Déanfaidh an t-ionsúire turraing na matáin agus na cobhsaitheoirí a bheith ag obair, ach tá sé thar a bheith maith le haghaidh matáin na gcrios guaise, atá lag i mórán cailíní. Beidh sé oiriúnach do thosaitheoirí fiú. Feicfidh tú seo má chomhlíonann tú ár casta 2-3 uair sa tseachtain. Má aimsíonn sé deacair an cleachtadh a dhéanamh mar a thuairiscítear, ach an teannas a choigeartú. Ag seasamh ar an exertube, bog ar leataobh agus é a scaoileadh go beagán, nó in ionad dhá láimhseáil, pioc suas ach amháin.
Ceann de na trealamh spóirt is simplí, is feadán rubair leaisteach agus láidir le láimhseáil ag na foircinn. Labhraíonn dath an exertube, mar riail, ar an méid friotaíocht a sholáthraíonn an teilgeán a thugtar. Níl aon chóras lipéadaithe amháin ann, áfach, tugann buí de ghnáth ualach de ghnáth, tá an glas beagán níos mó, ina dhiaidh sin dearg, gorm agus dubh. Dá réir sin, úsáideann siad na teilgeáin seo i gcláir éagsúla, ó athshlánú tar éis díobhálacha pilates agus oiliúint neart lúthchleasaithe gairmiúla. Is malartach iontach é meaisíní turraing rubair agus meáchain agus insamhlóirí saor in aisce. Lena n-áirítear toisc go gceadaíonn sé duit na matáin a luchtú ar bhealach beagán difriúil, rud a chiallaíonn, más gá, an pláta traenála a shárú agus aicmí folláine a éagsúlú. Le dó, is féidir leat a lán de na cleachtaí éagsúla a fheidhmiú chun matáin na gcailíní a fhorbairt, a bheith ina seasamh nó ina suí orthu, ag caitheamh thar thacaíocht sheasta, oiliúint i mbeirteanna ...
Squats le lúbthachta na lámha
Tá matáin na gcosa, na muca agus na bicepaí ag obair. Seas do chosa ar leithead na pelvis, na cosa i lár an t-ionsúire turraing, i ngach lámh a thógann láimhseáil an tionscadail. Ag tabhairt an pelvis ar ais, cuir isteach an squat go dtí áit ina mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár, agus ag an am céanna Bend do chuid arm san uillinn. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. An bhfuil 2-3 sraith de 10-15 athrá. Agus suíomhanna agus ionsaithe á dhéanamh agat, bí cinnte glúine na gcosaí a choinneáil ag pointe deiridh na gluaiseachta, gan a bheith ag súgradh thar theilgean an ladhar.
Na scamhóga le haistriú na láimhe
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na matáin deltoid. Céim chos dheas i lár an ionsúire turraing, d'fhág sé go dtógfaidh sé céim siar ar ais agus é a chur ar an ladhar. Glac an cnag ionsúire turraing ar dheis. Fág isteach sa lúb, ag stiúradh na glúine ceart chuig an urlár agus ag an am céanna ag tarraingt na láimhe deise go dtí an taobh go dtí go comhthreomhar leis an urlár. Téigh ar ais agus tosú ar an suíomh. Déan 10-12 uair arís, athrú ar an gcos sa chéad chur chuige eile. Déan 2 shraith do gach cos.
Taobhbhealaí agus sá
Tá matáin na gcosa agus na muc, na matáin deltoid ag obair. Cuir do chosa 2 uair níos leithne ná do ghualainn, tá do chosa iompú beagán amach, ar chlé - ag lár an ionsúire turraing. Glac an láimhseáil an tionscadail sa lámh dheas, cuir an clé ar an gcreasa. Cuir amach an taobh, ag lúbadh na glúine ceart agus ag tarraing na n-arm ionsúire turraing ar an ghualainn dheis. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Má tá an cleachtadh ró-deacair, fág ach láimhseáil amháin den tionscadal i do láimh. Ar an gcur chuige eile, tosóidh an cleachtadh ar an mbealach eile. Déan 2 shraith de 12-15 athrá i ngach treo.
Cuir sreabhadh le lámh amháin
Matáin an chúlra. Cuir do chos dheas ar lár an t-ionsúire turraing, le do chos chlé a thógáil céim ar ais leathan. Bend do ghlúine beagán agus bend ar aghaidh ionas go mbeidh an chuid uachtarach den chomhlacht beagnach comhthreomhar leis an urlár. Glac an t-exertube láimhe clé, agus an leanbh ceart i gcoinne an thigh. Cé go gcoimeádann sé seasamh an chomhlachta, déantar na hionsaithe turraingithe a dhúnadh go huaire an chromáin, ag díriú an éagtha ar ais agus i dtreo lár an chúl. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Ar an gcur chuige eile, tosóidh an cleachtadh ar an mbealach eile. Déan 2 shraith de 15 athrá ar gach taobh.
