Cruth cíche
Is bródúil as gach cófra álainn ar gach bean. Ach má tá na breasts fada ó foirfe, tá a fhios nach gcailltear gach rud. Cabhróidh coimpléasc speisialta cleachtaí chun an cófra a bheith oiriúnach.
Ceacht Speisialta
1. Seas suas go hiondúil nó suí síos, bain banna leaisteacha nó expander agus síneadh ar aghaidh lámha ag leibhéal na gualainn, agus dírigh do ghualainn agus ar ais. Síne i lámha banna leaisteacha nó expander, chomh fada agus is féidir linn ár n-arm a ardú ar na taobhanna agus fanacht ar feadh 10 soicind ag an bpointe mhór, agus ansin cuirimid ár lámha ar ais go mall lena seasamh bunaidh. Déanfaimid 15 nó 20 athrá.
Cleachtaí breise
1. Táimid ag dul amach as an tolg. Déanfaimid síneadh amach le lámha scaipthe faoi tolg, cosa díreach, stocaí san urlár, bí go soiléir faoi na guaillí. Bendfaimid agus díbimid ár n-arm ionas go mbeidh an cófra i dteagmháil leis an tolg. Níl bréagáin bródúil. An bhfuil sé 15 nó 20 uair
2. Leagann muid ar an urlár, bíonn na cosa ag brath ar na glúine agus cuirfimid ár gcos i gcoinne an urlár. Déanfaimid síneadh amach os comhair lámha le dumbbells. Go mall, táimid ag tógáil lámha sna páirtithe, ní dhéanaimid lámh ar an urlár agus ní mór dúinn a bheith déanach le haghaidh 10 dara ar mhór-phointe. Le linn caolú na lámha, féachaimid go n-éireoidh an spineán, ach brú ar an urlár. Déan an cleachtadh arís arís 20 uair.
Lámh iomlán
Caithfidh tú éadaí fada sleamhnáin, ná bí ag ardú do lámha, ar shlí eile beidh do chraiceann flabby, ó dhúbailte go teampall, le feiceáil.
Ceacht Speisialta
1 . Ardóidh muid go díreach nó suífidh muid síos ar chathaoirleach. Glacann muid i lámha dumbbells ag meá 2 go 5 cileagram, iad a ardú sna lámha os cionn an chinn agus bí ar na bóillí, agus cuirfimid dumbbells taobh thiar de na cinn. Tógfaimid an dá lámh os cionn ár gcinn, dírigh ár n-arm sna héilinní. Má tá sé deacair déileáil le dhá dumbbells, glacfaimid ceann amháin, agus déanfaimid dhá lámh, ansin cuirfimid an t-ualach ar aghaidh. Leanamar go raibh an cúl díreach, ná swing. Ná bréagán uillinneacha leathacha, coinnigh siad níos gaire don cheann. Déan feidhmiú 10 nó 20 uair, ag cur 2 nó 3 ar aghaidh.
Cleachtaí breise
1. Seas suas go díreach, cuir na cosa ar leithead na ngualainn, lámh le dumbbells ar bhreabán beag sna huillinn. Ardaigh do lámha ar na taobhanna, ansin iad a ísliú, ná na lámha amach. Déanfaimid an 8 nó 10 n-uaire a fheidhmiú.
2. Seas suas go díreach, scaipeadh arm ar leibhéal na ngualainn. Déanaimid cur síos ar na ciorcail iomlána i dtreo amháin ar feadh nóiméad amháin le lámh díreach, agus ansin déanfaimid cur síos ar na ciorcail sa treo eile sa treo eile. Déanfaimid 15 ciorcal i ngach treo.
3. Labhraigh ar do bholg, cuir do lámha le dumbbells suas do lámha ar feadh an chomhlachta. Coinnigh an muineál a scíth, an boilg agus an t-ais ar ais. Ón seasamh seo, cuir do lámha suas ar luas tapa. Tosaímid le 10 athrá, agus de réir a chéile tabhair suas le 50 athrá.
Lanna - crios fhadhb
Leagann an strap níos ísle den snámhphointe an t-ualach saille faoi na lanna ghualainn, mar sin ní ghlacann tú pictiúir ar an trá, ach is fearr leat do chúl a chur ar an lionsa.
Ceacht Speisialta
1. Labhraigh ar do bholg, cuirimid dumbbells ar láimh. Déanaimid dumbbells ciorclach sa dá threo, 20 nó 25 uair.
Cleachtaí breise
1. Labhraigh ar do bholg, cuirimid dumbbells ar láimh. Leagfaimid ár lámha ar na taobhanna, cuirimid suas iad agus cuirimid iad sa phost seo ar feadh 20 nó 25 uair.
