Cad a bhraitheann tú nuair a dhúisíonn tú? Comhlacht tinn agus ar ais? Más é seo an cás, ansin má tá deacracht agat réidh le haghaidh oibre, beidh ort cleachtaí a dhéanamh chun an comhlacht a dhíspreagadh go furasta. Feabhsóidh siad scaipeadh fola ar fud do chorp, agus beidh tú ag brath go bríomhar agus fuinniúil ar feadh an lae. Déan an teas suas seo le 15 nóiméad go rialta, agus tabharfaidh tú faoi deara conas a fheabhsóidh do solúbthacht agus do neart, chomh maith le tinneas cinn agus pian ar ais.
Iarr féileacán
A. Labhraigh ar an leaba ar do thaobh clé, bí do ghlúine ag uillinn 90 céim. Tarraing do chuid arm ar aghaidh ionas go mbeidh siad ingearach le do torso.
B. Glac anáil dhomhain, ansin déan na matáin an bhoilg a sheachaint agus a bhrú. Ná athraigh an t-údar, tosú ag rolladh ar an taobh dheis. Ar dtús leis an suíomh ina gcuirfear na lámha agus na cosa chuig an uasteorainn.
C. Coinnigh ag bogadh go dtí go mbeidh do lámha agus na cosa ar an tocht. Ansin, athraigh an ghluaiseacht go dtí an taobh eile. Déan é seo a fheidhmiú 10 n-uaire níos mó.
Sochair: Teas na matáin an chúl, na guaillí agus an mhuineál, chomh maith leis an preas bhoilg.
Póg Cat
A. Cuir do chuid lámha ar an leaba, ba chóir go mbeadh an ceann ag leibhéal an mhuineál, agus an cúlra - sa seasamh neodrach (gan bent agus ní bogtha). Wrist - ag leibhéal na gualainn, cuirfear na méara ar aghaidh.
B. Téigh isteach sa bhosca ar ais agus bí réidh. Déan do bolg a shíneadh, do ghualainn a shíneadh agus do cheann a shíneadh go dtí an uasteorainn. Táimid ag tnúth le puppy dea-nathair.
C. Ar an t-éalú, cuir an cúl ar ais chun go mbeidh an spine síneadh leis an uasteorainn, ba chóir an smig a threorú chuig an tocht, cosúil le cat nua-dhúisithe. Déan an tairiscint arís 10 uair.
Sochair: Teas na matáin ar an gcúl agus brúigh an bhoilg le linn lúbadh an spine. Déan cleachtaí a d'fhéadfadh do chorp a dhíscaoileadh go héasca.
Fall ón leaba
A. Suigh ar imeall an leaba, tá an cúl díreach, an dá chosa ar an urlár ag thart ar an achar cromáin (má tá leaba an-ard agat, déan an cathaoirleacht seo). Cuir na lámha ar an leaba in aice leis na cromáin, leideanna na méara ag tnúth.
B. Lean ar an leaba le do lámha agus bog an comhlacht síos thart ar 3-6 cm. Bend na codaill agus cuir níos ísle ar do chorp go dtí go bhfuil na héilinní bent ar uillinn 90 céim.
C. Socraigh an suíomh seo ar feadh cúpla soicind. Ansin, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht seo 10 n-uaire, ansin déan an chuid is mó agus arís agus arís eile 10 huaire níos mó.
Sochair: Matáin ghualainn, tricepaí agus matáin an bhoilg a neartú.
Squats i gcoinne an bhalla
A. Seas agus lean do chúl i gcoinne an bhalla. Ba chóir go mbeadh na cosa ar leithead na gcromáin agus ar fad de thart ar 50 cm ón mballa. Bog do chúl feadh an bhalla, ag an am céanna Bí do ghlúine. Is cosúil go rolladh síos an balla. Sa chás seo, níor chóir na glúine a leathnú thar na toes.
B. Coinnigh ar feadh thart ar 10 soicind, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht arís dhá uair eile.
Sochair: Matáin na gcromáin, níos ísle ar ais agus abdomhaí a neartú.
D'fhonn toradh maith a bhaint amach, is gá an táille seo a chur i gcrích chomh minic agus is féidir. Ansin déanfar do chorp a toned i gcónaí, agus an figiúr - i gcruth den scoth. Tar éis an tsaoil, ní cleachtann gach duine ar maidin. Ní dhéanann cuid daoine é idir. Mar sin, ná déan dearmad ar a laghad sa tráthnóna nó ar maidin (ar a mbeidh) chun squat a fháil, dul ar an droichead nó an preas a swing. Cabhróidh sé seo le riocht foriomlán an chomhlachta ar fad a fheabhsú. Tá a lán daoine imní faoin bhfigiúr, agus má tá tú díograch, is é an t-aon slánú atá uait duit a ghearradh.