An t-úrnua atá tú in aclaíocht nó go coinsiasach ar an seomra aclaíochta - níl aon duine díolmhaithe ó earráidí in oiliúint. Nuair nach dtugann do chuid iarrachtaí an éifeachtúlacht a bhfuiltear ag súil leo, agus go bhfuil an boilg árasán fós i bhfad ar shiúl, tá sé in am athbhreithniú a dhéanamh ar do chur chuige. Téigh tríd an liosta agus cén fáth a bhfíoraíonn ár gcomhlacht ár n-iarrachtaí chun calraí a dhó.
1. Tosaíonn tú na cleachtaí ar bholg folamh . Ní hionann oiliúint ar bholg folamh ní hamháin ná níos mó saille a dhó, a chreideann go leor, ach beidh an t-ualach ar chomhlacht ocras ina chúis le tuirse agus déanfaidh sé athrú ar chóras caomhnaithe fuinnimh. Déan analaí le carr: má tá do charr beagnach reáchtáil as peitreal, ní bheidh sé ag dul i bhfad, tá sé mar an gcéanna le do chorp.
Tugann réamh-athsholáthar an fhuinneamh is gá chun oiliúint chuí. Roghnaigh carbaihiodráití agus próitéiní casta: úll, slice cáis, slice aráin, muesli, dornán cnónna nó cocktail próitéine. Má tá tú ag oiliúint go luath ar maidin, ná déan dearmad go bhfuil sneaiceanna agat, mar shampla, banana, muesli nó cocktail próitéin próitéine.
2. Tar éis na ranganna sa seomra aclaíochta déanann tú cúiteamh ar na calories a chaitheann an béile . Cé go bhfuil sé éasca a dhlisteanú tar éis oiliúint chrua, ní féidir ach torthaí an obair chrua a dhúnadh go héasca. Go leor daoine "itheann siad ar ais" dóitear calraí i bhfad an-ghearr, toisc go mbraitheann siad ocras. Chun seo a sheachaint, cabhróidh na rialacha simplí seo a leanas leat.
Ar dtús, bíodh sneaiceanna próitéiní carbaihiodráite agat laistigh de 45 nóiméad tar éis oiliúna. Tá bainne íseal saille le píosa d'aon torthaí nó iógart íseal-saille le spúnóg bhoird de mheala oiriúnach le haghaidh oiliúna i ndian meánach.
Ar an dara dul síos, lean ar an lá le béilí beaga, go minic ina bhfuil snáithín agus feoil íseal saille, rud a chuirfidh go mbraitheann tú lán fuinnimh ar feadh i bhfad níos faide.
3. Cleachtas tú trí chóipeáil na gcleachtas . Níl a fhios agam conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart nó conas a oibríonn an t-insamhlóir? Faigh cóiste cáilithe chun cabhrú leat, níl aon insamhlóir eile agam. Infheistiú i gcúig oiliúint leis an gcóiste chun a chinntiú go bhfuil tú ar an mbóthar ceart. Is fiú gach pingin a chaitear agus cabhróidh sé leat am a shábháil agus dul i mbun níos éifeachtaí. Nó DVD a cheannach le clár ó oiliúnóirí gairmiúla agus cleachtadh os comhair scátháin, agus ceartacht postures agus gluaiseachtaí á rialú.
4. Caitheann tú uair an chloig ar an cardio meáchan a chailleadh . Ní gá scileanna casta a bheith ag rith nó ag siúl ar screadmill nó ag oiliúnóir éilipteach, rud a fhágann go bhfuil sé ina rogha cleachtadh tarraingteach do thosaitheoirí, ach a chuireann teorainn ar do chuid torthaí. Is rogha den scoth é cardio-oiliúint do dhuine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhrialta acu agus nach bhfuil ag gabháil do thréimhse fada. Mar sin féin, ag cur cleachtaí le haghaidh seasmhachta a chur le do shaothrú gnáth, cuirfidh tú méadú ar an ráta meitibileach agus ar dhó calories ar feadh lae.
