Cuspóir: sneaiceanna le sochar don fhigiúr. Cad atá le roghnú: almóinní
De réir mar a léirigh British Journal of Nutrition, d'éirigh le mná a raibh thart ar 36 cnónna le meáchan iomlán 344 kcal i rith na seachtaine, ach fuair 77 calories breise orthu! Ar an bhfíric seo, níl aon rud neamhghnách: shíol na cnónna iad sin go ndeachaigh rannpháirtithe an turgnaimh i bhfad níos lú ar an dinnéar agus ar an dinnéar. Ina theannta sin, níor cheadaigh snáithín sa chnó na codanna de na calories "almond" a chomhshamhlú. Chun an éifeacht a fháil ort féin, déan iarracht lámhán cnónna a ithe i gcomhair snack meán-mhaidin, agus iad a éagsúlú leis an mbia neamh-calórach is gnách. Conas cócaireacht: cuir cnónna salad nó cuir le glasraí stuáilte.
Cuspóir: na cnámha a neartú. Cad atá le roghnú: Parmesan
Tar éis 30 bliain, tosaíonn fíochán cnámh cailciam agus mianraí eile a chailleadh, rud a d'fhéadfadh oistéapóróis a bheith ina dhiaidh sin. Chun cosc a chur ar an ngalar óna nglactar leat, tá sé tábhachtach tosú a chosc chomh luath agus is féidir. Ar ndóigh, cabhróidh iógart agus bainne leat norm laethúil a fháil de 1000 mg, ach is maith leo iad a ithe trí huaire sa lá? An aiste bia a éagsúlú le parmesan. I 30 gram den cháis seo - thart ar 340 mg de chailciam, ach amháin san Eilvéis amháin 200 mg! Conas cócaireacht: smearaidh píosa cáis le mil agus é a úsáid mar shneaiceanna.
Cuspóir: fuar a chosc. Cad a roghnú: úlla
De réir na tuarascála ar Acadamh Náisiúnta Eolaíochtaí na Stát Aontaithe, is dóichí go bhfuil daoine faoi bhun 30 bliain d'aois ag strus ná mar a tharla sa saol ina dhiaidh sin. Míníonn eolaithe é seo trí bhíthin athruithe suntasacha i rith na bhfichidí i saol gach duine - ó rogha deiridh gairme chun pósadh. Mar gheall air seo, ardaíonn leibhéal na hormóin strus agus an córas imdhíonachta a dhúnadh. Sin an fáth ag aois 20 tá sé chomh furasta fuar nó fliú a ghabháil. D'fhonn gan sniff, ba chóir do dhaoine óga cloí leis an riail úll a ithe in aghaidh an lae. Tá quercetin ann - antioxidant cumhachtach, a chuireann le hairíonna cosanta an chomhlachta. Mar a léiríonn na staidéir ar Ollscoil Appalachian na Stáit Aontaithe, ní raibh ach 5% de na daoine a d'úsáid quercetin tinn le ARI sa tréimhse fuar. Iad siúd a ndearnadh faillí ar an antioxidant, thit siad tinn 40% níos minice. Conas cócaireacht: gearrtha i slices agus cuir leis an salad torthaí. Nó é a iompar leat mar shneaice.
Cuspóir: an "sciath" iarainn a neartú. Cad atá le roghnú: lintilí
Tar éis 20, tá an comhlacht ag forbairt go fóill, agus mar sin ní mór duit bia níos cothaithe ná riamh. Is foinse saor agus neamhchothaitheach de phróitéin, snáithín agus frithocsaídeoirí é Lentil. Ina theannta sin, tá cupán de pónairí réidh-déanta aon trian de ghnáth-aimseartha an iarainn. Is cuid de haemaglóibin an tsubstaint seo, soláthraíonn sé ocsaigin le gach cill inár gcorp - lena n-áirítear cealla inchinn. De réir staidéir, tá leibhéal haemaglóibín ag 12% de na mná óga faoi bhun 13, rud a léiríonn easpa iarann sa réim bia. D'fhéadfadh anemia a bheith mar thoradh air seo. De réir an American Journal of Clinical Nutrition, is é an easpa iarann sa chomhlacht baineann go bhfuil feidhmíocht íseal agus tuirse go tapa. Conas cócaireacht: boil go dtí go réidh agus a sheirbheáil ar an mbord le glasraí úra.
