Dála an scéil, is é an choim ceann de na codanna sin den fhigiúr baineann go dtugann fir aird orthu. Sin é an fáth, le blianta fada anuas, tá mná tar éis níos mó a chur i gcóirséid. Ar ndóigh, ní féidir leat dul i mbun oiliúna agus déanann tú an rud céanna, ach ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil an cóirséad ina chuid sách deacair den bhlaoscán, mura gcaithfidh tú é mar ghnáth-éadaí, ach mar rud a d'fhéadfadh a bheith ag caol do choim ag roinnt ceintiméadar.
D'fhonn nach gcuirfí tú féin faoi shaorálaithe saorga den chineál seo, is fearr a chaitheamh ar a laghad cúig nó tríocha nóiméad ar a laghad sa lá i spórt gach lá. Is féidir linn a dhearbhú duit má dhéanann tú na cleachtaí go léir i gceart, ná lig duit féin a scíth a ligean agus ní thugann tú neamhchlaonadh ar do chorp, agus sa tseachtain, tabharfaidh tú faoi deara an toradh, agus i mí beidh an crann créathanach i ndáiríre.
San alt seo, cuirimid sraith cleachtaí éagsúla ar fáil le haghaidh ceist an-tanaí. Ina measc is féidir leat na cinn is oiriúnaí duit a roghnú nó a úsáid go léir. In aon chás, ní gheobhaidh tú aon rud níos measa, mura rud é go bhfuil tú róshuim féin agus nach dtugann tú ualaí gan ghá. Ná bí ag smaoineamh go dtiocfaidh toradh mear ar thoradh an chomhlachta. Ar a mhalairt, gheobhaidh tú ró-obair, ar a laghad, agus ar an drochuair - fadhbanna le matáin agus ligaments. Dá bhrí sin, ná lig tú féin a scíth a ligean, ach ní oibríonn tú thar na línte is féidir. Ar ndóigh ní mór duit an meán órga a fháil amach.
Mar sin, sula dtosaíonn tú, caithfidh tú teas a bheith cinnte. Níl sé ina rún do dhuine ar bith go gcaithfear na matáin a théamh, a ullmhú le haghaidh ualaí, soghluaisteacht na hailt a fheabhsú agus gan táille a thosú. Dá bhrí sin, an chéad chúig nóiméad den seisiún is gá duit máirseáil, déan cúpla casadh le do cheann, ag bogadh do chuid arm agus do chosa, déan do chorp a thionú, agus gan ach amháin tar éis sin - déan tús a dhéanamh go díreach leis na cleachtaí sin a dhéanfaidh cnámha ar do chint.
Chomh maith leis sin, cuimhnigh gur chóir an táille a athdhéanamh gach lá, ná caithfidh tú agus ní rachaidh tú. Déantar gach cleachtadh go socair agus le tiúchan. Ní dhéanfaidh siad ach an éifeacht atá ag teastáil ach amháin agus tar éis oiliúint fhisiceach bhraitheann tú áthasúil agus sláintiúil.
Agus anois, téighimid go díreach chuig na cleachtaí.
Cleachtadh 1
Sa chleachtadh seo, ba chóir an t-ualach ar fad a thabhairt do matáin an phreasa, agus mar sin nuair a dhéantar é, déan iarracht gan an masa a scriosadh as an urlár. Mar sin, caithfidh tú a bheith ar do chúl, cuir do lámha taobh thiar do cheann, ach ní gá duit a dhúnadh, do bolg a tharraingt, do ghlúin a dhúbailt agus a ghlanadh ar an urlár. Mar gheall ar "amanna" caithfidh tú do cheann, guaillí agus cromáin a ardú agus fanacht sa suíomh seo ar feadh deich nó fiche soicind (tosú ag deich mbliana agus an t-am a mhéadú de réir a chéile), ansin leag síos arís ar an urlár, ach ní gá duit a scíth a ligean. Déan an cleachtadh seo arís deich n-uaire, agus má tá sé deacair duit, is féidir leat tosú le cúig agus gach trí nó ceithre lá an uimhir a mhéadú. Go gairid beidh do waist i ndáiríre tanaí!
Cleachtadh 2
Caithfidh tú a bheith ar do chúl freisin agus do glúine a dhúbailt, cuir do chosa cothrom ar an urlár, cuir do lámha ar an gcorp le do lámha síos. Ar chostas "huaire" - ardaigh do chromáin go mall agus go mall, le cúpla orlach déag as an urlár a scriosadh amach. Moill sa phost seo ar feadh deich go cúig déag soicind. Chomh maith leis sin déan go réidh leis an talamh. Bí cinnte a dhéanamh cinnte nach bhfuil an t-ualach ar fad ar an gcoim, ach ar na matáin an phreas. Déan an cúig go deich n-uaire a fheidhmiú arís.
