uillinn 90 °. Tá na lámha thuas os cionn na guaillí brúite ar na taobhanna. Díreach an phreas. Cuir do chuid arm ar ais go 4 chomhaireamh, gan lúbadh a dhéanamh ar do lámh. 4 tuairisceán ar ais chuig an suíomh tosaithe.
An chéad chur chuige:
8-12 athrá le meáchain 14-18 kg.
An dara cur chuige:
5 athrá leis an ualach uasta, 10-15 ansin - le huaire de 9 kg níos lú. Caithfidh an comhlacht a bheith suite, agus ba cheart na guaillí a ísliú.
6. Trasnú droim ar ais sa vise. Neartaíonn cleachtadh matáin an phreasa. Cuir do chuid lámha sna sleagáin le haghaidh crochta. Bend do uillinn. Glac leis na hacaí os cionn do cheann. Díreach do chiste agus ísligh do ghualainn. Bend do chosa os comhair tú ionas go mbeidh na coirnéil sna hailtí cromáin agus glúine 90 °. Déan an preas níos doichte agus do ghlúine a tharraingt chuig do chófra. Ná swing: ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht beag agus cruinn. Fill ar an suíomh tosaigh. Cur chuige 1 agus 2: 6-12 athrá. Buíochas le cleachtaí neart, ní féidir leat do chuid matáin a fhorbairt ach freisin strus a shárú.
Déan ualaí móra é, agus gheobhaidh tú torthaí le feiceáil go tapa. Soláthar matáin le fuinneamh. Mura n-itheann tú ceart, déanfar na hiarrachtaí go léir a chaitheamh. Mar a mhíníonn an oiliúnóir pearsanta Julia Feldman, is féidir le aistí próitéine tóir cabhrú le mais muscle a thógáil, ach ní féidir cloí leo le tamall fada. Dá bhrí sin, pleanáil do aiste bia ionas go mbeidh 55% de charbaihiodráití ann, 20% próitéin agus 25% saille. Oiliúint meáchain a chomhcheangal le cineálacha eile gníomhaíochta fisiceacha. Is iad na ranganna Pilates an comhlánú is fearr don chasta seo, chomh maith le yoga agus snámh, toisc go soláthraíonn siad cothromaíocht agus siméadracht matáin an chomhlachta. Cabhróidh Cardio le níos mó saill a dhó, mar thoradh ar fhásanna matáin forbartha a bheidh níos le feiceáil.