An cuspóir: mhias úsáideach a ullmhú agus gan a bheith scriosta. Cad atá le roghnú: shrimp
Is bealach maith é cócaireacht sa bhaile airgead a shábháil. Mar sin féin, ní maith le go leor cailíní cur isteach sa chistin, mar sin is fearr leo an rogha "téamh suas - agus réidh". Sa deireadh, itheann siad mícheart agus meáchan a fháil. Is é an rogha buaite a bhaineann leo ná ribí róibí. Tá siad saor, agus ní bheidh siad an-deacair cócaireacht a dhéanamh ar na crústaigh seo.
Cuspóir: craiceann álainn, fiú. Cad atá le roghnú: brocailí
Tharlaíonn sé gur féidir leis an glasraí seo cosc a chur ar an ruaim. Tá norm laethúil laethúil vitimín C ar cupán cabáiste amháin, atá riachtanach chun collagen a tháirgeadh. Tá sé freagrach as elasticity agus neart an chraiceann. Chomh maith leis sin, tá béite-carotéin ag brocailí, rud a thiocfaidh inár gcorp i vitimín A. Cuireann an dara ceann athnuachan cealla craicinn chun cinn, agus tá sé níos óige. Neartaíonn frithocsaídeoirí brocailí an córas imdhíonachta, agus tá sé i bhfad níos éifeachtaí an craiceann a chosaint ó solas ultraivialait. Conas cócaireacht: boil i gcoire dúbailte agus cuir ola olóige.
Cuspóir: an norm de charbaihiodráití a fháil gan dochar a dhéanamh don choim. Cad atá le roghnú: prátaí
Tá carbaihiodráití casta sa phrátaí a chuireann cuidiú le meáchan a rialú, seachas, níl sé ró-ard-chalarach, ní thógfaidh an meán tiúbair le craiceann ach 100 kcal. Thairis sin, tá níos mó potaisiam sa fhréamh ná i banana, mar sin beidh an glasraí seo úsáideach go háirithe do mhná a bhfuil brú fola ard (laghdaíonn an potaisiam é). Chun an tairbhe is mó a fháil, is fearr cineálacha prátaí waxy a roghnú. Glacann siad níos faide chun an mothú súile a dhíolama agus a leathnú go maith.
Cuspóir: an chuid is mó as gach píosa a fháil. Cad atá le roghnú: spinach
Tá mná tar éis tríocha ag idirdhealú i mbia - ba mhaith leo a bheith fuinniúil agus a sláinte agus a leanbh sa todhchaí a choinneáil. Ach, ar an drochuair, níl a gcuid mianta a bhaint amach go minic. " Chun aisling a dhéanamh ar chothú cuí a bheith fíor, cuir spinach le do aiste bia. I gcupán duilleoga úra - ach 5 kcal agus stóras iomlán de shubstaintí úsáideacha: vitimíní K agus B, cailciam, maignéisiam, chomh maith le haigéad fólach. Cosnaíonn cailciam agus maignéisiam an fíochán cnámh ó athruithe a bhaineann le haois, agus déanfaidh vitimíní agus aigéad fólach cosaint i gcoinne deacrachtaí le linn toirchis sa todhchaí. Conas cócaireacht: úsáid in ionad leitís. Rogha iontach - cuir an spionáiste le gairleog amach agus cuir isteach mar mhias taobh nó é a mheascadh le spaghetti.
Cuspóir: déileálann tú féin milis. Cad atá le roghnú: seacláide dorcha
Níl aon rún ann go n-ardóidh seacláid an giúmar go hiontach, ach a chuireann cosc ar seo arís chun a chinntiú seo? Mar a thaispeánann taighde, i measc daoine a d'ith thart ar 45 g (200 kcal) de delicacies sa lá ar feadh 2 sheachtain in aghaidh an lae, cuireadh hormone strus, cortisol, ar fáil. Má tá a lán ann san fhuil, tá an dóchúlacht go dtiocfaidh méadú ar dhúlagar, róthrom, fadhbanna codlata, galar cardashoithíoch agus galair eile. Thairis sin, méadóidh scaoileadh géar cortisol isteach san fhuil an brú. Le himeacht ama, is féidir leis na "cluichí feabhsaithe" seo a chur faoi deara caolú na n-airtéir - agus croí-ionsaí. Fíric spéisiúil: Tháinig eolaithe na hIodáile chun críche go bhfuil brú 6% níos ísle ag lovers seacláide ná iad siúd nach n-itheann sé. Chun an chuid is fearr as an delicacy a fháil, roghnaigh tíleanna le cion 70% de na póna cócó. Conas cócaireacht: leánaigh roinnt píosaí ar an sorn - agus doirt sailéad torthaí.