Cleachtadh 3
Leanfaimid orainn ag déanamh na cleachtaí, atá suite ar an urlár, ar chúl. Caithfear an boilg a aisghabháil. Lámha taobh thiar de na cinn, ní dhúnann na méara, na héilinneacha a oscailt. Leagann muid an chos ceart sa ghlúin agus cuirimid é ar an urlár. Caithimid an cos chlé ar an taobh dheis ionas go mbeidh an rúitín ar chlé ar an chos dheas, agus an glúine a iompú amach. Tar éis sin, ardú agus casfaimid ionas go dteagmháil leis an dúlra leis an elbow. Ba cheart go mbeadh an seasamh mar sin go bhfuil an pointe teagmhála thart i lár do torso. Nuair a bhíonn an elbow agus an glúine dteagmháil - reáchtáilimid ar feadh deich nó cúig soicind déag. Tar éis sin, filleann muid ar an suíomh tosaigh. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile cúig huaire leis an elbow chlé agus cúig huaire leis an gceart ceart.
Leagfaimid ar chúl. Braitheann na cosa ag na glúine, tá na cosa go cothrom, comhthreomhar lena chéile, síneann na hais thar an ceann agus tá na méara dúnta sa ghlas, déantar an boilg a aisghabháil. Tógfaimid lámh, ceann agus guaillí, agus déanfaimid é ag an am céanna agus ní lorgaíonn tú do lámha in aon chás. Reogaimid sa phost seo le deich nó cúig soicind déag. Ansin táimid ag titim go dtí an t-urlár arís. Ní mhaisíonn matáin na preas. Déanfaimid an cleachtadh seo arís cúig nó deich n-uaire. Déantar gach rud go mall agus le tiúchan, ag mothú gach muscle de do chorp.
Ceacht 5
Ní mór dom a bheith ar mo bholg. Cosa dhíreach. Cuir do chuid lámha ar feadh an chomhlachta. Tá an ceann ar an urlár. Ansin, do chuid guaillí a thógáil agus ceann agus fanacht sa phost seo ar feadh deich nó cúig soicind déag, ansin titim go dtí an t-urlár. Déan an cleachtadh seo arís cúig nó deich n-uaire. Tar éis sin, caithfidh tú a rolladh ar do chúl, do airm agus do chosa a shíneadh i dtreonna difriúla agus iarracht stráice. Coinnigh ar feadh deich soicind. Cabhróidh an cleachtadh seo leat scíth a ligean, agus más gá é a chríochnú, nó sos gearr a ghlacadh roimh an gcéad sraith cleachtaí eile.
Ceacht 6
Chomh maith leis sin a dhéanamh atá suite ar chúl. Lámh taobh thiar de na ceann, ní bhíonn na méara dúnta. Ardaíonn muid ár gcosa agus iad ag trasnú beagán. Tar éis sin, laghdaímid ár gcos ar dheis agus iad a ardú arís. Athraigh muid a seasamh ionas nach mbeidh an ceann ceart anois ar an taobh clé, agus an ceann clé ar dheis agus iad a ísliú arís, ach anois ar chlé. Aisghairtear an bolg. Déanaimid an cleachtadh go mall. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile idir cúig agus deich n-uaire. Le himeacht ama, is féidir leat a mhéadú go cúig déag. Is féidir an t-am chun cosa thrasnaigh a shealbhú ó thaobh amháin agus an ceann eile den stoc a mhéadú freisin ó chúig soicind go fiche. Le linn an fheidhmiú, ní féidir leat do chosa a ísliú ar an urlár.
Cleachtadh 7
Ní mór dúinn a bheith ar ár gcroí, síneann muid ár lámh clé ar an taobh, cas an pailme ionas go mbeidh "ag féachaint" ag an uasteorainn, agus cuirimid ár lámh dheas taobh thiar an chinn - faoi chúl an chinn. Lúb an chos ceart ag na glúine agus cuir ar an urlár díreach. Caithfear an cos chlé a chur ar dheis ionas go mbeidh an rúitín gar do na glúine. Tar éis seo, ní mór duit na matáin bhoilg a shíneadh leis an bhfórsa go léir agus bog an cófra a thrasnáin go trasnánach ionas go dtéann sé i dtreo an ghlúin chlé go dtí go dtéann na deora lanna ghualainn dheis ar an urlár. Tar éis sin, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Ba chóir an ceacht a dhéanamh ceithre nó ocht n-uaire, agus ansin seasamh na gcosa (ceart ar chlé) a athrú agus é a athdhéanamh ionas go scoirfidh an lann ghualainn ar chlé ón urlár. Caithfidh tú ceithre agus ocht gcur chuige a dhéanamh freisin.
Ceacht 8
Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh sa phost. Bend na cosa sna glúine, coinneoimid ár ndroim go díreach, ag mothú conas a luíonn sé go hiomlán ar an urlár. Ba chóir lámha a chur ar feadh an chomhlachta, bíonn sé ina dhiaidh. Is é croílár an chleachtais ná an lámh chlé a shíneadh go malartach leis an glúine ceart, agus ar dheis - ar chlé. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh go mall, ag díriú ar an gcaoi a aimsiríonn do matáin. Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, déan cinnte nach dtéann do lanna riamh ó dhromchla an urláir. Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh idir cúig agus deich n-uaire le gach lámh.
