Cuidíonn an Corpoideachas le cúiteamh a dhéanamh ar easpa gluaiseachta, a léiríonn go minic le linn toirchis. Fágann sé níos éasca rialú a dhéanamh ar an meáchan a mhéadú, a neartú matáin an chúl, an girdle ghualainn, an baol a bhaineann le veins varicose a laghdú. Beidh tú i gcruth maith, beidh dea-bhail agus féin-mhuinín agat. Ullmhóidh do chorp le haghaidh imeacht chomh tábhachtach agus atá freagrach mar ghlaoigh. De ghnáth, baineann mná láidir go fisiciúil níos breithe. Ina theannta sin, cuirfidh an comhlacht oilte tar éis foirceannadh an toirchis filleadh ar a bhfoirm iarbhír. Is é an méid is gá duit a fheidhmiú le liathróid aclaíochta le linn toirchis.
An féidir nó nach féidir?
An fiú oiliúint folláine a leanúint le linn an toirchis, más rud é go ndeachaigh tú chun dul chun an chlub roimhe seo, agus gur gnách do na ceachtanna a bheith agat? Iarrann go leor mná an cheist seo, go háirithe iad siúd a bhíonn ag súil leis an leanbh den chéad uair. Labhair le do dhochtúir a bhfuil a fhios agat go léir do chuid fadhbanna. Fócas ar do dhea-bhail agus ar an giúmar ag an am ar leith seo. Níor chóir duit féin a dhéanamh i gcás ar bith más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh. Bí cúramach le cleachtadh le linn toircheas má tá ceann de na frithchineálacha coibhneasta seo a leanas agat:
♦ hypotension ainsealach;
♦ galair tearcaigh thyroid;
♦ galair an chórais cardashoithíoch;
♦ Galair an chórais riospráide;
♦ Polyhydramnios;
♦ Féatas iomadúla;
♦ anemia;
♦ cur i láthair míchuí ar an bhféatas;
♦ veins varicose marcáilte de na foircinní níos ísle.
Is éard atá i gcoinne frith-tháscanna absóta ar fhostaíocht de réir folláine le linn an toirchis ná:
♦ Hipirtheannas a bhaineann le toircheas;
♦ bagairt ginmhilleadh;
♦ Fuiliú faighne le linn toirchis;
♦ réamh-bhreith, neamhbhealach. féatas neamhfhorbartha le linn toirchis roimhe;
♦ seasamh neamhghnácha an cheirbheacs;
♦ neamhdhóthanacht ischemicocervical;
♦ iatán íseal den bhrácach;
♦ precent placenta;
♦ neamhdhóthanacht uteroplacental;
♦ moilliú ar fhorbairt intéirríneach an fhéatas;
♦ na coinníollacha géaraiteacha uile:
♦ tocsséis déanach na mban torracha a fhuaimniú;
♦ léiriú córasach ar phianta cramping sa bolg níos ísle tar éis a fheidhmiú.
I ngach rud is gá duit an beart a fháil amach
Cuirimid i gcuimhne duit: sula dtosaíonn tú ar oiliúint rialta, ba chóir don mháthair atá ag súil leis dul i gcomhairle le dochtúir a fheiceann sí. Tar éis an tsaoil, níl a fhios aige ach tréithe do chorp agus tabharfaidh sé moltaí maidir le d'oiliúint. Má chleachtadh tú spóirt roimh an toirchis, ansin is féidir leat leanúint ar aghaidh le hoiliúint, rud a laghdaíonn an t-ualach beagán. Sa chás seo, ní ghlacann páirt i spóirt mhór. Mar shampla, ní mholtar scátála a dhéanamh ar scátálaithe sorcóir agus scátálaithe mura bhfuil tú an-mhuiníneach orthu. Tá na ranganna seo bainteach le riosca titim, rud a aontaíonn, go bhfuil sé thar a bheith inmhianaithe duit anois. Tá go leor cúrsaí ann do mháithreacha óga, áit a n-eagraítear spóirt go háirithe, tá cláir speisialta ann do mhná torracha i gclubanna spóirt. Tá cleachtadh i ngrúpaí beaga taitneamhach, spraoi agus sábháilte. Más fearr leat é a dhéanamh duit féin, tá roinnt rialacha simplí anseo agus moltar iad a leanúint nuair a thosaíonn tú ar oiliúint.
♦ Ba chóir go mbeadh na ceachtanna rialta: 3-4 huaire sa tseachtain.
♦ Ba cheart fad an oiliúna agus an déine a mhéadú de réir a chéile.
• Mura bhfuil gleacaíocht á dhéanamh agat roimh an toirchis, níor chóir go mbeadh an chéad obair ar fad i bhfad. Méadú an t-ualach go mall agus de réir a chéile. ag iarraidh ort féin má tá an t-ualach ró-mhór.
• Ba chóir gach oiliúint a thosú le cleachtaí teas, deireadh le cleachtaí scíthe.
• Ní théann an chuid is mó le linn na chéad oiliúna níos mó ná 5-7 nóiméad.
