Cleachtadh 1
Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámhshealú taobh thiar de dhroim. Maidir leis na "amanna", "dhá", "trí", "ceithre", cuir an ceann ar aghaidh ar ais - ar ais - ar chlé - ar dheis. Déan an cleachtadh go mall, ag iarraidh a bhraitheann mar a shíneann na matáin muineál. Tá cleachtaí chun an muineál agus an ceann úsáideach le haghaidh cuachta, osteochondrosis ceirbheacsach, matáin lag agus ligamaint muineál.
Cleachtadh 2
Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámhshealú taobh thiar de dhroim. Bain triail as "amanna" chun smig an ghualainn dheis a dhéanamh, ar chostas "dhá" - an ceann clé agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an cleachtadh arís 8-10 uair.
Cleachtadh 3
Seasamh ag tosú: seasamh, lámhshealú taobh thiar de na cinn, tosaigh ar aghaidh. Déan do mhuineál díreach, friotaíocht a chruthú le do lámha. Déan 8-10 huaire.
Ceacht 4
Seasamh ag tosú: seasamh, laghdaíodh lámha go saor tríd an stoc. Maidir leis na "huaireanta" inhaleáil, bígí siar agus bí do chófra amach, ag tarraingt do lámha taobh thiar do chúl agus ag caitheamh do cheann beagán. Ar chostas "dhá" - exhale, áirse do chúl le "roth", níos ísle do lámha os comhair tú. Déan 8-10 huaire.
Ceacht 5
Seasamh ag tosú: seasamh, airm síneadh feadh an stoc. Ar an gcuntas "huaire", clúdaigh do lámha sa ghlas taobh thiar do chúl, fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Ceacht 6
Seasamh tosaigh: seasamh, palms ceangailte le chéile ar an forehead, relaxed an comhlacht. Maidir leis na "amanna" leis na palms agus an ceann, cruthaigh freasúra, amhail is dá mba mhaith leat an forehead a bhac le bac, a bhfuil na lámha. Déan an cleachtadh seo ar feadh 3 soicind, agus ansin scíth a ligean. Déan arís agus arís eile arís. Déan mar an gcéanna leis an lámh a bhíonn ar thaobh an chinn: an chéad cheann ar dheis, ansin ar chlé.
Cleachtadh 7
Ní chuireann do chuid lámha sa ghlas obair láithreach do gach duine. Ná déan iarracht a dhéanamh go dtarlóidh an cleachtadh seo leat an chéad uair. Bain triail as go simplí a tharraingt suas go héasca lena chéile agus stop a dhéanamh ar an gcleachtadh má tá pianta sa spine.
Ceacht 8
Seasamh ag tosú: seasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha beagán óna chéile. Ar an gcomhaireamh "aon uair" téigh ar dheis, ar an gcuntas "dhá" - ar chlé agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan iarracht cas a dhéanamh chomh fada agus is féidir, ach arís: stop a fheidhmiú má tá sé ina chúis le pian.
Cleachtadh 9
Seasamh ag tosú: seasamh, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, ardaítear airm ar an taobh comhthreomhar leis an urlár. Tarraing do smig ar an taobh clé, gabháil do 20-30 soicind, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan mar an gcéanna sa treo eile.
Cleachtadh 10
Seasamh ag tosú: seasamh, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, scaiptear arm ar leithligh go comhthreomhar leis an urlár. Maidir leis na "amanna", lean ar chlé (coinnigh do lámha amach), déan teagmháil leis an urlár nó an cos le leideanna do lámh chlé, agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an fána céanna, ach ar an taobh dheis cheana féin. Seasamh ag tosú: seasamh ar gach ceithre. Ag brath "huaire", bend agus tilt do cheann suas. Ar chostas "dhá" ar ais siar le "roth" agus do smig a tharraingt ar do chiste.
Ceacht 11
Seasamh ag tosú: seasamh ar gach ceithre. Samhlaigh go gcaithfidh tú a chraobháil faoi chonstaic agus gan teagmháil a dhéanamh air. Gcéad dul síos, bí do lámha agus tosú ag bogadh go mall ar aghaidh agus síos, amhail is dá mba "dreapadh" faoin gconstaic. Ag deireadh an "léim" dírigh do chuid arm. Ansin, reáchtáil sa treo eile.
Ceacht 12
Seasamh ag tosú: suí ar a ghlúine. Ar an gcuntas "amanna", tarraing do lámha agus comhlacht an bhaisc ar chlé, ar an gcuntas "dhá", gan filleadh ar an suíomh tosaigh, tarraing do lámha agus comhlacht ar dheis, agus cuir isteach "trí" arís ar ais chuig an suíomh suí bunaidh.
