Cuirfimid sraith cleachtaí éifeachtacha ar fáil duit a theastaíonn uait a dhéanamh ó Luan go hAoine. Is clár simplí é seo a dhíríonn ar gach grúpa matáin. Cabhróidh an clár seo leis na torthaí atá ag teastáil a bhaint amach go héasca.
"Tá ár ndroim ag teacht díreach." Déanfaimid iarracht nach gcuirfí "bata amach" ar an bolg, agus go gcuirfí daingean i gcónaí.
- Le linn an bhéile, chew an bia go maith.
- Dí ar lá ar a laghad lítear amháin ar a laghad de leacht, níos fearr ná uisce mianraí gan ghás.
- Ba chóir go mbeadh análú agus anáil domhain agus fada, cabhróidh sé le teannas néaróg a mhaolú le linn an lae agus le haon strus a sheasamh.
Tá buntáistí áirithe ag an gclár seo
- Is sábháil soiléir ama é seo.
- Is féidir an clár seo a leanúint go hiomlán, agus is féidir leat na cleachtaí sin a roghnú a cheapann tú a bheith níos éifeachtaí, an casta a chaolú, iad siúd nó cleachtaí eile a athrú.
- Déantar go leor cleachtaí atá suite ar chúl, breathnaíodh gach réamhchúram anseo. Má tá fadhbanna agat le do chúl, is féidir leat an clár atá beartaithe a úsáid.
- Ní mór duit níos mó ná 2 méadar cearnach de cheantar.
- Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh ag aon am oiriúnach.
Dé Luain
1. Glac an seasamh "suite". Brúitear an smig go dtí an cófra. Bend na cosa sna glúine ionas go mbeidh na sála chomh fada ó na masa. Le leideanna mhéara na láimhe clé, déanaimid iarracht sÚil an chos chlé a bhaint amach. Déan arís leis an láimh dheis, sroicheann muid don chos ceart. Ba chóir go mbeadh aghaidh ag na palms suas. Déan an cleachtadh arís, 6 uair ar a laghad ar gach láimh. Cuidíonn an cleachtadh seo le teas a chur le gach matán bhoilg gan dochar a dhéanamh.
Ní gá a dhéanamh:
Gluaiseachtaí dinimiciúla iomarcacha - "mahi."
Análaithe ceart: Exhale muid ag an nóiméad nuair a bhuail an lámh an tsáil.
2. Sa seasamh "atá suite", do chosa a ardú, bí do ghlúine beagán. Tras do chosa. Leagann muid ár gcos i dtreo an duine ina dhiaidh sin i dtrí treo: ar chlé, go dtí an t-ionad, ar dheis. Brúigh muid an loin ar an urlár. Lámha síneadh amach leis na palms síos. Tá an ceann ar an urlár i riocht socair. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 9 uair ar a laghad do gach treo. Ní mór an cleachtadh seo a dhéanamh, ag seachaint gluaiseachtaí tobann.
Ní gá a dhéanamh:
Nuair a dhéanaimid an comhlacht a dhíscaoileadh ón dromchla, déanfaimid iarracht nach gcuirfimid ár guaillí amach as an urlár, ansin nuair a tharraingimid ár gcosa dúinn féin.
Análaithe ceart:
Exhale muid nuair a chuireann an comhlacht isteach ar na cosa.
3. Sa seasamh "atá suite" cuirfimid ár lámha taobh thiar den cheann agus cuirimid ár mhéara ar aghaidh. Leagann muid ár n-arm ar na héilinn, déanfaimid iarracht gan iad a thógáil suas, coinníonn muid iad comhthreomhar leis an urlár. Bend cos ceart sa ghlúin. Ardaíonn muid an cos chlé go hingearach, ach ní lorgaimid é. Ardaigh an comhlacht suas, ná cuimilt an loin ón urlár. Sa phost seo, cuirfimid aghaidh ar an gcos díreach chuig an duine, agus cuirfimid é ar ais chuig a shuíomh bunaidh. Athuair muid 12 uair ar a laghad do gach cos, má tá dea-ullmhúchán fisiciúil ag duine - 20 athrá.
