Ní fhulaingíonn an t-iascach fuss, ach gan ghluaiseacht níl sé in-inúsáidte. Tháinig cnáimhseoirí agus oiliúnóirí aclaíochta tar éis blianta breathnóireachta ar an tuairim gurb é an tairbhe amháin a bhíonn i gceist le cleachtadh measartha fisiciúil do mháithreacha amach anseo.
Cé go bhfreastalaíonn sé, foghlaimíonn an bhean torrach a corp, a chosnaíonn sí ó veins varicose agus pian ar ais, a mhúineann le breathe a dhéanamh i gceart agus, go tábhachtach, meáchan a fháil níos mó ná mar is gá. Is é sin, tá sé oiriúnach don chuid is fearr ullmhaithe. Ina theannta sin, tá gníomhaíocht an mháthair úsáideach freisin: faigheann sé an ocsaigin agus na mothúcháin dearfacha is gá agus beifear ag teacht go láidir, foghlaimfidh sé go tapa sa domhan máguaird.
Spórt ar do shon
Má tá tú ina rádala gairmiúil, ar an imreoir leadóige nó go fóill mar folláine, damhsa, aeróbaice, ansin 9 mí sa chuid eile ní féidir leat é a sheasamh. Agus tá sé go maith! Ach aontaímid: ní mór dearmad a dhéanamh faoi na sean-thaifid go dtí seo, smaoineamh ar chleachtaí, oiliúint do mhná torracha. Tá spórt neodrach oiriúnach duit. Roghnaigh é mar aon le do gynecologist: inis dom cad ba mhaith leat, lig an dochtúir in iúl duit cad is féidir leat. D'fhorbair Joseph Pilates, an liachta athshlánúcháin cáiliúil na Gearmáine agus an cóiste cumasach, sraith cleachtaí a neartódh na matáin, solúbthacht na hailt a fhorbairt, feabhas a chur ar elasticity na ligaments, foghlaim chun bogadh go hálainn agus go grinniúil. Ag an am céanna, bunaíodh nasc idir an chonaic agus an chomhlacht, rud a chuireann le héifeachtúlacht an oiliúna arís agus arís eile. Chuir Jennifer Gianni, speisialtóir nach lú chomh cáiliúil, an ghleacaíocht uathúil seo ar fáil do mhná torracha. Déanann Pilates do mháithreacha ag súil le matáin an chúl, an phreas agus an urlár pelvic a neartú agus a neartú. Agus go deimhin, níl ach an luchtú bunúsach acu ar shórtáil nó ar shaothair agus sa chéad mhí a fhágann nó a thugann aire don kid. Ina theannta sin, le linn na hoiliúna, tá an fócas ar análaithe, agus níl aon rud níos mó ná smaoineamh simplí. Le cuidiú, imíonn eagla agus imní, agus tagann comhchuibhiú anam a chur in ionad iad. Go ginearálta, go díreach cad is gá duit anois.
Sceideal Bog
Tá cleachtaí Pilates éasca le cuimhneamh agus ní gá oiliúint speisialta a bheith acu. Fiú mura raibh baint agat riamh i spóirt, ní bheidh sé deacair duit. Níl aon srianta ar aois, chomh maith leis an mbaol díobhála agus titim. Mar sin féin, braitheann cuid mhór ar an chóiste. Ba cheart go mbeadh an-fhreagrach ar dhuine a thug faoi deara ranganna a dhéanamh le máithreacha amach anseo. Is fearr más bean í a rugadh cheana féin. Tá a fhios ag na fadhbanna go léir a bhaineann le mná torracha, tuigeann sé cad is féidir le mothúcháin a bheith i mbaol le linn na hoiliúna.
Rialacha simplí
Is féidir leat gluaiseachtaí aon choimpléasc a athrá a oiread agus is mian leat (más rud é nach bhfuil ach ualach).
I do chás, tá níos lú níos fearr. Ná lig tú ró-obair le cleachtaí, oiliúint do mhná torracha. Ní mholtar oiliúint a dhéanamh gach lá: tá dhá go ceithre huaire sa tseachtain go leor. Déan na gníomhaíochtaí seo a mhalartú le snámh, aeróbaice uisce éadroma, ag siúl ar aer úr. Déanfaidh ualaí den sórt sin an córas cardashoithíoch a neartú, sáithigh na fíocháin le ocsaigin, feabhas a chur ar shláinte foriomlán. Sea, agus ní bheidh an éagsúlacht i ngníomhaíocht fhisiciúil gortaithe. Mar shampla, mar gheall ar an gcéanna go bhfuil an comhlacht i bhfad níos lú san uisce, bíonn sciar an leon den ualach ar na matáin, agus ní ar na hailt, agus mar sin níl aon chontúirt ar an spine ná ar na cosa. Ach is dócha go raibh an t-am agat cheana féin a bhraitheann go bhfuil "deights" níos mó ná meáchan ann, agus le pléisiúr déanfaidh tú "an comhlacht tuirseach" a dhíluchtú. Sa chás seo, fiú na grúpaí matáin sin nach bhfuil páirteach go gníomhach i ngnáthaimh ghnáthaimh. Ní é an riail is tábhachtaí d'aon oiliúint ná aon míchompord a cheadú. Breitheanna líníochta sa bolg níos ísle, meadhrán, giorra anála, pian sa spine agus na cosa - leithscéal chun stop a fheidhmiú agus a scíth a ligean. Má athraíonn sé seo ón gceacht don cheacht, déan teagmháil leis an oiliúnóir agus le do dhochtúir. B'fhéidir nach bhfuil ach an t-ualach a laghdú go leor. Go tobann - agus is gá go n-athrófaí (ach gan diúltú!) Cineál folláine le haghaidh níos éasca.
