Cuirtear gleacaíocht do mhná torracha sa bhaile i láthair mar shraith cleachtaí le haghaidh trimester. Roimh thús na hoiliúna, tá sé riachtanach an dochtúir a chur ar an eolas maidir le frithghníomhartha féideartha ar ghníomhaíochtaí fisiceacha.
Gleacaíocht do mhná torracha - 1 trimester
Sna chéad mhí tar éis an ghiniúna, tá cúlra hormónach an orgánaigh éagobhsaí, agus tá an giúmar ag athrú i gcónaí. Agus, ar ndóigh, is é tocsainis an comhchruinnigh dosheachanta de bhean torracha sa chéad trí mhí tar éis an ghiniúna! Dá bhrí sin, tá casta cleachtaí le haghaidh mná torracha dírithe ar theicnící análaithe a fhorbairt: análaithe iomlán, thoracic agus diaphragmatic. Agus gan strus ar bith ar an gcomhlacht - d'éagmais a sheachaint.
Foghlaim a squat ceart!
Le cabhair ón gcleachtadh seo, déantar matáin an stoc, na cosa agus na sliabháin inmheánacha a oiliúint. Ní mór dúinn cathaoirleach nó is féidir leat seasamh díreach in aice leis an mballa. Mar sin, glacann muid an seasamh tosaigh - na sála le chéile, na stocaí óna chéile. Más gá, glacfaimid ár lámh taobh thiar chúl cathaoir nó balla. Táimid ag cromadh, ag lúbadh ár glúine agus ag scaipeadh iad óna chéile. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, coinnigh do dhroim díreach, agus do chosa - teagmháil go docht leis an urlár. Má dhéantar gach rud i gceart, braitheann tú go luath teannas beag sna matáin neamhghníomhacha. Déan 8 - 10 n-uaire.
Cleachtadh chun matáin phectoral a neartú
Rothlú Pelvic
Chuir muid na cosa ar leithead na ngualainn agus beagán lúbtha ar na glúine, na lámha ar na cromáin. Anois, rothlaigh an pelvis (i gciorcal) go rialta ar gach treo: 5 huaire ar chlé agus ar dheis. San iomlán, tá cúig chur chuige den sórt sin ann. Déanann an cleachtadh na matáin a threorú agus cuireann sé an soláthar fola ar fáil do na horgáin pelvic.
Neartú matáin an bhoilg obliqueacha
Agus leanbh á iompar, is é an príomh-"ualach" ach matáin oblique an phreasa bhoilg. Ní hamháin go bhfuil ualach ar an gcúl níos ísle ag úrás ag fás i gcónaí, ach cuireann sé freisin le cruthú marcanna stráice den bhalla bhoilg roimhe seo. Déanaimid go díreach, cosa ar ghualainn-leithead seachas. Ardaigh do lámh dheis agus torso torso a dhéanamh ar dheis - do lámh a shíneadh. Fillimid ar an suíomh tosaithe agus athsheolaimid na gluaiseachtaí céanna, ach ar an taobh clé cheana féin. Déanaimid 7 gcur chuige.
Prevent veins varicose a chosc
Caithfidh cleachtaí cleachtais a fheabhsaíonn eis-sreabhadh na fola ó na cosa a bheith i gcoimpléasc gymnastach do mhná torracha. Ag siúl ar phóca, sála, stocaí, ar an taobh amuigh den chos, gluaiseachtaí ciorclach an chos, ag cur leideanna míreanna beaga ón urlár - ní ghlacfaidh na cleachtaí seo ach cúpla nóiméad ach beidh sé ina chosc den scoth ar veins varicose.
Conas gleacaíocht a dhéanamh do mhná torracha sa bhaile? Molaimid breathnú ar an bhfíseán le sraith mionsonraithe cleachtaí ar feadh 1 trimester.
Gleacaíocht do mhná torracha - 2 thréimhse
Is é an saolré seo an mháthair amach anseo is compordaí - ach lár "órga". Tá tocsicsis tar éis a rith cheana féin, tá an stát sláinte tar éis dul ar ais go gnáth, agus níl an boilg mar sin faoi deara. Tá sé in am aird a thabhairt ar do shláinte agus do folláine fhisiceach a fheabhsú. Tá sé soiléir gur cheart dochtúir a fheiceann bean torracha a fhormheas an cinneadh maidir le gleacaíocht.
Tosaímid le teas: ag siúl ar an láthair, torso an bhaisc go dtí an taobh, uainíocht na guaillí, na lámha agus na cosa. Leanfaimid ar aghaidh ag déanamh an phríomhchuid.
Traenálaimid na foircinní níos ísle, na matáin an perineum agus an taobh istigh den mhuilleach
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, leagamar ar ár ndroim agus cuirimid na cosa ar an mballa. Ag cur na cosa ar aghaidh - ba chóir duit teannas iomlán na géaga a bhraitheann. Anois dírigh na cosa ar bhealach a mhothaíonn teannas ar chúl na coise. Athuair muid arís 3 - 4 huaire. Ansin déanaimid ár gcosa le chéile (ag an am céanna tá muid fós i gcodarsnacht leis an mballa) agus bend ag na glúine. Tús a chur le do chosa a aistriú agus bog ar ais go dtí go mbraitheann tú teannas na matáin intramerseacha. Tar éis athrá deich mbliana a ísliú.