Ní gá a dhéanamh
Seachain gluaiseachtaí géara, géaracha a fhéadfar a dhéanamh le cur i bhfeidhm iomarcach fuinnimh. Déanfar éifeacht an fheidhmiú a chailliúint.
Análaithe ceart:
Exhale muid nuair a chuirimid ár gcosa chun aghaidh.
4. Glacfaimid an seasamh "atá suite". Déan an muineál socair le cúpla gluaiseachtaí rothlacha. D'fhéadfadh sé seo a bheith ann tar éis an cleachtadh roimhe seo. Tógfaimid cosa díreach suas. Leathnaíonn lámh lámh le "tras". Déanann cosa gluaiseachtaí ciorclach mar seo a leanas - tá cos amháin an-aimsir, díreach, stáiseanach. Brúigh muid na loinsí go docht leis an urlár, ach bíonn beagán beag ann.
Déanann an chos eile cur síos ar ghluaiseanna ciorclach timpeall an chéad uair. Déanfaimid 12 gluaiseachtaí arís le haghaidh gach cos. Is cleachtas iontach é seo atá deartha le haghaidh matáin an bhoilg. Éifeacht an-tapa a bhaint amach. Déanaimid é tar éis na matáin a théamh le cabhair ó chleachtaí, atá dírithe ar matáin an phreasa bhoilg a neartú.
Ní gá a dhéanamh
Gluaiseacht le scála mór, cuirfidh gluaiseachtaí den sórt sin caillteanas cothromaíochta, agus ansin beidh ort go leor gluaiseachtaí gan ghá a dhéanamh, ag baint úsáide as matáin eile.
Análaithe ceart
Braitheann muid in am chun moltaí ciorclach a dhéanamh, breathnaímid ar aghaidh, agus táimid ag dul ar ais.
Dé Máirt
Labhraimid agus léann muid faoi chalaraí. Cad é i ndáiríre?
Is aonad fuinnimh é Calorie a iompraíonn aon táirge féin. Is iad na foinsí fuinnimh atá riachtanach do shaol an chomhlachta próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Ba chóir go n-éireodh le hidhiodráití le cothú cothrom le 55 nó 60% de saillte, 25 nó 30% de na próitéiní, 15% ar riachtanais fuinnimh an chomhlachta. Feidhmeanna ríthábhachtacha a choimeád ar bun: ton muscle a choinneáil, ag obair na duáin, an croí, análaithe, an caitheamh aimsire ag an gcomhlacht. Do mhná, caithfidh tú 1300 calories de dhíth in aghaidh an lae, agus is ionann na norm agus 1600 kilocalories do na fir. Cibé rud a dhéanaimid le haon chineál gníomhaíochta ríthábhachtach, úsáideann an comhlacht calraí.
1. Glacaimid leis an seasamh "atá suite", ba chóir go mbeadh an comhlacht ag brath ar na lámha, a bhfuil a gcúl ar ais go dlúth agus á gclú ag na codaill. Bend na cosa ag na glúine. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach, ardú do cheann beagán os a chionn. Cleachtadh do thosaitheoirí, rialaíonn an seasamh ar an tacaíocht ar na héilinn na gluaiseachtaí go soiléir. Má chomhlíonann tú an cleachtadh i gceart, beidh mothú brú muscle sa bolg níos ísle. Sa phost seo, brúigh na cosa níos faide, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh 12 uair arís, agus iad siúd a bhfuil oiliúint fhisiciúil maith acu - 20 uair.
Má tá tú ag iompar clainne, ba cheart an cleachtadh seo a bhaint, níl sé oiriúnach duit, i gcomparáid le cleachtaí eile chun na matáin an bhoilg a neartú.
Ní gá a dhéanamh
Déanaimid iarracht gan ár gcosa a tharraingt ón dromchla.
