Is mian le gach bean cosa agus cromáin áille a bheith acu! Ach ní hionann gach duine chun iad a dhéanamh álainn. Má bhíonn do chromáin gan cruth, ná bíodh tú trína chéile! Tar éis an tsaoil, más mian leat, is féidir leat é a shocrú. Ach mar sin beidh ort go leor foighne agus iarracht. Glacfaidh sé go leor ama leis na cileagraim nach gá duit dul isteach i do chromáin. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit stíl mhaireachtála gníomhach a thosú, cabhróidh cleachtadh coirp agus cleachtaí fisiciúla eile leat.
Cleachtaí, chun na cosa a dhéanamh go hálainn.
1. Is é an chéad fheidhmiú simplí go leor. Glac leis an suíomh tosaigh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit a squat, ionas go mbeidh do mhéara i dteagmháil leis an urlár. Ansin ní mór duit dul suas go géar, agus do lámha a ardú os cionn do cheann. Déan an cleachtadh seo ar feadh 10 nóiméad.
2. Chun cosa áille a bheith agat, ní mór duit an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhonn laethúil. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh ar thaobh an chomhlachta ar chúl an chathaoir agus cuir do lámh chlé air. Ansin, tonn suas do chos dheas, déan an rud céanna leis an gcos chlé. Déan an cleachtadh seo arís 15 uair le gach cos.
3. Ní mór duit a bheith ar do chúl, cosa díreach, agus lámha chun do lámha a chur síos. Ba chóir cosa a ardú, agus ansin bogadh mar má tá tú ag marcaíocht ar rothar. Déan an cleachtadh seo ar feadh 10 nóiméad, ag méadú an luas i gcónaí.
4. Glac leis an suíomh baile. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit suí a dhéanamh ionas go gcaitear cos amháin, agus go bhfuil an ceann eile ar aghaidh, ach coimeádtar na glúine ag an leibhéal céanna. Má tá sé deacair duit, lean ort ar rud ar bith. Caithfidh tú do chos a chur as an urlár go tréimhsiúil. Déan an cleachtadh seo le gach cos ar feadh cúig nóiméad.
5. Suigh ar an urlár, dírigh do chúl, cuir do lámha ar do chromáin. Arís, ba chóir duit do chosa a shíneadh ar aghaidh, ansin brúigh cos amháin agus cos ar do chos, an cos eile a ardú 30 cm suas. Ag an bpointe seo, comhaireamh go 25 agus is féidir leat do chosa a scaoileadh. Déan cleachtadh den sórt sin le gach cos.
6. D'fhonn an cleachtadh seo a dhéanamh, caithfidh tú a kneel go dtí an t-urlár, ag díriú do chúl, ag ísliú do ghualainn agus ag cur do lámha go daingean leis an gcomhlacht. Brúigh do chosa lena chéile le gach ceann de d'fhéidearthacht, ionas go mbeidh na matáin ar na mnáithe níos déine. Ach ag an am céanna, ba chóir duit leanúint ar ais le do chorp. Líon le 15 agus is féidir leat scíth a ligean. Déantar cleachtaí den sórt sin ar maidin agus sa tráthnóna, agus cuirtear cromáin álainn ar fáil duit.
7. Ba chóir duit suí ar chathaoirleach, agus ag an am céanna caithfidh tú do chromáin a thabhairt le chéile, ansin caithfidh tú iarracht a dhéanamh go crua leat do chosa a leathadh, ach ná bí ar do chromáin a scíth a ligean ag an am céanna. Déan an cleachtadh seo arís - 20 uair.
8. Téigh ar do dhroim, agus cuir pillow faoi do cheann. Ba chóir go gcuirfí na cnónna ar bent, agus ba chóir do chosa a bheith i gcoinne an bhalla, lámha agus tú ag síneadh ar do chorp. Le gach ceann de d'fhéidearthacht, déan na matáin de na cosa agus na muilleoga a shíneadh agus tú ag dul ar an urlár le do lámha. Ag an bpointe seo, ní mór duit an pelvis a ardú agus comhaireamh a dhéanamh go 10.
9. Brúigh tú féin i gcoinne an bhalla, agus tú ag síneadh an ceann agus ar ais agus tú ag cur do lámha i gcoinne an bhalla. Ba chóir go mbeadh na cosa 25 cm ón mballa, beagán claonta. Bend amháin glúine, agus do chos ceart a ardú. Ach ní gá duit an cos a dhíriú go dtí an deireadh. Ba cheart duit é a shealbhú ar feadh 10 soicind, agus ansin filleadh ar an bpost roimhe seo. Déan an cleachtadh seo arís le gach cos 15 uair.
10. Cuir do ghlúine ar na piliúir, agus tú os comhair an bhalla. Cuir do dhroim ar ais, cuir do chuid arm suas agus scaipeadh iad ar fud do ghualainn, brúigh i gcoinne an bhalla le do lámha agus cromáin amháin a thógann go mall leis an gcnaipe go mall. Ansin caithfidh tú do chosa a ghlacadh chun an taobh agus filleadh ar a n-iar-phost. Déan an cleachtadh seo 15 uair le gach cos. Is gá do chosa leaisteacha agus do thíoga álainn duit. Dá bhrí sin, ba cheart duit an chuid is mó d'am saor a thabhairt do na cleachtaí sin.
11. Chun an cleachtadh a dhéanamh, ní mór duit suí ar an urlár, agus cos amháin a lúbadh sa ghlúin agus ag tarraingt duit féin. Ansin, cuir an glúine go mall, agus tú ag tarraingt cos amháin suas. Déan an cleachtadh seo arís le gach cos 15 uair.
12. Glac leis an bpost seo: ní mór duit a bheith ar do thaobh clé, ar an urlár, agus ag dul ar do elbow. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach, ba chóir go mbeadh an lámh dheas ar an urlár, os comhair do chromáin, ansin iad a ísliú. An é seo a fheidhmiú go han-mhall, ná gníomhartha rush. Déan é 15 uair ar a luí ar gach taobh.
13. Suí ar an urlár, ag an am céanna do chosa a leathadh níos leithne, a mhéid is féidir. Cuir do lámha os comhair tú ar an urlár. Déan matáin do thíoga a dhúnadh le do dhóitéin go léir agus déan tiúchan an chófra ar aghaidh. Ná feidhmiú ar feadh níos mó ná 10 nóiméad.