Cleachtadh 13
Seasamh ag tosú: seasamh ar uillinn agus glúine. Ag brath na "amanna", déan tairiscint ciorclach le do lámh, sleamhnaigh do phailme ar an urlár agus chomh gar don ghualainn agus is féidir, ag an gcuntas "dhá", déan an gluaiseacht céanna leis an lámh eile. Déan 8-10 huaire.
Cleachtadh 14
Seasamh ag tosú: atá suite ar bholg, arm ar leith. Ar an gcuntas "amanna" cuimilt na lámha agus na cosa ón urlár, iad a tharraingt amach agus iad a choinneáil san aer ar feadh 20-30 soicind, sa chuntas "dhá", níos lú na géaga ar an urlár agus scíth a ligean ar feadh 20-30 soicind. Déan an cleachtadh arís 3-5 uair. Ní mholtar na cosa a ardú os cionn 45 °, ós rud é go bhféadfadh ualachmhéadú ard gluaiseachtaí ualach mór a bheith ann ar an spine agus pian a chur faoi deara. Cuimhnigh nach ndéantar cleachtaí atá suite ar an urlár fuar, - déan an rug.
Cleachtadh 15
Seasamh ag tosú: atá suite ar an bholg, ag leathnú arm ar aghaidh. Ar chuntas an "am" a scriosadh as an taobh clé agus an chos ceart ón urlár, an stráice. Maidir leis an "bheirt" a chur ar an suíomh tosaigh. Maidir leis na "trí" a fheidhmiú leis na cosa agus na lámha eile, ar chostas "ceithre", téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan 15-20 uair arís.
Cleachtadh 16
An seasamh tosaigh: atá suite ar an bholg, agus na lámha ar leithead na ngualainn ar an urlár le palms na lámha. Maidir leis na "amanna", inhale agus díreach a dhéanamh d'arm, bí ag dul amach gan do chromáin a thógáil as an urlár. Ar chostas "beirt" exhale agus go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan 8-10 huaire.
Cleachtadh 17
Seasamh ag tosú: atá suite ar an bholg, ar airm ag clainneacha ag leibhéal cófra. Maidir leis na "amanna" ardaigh an stoc, bí ar ais, bain an scapula go fóill. Ar chostas "dhá", téigh go dtí an suíomh tosaigh. Déan 3 sraith de athrá 15-20.
Cleachtadh 18
Seasamh ag tosú: atá suite ar an bholg, ar arm ag clainneáin, palms fillte faoi smig. Cosaigh a ardú agus a ísliú. Ná déan dearmad gur chóir dóibh a bheith díreach sna glúine. Déan 3 sraith de athrá 15-20.
Cleachtadh 19
Seasamh ag tosú: atá suite ar an bholg, ar arm ag clainneáin, palms fillte faoi smig. Déan an cos chlé agus ar dheis a athrú agus a ísliú ar ais, gan iad a lúbadh sna glúine. Déan 3 sraith de athrá 15-20.
Cleachtadh 20
Seasamh ag tosú: atá suite ar an bholg, ar na palms faoin smig, ar na cosa a thrasnaíonn i gceantar an rúitín. Maidir leis na "amanna", na cosa díreach os cionn an urláir a ardú agus iad a shocrú sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Ar an gcuntas "dhá", téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan é seo a fheidhmiú arís agus arís eile ag luas mall.
Cleachtadh 21
Seasamh ag tosú: atá suite ar bholg, palms fillte faoi smig, uillinn a chaoltar ar na taobhanna. Ar an gcuntas "huaire" tarraing an glúine clé ar aghaidh tríd an taobh, isteach sa "dhá" chuntas ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan leis an gcos eile. An dtugann 2-3 cur chuige 10-12 uair.
Ceacht 22
Seasamh ag tosú: atá suite ar an taobh dheis, tá an lámh chlé ar an urlár ag leibhéal an chófra, cuirtear an lámh dheas ar aghaidh, cuirtear na cosa ar na glúine. Maidir leis na "huaire" a thógann na glúine ar na glúine, faoi na "dhá" níos ísle iad. An bhfuil 12-15 ardaitheoirí. Ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile arís.
Cleachtadh 23
Seasamh ag tosú: atá suite ar an taobh dheis, tá an lámh chlé ar an urlár ag leibhéal an chófra, leathnaítear an lámh dheis ar aghaidh, tá na cosa díreach. Ar chuntas "aon uair amháin" do chosa díreach a ardú, gan iad a lúbadh i do ghlúine, ar chostas "dhá" níos ísle ar ais go dtí an t-urlár. An bhfuil 12-15 ardaitheoirí. Ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile arís. Ní féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le pian fuaime sa réigiún lumbar.