Análaithe ceart
Exhale, nuair a chuirtear na cosa ar ais go dtí a seasamh bunaidh, ag an am seo táimid ag déanamh iarracht mhór.
2. Sa phost "suite" cuirfimid ár lámha taobh thiar de na cinn agus cuirimid trasna an chinn orthu, cuirfimid ár méar ar ár gcéanna. Bend na cosa sna glúine, brúitear na cosa ar an urlár. Sroicheann an elbow ceart chun na glúine ar chlé. Déantar gluaiseachtaí an chomhlachta i rithim amháin le gluaiseacht ár gcosa. Déanaimid mar an gcéanna leis an glúine ceart agus leis an elbow ar chlé. Déan an 10 uair is lú ar ais. Mura bhfuil aon am ann na cleachtaí go léir a dhéanamh, déanfaimid sin díreach.
Ní gá a dhéanamh
Ná cuir an cásáil isteach thar lear chun an cleachtadh a éascú.
Análaithe ceart
Exhale, nuair a thagann an elbow agus an glúine i dteagmháil.
3. I riocht na gcos "luí" a chur ar na glúine, beagán brú. Cuirimid na palms taobh thiar de na cinn, agus na méara a thrasnaíonn ar chúl an chinn. Téigh suas. Ag an am céanna a ardú comhlacht an chomhlachta agus an cos chlé a dhíriú, é a threorú chuig an duine. Déanfaimid an rud céanna leis an gcos ceart. Is é 10 íosta an líon íosta athrá do gach cos, do dhaoine le hoiliúint fhisiciúil - 20 uair.
Ní gá a dhéanamh
Ní ghluaiseann muid ró-mhór. Ba cheart go mbeadh gluaiseachtaí mall, nó ar shlí eile imíonn brí an chleachtais seo.
Análaithe ceart
Exhale a dhéanaimid i láthair na huaire nuair a bhíonn an cos agus an comhlacht á gcur i gceart.
4. Sa seasamh "atá suite", déan na cosa dhíritheacha a ardú, ar dheisinn, i gcomparáid leis an urlár. Déanfar na cosa a bhaint, ionas go n-ardóidh an uillinn idir an comhlacht agus na cosa. Sa chás seo, ba cheart go mbeadh an choim agus an cúl oiriúnach go snasúil i gcoinne an dromchla. Oscailfimid na lámha i bhfoirm trasna, cuirtear na palms ar aghaidh síos. Ansin tosóidh gluaiseachtaí beaga ciorclach le cosa díreach. Gcéad dul síos, déan an chos dheas go tuathalach, agus an ceann clé deiseal agus vice versa. Athuair muid arís, 10 uair ar a laghad do gach treo. Dóibh siúd a bhfuil dea-ullmhúchán fisiciúil acu -15 uair in aghaidh gach treo.
Ní gá a dhéanamh
Ní dhéanaimid bogadh ag an am céanna le aimplití difriúla, rud a chuirfidh caillteanas cothromaíochta agus teannas matáin gan ghá sna masa.
Análaithe ceart
Exhale muid nuair a bhíonn ár gcosa gar don duine.
Dé Céadaoin
Nuair a chaitheann cleachtaí a fheidhmiú ar na matáin bhoilg thart ar 50 calories, is é sin, téann 10 calories don ghluaiseacht, agus déantar 40 calories a leá i bhfoirm "teas". Chun é a chur go heolaíoch, caitheann muid 10 calories ar fhuinneamh dinimiciúil, agus 40 calories ar fhuinneamh teirmeach.
1. Tá an cleachtas an-éasca, ní gá duit iarracht a dhéanamh. Sa seasamh "atá suite", déan na cosa a ardú agus iad a dhúbailt sna glúine, agus iad a thabhairt níos gaire don chiste. Ardaigh an pelvis agus, ag straining matáin an phreasa bhoilg, dul isteach sa phost seo ar feadh 2 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan feidhmiú 4 nó 5 huaire arís.