Cuspóir: an comhlacht a ullmhú le haghaidh toirchis. Cad atá le roghnú: uibheacha
Tá a fhios ag an chuid is mó de na mná atá ag pleanáil toircheas faoi na buntáistí a bhaineann le aigéad fólach Ach ní thuigtear go leor díobh go bhfuil substaint amháin níos mó ag teastáil ó mháithreacha amach anseo - colín. Baineann sé le vitimíní grúpa B agus tá sé mar chuid de chealla an chomhlachta, lena n-áirítear an inchinn. Léirigh staidéir ainmhithe gur féidir droch-iontógáil colín tionchar diúltach a dhéanamh ar fhorbairt na hinchinne féatais. Dá bhrí sin, ní mór do mhná torracha 45 ° mg ar a laghad den vitimín seo a ithe in aghaidh an lae (in uibhe amháin - thart ar 125 mg). Conas cócaireacht: boil an uibhe, gearrtha i slices agus cuir le sailéad glasraí ar bith a aistríonn an íomhá chuig an inchinn, agus a chosnaíonn an lionsa ó radaíocht ultraivialait. Tá beagán dhá ghnáthbhearta laethúla de vitimín C ar cupán de phiobair buí, dearg, glasa (tá sé seo dhá oiread agus is lú an orange), agus 6 mg de lutein agus 562 mg de zexanthin. Fuair eolaithe in Ollscoil Sydney, má fhaigheann tú níos mó ná 743 mg de na substaintí seo go laethúil, is féidir leat an riosca a bhaineann le hathruithe aoise a bhaineann leis an macula a laghdú 30%! Conas a chócaireacht: gearrtha i bpíosaí agus cuir i brat friochta nó bácáil san oigheann, fionnuar, séasúr le gairleog, ola olóige agus salainn.
Cuspóir: athchlárú. Cad atá le roghnú: pasta ó phlúr cruithneachta ar fad
I spaghetti gráin iomláin, tá níos mó vitimín B, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht bia a chaitheamh i gcalaraí. Murab ionann agus pasta gnáth, tá snáithín ann. Cuireann sé cosc ar léim ghéar i siúcra fola agus soláthraíonn sé leibhéal seasmhach fuinnimh. Tá go leor gránaigh ag an maoin seo, ach ní bhíonn am ag a mhná ullmhúcháin. Le macaróin, ní gá duit dul i ngleic le tamall fada - caithfidh tú iad isteach i bhfiuchphointe, agus ordú! Mar nótaí na Roinne Talmhaíochta de chuid na Stát Aontaithe, ba chóir go mbeadh leath an ráta molta (3 seirbhís) de ghránaigh agus de phlúr ó ghráin iomlán. Is fearr le mná tar éis 40 bliain bianna gráin iomláin a ithe, ar a laghad sa bhaile. Le aois, laghdaíonn meitibileacht, méaduithe meáchain, ach is féidir cosc a chur leis an bhfeiniméan seo. De réir mar a thaispeánann staidéir nua ó chothaitheoirí Mheiriceá, is féidir le daoine ar fearr leo pasta agus arán gráin iomláin níos lú ná cileagram a fháil. Murab ionann agus cóimheas gráin iomláin, tá arán bán agus arán bácáilte i bhfad níos lú ná an snáithín - an cara is fearr le haon caol. Conas cócaireacht: boil, sprinkle le ola olóige agus fónamh ar bhord le anlann trátaí nó le pasta cócaireachta le glasraí grilled. Déan iarracht anlainn a dhéanamh ar anlainn salainn. Má ordú tú pasta i mbialann, staonadh ó miasa le bagún agus tabhair suas cuid bhreise de cháis.