• Ba mhaith leat a chleachtadh. Cuir ar éadaí compordach, téigh ar cheol taitneamhach.
Bí cúramach leis an rothar! Ná déan taifid luas agus raon a shocrú i rith nó ar siúl
• Seachain díhiodráitíodh. Ól uisce roimh an oiliúint, ná bí ag fulaingt le boilg folamh.
• Tabhair aird ar fholláine tar éis na cleachtaí a dhéanamh. Is féidir le buille croí, laige, meadhrán gasta a léiriú go bhfuil an t-ualach ró-ard duit.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir má tá aon chuma ar bith ar na hairíonna agus nach dtéann tú ar shiúl ar feadh i bhfad.
• Bí réasúnta stuama, cé go bhfuil tú féin, cosúil le soitheach criostail, ag seachaint an tsaothair fhisiceach is lú, níl sé in úsáid freisin.
Let's Get Started
Mar sin, chinn tú oibriú amach duit féin. Tosaigh le cleachtadh teas: ag siúl ar an láthair, ag casadh an ceann agus an stoc i dtreonna difriúla, ag leathnú na n-arm go dtí an taobh. Sa phríomhchóras muiririthe do mháithreacha, is féidir leat cleachtaí simplí a áireamh.
Cat
Cleachtadh chun an t-ualach ar an spine a laghdú. 1. An t-ionad ag tosú: glúine le tacaíocht na lámha. Fág na matáin ar ais leat. 2. Bend an spine suas, an ceann a ísliú agus brú na matáin bhoilg agus na masa. 3. Scíth a ligean ar na matáin bhoilg go mall agus filleadh ar an suíomh tosaigh go réidh. Ná déan deifir, déan an cleachtadh seo arís 2-3 uair.
Swallow
Feidhmiú sa tacaíocht chun na matáin gluteal a neartú. 1. Seas suas go díreach, lean ar aon rud ag leibhéal na crios, briseadh an cos tacaíochta beagán. 2. Tóg an cos eile ar ais go mall (thart ar 45 céim), agus é a ísliú go mall go dtí an ladhar. Déan 10 uair arís le haghaidh gach cos.
Casann
Cleachtadh chun matáin oblique an bolg a neartú agus an spine a dhíluchtú agus a scíth a ligean. 1. Seas seasmhach, cosa leithead an ghualainn ar leith, lámha os comhair tú. 2. Téigh an comhlacht go mall ar dheis, ansin ar an taobh clé. Déan an cleachtadh 10 uaire i ngach treo.
Tail
Cleachtadh chun matáin oblique an bolg a neartú agus na matáin is leithne sa chúl a neartú. 1. Faigh síos ar do ghlúine le tacaíocht do lámha. 2. Cas do cheann chun na láimhe deise agus féach ar do ghualainn ar ais go dtí do masa. 3. Mar an gcéanna - ar chlé. Déan 10 uair arís.
Féileacán
Cleachtadh chun leathnú na gcromáin agus na pelvis. 1. Suigh síos, tarraing do chosa suas, do chosa a chur le chéile agus do ghlúine a scaipeadh ar na taobhanna. 2. Síne go mall na matáin an groin agus dromchla istigh an mhéara, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le glúine an urláir. Coinnigh ar feadh nóiméad amháin. Déan arís 3 huaire. Comhlánaigh an cleachtadh le cleachtaí chun scíth a ligean ar na matáin an muineál, an giorna ghualainn, na foircinní uachtaracha agus níos ísle.
An t-am muirir
1. Suigh ar an urlár le do chosa thrasnaigh. Ar mhaithe le háise, is féidir leat rollóirí beaga a chur faoi do ghlúine. Breathe go socair agus go domhain, scíth a ligean. 2. Feabhsaigh an limistéar pelvic, na lámha, na guaillí. Coinnigh do dhroim díreach. 3. Déan roinnt gluaiseachtaí rothlacha an ceann ar an taobh dheis agus ar chlé ar bhonn malartach. Déan arís 5 uaire.
Ciall an ghuaill ghualainn
1. Glac leis an suíomh tosaigh, mar atá san fheidhmiú roimhe seo. 2. Ardaigh do lámha suas. 3. Íochtaigh do lámha. Tabhair faoi deara nach chóir cleachtaí le seó lámha a dhéanamh tar éis an 34ú seachtaine ó thoircheas, uaireanta is féidir é a spreagadh roimh ré.
Ciall an chioráin pelvic a dhíscaoileadh
1. Suí tosú: glúine le tacaíocht na lámha. Téigh ar do mhuineál, breathe go domhain. 2. Bend do chúl ionas go mbeidh an coccyx dírithe go díreach, go dtí na sála. 3. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin scíth a ligean agus cuma compordach a ghlacadh. Déan an cleachtadh arís 5-10 huaire.