Cleachtadh 24
Seasamh ag tosú: atá suite ar thaobh na láimhe deise, trasnaíodh arm ar chiste, bualadh ar ghualainn na gcosa le beagán lúbtha.
Cleachtadh 25
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, scaiptear na lámha ar na taobhanna agus luíonn siad go saor ar an urlár. Ná caithfidh tú sa chúl níos ísle, déan roinnt malartach sipping le do chosa leat féin agus duit féin. Déan 2-3 uair.
Ceacht 26
An seasamh tosaigh chun an spine a neartú: atá suite ar an gcúl, tá arm ar scorraithe ar na taobhanna agus luíonn sé go saor ar an urlár. Nuair a bhíonn sé ag múchadh, déan roinnt casóga, ag casadh an ceann i dtreo amháin, agus na cosa ar an taobh eile. Déan an cleachtadh arís 3-5 uair i ngach treo.
Ceacht 27
An seasamh tosaigh: atá suite ar chúl, tá colscartha ag na lámha ar na taobhanna agus luíonn sé go saor ar an urlár, cuirtear na cosa ar na glúine, agus na cosa ar an urlár ar leithead na guaillí. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, déan casadh, ag casadh do ghlúine ar dheis, agus ceann ar chlé. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh. Ansin casadh sa treo eile. Déan 6-8 uair i ngach treo.
Cleachtadh 28
Ba cheart go ndéanfaí é seo agus an cleachtadh seo a leanas le cúram mór nó fiú a eisiamh go hiomlán i láthair diosca intervertebral herniated. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi seo.
Cleachtadh 29
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, tá na lámha ar leithligh, cuirtear cosa ar na glúine, na cosa agus na glúine le chéile. Nuair a bhíonn an t-éalú, déan casadh trí na glúine a thiontú (iad a shealbhú le chéile, ag cur ceann amháin i gcoinne an duine eile) ar dheis, agus ceann ar chlé. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh. Ansin casadh sa treo eile. Déan an cleachtadh coirp arís 6-8 uair i ngach treo.
Cleachtadh 30
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, tá colscartha ar lámha ar na taobhanna, tá an chos chlé ag cuimilt ag na glúine, tá an chos ceart díreach. Ar éalú, cas do cheann ar chlé, agus glúine ar dheis, le cos de do chos chlé ag gabháil le do chos dheas ag leibhéal na glúine. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh. Ansin casadh sa treo eile. Déan 6-8 uair i ngach treo.
Cleachtadh 31
Chun an spine a dhúbailt agus a neartú, is féidir leat do lámh dheas a bhrú ar ghlúine do chos chlé. Déan an bealach eile arís. Tá an cleachtadh seo go hiomlán contrártha i láthair diosca intervertebral herniated.
Cleachtadh 32
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, tá airm ar leithligh, bíonn cosa ar na glúine, agus cosa ar an urlár ar leithead na guaillí. Ar an gcuntas "huaire" an pelvis a ardú agus a chúl níos ísle, ag tarraingt as an urlár, ar chostas "dhá" ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Cleachtadh 3 cleachtaí 10-12 uair.
Cleachtadh 33
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, tá airm ar leithligh, bíonn cosa ar na glúine, agus cosa ar an urlár ar leithead na guaillí. Ar an gcuntas "huaire" an pelvis agus an cúl níos ísle ón urlár a ardú, ar chostas "dhá" níos ísle ar an taobh clé. Maidir leis na "trí" - ardaithe arís, na "ceithre" - níos ísle síos go dtí an taobh dheis. Déan 3 sraith de 10-12 uair. Má tá diosca herniated agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir mar gheall ar an dóchúlacht atá ann an cleachtadh seo a dhéanamh.
Cleachtadh 34
Seasamh ag tosú: atá suite ar chúl, airm beagán óna chéile, cosa le chéile. Tóg na cosa go mall agus déan an ceann é a ísliú, dul i dteagmháil leis an urlár le do mhéara. Sa chás seo, bend na cosa sna glúine nó déan iad a choinneáil díreach - cinneadh a dhéanamh duit féin, ag díriú ar do bhreitheanna agus ar an bhforbairt fhisiciúil iomlán. Mar sin féin, tar éis na toesanna dul i dteagmháil leis an urlár, ní mór na glúine a dhíriú ar aon nós. Ansin is gá fanacht sa suíomh seo ar feadh 20-30 soicind agus do chosa a laghdú go mall, ag iarraidh teacht ar na cosa agus na glúine chun an urláir. Ansin dírigh do ghlúine arís. Déan an cleachtadh seo arís trí huaire agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Anois tá a fhios againn cé a chleachtaí chun an spine a neartú.