Sruthlaigh le huisce te 8 skewers adhmaid agus a chur ar leataobh. Gearr na úlla i slices 7-8 mm tiubh. I mbabhla beag, déan an fínéagar a mheascadh le 1 spúnóg bhoird d'ola olóige, spúnóg mil agus basil. Cuir seacáin agus úlla ann, ionas go mbeidh gach píosa clúdaithe le marinade. Cuir an babhla sa chuisneoir ar feadh 20-30 nóiméad. Cé go mhairfidh ribí róibéis agus úlla, tabhair aire do lintilí. Sruthlaigh é faoi uisce a reáchtáil i criathar. I sáspan, teas 1 cnap. ola olóige, cuir na cairéid agus an soilire agus an pas ar feadh 3-5 nóiméad go dtí go bhfuil na glasraí bog. Cuir lenteanna, cuir uisce, cuir boil, teas a laghdú agus cócaireacht gan an clúdach a dhúnadh ar feadh 15-20 nóiméad. Beidh na leoraí bog, ach ní mór na síolta a bheith slán. Cé go bhfuil lintilí á n-iompar, ag malartú, úlla agus seacáin a dhoirteadh ar skewers: ba chóir go mbeadh 3 píosa úlla agus ribí róibí ann. Téigh an t-friochadh agus cuir na cnábáin ar feadh 5 nóiméad ar gach taobh nó go dtí go mbeidh an ribí róibéis bándearg agus go bhfuil na h-úlla bog. Measc na comhábhair go léir chun babhla a líonadh. Le lintilí bruite, cuir almóinní, cóiriú agus cneasaigh an babhla go maith le gach rud a mheascadh. Cuir na lintí ar phlátaí, cuir ar gach 2 skewers. I gcuid amháin (2 skewers de shish kebab agus 1/2 cupán lintil): 505 kcal, 15 g de saille, 59 g de carbaihiodráití, 35 g de phróitéin, 18 g de snáithín. Gearr an baguette ina 4 phíosa. Bain an bhruscar, cuir an ola le chéile, cuir an garlic agus cuir Fry sa rósta. Freastal leis an tart. I gcuid amháin (1 píosa tart agus 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g saill, 38 g carbaihiodráití, 25 g próitéin, 7 g snáithín.
Pasta le piobar, beacáin agus sairdíní
4 seirbhís
Ullmhúchán ar feadh 10 nóiméad
Ullmhúchán ar feadh 25 nóiméad
• 1 tbsp. l. + 2 cnap. ola olóige
• 1 cupán de phiobar clog dearg mionghearrtha
• 220 g de pasta gráin iomláin
• 1.5 cupán beacáin mionghearrtha (champignons, whites nó portobello)
• 1h. l. peirsil úr gearrtha gearrtha
• 1/4 cnap. oregano triomaithe
• 2 clóibh garlic mionghearrtha
• 2 chnap. sú líomóide
• 2 chraobh de 100 gram de sardíní stánaithe in ola
• 2 chnap. basil úr mínithe
• 1/4 cnap. salann
• Piobar dubh úr chun blas a chur air
I seirbhís amháin:
(1.5 cupán pasta): 371 kcal, 13 g saille, 46 g carbaihiodráití, 20 g próitéine, 7 g snáithín.
Boil an t-uisce le haghaidh an ghreamú. Preheat an oigheann go céimeanna i8o. I teas mórán friochta i Arta. l. de ola olóige. Cuir na piobair agus na muisiriúin ann agus cuir isteach san oigheann 5-7 nóiméad. Séasúr le peirsil, oregano agus gairleog 2 nóiméad roimh an cócaráil. Cuir an greamaigh in uisce fiuchphointe agus cócaigh do 9-10 nóiméad go dtí an stát aldente. Agus glasraí agus pasta á n-ullmhú acu, déanann prócaí oscailte de na sairdíní agus iad a fhrostáil i rósta nó i brat friochta ar feadh 6 nóiméad ar gach taobh. Bain as an teas agus lig dó fuarú, agus ansin briseadh isteach i bpíosaí beaga. Stir pasta, glasraí, beacáin agus sairdíní, séasúrach le 2 chnap. ola olóige, basil agus sú líomóide. Cuir salann agus piobar le blas. Scaipeadh ar 4 phláta agus freastal ort.