Beag beann ar conas a bhraitheann tú faoi chleachtais Oirthearacha, tabharfaidh siad do chabhair má shocraíonn tú do phost a cheartú.
Má tá go leor punt breise agat agus má tá beagnach gach obair cardioctha agat fritháireamh duit, máistir roinnt asanas. Agus iad á dhéanamh go laethúil, is féidir leat cóirséad istigh a chruthú. Mar sin, beidh tú in ann an staidiúir cheart a choinneáil, rud a chabhródh le sláinte ar ais. De réir na healers thoir, ní mar thoradh ar thaiscí sailleacha níos mó ná seasamh mícheart an spine, ach ar a mhalairt, tá suíomh mícheart an chúl ina chúis le marbhántacht, meath ar meitibileacht, rud a fhágann go bhfuil an iomarca meáchain ann.
Coimpléasc cleachtaí
POSITION AN PLANE
Suigh ar na glúine báite, scaiptear na cosa beagán, agus na lámha ar an urlár. Bog an meáchan ar do lámha. Bí cinnte go bhfuil na hailt wrist go docht faoi na hailt ghualainn. Féach ar an urlár, féachaint ar an muineál a bheith mar leanúint ar aghaidh. Cuir na matáin bhoilg san obair, agus an cúl níos ísle á árachú: níor cheart é a dhíothú. Ansin cuimilt do ghlúine as an urlár agus cuireann tú ar do mhéara. Coinnigh do chúl chomh héasca agus is féidir, brúigh an coccyx isteach. Má chuidíonn tú go mór ar do lámha (ní cheadaíonn meáchan an chomhlachta), lean an rogha éadrom. Chuir forearms ar an urlár, ag díriú ar mhéara uaidh féin, agus ba chóir na huillinneacha a bheith suite go docht faoi na hailt ghualainn. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil an cúl díreach, gan lúbadh sa chúl níos ísle.
SIDE PLANK, ARC
Cas ar an taobh clé, tosóidh an chos dheas taobh thiar den chlé. Déan do lámh chlé a dhréachtú agus cuir an comhlacht as an urlár. Coinnigh an lámh dheas, ionas go mbeidh an dá lámh ar an líne chéanna. Ná titim an ceann, ba chóir go leanfadh an muineál an spine. Tabhair aire nach dtagann an pelvis, agus go dtarraingítear an boilg, amhail is dá gcuirfí an comhlacht ar fad idir dhá bhalla. Cé gur i seasamh an phainéil taobh, bog an lámh chlé ar aghaidh leis an pailme síos, bend an comhlacht suas, síneadh ar dhromchla chlé an chomhlachta, an ceann a dhíspreagadh agus breathnú suas ón lámh. Ansin lean an barra taobh sa treo eile. Más rud é sa chás seo, déan an cleachtadh go mór, bí an chos níos ísle sa ghlúin agus cuir ar an urlár é.
PO3A AN SPHINX AGUS NA POSTAÍ NA NÍOS
Leagfaimid síos ar an bholg. Cuir do chuid forearms ar an urlár sa chaoi go bhfuil siad comhthreomhar, agus tá na codaill suite faoi na guaillí. Síne ar chúl an chinn, ar ais ar aghaidh, amhail is dá mba rud é go bhfuil tú ar tí craiceann, níor chóir guaillí a ardú agus a dhiúltú. Ceangail na cosa. Ba chóir sa chúl a bheith ina dhíscaoileadh bog. Scriú na lanna ghualainn, tarraing an coccyx. Cille Thorax ar aghaidh agus an comhlacht a shíneadh - is é seo an údar an sphinx. Anois, gan seasamh na cúlra a athrú, cuimilt do lámha as an urlár, cuir na scuaba faoi do ghualainn agus cuir do chuid éadrom ar ais. Leagann na matáin tanaí, níos láidre - is é seo an nathair. Féach ar aghaidh, tarraing do mhuineál, ná brúigh do smig ar do chiste.
SEASAMH CROCHISLE
Leag ar do thaobh, cuir do lámh chlé ar aghaidh. Ardaigh an ghualainn agus síneadh an taobh clé, ag baint leis an urlár leis na héadáin ísle. De láimh os comhair tú, ag cabhrú le cothromaíocht a choinneáil. Stopann na cosa a nascadh agus a scaipeadh as an urlár. Coinnigh do chosa le chéile. Ansin téigh thar agus cuirfidh tú an treo eile.
POSITION HANGER (SMOKE)
Leagfaimid síos ar an bholg, agus an smig ag titim ar an urlár. Na lámha scaipthe, faoi ghlas sa ghlas, a chur faoin groin. Na codanna díreach ceangailte a ardú chomh hard agus is féidir, coinnigh do stocaí níos faide. Fan sa phost seo, ag iarraidh anáil a dhéanamh fiú (ar dtús beidh sé deacair). Má tá sé deacair duit an cleachtadh a dhéanamh, é a dhéanamh níos éasca: cuir do chosa suas ceann ar cheann, ar dheis ar dtús, agus ansin fágtha. Ag ardú do chosa, ná é a ísliú ag an am céanna, ach fanacht sa staid ar feadh cúpla timthriall análaithe.