Ní gá a dhéanamh
Cruthaigh "luamhán" trí do chosa a dhíriú, ag fágáil iad i riocht ingearach.
Braitheann muid i gceart
Exhale nuair a bhíonn an teannas muscle uasta.
2. Sa seasamh "suite" cuirfimid ár n-arm trasna, cuirimid síos. Trasnaimid na cosa ardaithe agus báite. Ón seasamh seo, an pelvis a ardú ar airde, agus srian a chur ar na matáin an bhoilg ar feadh 3 nó 4 soicind. Feidhmíonn na palms mar thacaíocht. Ná brú na matáin na guaillí agus na muineál. Déan athchleachtadh 8 uaire.
Ní gá a dhéanamh
Ná titeann na cosa i dtreo an duine, déan iarracht iad a choinneáil ina seasamh. Ní botún é seo, ach ní athraíonn ach brí na n-fheidhmiú.
Análaithe ceart
Exhale, ansin nuair a ardú muid an pelvis. Ba cheart go mbeadh an ceann bréagach go ciúin, ná ní cheadaítear brú na matáin gan ghá.
3. Sa seasamh "atá suite", déanfaimid ár n-arm a shíneadh amach ar na taobhanna, cuirimid na palms síos. Tá an ceann ar an urlár aghaidh suas. Bí ar do ghlúine ar na glúine a chros agus beagán a dhúbailt, iad a ardú ón urlár. Sa phost seo, an pelvis a ardú suas, tosú ag swing ceann ar cheann ar chlé agus ar an taobh clé. Feidhmeoidh lámh mar thacaíocht, beidh strained lámha. Athbhreithnímid na cleachtaí ar feadh gach treo 4 huaire, do dhaoine le dea-oiliúint - 10 n-uaire.
Ní gá a dhéanamh
Déanaimid iarracht na guaillí a choinneáil as an urlár ag gach claonadh de na cosa. Sábhálann muid babhtaí domhain ar na taobhanna.
Análaithe ceart
Lig dúinn exhale nuair atá na cosa i seasamh ingearach.
4. Sa seasamh "suite", fágfaimid an muineál a scíth a ligean agus ár bpíosa a shíneadh amach. Bíonn cosa díreach ag ardú go hingearach, ba chóir go mbeadh na cosa comhthreomhar leis an urlár. Ná brú. Le gluaiseachtaí beaga agus éadroma, titeann muid ár gcosa chun an duine. Ansin, fillimid ar an suíomh tosaigh. Déanfaimid an cleachtadh arís 15 uair, le haghaidh daoine le dea-ullmhúchán 2 cur chuige 12 uair.
Ní gá a dhéanamh
Fánaí le aimplitiúid mhór, beidh sé seo ina chúis le tuirse, beidh sé níos fearr i bhfad na gluaiseachtaí a rialú, agus más gá é a stopadh.
Análaithe ceart
Exhale gach uair a bhíonn na cosa i seasamh ingearach.
Déardaoin
Caitheann ár gcomhlacht, ar theocht an chomhlachta a oiriúnú don timpeallacht, thart ar 200 calories. Chun feidhmeanna ríthábhachtacha a choinneáil, tá thart ar 1300 calories amú. Maidir le díleá bia thart ar 150 calories, agus le haghaidh oibre matáin, caitheann gach lá ó 500 go 550 calories. Freagraíonn seo go léir le tomhaltas laethúil de 2000 go 2200 calories.
1. Is eol do gach duine an cleachtadh seo. Sa seasamh "suí" ar an urlár déanfaimid ár lámha ar ais agus cuirimid an lúb ar ais, bí ar ár glúine beagán agus cuirimid iad ar ais chuig an gcorp, agus ba chóir go mbeadh na cosa comhthreomhar leis an urlár, agus ba chóir go dtiocfadh toes na cosa dúinn féin. Bí ag brath ar na lámha, ar ais díreach. Sa phost seo, déanfaimid an comhlacht agus na cosa a bhaint as a chéile, agus cuirfimid níos gaire dóibh. Déanfaimid an cleachtadh arís arís 12 uair.