2. Téigh ar do chúl. Déanaimid caolú ar na lámh sna páirtithe agus bhfeidhmímid lámh ar urlár. Déan 25 brú.
Craiceann easbhrúma fabhrach
Ní maith leat caitheamh t-léinte agus corsé a chaitheamh, de réir mar a bhíonn spéaclaí neamhéitéiseach in aice leis na hábhair neamhbhrúite ach an cuma iomlán a scriosadh.
Ceacht Speisialta
1. Bend do chuid arm sna h-uillinn i lár an chiste, palms chomh maith le do mhéara suas. Chuiramar ár lámha ar a chéile, is cosúil go gcuirfimid rud éigin isteach orthu. Déantar cúpla soicind de chomhbhrúite a mhalartú le scíth a ligean. Athuair muid ar a laghad 30 uair ar a laghad.
Cleachtaí breise
1. Labhraigh ar do dhroim, bí do ghlúine, déanfaimid taobh istigh den urlár, cuir dumbbells i do lámha agus cuirfimid suas iad os cionn do ghualainn. Bíonn lámh leis an gcomhlacht ceart uillinn, ansin scaipeann muid ár n-arm chun na taobhanna, agus muid ag cur síos orthu san uillinn. Fágfaimid ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déanaimid arís 15 nó 25 uair.
2. Seas suas, cuir na cosa níos leithne ná na guaillí, síneadh ár lámha ar aghaidh le dumbbells. Bend go malartach ag an elbow, ansin lámh amháin, agus ansin an ceann eile. Déanfaimid 20 uair arís ar gach láimh.
Waist - réimse fadhbanna
Ní gá crios nó crios a bheith agat, ní féidir leo béim a chur ach ar neamhláithreacht an choim.
Ceacht Speisialta
1. Seas suas go hiondúil, leithead na gualainn cosa óna chéile, síneann arm suas go dtí an taobh comhthreomhar leis an urlár. Cas ar dheis, cuir do lámh dheis ar ais, agus cas do lámh chlé ar dheis, déan teagmháil leis an cófra. Ní mór do lámh a leanúint sa treo go bhfuil an comhlacht. Coinneoimid an ais ar ais, socraigh na cromáin. Bainimid amach an aimplitiúid uasta. Ansin cas ar chlé agus gabh an dá lámh ar chlé. Déanfaimid 30 casadh ar gach taobh.
Cleachtadh breise
1. Labhraigh, cuir na cosa ar na glúine, cuir na cosa ar an urlár, cuir na lámha suas chun na taobhanna. Laghdaímid an dá ghlúine ar an taobh clé, agus tarraingimid an comhlacht agus an lámh clé ar dheis, ansin vice versa. Déan 20 gluaiseacht i ngach treo.
Belly - réimse fadhbanna
Beidh tú sásta le gúnaí scaoilte le coim overstated, ach ní féidir leis an gcuid eile do bolg a cheilt
Ceacht Speisialta
1. Labhraigh ar an urlár, cuir faoi bhosca na pailme chun do chúl a choinneáil, agus na cosa dhíreach. Ardaigh na cosa os cionn an urláir ag 40 nó 50 céim agus níos ísle iad go dtí an t-urlár. An bhfuil sé 20 nó 30 uair.
Cleachtaí breise
1. Suíimid ar imeall an chathaoir, tabhair aire don suíochán. Leagann ár gcosa dhíreach go mall, teacht uillinn ceart idir an comhlacht agus na cosa. Oibrímid leis an bpreas níos ísle ná bígí ar ais. Cuirfimid ár gcos níos ísle, cuirfimid 15 ascents i gcrích.
Limistéar fadhb Boca
Ní chaithfidh tú jeans agus Tléine gearr, agus níl aon srian den chomhlacht nochta idir, mar is féidir le breis saille a bheith os cionn crios na brístí.
Ceacht Speisialta
1. Seas suas go díreach, cuir na cosa ar leithead na guaillí, lig dúinn ár lámha le dumbbells ag meá 2 go 5 cileagram ar an bpobal. Déanfaimid an fána a fhorghníomhú go dtí an taobh deas, leis an lámh dheas ó na dumbbells beidh muid ag sleamhnán síos an chos, an lámh chlé a ardú. Ansin, fillefaimid ar an suíomh tosaigh. Déanfaimid an cleachtadh ar an taobh eile. Déanfaimid 15 nó 25 fánaí ar gach taobh.
Cleachtaí breise
1. Seas suas díreach, cuir do chosa ar leithead do ghualainn. Lámha a chur ar do chrios nó a ardú go dtí leibhéal na guaillí. Táimid ag bogadh na guaillí ar dheis, tarraingimid an comhlacht taobh thiar dóibh, ag fágáil na cromáin gan ghluaiseacht, amhail is dá mba rud é go bhfuil siad sásta.