IARRATAS AR CHÚNAMH FAOI NA BREISEANNA
Anois is gá duit na matáin ar ais a shíneadh go réidh, nó má tá an baol díobhála ann. Chun na críche sin, leagamar síos ar chúl, cosaí ar na glúine agus iad a tharraingt go dtí an cófra. Tharlaíonn forearms agus brushes tuiscint a dhéanamh ar na ribáin seachtracha de na cosa. Tarraing do chosa duit féin. Ag an am céanna, tógfaimid na guaillí agus an coccyx ón urlár, timpeall an chúl, agus le do shrón ag an am seo déan iarracht do ghlúine a adhlacadh.
PÚDAR AN BAT BHAOINE
Ag suí ar an urlár, brúigh an sacróg agus lean ar na codaillí, cuir an comhlacht ar bun, ionas go mbeidh na lanna ar scor ón tacaíocht. Leathnaíonn cosa agus beagán ardaithe os cionn an urláir. Sa chúl, níor chóir aon mhaolú a dhéanamh. Déan iarracht do chosa a choinneáil ag uillinn 40 ° don tacaíocht (má tá sé deacair duit, airde an t-ardaitheoir a laghdú). Ansin, cothromaíocht a dhéanamh ar an sacrum, déan do chuid arm a shíneadh ar aghaidh ionas go mbeidh siad comhthreomhar lena chéile agus leis an urlár. Tarraing do mhéara ar aghaidh. Coinnigh matáin d'aghaidh ar scor. Fan sa phost seo chomh fada agus is féidir, ar a laghad 8-10 timthriallta análaithe (a ionanálú agus a shaothrú).
POST AN TACHTANACH
Ó seasamh bád íseal suí ar an urlár. Cuir do chuid lámha faoi na hailt cromáin, ach i lár na gcromáin. Tá guaillí ag tnúth; má tá sé deacair, cuir na tacaí breise ar do thaobh féin - cúpla leabhar tiubh agus cuir do lámha ar iad. Ardaigh an pelvis ar chostas matáin an phreasa agus na lámha, tá na cosa díreach. Stop ar an urlár le do chosa, tarraing na stocaí leat féin. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, ardaigh an chos chlé den chéad uair, ansin an chos ceart. Déan iarracht gach uair a bheith ag fanacht chomh fada agus is féidir i bpointe, breathe go saor. Tabhair faoi deara - le linn toirchis, menstruation nó tar éis gortú láimhe, ní féidir an t-údar a dhéanamh.
MÍOCHT AR SEASAMH AN SEASAMH
Ag suí ar an urlár, le do stocaí, síneadh ar aghaidh. Téigh ar ais go dtí an uillinn thart ar 40-45, coinnigh do chúl díreach. Gualainn níos ísle, bain na lanna ghualainn. Léiríonn an muineál líne amháin leis an gcúl (agus é a chiallaíonn leis). Féach ar aghaidh nó bóthair. Tarraing do chuid arm os comhair tú go comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh sa phost seo. Is cosúil go bhfuil rogha níos deacra dóibh siúd a bhfuil an leagan roimhe sin acu simplí: gan seasamh an chomhlachta agus an mhuineál a athrú, do lámha a ardú ionas go mbeidh siad ina leanúint ar aghaidh.
POST PAT
Suigh ar an urlár. Lean ar ais, tóg do chosaí bent agus brúigh do chromáin i gcoinne an chomhlachta. Ansin, clutching na slabhraí le do lámha, díreach do chosa, tarraing amach do stocaí. Ba cheart go mbeadh an uillinn idir na calafoirt agus na cosa géar nó díreach. Iarmhéid ar na cnámha iscaisiam, ní ar an coccyx. Lámha a tharraingt ar aghaidh comhthreomhar leis an urlár. Ansin iad a ardú suas agus ar ais le beagán - ag teacht leis an gcomhlacht. Fan i dtreo timthriallta riospráide 5-10.
DÁ ION A hAON: POST NA BAT AGUS POST AN EARLIER
Ar an taobh, cuir cúpla leabhar ar féidir leat lean (i leagan níos casta, seasann na lámha ar an urlár). Suigh le do chuid arm timpeall do ghlúine, dírigh do chúl, cromáin in aice leis an gcomhlacht. Tend na boughs ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Sock chun tú féin a bhaint amach. Ansin síneann arm díreach ar aghaidh comhthreomhar leis na cosa agus an urlár. Socraigh an údar do thimthriallta riospráide 5-10. Ansin cuir do lámha ar na tacaí, cuir do chosa faoi bhráid tú agus cuir na pelvis agus na cosa ar bun. Arís, fanacht san údar do thimthriallta riospráide 5-10. Déan an bundle seo de Asanas arís 3-5 huaire.