Tá níos mó gá le leanaí ag codlata, ba chóir go mbeadh duine ar a laghad in arm Morpheus thart ar 8 uair an chloig. Is é an rogha idéalach an t-am a fhágann go bhfuil sé éasca fanacht uathúil agus go mbraitheann sé ar scor i rith an lae. Tá 10% sásta 6 uair an chloig, agus daoine eile níos mó ná 9 uair an chloig.
Tá oíche codlata amháin go leor chun cur le greannacht, imní, neamhábaltacht chun díriú. Má bhíonn easpa codlata ag duine i gcónaí, bíonn sé seo ag dul in aois go luath ar an gcraiceann, ar an otracht, ar an diaibéiteas, ar ghalair cardashoithíoch. Ó na fadhbanna seo, is féidir le gach duine é féin a chosaint má luíonn sé sa leaba in am. Má théann codlata timpeall, caithfidh tú céimeanna a dhéanamh chun an cás a cheartú.
Cad a choscann codlata
Is minic gur cúis an insomnia imní agus strus. Ar thaobh amháin, tá siad ag méadú secretion an hormis cortisol, is hormón é a choinníonn orainn dúiseacht. Agus ar an láimh eile, tugann siad bia le haghaidh "imeachtaí mí-taitneamhach a mheaitseáil ar feadh na hoíche, agus mar thoradh air sin ní chuireann sé in iúl dúinn socrú a dhéanamh.
Cás míchompordach - teas, solas, torann, tocht crua agus mar sin de.
A lán cleachtaí fisiciúla agus intleachtúla sa tráthnóna.
Bia - deochanna fuinnimh déanach, flúirseacha, próitéine nó sailleacha, a chaithfidh an t-iompar san iarnóin.
I gcomhlacht na mban, tá toirchis agus laethanta ríthábhachtacha faoi réir hormóin a rialaíonn an córas "codlata múscailte". Bíonn tionchar ag an easpa ar an insomnia, is cosúil go maidin é, i bhfoirm géarmhíochaine, agus ní féidir leat titim ina chodladh ina dhiaidh.
Laghdaíonn codlata fada an lae, méid codlata oíche. Má thugann insomnia cuairt ort, cuireann sé seo cosc ar an lá gnáthshaol a threorú, agus ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir. Is féidir leis roghanna éagsúla a thairiscint chun an fhadhb seo a réiteach ó sheisiúin síceiteiripe, cleachtaí scíthe agus píle codlata. Ach má tá an aisling briste ó am go ham, ansin é a choigeartú, tabhair dúinn na teicnící seo
Naoi gcéime le Morpheus
1. Tóg do chríoch
Ní chuireann scoláirí nó saighde an Iarthair comhairle ar leaba ag an doras nó ag an bhfuinneog. Mar gheall ar shreabhadh droch-torainn, solas, dréachta, droch-fhuinnimh, mar gheall ar an mothú imní faoi imní. Ní gá go gcaithfidh tú a shábháil ar an leaba, agus ansin cuirfidh tuiscint mhaith ort fírinne agus creideamh ar feadh deich mbliana, cuirfidh tú aisling taitneamhach agus codladh fuaime.
Is hormone codlata é melatonin, a tháirgtear is fearr sa dorchadas iomlán. Is antioxidant cumhachtach é an tsubstaint seo, rud a chuireann síos ar an dul in aois na gcealla. Ar ndóigh, beidh sé níos fearr infheistíocht a dhéanamh i gcúirtíní daingean, beidh siad ina infheistíocht mhaith in áilleacht agus sláinte.
Do chodladh cáilíochta is gá duit tost. Ón torann lasmuigh den fhuinneog beidh do sheomra leapa in ann fuinneoga dé-ghloinithe a insliú, agus chun an bhalla a dhiúscairt ó chomharsana neamhfhiosacha, caithfidh tú comh-aireachta a chur le leabhair.
Is éard atá sa chodladh ná 4 nó 6 thimthriall, a mhaireann ó 80 go 100 nóiméad. I ngach timthriall, athraigh codladh tapa agus mall, rud a thógann thart ar 75 faoin gcéad. Cuidíonn codlata mall le costais fuinnimh a athlánú, agus is féidir go tapa próiseáil a dhéanamh ar an bhfaisnéis go léir a fhaightear i rith an lae.