Ní gá a dhéanamh
Na cosa níos doichte gan an comhlacht. Ní thugann gluaiseachtaí den sórt sin éifeacht, dá bhrí sin ní bheidh baint ag matáin an phreasa bhoilg.
Braitheann muid i gceart
Scriosadh nuair a bhíonn na cosa tarraingthe chuig an gcomhlacht.
2. Téigh na cosa a chrosadh agus a dhíriú. Sa seasamh "atá suite" ardaimid ár gcosa ingearach leis an urlár, agus scaiptear na lámha ar an taobh leis na palms síos. Tá an ceann ar an urlár, tá an t-aghaidh iompú suas. Tarraingimid na cosa ar dúinn féin. Sa phost seo, trasnaimid agus leathnaítear ár gcosa. Déan an cleachtadh 20 go 30 uair a dhéanamh arís i rithim compordach.
Ní gá a dhéanamh
Gluaiseachtaí géara, caillfidh tú cothromaíocht, agus athrófar seasamh na pelvis.
Análaithe ceart
Exhale muid i láthair na huaire ag trasnú.
3. Sa seasamh "suí", lig dúinn leanúint ar aghaidh agus leanúint ar aghaidh le pailme na láimhe, ba chóir na n-arm a chur ar na bóillí. Tógfar na cosa a bent ar na glúine sa chaoi is go bhfuil na cosa comhthreomhar leis an urlár, agus muid ag tarraingt na gcúil ar dúinn féin. Sa phost seo, tosaímid ar ár gcosa a dhúbailt agus a chosc, déanaimid iad a threorú ar an taobh clé agus ar an taobh clé. Ag an am céanna, bain an comhlacht agus na cosa a dhúbailt, ansin na cosa a dhúbailt agus an comhlacht a thógann, filleadh ar a shuíomh bunaidh. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 12 uair, agus má tá oiliúint mhaith agat - 20 uair.
Ní gá a dhéanamh
Ná rothlaigh na guaillí i gcomhréir le gluaiseacht na gcosa. Ba chóir guaillí a shocrú.
Análaithe ceart
Exhale muid nuair a thagann an comhlacht agus na cosa le chéile.
4. Sa seasamh "luí", nuair a scaiptear na lámha ar na taobhanna, agus cuirtear na cosáin ar aghaidh, táimid ag ardú ár gcos agus na caipíní a tharraingt i dtreo dúinn. Coinnímid cos amháin i stát stáiseanóireachta, baintear an cos eile ar an taobh agus ansin filleann muid ar an suíomh tosaigh. Má bhíonn an cleachtadh éasca, mhéadaimid an aimplitiúid. Déan an cleachtadh do gach coise arís 5 uaire, agus má tá tú ullmhaithe go fisiciúil - 8 huaire.
Ná déan é
Chun gluaiseachtaí jerk a éascú, an chuid pelvic, nuair a thagann an cos gníomhach ar ais go dtí a stát bunaidh.
Análaithe ceart
Déantar exhale nuair a fhillimid ar an suíomh tosaigh.
Dé hAoine
1. Sa phost "atá suite" cuirfimid ár lámha taobh thiar de na cinn, cléibh ag na codaillí agus cuirimid trasna an chinn. Cuirfimid ár gcinn inár lámha. Tá cosa díreacha ag ardú go hingearach, tarraingimid na toes ar dúinn féin. Táimid ag breathnú suas. Tóg casadh díreach chuig an duine, cuir ar ais go dtí a seasamh bunaidh, ansin cuir an comhlacht ardaithe. Tá na gluaiseachtaí go léir mall. Athbhreithnímid an cleachtadh don chomhlacht agus ar na cosa 5 uair, agus dóibh siúd a bhfuil oiliúint fhisiceach acu - 10 n-uaire.
Ní gá a dhéanamh
Scuabadh agus gluaiseachtaí láidre.