Breathe níos doimhne!
Níl Pilates, mar a thuigeann tú, ach casta gluaiseachtaí speisialta, cleachtaí, oiliúint do mhná torracha. Is cleachtaí análaithe é seo. Déan cleachtaí, díriú ar do chuid análaithe. Déan sult as, inhaleáil trí do shrón, agus exhale tríd do bhéal, ag tarraingt do navel. Tá roinnt rialacha tábhachtacha ann, gan a bhfuil níos fearr gan oiliúint a thosú.
Déan iarracht gan an rithim "análú isteach agus amach" a chailleadh. Éist leis an méid a deir an cóiste: ní mór dó i gcónaí díriú ar an dóigh a dtéalaítear i gceart (gan an t-aer a shealbhú) le linn gach cleachtadh aonair.
Déan i stocaí, agus cosnochta níos fearr fós, chun an baol a shíolí a sheachaint. Tabhair aire do rug rubairithe speisialta (de ghnáth in ionaid aclaíochta atá ann, ach is fearr go bhfuil do chuid féin agat - mar sin sláintiúil), beidh sé níos áisiúla. Déan fabraicí compordach, álainn agus nádúrtha a ghléasadh. Mionbhrístíní cadáis, Tléine agus, b'fhéidir, tacaíocht a thabhairt d'éadaí, d'fhonn meáchan na bolí a mhaolú.
Bí cinnte féachaint ar do phost. Tá sé seo thar a bheith tábhachtach! Níl do spine chomh furasta anois. Ba chóir go mbeadh na guaillí a bheith scíth a ligean, agus coinnigh do cheann díreach, i gcomhréir le do chromáin (ach amháin i gcás ina gcaithfidh tú grúpa a dhéanamh). Samhlaigh go bhfuil tú ag síneadh do cheann i dtreo an spéir, agus tá do chosa ag seasamh ar an talamh agus ag síneadh duit féin, agus ... breathe! Cuimhnigh nach chóir duit cás a cheadú nuair a thagann "an croí amach as an gciste." Seiceáil do chuisle sula dtosaíonn tú. Gnáth, má dhéantar comhaireamh ó 12 go 16 stróc in deich soicind. Tar éis an tsaothair fhisiceach, glactar le stróiceanna 17-18 don tréimhse chéanna ama. Má tá níos mó ná 20-20 stróc ag do chuisle, is gá duit a scíth a ligean agus a ghnóthú. Rialú do riocht féin. Ná déan iarracht dul i ngleic leis na baill eile de chuid an ghrúpa Pilates.
Traenáil amháin má bhraitheann tú go maith. Ná déan dearmad faoi na sosanna idir cleachtaí. Déan gach rud go réidh, go réidh, le caoineadh speisialta agus grá duit féin agus do leanbh. Le giúmar den sórt sin, déantar ranganna i bhfad níos éifeachtaí, agus feabhsaíonn an leas le gach nóiméad!
Cabhraigh do chúl
Dún ar do ghlúine, scaipeann iad níos leithne, bí réidh le do thoil agus cuir do lámh agus a gcroim in aghaidh an urlár. Ba chóir an bolg a chur idir na glúine. Ansin, faigh do lámha taobh thiar do chúl agus scíth a ligean an oiread agus is féidir. Téigh isteach go domhain, go mall, le gach súile, agus tú ag scíth a ligean an oiread agus is féidir, go dtí go bhfuil tú réidh go hiomlán.
Laghdaigh síos agus tá cuid eile agat
Luigh ar do thaobh. Déan ceann do cheann ar ghualainn na láimhe leat. Bend na cosa sna glúine ag uillinn 45-90 ° (ag brath ar mhéid na bolc). Is é seo an seasamh deiridh den chasta. Ag luí mar sin cúpla nóiméad, scíth a ligean duit agus a gcuid eile. Éist le ceol agus smaoineamh ar do chorp. Laghdaíonn an teannas de réir a chéile. Rinne tú post maith!
Tarraing na matáin "tábhachtach"
Luigh ar do dhroim, cuir na cosa ar na glúine, cuir an t-achar beag, cuir do lámha ar an gcorp leis na palms síos. Spraoi go mall san aer. Ag an am céanna, d'ardú de réir a chéile tú féin (sála, pelvis, ar ais). Tabhair aire le do thoil! Ba chóir do ghualainn dul i dteagmháil leis an urlár. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Ag scriosadh, filleadh ar an suíomh tosaigh go réidh. Déanann an cleachtadh seo traenáil breá ar na matáin gluteal agus ar ais.
Cuimhnigh nach moltar suas le 12-16 seachtaine de ghníomhaíocht fhisiciúil mar gheall ar bhagairt an bhriseadh síos. Déan rang a chur ar ais, má bhí fadhbanna agat cheana féin a bhfuil baint acu sna luathchéimeanna.
Casadh bog
Suigh ar an liathróid nó ar chathaoir, briseadh arm na n-uillinn agus scrios ar leibhéal an chófra. Coinnigh do dhroim díreach, do chromáin in aon seasamh amháin. Tar éis an t-éalú, cuir an comhlacht ar ais agus cliceáil ar an taobh clé an oiread agus is féidir. Nuair a bhíonn an ionanálú ar ais go mall ar an suíomh tosaigh. Ansin déan an cleachtadh arís, ag casadh an bealach eile. Neartóidh Beats do chúl, guaillí, agus an phreas.