Cleachtadh 9
Déantar an cleachtadh seo ag baint úsáide as an liathróid. Caithfidh tú a bheith ar an urlár, bí na cosa ag na glúine. Céimeanna a chur go díreach, comhthreomhar lena chéile. Anois, glac an liathróid (an cispheile is fearr, toisc go bhfuil meáchan go leor aige leis an gcleachtadh seo), é a choinneáil leis an dá lámh agus é a chur taobh thiar de do cheann. Anois is gá duit an ceann, na guaillí, na lámha agus an comhlacht uachtarach ar fad a ardú go mall. Tá an liathróid i seilbh go daingean inár lámha agus sroicheann muid ar na cosa. Tar éis duit an t-uasmhéid a bhaint amach duit, caithfidh tú fanacht ar feadh trí nó cúig soicind, agus filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déan ceacht ocht go deich n-uaire arís. Tar éis tamaill. Nuair a fheidhmíonn tú an cleachtadh seo go héasca, is féidir leat é a chasú trí do chosa a ardú ar uillinn cothrom le cúig agus cúig chéim.
Cleachtadh 10
Tá an cleachtadh seo an-simplí ina chur chun feidhme, ach, an-éifeachtach, ag an am céanna. Caithfidh tú a bheith ar an urlár, bend do ghlúine, ardú do cheann beagán, agus ansin do ghlúine a ghreamú agus iad a tharraingt chuig do bhrollach. Ag an am céanna, le do chosa, ní mór duit an fhrithsheasmhacht a dhéanamh. Ba chóir an cleachtadh sin a dhéanamh ag tosú ó nóiméad amháin agus ag méadú de réir a chéile go cúig. Ó am go ham, is féidir leat díriú agus luí ar an urlár, ar feadh cúig go deich soicind.
Oibríonn an cleachtadh seo, sa chéad áit, le níos mó saill a bhaint as na taobhanna. Tá a fhios ag gach duine go bhfuil an chuid seo den chomhlacht baineann ar cheann de na fadhbanna is tábhachtaí, mar sin fiú amháin le aiste bia dian, ceintiméadar breise óna fágtar ina dhiaidh sin amháin. Sin é an fáth go bhfuil sé riachtanach cleachtadh a dhéanamh a chabhróidh le fáil réidh leis an bhfadhb seo.
Caithfidh tú a bheith ar do dhroim, na cosa ar an glúine agus cuir an chlé ar an taobh clé. Bain do chuid lámha taobh thiar do cheann, brú do bholg. Tar éis é sin - an cás a ardú agus é a iompar go mall ar an gceart, chomh fada agus is féidir leat é a dhéanamh, déanfaimid moill ar feadh cúpla soicind agus cuirimid ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Tar éis sin, athraigh muid an cos agus déanfaimid an cleachtadh céanna ar an taobh clé arís. Caithfidh tú cúig go deich gcinn den sórt sin a dhéanamh i ngach treo. Ná cúnamh leat féin do lámha a ardú, ag tarraingt do cheann ar do ghlúine nó ag dul i gcoinne an urlár. Níor chóir cleachtadh ach amháin le matáin an bhoilg.
Má dhéanann tú na cleachtaí seo go léir, ag cloí go docht leis na rialacha a luaitear thuas, ná bíodh brú orthu agus nach dtéann tú isteach, ansin sa tseachtain, tosaíonn tú ag tabhairt faoi deara na torthaí. Ach, ar ndóigh, oibríonn gníomhaíocht fhisiceach is fearr nuair a bhíonn siad in éineacht le cothú cuí. Níor chóir go n-suífeadh aon ní ar dhian aiste bia, toisc nach mbeidh neart agat ach a fheidhmiú. Ach fós, is féidir leat lá díluchtaithe torthaí agus glasraí a shocrú uair amháin sa tseachtain, agus i mbialann laethúil, tabhair suas bianna ró-sailleacha agus tomhaltas iomarcach táirgí plúr.
Agus fós, cuimhnigh i gcónaí go n-oibríonn an comhlacht níos fearr má sáraíonn tú ocsaigin leis, agus mar sin déan iarracht an seomra ina spóirt tú spóirt a dhéanamh. Chomh maith leis sin, caithfidh tú neart uisce agus tae tonnta a ól, mar sin tá go leor leachtanna agat.
Cuimhnigh go bhfuil do áilleacht i gcónaí i do lámha. Ní gá duit a bheith leisciúil agus scíth a ligean. Socraigh sprioc - agus téigh go dtí sé go muiníneach. Ansin, i gceann cúpla mí beidh tú in ann a leithéid de choiminn álainn a bheith ann nach féidir le duine ar bith ach do shúile a ghlacadh as duit.