5. Swing an cnaipe ar feadh uaireanta, ag baint amach bolg comhréidh . Tá go leor uaireanta caiteachais ag cur an phreas ag luí le ramhar "sruthán" ar an bolg. Is mar thoradh ar dhá rud go príomha le boilg árasán: saill a bhaint agus na matáin a neartú. Is éard atá i gceist le hobair le matáin ná neartú an muscle abdomain rectus, na matáin skewer (a ligeann duit do chorp a thrasadh agus a thiontú) agus muscle transverse an bolg (an ciseal is doimhne de na matáin an bhoilg). Níos tábhachtaí fós, faigh do "lár órga", calories a chaitear a chaitheamh agus a laghdaíonn do saille comhlacht i gcoitinne, lena n-áirítear cleachtaí fisiciúla. Agus ansin tá tú ar an mbealach ceart chun bolg árasán féin-lárnach.
6. Caitheann tú uair an chloig sa seomra aclaíochta . Ní gá go n-éilíonn oiliúint mhaith insamhlóirí chasimina. Ní fheabhsaíonn tú níos fearr le linn oiliúna, ach i sos idir an dá cheann. Ba chóir duit a bheith go maith chun d'éifeacht oiliúna a mhéadú. Cothú is fearr is féidir agus a gcuid eile idir na ranganna - is é sin an chaoi a bhfaigheann tú na torthaí. Le linn oiliúna neart, ní gá duit iarracht a dhéanamh an meáchan a mhéadú agus líon na n-athrá a mhéadú. Tá sé go leor ó 12 go 15 athrá agus níos mó ná 2-3 sraith cleachtaí, ar shlí eile déanfar éifeachtúlacht.
7. Tá súil agat le mothú pian tar éis gach obair . Is táscaire roghnach é torthaí pian tar éis cleachtadh torthaí a bhaint amach agus ní beart é an rath a bhí ag oiliúint. Mhatánach - is é seo toradh microtraumas na snáithíní matáin, a mhaireann ó 24 go 48 uair an chloig tar éis oiliúna.
8. Is breá leat do chlár oiliúna an oiread sin is féidir leat é a dhéanamh gan smaoineamh cheana féin . D'fhéadfadh sé seo a bheith an-áisiúil duit, ach stopfaidh dul chun cinn ag pointe áirithe, agus na torthaí á íoslaghdú. Cruthaigh do shraith féin de chleachtaí bunúsacha agus é a éagsúlú, an chuid eile de na cleachtaí, a luas agus meáchan na trealaimh bhreise a athrú.
9. Tá tú ag brath ar an bhfianaise cardashoithíoch a thuiscint cé mhéad calories a dhóiteáil tú . Tá sé an-deas tar éis uair an chloig d'oiliúint a fheiceáil ar an monatóireacht go gcaith tú 500 calories. Ach ní féidir é seo a bheith míthreorach ach amháin. De ghnáth, ríomhtar cardioversion an caiteachas calóide in aghaidh an duine a bhfuil 90 kg ann. Dá bhrí sin, is féidir le bean a bhfuil 70 kg meáchan a chreidiúint go n-éireoidh sí níos mó calraí ná mar atá sí i ndáiríre. Déanfaidh duine atá ag meá níos mó ná 100 kg, ar a mhalairt, níos mó calraí a dhó ná mar a thaispeántar ar an monatóireacht. Duine aonair a ríomh ar dhó calorie agus déantar é a ríomh ar bhonn tomhaltas ocsaigin. Éilíonn measúnú cruinn oiliúint agus trealamh cuí. Bain úsáid as monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí a chuireann do bhrollach le léachtaí níos cruinne a fháil bunaithe ar do airde, meáchan, aois agus inscne.
Ná caillfidh foighne agus buanseasmhacht ar an mbealach le figiúr na n-aisling, toisc nach mbaintear uisce as na torthaí maithe. Ar a mhalairt, reáchtáil as na daoine a thugann gealltanas duit seo. Is é an seicheamh ceachtanna, clár aonair do chineál an chomhlachta agus spriocanna sonracha an t-aon bhealach chun do chuspóir dearfach a bhaint amach.