2. Breise an Searmanas
Gach gníomhaíocht "deasghnátha" tráthnóna socair, agus coigeartóidh sé chun scíthe. Ní mór duit folctha te a ghlacadh nuair a bhíonn tú ag gaileadh in uisce te, ardaíonn teocht an chomhlachta, agus go dtéann sé i gcodladh go tobann, ba cheart go laghdódh an teocht beagán. Le cupán tae luibhe a ól, uachtar oíche a chur i bhfeidhm, braitheach spreagúil a léamh, peataí do beloved. Is féidir le gach duine, dá rogha féin, rudaí taitneamhach a thógáil. Téigh go dtí an leaba agus dul suas ag an am céanna. Ceadaíonn an codlata a thosaíonn roimh mheán oíche tú an comhlacht níos fearr a ghnóthú, sa chéad tríú cuid den oíche tá an chéim "mall" níos faide agus níos doimhne, cuirtear gach próiseas sa chorp in éineacht le hormón fás a tháirgeadh, rud a chabhraíonn leis na cealla a athnuachan.
Is féidir le beagán easpa codlata cúram a laghdú. Mar a ríomhtar ag eolaithe na SA, Dé Luain tar éis an t-aistriú go dtí an tsamhraidh, déantar líon na dtimpistí ag an obair a dhúbailt, is é seo nuair a theastaíonn uainn go léir uair an chloig a fháil níos luaithe ná mar is gnách.
3. Breathnaigh an rithim
Leagann an rithim nuair a bhíonn an lá agus an oíche malartach. Chun aisling mhaith a bheith agat, ní bheidh sé go leor chun dul isteach sa dorchadas, ní mór duit go leor solas a fháil sa tréimhse dhúchais. Moltar do dhaoine atá ag fulaingt ó insomnia cóireáil le solas. Léirigh staidéar san Eilvéis go mbeadh siúlóid maidin tríocha nóiméad laethúil éifeachtach chun nósanna imeachta cothromaíochta agus leighis a athbhunú os comhair gléas a imíonn solas na gréine.
Nuair a theastaíonn uait dul a chodladh, cuireann an comhlacht féin in iúl duit: súile a ghreamú, ag díriú ar aird, ag féachaint. Ní féidir na comharthaí seo a chailliúint, toisc go bhfuil an titim éasca eile ina chodladh ach amháin tar éis dhá uair an chloig.
De réir mar a tharla sé, ní bhaineann codlatas i ndiaidh lóin le bia. Níl sé ach timthriall nádúrtha den sórt sin, ag 14.00 laghdaíonn teocht an chomhlachta beagán, ach ag 22.00, is é sin an fáth go bhfuil muid ag tabhairt codlata. De réir mar a fhaightear eolaithe, más rud é go bhfuil beagán beag sa laghdú nádúrtha seo i ngníomhaíocht, ach gan níos mó ná 20 nóiméad, is féidir sa dara leath den lá an 2 uair a mhéadú agus an aird a mhéadú.
4. Ní mór a bheith bíogach i mbia
Ní mholtar dul a chodladh ar bholg folamh, ós rud é go bhfuil an riosca ard, le múscailt ó mhothú an ocrais. Caithfidh ár gcomhlacht agus le linn codlata fuinneamh. Chun buille croí, análaithe agus roinnt próisis eile a choinneáil, is é ár gcomhlacht faoi 300 kilocalories. Ná bí in ann, mar gheall ar dhíleáil bia, go bhfuil an próiseas seo dian ar fhuinneamh, féadfaidh sé cur isteach ar mheicníocht codlata. Ba é an rogha is fearr ná dinnéar solais 2 uair an chloig roimh am codlata, ach ba chóir go mbeadh an roghchlár piocadh. Próitéiní de bhunadh ainmhíoch - uibheacha, iasc, feoil, ionsaitheach tacaíochta agus gníomhaíocht. Carbaihiodráití calma, cabhrú le scíth a ligean, giúmar a fheabhsú agus, dá bhrí sin, titim ina chodladh. Is iad na hairíonna den chineál céanna ginger, arbhar, pischineálaigh, rís donn, táirgí déiríochta, bananaí agus mar sin de.
Sa tráthnóna, is fearr gan alcól a ól. I dáileoga beaga, cruthaíonn sé an chuma ar an snoring, a fheabhsaíonn a dhúscailt le linn na hoíche, athraíonn an chéim codlata domhain. Le caife, tae agus deochanna fuinnimh eile i láthair, ní dhéanfaidh caiféin an aisling chomh domhain. Tá Caiféin gníomhach sa chorp ar feadh 5 nó 6 uair eile. An níos mó a itheann tú é, agus an níos déanaí a dhéanann tú é, is deacra go mbeidh dóthain codlata ann. Tar éis 15.00 ní gá leanúint le caife agus tae.
San Éigipt ársa, feabhas a chur ar codlata oinniúin a úsáidtear. Tá sedative ann, agus is pillín codlata nádúrtha é.
