An bhfuil an "Urnaí" a fheidhmiú, ag seasamh os comhair an scátháin i bpróifíl - feicfidh tú conas a oibríonn an muscle agus an cófra ardaithe.
Ag siúl ar an suíomh
1. Ardaigh do chuid arm ar do ghualainn.
2. Ag siúl i gcomhthráth le gluaiseachtaí ciorclach na lámha sna hailt ghualainn ar aghaidh (10 n-uaire).
3. Leanúint ar aghaidh ag siúl + gluaiseachtaí ciorclach siar (10 n-uaire).
Jerking le do lámha
1. Feet ar leithead ghualainn, airm ar feadh an chomhlachta.
2. Tóg do lámha ar ais, gluaiseachtaí jerky a thabhairt dóibh ar ais uait féin, amhail is dá dtosaíonn tú.
Mothaigh teannas na matáin pectoral.
4. Lean an staidiúir.
Déanaimid arís 15 uair.
"Fáscadh"
1. Leithead ghualainn na gcosa óna chéile.
2. Tóg tuáille beag ar láimh.
3. Ardaigh do chuid arm go leibhéal an chófra agus síneadh amach os comhair tú.
4. Lámhleabhar díreach a thrasú i dtreoracha éagsúla tuáille (20 uair).
Aidhm don bhalla
1. Seas ar fad 50 cm ón mballa, leithead na gualainn cosa óna chéile.
2. Tarraing do lámha ar aghaidh agus brúigh do dhorn in aghaidh an bhalla (20 uair).
Síneadh
1. Leithead ghualainn na gcosa óna chéile.
2. Ardaigh an t-arm leis an expander go leibhéal an chiste.
3. Go réidh, ag scaipeadh a lámha ar na taobhanna, déan an expander a shíneadh.
4. Luaigh an seasamh agus cuir d'arm ar do chiste (10 n-uaire).
Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn agus athraigh an ghluaiseacht cothrománach céanna - síneadh os cionn do cheann (10 n-uaire).
1. Feet ar leithead na guaillí, na lámha a bheith páirteach roimh chíche.
2. Ceangail na palms os comhair an chiste agus brúigh pailme amháin ar an taobh eile, ag déanamh iarrachtaí (30 uair ar a laghad).
Suí agus suite "pailme ar an mbord"
1. Suigh ar chathaoir os comhair an tábla.
2. An chuid eile de do chuid palms a chur ar an mbord agus brúigh sé ar ais arís le do lámha (20 uair gach ceann).
"An Lizard"
1. Labhraigh ar do bholg, cuir do lámha ar do ghualainn (nó do lámha taobh thiar do cheann).
2. Ardaithe go mall ar chuid uachtarach an bhaisc.
3. Luaigh an t-uasrácht ar feadh 25 soicind.
4. Íochtaigh an trunk chuig an urlár. Déan 10 uair arís.
"I Tuircis"
1. Suigh síos "sa Tuircis", bí do airm ar na héilinní, brúigh do chuid éillinn i gcoinne an chomhlachta.
2. Fingers a chur ar na guaillí, a choinneáil ar na lanna ghualainn agus bogadh na guaillí go rialta (amhail is dá mba i gciorcal) - suas, ar ais, síos agus ar aghaidh.
Brúigh suas
1. Labhraigh ar do bholg.
2. Lean na lámha ar an urlár, ag ardú an chomhlachta.
3. Scrios amach an t-urlár, ag díriú na lámha ar a mhéad (10 uair ar a laghad).
"Libra"
1. Glac dumbbells, bréag ar do chúl, scaipeadh amach na lámha le dumbbells 1.5-2 kg an ceann.
2. Laghdaigh go mall an caolú agus beagán lúbtha ag lámha na gcnáibeanna le dumbbells (10 n-uaire).
Déan an cleachtadh ar bhinse caol (nó ar dhá stól caol), atá suite in aice leis.
Ba chóir go mbeadh an tacaíocht cheana féin ar do chúl, ach ansin beidh na matáin ag obair i gceart.
1. Suigh ar chathaoirleach.
2. Glac dumbbells sa dá lámh
3. Tarraing an lámh dheis amach leis an dumbbell feadh an chromáin, agus an lámh chlé ar airde ag leibhéal an chófra.
4. Gan arm a lúbadh sna codaillí, déan seasamh na lámha a athrú.
Déan 10 uair arís.
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, ní mór duit ach am breise a dhéanamh, ach ní mór duit tactic speisialta a dhéanamh freisin. Éilíonn feidhmíocht na gcleachtas seo ualach speisialta agus ní bheidh sé oiriúnach dá bhrí sin do gach cailín. Tar éis an tsaoil, tá a gcuid míchumas agus galair fisiceacha ag a lán daoine.
Más rud é, mar shampla, go bhfuil cailín ag fulaingt ó asma bronchial, féadfar go gcuirfí cosc air ó chleachtaí éagsúla ar na hamhlaitheoirí, agus go deimhin, aon ghníomhaíocht fhisiceach. Dá bhrí sin, ar dtús, tabhair do shláinte ar ais go gnáth, agus ansin cleachtaí éagsúla a dhéanamh.