Braitheann muid i gceart
Exhale muid nuair atá na cosa ag bogadh.
2. Sa seasamh "suite", na cosa a ardú go hingearach agus an ladhar a tharraingt. Leagann lámh amach go dtí na taobhanna, laghdaíonn lámha síos. Coinneoimid cos amháin i riocht seasta, agus déanfaidh an chos eile iarracht dul i ngleic leis an duine, agus é ag déanamh imlíne beaga. Ansin, fillefaimid ar an suíomh tosaigh. Athuairimid an cleachtadh do gach cos 10 uair, le haghaidh daoine a bhfuil dea-ullmhúchán acu - 20 uair .
Ní gá a dhéanamh
Ní féidir leat an chos gníomhach a dhúbailt nuair a thosaíonn sé chun aghaidh a thabhairt ar an duine.
Braitheann muid i gceart
Déantar exhale nuair a fhilleann an cos gníomhach go dtí a seasamh bunaidh.
3. Glacfaimid an seasamh "suí" ar an urlár. Lean muid ar na n-arm beagán cuartha sna héilinn, iad a chur ar ais chun an t-iarmhéid a choinneáil nuair a dhéanaimid na cleachtaí. Díreachtar na guaillí. Ardaigh na cosa díreach níos gaire don duine, agus ansin déan iarracht "ocht" beag a tharraingt. Déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire, chun é seo a dhéanamh 5 uaire a tharraingt ar an "ocht" is gnách, agus tarraingfidh an ceann eile an "ochtar ar an taobh eile. Dóibh siúd a bhfuil dea-oiliúint fhisiciúil acu 10 uair an "ocht".
Ní gá a dhéanamh
Jerk nuair a chríochnaíonn tú ag déanamh figiúr ocht.
Braitheann muid i gceart
Déantar exhale le ardú comhuaineach na gcosa.
4. Sa seasamh "atá suite", nuair a bhíonn an cúl ar an urlár, an ceann ar an urlár, tá na palms ísliú síos, agus scaiptear na lámha. Ardaigh do chosa go hingearach. Bendfaimid an chos chlé agus é a shealbhú i riocht seasta. An chos ceart déanfaimid cur síos ar chiorcail bheaga, tar éis gach tairiscint ciorcail déanaimid filleadh ar an suíomh tosaigh. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile ocht n-uaire i ngach treo.
Ní gá a dhéanamh
Bend go láidir an cos maidir leis an gcos eile. Ní cheadóidh an staid seo duit an cleachtadh ceart a dhéanamh.
Braitheann muid i gceart
Exhale, ansin nuair a bhíonn an chos chomh gar don duine agus is féidir.
Níl drochthionchar ar fheidhmiú éifeachtach do bholg comhréidh, ach an toradh is gá duit iarracht a dhéanamh. Ní fhéadfaidh ach obair laethúil a bheith mar thoradh air. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit cleachtaí laethúla a dhéanamh, gan a bheith leisciúil agus na cleachtaí a chur siar don amárach. Braitheann sé go léir ar cibé an bhfuil neart leordhóthanach agat a fheidhmiú, más rud é nach bhfuil go leor agat, ní mór duit do aiste bia a theorannú, níos mó glasraí agus torthaí a thabhairt isteach sa réim bia. Ná diúltú arán go hiomlán, is féidir leat é a úsáid i bhfoirm sceitheoirí. Ní féidir leat a lán díobh a ithe, agus dá bhrí sin ní chailleann tú calories breise.
Is cúis otracht é strusanna minic, déan iarracht staideanna a sheachaint má theastaíonn uait bolg árasán a fháil. I gcónaí ag smaoineamh ar oiliúint, faoi cad a bheidh do bolg álainn álainn, agus cén cineál muiníne a chuirfidh sé leat. Ná bí i bhfad níos mó agus go leanfaidh tú chun do sprioc a bhaint amach ar an mbealach le figiúr caol agus grásta.