Cóiríocht an chúl níos ísle
1. Suí tosú: suí ar an urlár, lean do chúl in aghaidh an bhalla. Scaipeadh do chosa go forleathan, agus cuir do lámha ar do ghlúine. 2. Téigh ar dheis, ag do ghlúin dheis le do lámh chlé. 3. An cúl níos ísle a chur ar ais, filleadh ar an suíomh tosaigh. 4. Déan an rud céanna leis an cas ar chlé. Déan 5-8 huaire.
Ceacht le haghaidh scíthe ginearálta
Luigh ar do thaobh, Bend do ghlúin. Suigh go compordach, is féidir leat cúpla piliúir a chur faoi do cheann. Breathe domhain, go measartha. Tús a chur leis an gcomhlacht ar fad a scíth a ligean de réir a chéile - tosú le leideanna do bharraicíní, de réir a chéile "tonn an scíthe a aistriú isteach i do airm, muineál, fiú d'aghaidh. ní bhraitheann meáchan an chomhlachta, tá sé thar a bheith taitneamhach é a dhéanamh. Is é an t-ualach ar na hailt beag, is é an ghluaiseacht an-éasca agus simplí. Ba cheart duit 1-2 uair sa tseachtain a chleachtadh. ravilo, cóireáil uisce a mholadh ag tosú leis an dara leath de toirchis tá fritásca, is é an láthair a bhfuil neamh-inmhianaithe leis an linn snámha Ina measc ..:
♦ puffiness:
♦ Giorracht anála:
♦ titeann brú;
♦ athruithe ar theocht an chomhlachta tar éis a fheidhmiú.
Le haghaidh oiliúna in uisce, tá na riachtanais mar an gcéanna le haghaidh "ar thalamh": cúram a dhéanamh faoi do shláinte, éisteacht leis na braiteachtaí - faigh amach as an uisce ag an gcomhartha is lú de mhaiseas.
Déan níos mó ná breith luí seo!
Fiú mura mbíonn dóthain ama agat chun spóirt a dhéanamh nó téigh go dtí an linn, tabhair aird ar chleachtaí Kegel, inar féidir leat na matáin pelvic a neartú, foghlaim conas iad a bhainistiú agus an próiseas luí seo a shimpliú go mór. Tá tuairim ann go raibh sosanna i bhfad níos minice i bhfíocháin a tharlaíonn le linn breith an linbh a bhí ag máithreacha óga a rinne na cleachtaí seo. 1. Déan iarracht stop a chur leis an urination, agus ansin é a chur ar ais arís. Déan arís 5 uaire. Má d'éirigh leat é, déan an cleachtas seo a chasta - ach matáin an urlár pelvic a ghearradh agus a scíth a ligean. Tosaigh le 10 athrá 4 uair sa lá, suas le 50 athrá a mhéadú i gcur chuige amháin. 2. Ansin giorraigh na matáin pelvic ar feadh 5 soicind, ansin scíth a ligean. Déan arís 5 uaire. Méadú céimnithe muscle a mhéadú de réir a chéile. 3. Déan arís é Cleachtaí Kegel i bpoist éagsúla: ní hamháin ina suí ar chathaoir, ach freisin i suíomh squat, sa Tuircis. Agus cuimhnigh go bhfuil do spiorad inmheánach tábhachtach freisin mar gheall ar do leas agus ar sheachadadh rathúil. Ní galar é an t-iasc, agus é sin a iompar go nádúrtha agus ar a suaimhneas. Téigh chomh tapa agus is féidir, ag seachaint gluaiseachtaí tobann an oiread agus is féidir, géagáin agus, ar ndóigh, titim, bumps agus meáchain a ardú. Téigh níos mó, éist le ceol taitneamhach, téigh go dtí taispeántais, músaeim agus scannáin, bualadh le cairde agus le cairde. Gach rud is mian leat, cosúil le do leanbh!
Casta aeróbaice Aqua
Cuimsíonn clár cúrsaí iomadúla do mháithreacha óga ranganna aeróbaice aqua. Mura bhforáil tú a bheith i ngrúpa den sórt sin nó is fearr leat é a dhéanamh leat féin, ansin is féidir leat an casta simplí seo a leanas a dhéanamh.
1. Téigh ar do chúl agus scíth a ligean, cuirfidh uisce tacaíocht do chorp go réidh, cuir é ar an dromchla é. 2. Glac anáil domhain agus bréag síos ar aghaidh an uisce síos. Scaipeadh do airm agus do chosa. Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind. Faigh go mall ar do chosa. 3. Glac anáil dhomhain, clasp do chosa le do lámha - gabh an "staid bhrú". Coinnigh an anáil, fanacht sa phost sin ar feadh thart ar 20 soicind Seas suas in aice leis an taobh Bog meáchan ó na sála go dtí an toes. Seas le do chúl go dtí an taobh, ag bogadh do chosa os comhair tú ar dhromchla an uisce, téigh ar aghaidh chuig an ráille, cuir cas ar an taobh clé agus ar chlé, déan an cleachtadh arís agus arís eile 10 huaire. Labhraigh ar do chúl, síneadh na lámha ar an mbóthar Go mall agus gan iarraidh gan anáil a dhéanamh, snámh, ag obair ach amháin Tuirseach? hanker.