Leathnú na láimhe chuig na triceps
Triceps, matáin na méarloige agus na masa oibre. Ardaigh do chosa dhá oiread chomh fada le do ghualainn, cuir do chosa amach ar uillinn 30-40 céim, do dhroim díreach. Glac láimhseáil amháin den tionscadal sa lámh dheas, é a tharraingt suas agus an lúb a dhúbailt, cuir an t-ionsúire turraing taobh thiar do chúl, é a shealbhú le do lámh chlé ag leibhéal an choim. Anois suí síos (ag an bpointe deiridh tá na cromáin comhthreomhar leis an urlár agus déantar uillinn ceart leis an sciathán) agus an lámh dheas díreach ag an am céanna. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Ar an gcur chuige eile, tosóidh an cleachtadh leis an láimh eile. Déan 3 sraith de 12-15 athrá i ngach treo.
Ag cur do chos ar an taobh
Oibríonn matáin na masa. Seas i lár an ionsúire turraing, ardaigh an ghualainn chosa óna chéile. An lámh chlé, gabh é go dtí an taobh, ag ardú é ag leibhéal an ghualainn, bain triail as an lámh ar an lámh dheis. Aistrigh meáchan an chomhlachta ar do chos chlé, agus tarraing an ceann ceart go dtí an taobh chomh hard agus is féidir leat, ag tarraingt an t-ionsúire turraing agus an láimhseáil a tharraingt go comhpháirteach an chromáin. Coinnigh an t-iarmhéid agus an seasamh tosaigh an pelvis. Ag filleadh ar an suíomh tosaigh, an cos a laghdú chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Déan 1-2 cur chuige 15-20 uair ar gach taobh.
Rothlú comhlacht i dtreo ar ais
Tá matáin na bpreas ag obair. Suigh síos, do chosa a shíneadh agus iad a chrosadh sna cosa níos ísle, cuir an t-ionsúire turraing tríd na cosa. Lean ar ais, ag aistriú meáchan an chomhlachta go dtí an chuid uachtarach de na masa. Tóg láimhseálann an tionscadail leis an dá lámh agus gabháil leo ag leibhéal an chófra. An loin a scaoileadh, tarraing sa bholg. Cé go gcoinnítear seasamh na pelvis, cas an comhlacht ceart ó chlé. Is é seo 1 athrá. Comhlánaigh 2 shraith de 10 athrá.
Binse ón seasamh suí
Tá matáin agus tricepaí Deltoid ag obair. Suigh le do chosa a thrasnaítear i lár an ionsúire turraing, cuir lámh an tionscadail i ngach lámh agus iad a ardú beagán os cionn leibhéal na ngualainn, na palms atá os comhair. Gan a lámha a bhriseadh sna codaillí, iad a bhrú thar a cheann. Ná bend, ní ardaigh na hailt ghualainn. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Déan 2 shraith de 12-15 athrá.
Cuir chun cófra ón seasamh suí
Na matáin ar chúl agus ar ais an ghualainn ag obair. Suigh díreach, leathnaíonn na cosa os comhair tú féin agus beagán a lúbadh ar na glúine. Caith an exertube trí na cosa agus bain an láimhseáil ar an teilgeán i ngach lámh: leanann an líne lámha leis an líne turraing ionsúir. Tarraing na láimhseáin i dtreo tú, ag cur d'uillinní ar ais agus ag cur as do lanna ghualainn. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan arís. An ndéanann 2 cur chuige 12-15 uair.
Díreach na n-arm sa fána
Obair Triceps. Le do chéim chos chos ar lár an exertube, cuir céim ar chlé ar ais ar chlé agus cuir ar an gcos. Bend do ghlúine agus lean ar aghaidh. Le do thaobh na láimhe deise, lean ar aghaidh an chromáin, bain triail as an lámh ar an lámh chlé agus cuir an scéal suas leis an gcromáin, an elbow os cionn an chúl. Ag leagan amach seasamh an ghualainn agus an elbow, déan na tricepaí a dhíriú chun an lámh ar ais a dhíriú. Fill ar an suíomh tosaigh. Ná bí do lámh níos ísle ná an méarloige! Déan arís. Ag an athrá eile, lean an cleachtadh leis an lámh dheas. An bhfuil 1-2 cur chuige ar feadh 12-15 athrá i ngach treo.