Dromchla istigh na méarloige
Sa teas, caitheann tú riteoga, ós rud é ón taobh istigh de na cluaise, beidh na cosa gránna i mion, feicfidh tú craiceann scaoilte.
Ceacht Speisialta
1. Leagfaimid ar an urlár, tógfaimid cosa díreach. Déanfaimid ár gcos a scaipeadh beagán chun géillinn a fháil eatarthu. Síneann muid go dtí an uasteorainn le stocaí, glúine díreach, iad a choinneáil sa phost seo ar feadh 15 soicind.
2. Ansin scaipeann muid ár gcosa ar an uillinn ceart agus iad a shealbhú sa phost seo ar feadh 15 soicind. Ar deireadh, déanaimid dilatáil ar ár gcosa an-leathan, ionas go mbeidh na glúine ag teacht díreach, leanfaimid orainn ag tarraingt ár stocaí, agus fanfaidh muid ar feadh 15 soicind. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh, cheana féin san ordú droim ar ais, (géarmhillinn agus uillinn dheis) agus an seasamh seo agat ar feadh 15 soicind. Smaoinigh ar ár gcosa ar feadh 15 soicind, scíth a ligean. Cuir tús leis an gcleachtas arís.
De réir a chéile, ag brath ar na braiteacha, beidh teannas beag ann, cruithneadh muscle, tabharfaimid an t-am moille go dtí nóiméad amháin, an líon athrácháin suas le 10 n-uaire.
Cleachtadh breise
1. Seas seasmhach, cosa le chéile, lámha a bheith ar chúl cathaoir nó a chur ar chrios. Ardaigh an cos ceart fadaithe suas go híseal, ná bí nó ná í a dhúbailt. Déanaimis 20 meaisín. Ansin déan an cleachtadh le do chos chlé arís.
Cellulite ar na masa
Is é an tunic a bheidh i do shlánú, beidh sé i bhfolach na masa cellulite.
Ceacht Speisialta
1. Brúigh na cosa ar na glúine, cuir na cosa ar an urlár, cuir na lámha suas chun na taobhanna. Strain na masa. Na sleamhnáin a ardú go mall, ná cuimilt an ceann as an urlár agus ní cuimilt amach na guaillí, Bend beag sa chúl níos ísle. Fágfaimid ar ais go dtí an seasamh tosaigh, scíth a ligean ar na masa. Déanaimid arís 15 nó 20 uair.
Cleachtadh breise
1. Suíimid síos ar an urlár, leanfaimid ar an lámh dheis, ar an gcúlán. Cuir bun an chos chlé, trasna cromáin an chos dheis, agus ansin beidh an chos dheas faoin gclúdach clé ar na glúine, cuir doilgéal na láimhe clé ar an mhoill chlé.
2. Ardaigh an chos dheis, 40% den urlár, agus briseadh beagán agus díchomhdaigh é, é a shealbhú sa phost seo ar feadh 10 soicind. Déanaimid é go dtí go mbraitheann muid an teannas sna matáin. Ansin déanfaimid an cleachtadh don chos chlé, ag leanúint ar an lámh chlé agus ar an chos dheas.
Glúine iomlána
Caithfidh tú an fhaidéireacht fada ionas nach bhfeiceann aon duine do ghlúine tiubh gránna
Ceacht Speisialta
1. Seas suas go hiondúil, leithead na gualainn cosa óna chéile, cuir dumbbells ar láimh agus brúigh iad chuig na guaillí. Déanfaimid 15 ionsaithe, squats.
Cleachtaí breise
1. Seas seasmhach, cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, lámha síos ar feadh an chomhlachta. Ardóidh muid ar stocaí, ansin beidh muid ag titim ar shála, suífidh muid beagán, cuirfimid le chéile ar aghaidh nach gcaillfidh tú cothromaíocht a chailleadh. Ansin, fillefaimid ar an suíomh tosaithe agus cuirimid síos beagán arís. Déanfaimid 15 nó 25 athrá.
2. Glacfaimid an seasamh go bhfuilimid ina suí ar chathaoirleach, ar ghlúin na glúine, ar na lámha ar aghaidh. Sa phost seo, fanfaimid níos faide, le haghaidh toradh maith, beidh muid sa phost seo ar feadh 10 nó 15 nóiméad. Rith an cleachtadh 2 nó 3 huaire sa lá.
Agus tú ag dul i ngleic leis na fadhbanna seo, áfach, is féidir leat dul i ngleic leis na fadhbanna seo. Maidir le mná, is treoir mhaith é seo chun dul i ngleic le do fhigiúr agus é a thabhairt ar ais go gnáth.