5. Téigh ar aghaidh
Deir siad gur cheart go mbeadh go leor mhaith acu siúd a rinne dea-obair. Agus is ceart é seo do ghnáthchodladh is gá duit gníomhaíocht fhisiceach i rith an lae san aer úr. Ach tar éis ualaí an tráthnóna, glacann sé roinnt uaireanta chun na hormóin cheerfulness a neodrú agus teocht an chomhlachta a ísliú.
6. Bain gach ní gan ghá
Beidh rogha iontach nuair nach mbeidh aon fhearas leictreach ag an seomra leapa. Fiú amháin nuair a bhíonn siad ar fuireachas, thógann siad tonnta lag a bhíonn ag idirghníomhú leis an inchinn. Má theastaíonn uait scíthe maith, caithfidh tú an trealamh go léir a mhúchadh. Ní mór fearais le placardí lonracha a bhaint, níl ár n-eyelids go hiomlán a chosaint ó spreagadh éadrom, agus beidh codladh os cionn. Nuair a bhíonn an t-ionad oibre sa seomra ina bhfuil do leaba suite, ansin ba cheart duit an chuid eile a scaradh le scáileán. Cé a chinneann níos lú ná 4 uair an chloig, méadóidh sé an seans go bhfaighidh 70% breis meáchain.
7. Scíth a ligean
Tar éis 19.00 ní gá aon dian-oiliúint a phleanáil, chun na hoibreacha rialaithe a sheiceáil, chun plé intleachtúil a dhéanamh. Ba mhaith go mbeadh teilifíseáin, ríomhaireachta, cluichí físeáin a eisiamh, méadú ar ghníomhaíocht inchinn, agus d'fhonn duine a chodladh go síochánta, ba cheart don ghníomhaíocht dul síos. Cuireann giúmar calma ceol ciúin súgrach, smaointeoireacht shimplí, comhrá fóillíochta, gach rud is maith linn.
Nuair a bhíonn tú neirbhíseach, ní féidir leat a scíth a ligean, déan iarracht cúis an choinníoll seo a aimsiú. Téann cásanna dá leithéid i gciorcal fíona, ar dtús bíonn tú, ó anseo ní bhfaighidh tú codladh go leor, agus tar éis duit a bheith sásta toisc nach raibh codladh go leor agat. De réir mar a thug síceolaithe comhairle duit, uair an chloig roimh an am codlata, suí go cúnamh ar chathaoirleach, smaoineamh ar gach rud a chuireann leat. Ansin a fháil suas, cuir do chuid smaointe i d'intinn sa suíochán, agus déan dearmad orthu go dtí an chéad lá eile. Agus cé gur cosúil go bhfuil sé seo aisteach, ach oibríonn sé.
Ní gá duit rampaí a chur san áireamh, ní gá duit é seo a dhéanamh, is fearr sruth foraoise nó trá thréigthe a shamhlú agus ansin is féidir leat titim go tapa.
8. An chéim a ísliú
Codlata sa seomra a theastaíonn uait ag teocht íseal 16 go 20 céim. Caithfear an seomra leapa a aeráil roimh dul a chodladh.
9. Úsáid oidis traidisiúnta
Agus cé nach n-oibríonn siad an oiread agus is míochainí, is féidir leo sú gnáth a chur ar ais gan fo-iarsmaí.
- An Darach - déanann an córas néarógach, rialaíonn an rithim croí, cuireann sé néaróg.
- Is féidir le Valerian in am taifead tú a thumadh in arm Morpheus.
- Calma calc, ach ní mór duit ach na treoracha ar an bpacáiste a leanúint, de réir mar a spreagann an ródháileog.
Trí rialacha do mhaidin mhaith
1. Chun múscailt in am, ní mór duit an clog aláraim a aistriú ar feadh 15 nóiméad, nó leath uair an chloig ó shin, ionas gur féidir leat a bhailiú go mall, beidh sé i bhfad níos éasca é a bheith ar bun agus a bheith i dea-ghiúmar.
2. Maidir le clog aláraim, caithfidh tú seise taitneamhach a roghnú ionas go mbeidh an díscaoileadh réidh.
3. Tóg cith. Cabhróidh líonta an cithfholcadh le maisíocht gach orlach de do chraiceann. Agus má chuireann tú glóthach le boladh taitneamhach úr, cithfholcadh i gcodarsnacht leis, agus ansin is féidir leat dul amach le folctha le aoibh gháire ar do liopaí.
Anois, go maith, beidh mé ag dul a chodladh an mhaidin is ciallmhar. Tá súil againn go gcabhróidh na leideanna seo leat go leor codlata a bheith agat, fanacht fuinniúil, áthasúil agus ag an am céanna go maith.