Tá na cosa ceart!
Is é an tsábháilteacht i dtéarmaí cleachtadh le linn toirchis ná siúl. Fiú má tá cosc ar dhochtúirí gach cineál eile spóirt spóirt ar chúiseanna sláinte, ní dhéanfaidh aon duine an cineál seo a chealú. Cuidíonn siúil le folláine fhisiceach a choimeád agus ní cheadaíonn sé go dtiocfaidh an muscle go hárach. Ach ní mór duit siúlóid le linn toirchis i gceart.
Tá roinnt leideanna maidir le conas siúl i gceart agus é ag iompar clainne:
1. Le linn siúil, ba chóir duit monatóireacht a dhéanamh ar staid an chúl i gcónaí - ná bí ar ais go dlúth, agus an t-ualach ar matáin an chúl agus an bolg a dháileadh go cothrom. Cuidiú le crios speisialta do mhná torracha san ábhar seo.
2. Nuair a bhíonn tú ag siúl, is fearr breathnú ar roinnt céimeanna amach romhainn, ach gan a bheith faoi do chosa, ó tharlaíonn an t-athrú deireanach go láidir le matáin na giorna agus an mhuineál ghualainn.
3. Siúlóid arís agus arís eile, ach le haghaidh achair ghearr, mar go dtéann cuairteanna fada isteach go dona ar na hailt de na cromáin agus na pelvis. Ag toirchis in orgánach tá forbairt ar hormone de relaxin, a joints lagú agus na matáin.
Cleachtaí le síneadh roimh agus tar éis siúl
Tá sé thar a bheith tábhachtach cleachtaí síneadh a dhéanamh roimh an siúlóid agus dá éis. Ach ba chóir duit a bheith cúramach gan na ligaments a tharraingt. Tar éis an tsaoil, le linn toirchis tá siad i bhfad níos leochailí seo. Mar sin, is iad seo na cleachtaí seo:
1. Ardaigh do chuid arm os cionn do cheann agus do stráice, ansin do chuid arm a ísliú agus iad a nascadh taobh thiar do chúl (is féidir leat ansin slap). Déan arís 5 uaire. Ba chóir do lámh agus ar ais iarracht a choinneáil díreach.
2. Cuir do ghualainn leithead an ghualainn óna chéile agus clúdaigh sé beagán ar na glúine. Agus an t-iarmhéid á chothabháil agat, tilt an torso agus lean ar aghaidh go dtí go mbeidh sé le feiceáil faoi chosa an urlár, agus go mall ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan arís 5 uaire.
3. An dá lámh ar dheis, ceann ar chlé, fanacht sa phost seo ar feadh 30 soicind. Déan mar an gcéanna sa treo eile.
4. Cleachtadh ar na guaillí. Íochtarach agus na guaillí a ardú suas agus síos, agus ansin gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh 5 huaire i ngach treo.
5. Cleachtaí don mhuineál. Rothlaigh an ceann, tilt sé i dtreo an ghualainn dheis nó ar chlé 5 huaire do gach ceann de na cineálacha gluaiseachta.
Gníomhaíocht fhisiceach 4 lá sa tseachtain
Tá an plean seo oiriúnach le húsáid ar aon cheithre lá den tseachtain. Mar sin féin, is fearr na laethanta gníomhaíochta fisiceacha a scaradh óna chéile chun go bhféadfaidh an comhlacht a ghnóthú.
Dé Luain: Siúil ag luas mall ar feadh 5-10 nóiméad mar teas suas, ansin caithfidh tú beagán agus siúlóid a shíneadh ar feadh 15 nóiméad eile ar do ghnáthluas. Tar éis 15 nóiméad, déan mall agus siúl go mall ar feadh 10 nóiméad eile.
Dé Céadaoin: gach rud a dhéanamh arís mar a rinne tú ar an Luan. Má bhraitheann tú féin de ghnáth, ansin is féidir leat dreapadh eile suas an dréimire ag luas mall.
Dé hAoine: tá gach rud mar an gcéanna Dé Luain.
Dé Sathairn: is féidir leat siúl i do thaitneamas féin, gan é féin a thiomáint chun an t-eatramh ama atá beartaithe a bhogadh ar luas áirithe. Tar éis an siúlóid, ná déan dearmad cleachtaí síneadh a dhéanamh.
Láir do gach ceann de na tráthanna
Le gach cúim, déanann do chorp athruithe, agus caithfidh tú do chuid gníomhaíochtaí fisiceacha a oiriúnú freisin.
An chéad ráithe: b'fhéidir go mbeidh iontas ort nach gcaill tú fuinneamh, ach gur mhéadaigh tú. Is é an chúis atá leis seo ná méadú ar líon na fola a sáithíonn do chorp le dáileoga breise ocsaigine. Ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú oibriú níos mó ná riamh. Is é do chuspóir tacú leat féin i riocht fisiceach gnáth, ní ghlacann toirchis le cleachtaí fisiceacha. Chun an t-am iomlán de ghnáthbhealaí gan teas (thart ar 20 nóiméad) is féidir leat 5 nóiméad breise a chur leis, ach níl níos mó. Tá sé contúirteach le ró-obair a dhéanamh le linn na tréimhse seo.
Dara sa trí mhí: tá meáchan á fháil agat go dian, is gnáthchóras é. Ag an bpointe seo, ba cheart an déine siúil a laghdú, mar shampla, ag siúl níos moille, ach in am a oiread agus is sa chéad ráithe.
Tríú tríú bliain: mall a shiúlann ag siúl an oiread agus is féidir. Is féidir leat cloí leis an bplean sin ar feadh 4 lá sa tseachtain, ach níl siúlóidí in am, ach de réir do chuid mothúchán. Tá sé tábhachtach a sheachaint ag siúl faoin ghrian scorching, áiteanna éagsúla míchothrom le ardáin agus staighre. Méadóidh do lárionad meáchanlár an riosca titim.
Is é an rud is mó ná éisteacht le do chorp, taitneamh a bhaint as tréimhse iomlán an toirchis. Ní eisíonn an t-ualach um Thoirchis ach coigeartóidh sé de réir do choinníoll. Sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach le comharthaí do chorp a léamh agus éisteacht leo in am. Bí sláintiúil agus gníomhach!