Cleachtaí leis an liathróid (fitball) - don chúl agus an spine
Cleachtaí le fitball le haghaidh matáin an chiste
Faighimid ar ár gcosa agus an liathróid a shealbhú in airm bhreise. Anois, ar gach súthadh, cuir an t-fheadóg le do lámha a bhrú - feicfidh tú teannas na matáin pectoral. In éagmais fitbola, is féidir leat na palms a cheangal ar leibhéal an chófra agus iad a chomhbhrú nuair a bhíonn siad ag plé. Déanaimid 15 - 20 cur chuige.
Ag foghlaim scíth a ligean
Tá scíthe iomlán an chomhlachta mar scil thábhachtach le linn saothair mar bhrú muscle. Glacaimid le seasamh cothrománach (leagimid síos ar chúl), tar éis socrú síos ar mhatáiste giomnáisiam. Má chuireann an boilg bac ar aghaidh, is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar a thaobh. Déanaimid iarracht éisteacht le do chorp, agus is fearr do shúile a dhúnadh. Anois, meabhrach "dul" ó na toes agus suas, ag cur isteach ar an gcaoi a dtarlaíonn an scíth a ligean ar gach cuid den chomhlacht. Déan iarracht gan titim ina chodladh le linn an phróisis.
Léiríonn an físeán seo sraith simplí agus éifeachtach cleachtaí do mhná torracha - ceachtanna taitneamhach duit!
Gleacaíocht do mhná torracha - 3 trimester
Mar sin, tá seachtú mí an toircheas imithe - tá breith cheana féin ar fud an choirnéil! Tá sé soiléir go bhfuil sár-mhéideanna sroichte ag an bolg faoi thús an tríú trimester, is minic go gcuirfear isteach ar na cosa agus go bhfuil sé ag tarraingt pian sa chúl níos ísle. Tá an-oiliúint ag an oiliúint fhisiceach, áfach, ag an am seo, toisc nach gcuirfidh cleachtaí roghnaithe i gceart teannas muscle ach amháin, ach cabhróidh sé freisin le haghaidh na saothair atá le teacht.
Ina theannta sin, tá sé riachtanach cead a fháil ón dochtúir a fhreastalaíonn, mar gheall ar an am seo, d'fhéadfadh go mbeadh contrárthachtaí ann maidir le hábhair fhisiciúil - tocsséis déanach, scaoileadh fola, polahydramnios, ton an úráin.
Chun gleacaíocht a dhéanamh do mhná torracha sa bhaile, is gá duit mata giomnáisiam, fitball agus do ghiúmar maith. Let's start!
Cleachtaí análaithe
- Ba chóir pailme amháin a chur ar an bholg, an ceann eile ar an gciste. Glacaimid anáil domhain isteach agus amach. Ag an am céanna, ba chóir an boilg a ardú ar ionanálú, agus tá an chíche ag an am seo fós gluaiseachta. Tugtar diaphragmatic ar an análaithe seo. Le linn an chleachtaidh bualadh tríd an srón.
- Tá an seasamh tosaigh cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo. Níl ach anseo táimid ag anáil, agus an boilg - ag an chuid eile (breathnú cófra). Is é fad an cheachta 30 nóiméad ar a laghad.
Neartú matáin na lámha
Éileoidh cleachtadh dumbbells a úsáid, nach mó ná 1 kg an meáchan. Ag suí ar fitbole, bí ar do dhroim arís, 10 go 15 uair gach lámh.
Ceacht "Rothlú ciorclach na pelvis"
Glacann muid an seasamh tosaigh: suí ar an fitball (nó cathaoirleach), coinnigh do dhroim ar ais, cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Cuirtear na palms isteach ag leibhéal an chiste agus tosóidh siad an pelvis a rothlú - 10 n-uaire i ngach treo. Má tá sé deacair cothromaíocht a choinneáil, is féidir leat do lámha a leanúint ar an liathróid.
Do na matáin an perineum
Láthair na Láthair go han-luath, agus dá bhrí sin, ba chóir matáin an perineum a ullmhú don "obair" atá le teacht. Chun seo a dhéanamh, bainimid úsáid as cleachtaí Kegel - an chéad rud a chuireann muid i bhfeidhm, agus ansin déanfaimid scíth a ligean ar na matáin inguinal.
Tabhair aire le do thoil! Ní mholtar cleachtaí sa phost "ar chúl" sa tríú trimester. Is é an fhíric gur féidir le meáchan suntasach ar an úterus brú a dhéanamh ar an vena cava níos ísle, atá freagrach as soláthar fola an bhrácáin. Mar thoradh air sin, ní fhéadfaidh an leanbh méid easpa ocsaigine a fháil.