Fanann snámha, aeróbaice uisce agus gleacaíocht do mhná torracha ar an Arsenal na máithreacha atá ag súil leo. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin le haghaidh scíthe agus síneadh superficial de na matáin agus na ligaments. Tá an casta dírithe ar pian a laghdú sa chúl, ag feabhas a chur ar an riocht mhothúchánach agus fisiceach. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh go laethúil suas go dtí an seachadadh. Mar thoradh ar na cleachtaí seo a chomhlíonadh le linn toirchis:
laghdaíonn an brú féatais ar na laghduithe spine, agus laghdaítear an baol a bhaineann le críochnú na n-imeachtaí nerve sna veirteabraigh;
Feabhsaíonn scaipeadh fola - profhylaxis éidéime agus veins varicose;
pian sa laghdú muineál agus pelvis, feabhsaíonn postas, agus matáin an chiste agus na guaillí a neartú.
Bí cúramach! Le linn toirchis, ní mholtar cleachtaí síneadh domhain a dhéanamh. Méaduithe suntasach ar leibhéal an réitigh hormóin, tá sé mar aidhm ag an ngníomhaíocht elasticity ligaments agus cartilages a mhéadú, chun an próiseas luí seo a éascú agus an leanbh a sheachadadh tríd an canáil breithe. Méadóidh an leibhéal solúbthachta foriomlán le linn toirchis, ach ag an am céanna méadaíonn an t-ualach ar na hailt agus na gcnámha. B'fhéidir nach mbeadh ligaments leordhóthanach réidh le haghaidh coinníollacha nua. Dá bhrí sin, tá cásanna níos géire díobhálacha i measc na máithreacha atá ag súil le hailt, díchleachtaí agus sprainsí.
Teas suas
Sula dtosaíonn tú cúpla nóiméad, siúl go socair timpeall an tseomra agus déan 2-3 cleachtaí análaithe.
"Eas"
Seasann díreach, inhale. Síne an vertex suas, ag síneadh an spine ar fad. Le linn éalaithe, babhta go mall ar an gcúl, síneadh do ghualainn isteach, agus cuir na lámha ar na glúine, agus iad ag sleamhnú síos na n-oighir. Íochtaigh do cheann, brúigh do smig ar do chiste. Déan an t-uaschlár a dhéanamh ar aghaidh, ag leanúint ar aghaidh ag teacht síos. An chuid tairbheach den spine ag an am céanna, an áirse, na lanna a shíneadh suas. Ar an gcéad inspioráid eile, díreach go mall, dírigh do chúl. Ag síneadh de réir a chéile, an veirteabra taobh thiar de na veirteabraí, cuir an ceann agus an muineál ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Ag seasamh díreach, tabhair cúpla breaths ciúin agus exhalations. Déan an cleachtadh 3-4 huaire arís.
"Mountain"
Seas ar gach ceithre le béim ar na héilinn agus na glúine. Íseal na guaillí ionas go mbeidh an pelvis i bhfad níos airde. Cuir do cheann ar an scuab, Is féidir leat an pillow a úsáid, agus is féidir na lámha a tharraingt ar aghaidh nó ar feadh an chomhlachta. Cas do cheann ar do thaobh nó do chuid eile i gcoinne do chromáin. Ba chóir go mbeadh an pelvis agus na cromáin ar an líne chéanna, ingearach leis an urlár. Cuir an comhlacht uachtarach go hiomlán. Féach ar do chúl: níor chóir go mbeadh babhtaí agus bendáin. Coinnigh análaithe fiú. Is é fad an chleachtais ná 1-2 nóiméad.
Aire: Ní mholtar "Mountain" tar éis an 34-35ú seachtaine ó thoircheas.
"Cat maith / cat olc"
Seas ar gach ceithre le béim ar na palms agus na glúine. Íochtaigh do cheann agus scíth a ligean do mhuineál. Ar an ionanálú, bend an chuid is mó sa spine lumbar agus thoracic. Ardaigh an ceann, tarraing siar ar ais le cúl an ceann. Ní dhéanann guaillí clampáil, ar a mhalairt, iad a scaipeadh ar fud. Strain an boilg ar an mbealach go léir chuig an urlár. Ar an t-éalú, gabh an seasamh os coinne. Babhtáil do dhroim chomh fada agus is féidir. Déan an cleachtadh 3-4 huaire arís.
Easbhrúite
Méadóidh an t-ionchas seo soghluaisteacht na hailt, a shíneann matáin an chúl. Ag suí ar an urlár, lean ar ais i gcoinne an bhalla, ar na cosa ar na glúine, na cromáin ar oscailt. Leagann lámh faoi shaoirse ar na cromáin. Déan iarracht boinn do chosa a nascadh. Ná déan teagmháil leis na cromáin den urlár. Ar mhaithe le háise, fiú is féidir leat pillow a chur faoi gach glúine. Is fearr a dhéantar cleachtadh le súile dúnta, a mhaolú go hiomlán ar matáin an duine, an mhuineál agus na guaillí. Ar an ionanálú, tarraing an choróin suas, an spine a shíneadh agus lúbadh beagán sa chúl níos ísle. Coinnigh do anáil ar feadh cúpla soicind. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, scíth a ligean ar na matáin go léir, is féidir leat do dhroim a bhabhán beagán agus do ghualainn a rianú. Chomh maith le soghluaisteacht na hailt a mhéadú agus matáin chúl an mháthair amach anseo a shíneadh, cabhróidh an cleachtadh seo leat go mór feabhas a chur ar an gcúrsaíocht sa réigiún pelvic.
Síneadh na matáin an chiste agus na guaillí
Suigh ar do ghlúine, os comhair an bhalla. Cuir na cromáin go forleathan, ag luí ar an gcos níos ísle. Déantar na cnónna sa chás seo a dhíriú ar na taobhanna, agus na cosa lena chéile. Tá an pelvis ísliú, brúitear na masa go dtí na sála. Ardaigh do lámha suas agus pailme i gcoinne an bhalla. Is é 5-30 cm an t-achar idir na palms. Déan anáil réidh, síneadh. Síne an choróin suas. Ar an t-éadlúchadh beagán Bend sa chúl agus an spine tóirseach. Déan iarracht brú do forearm in aghaidh an bhalla, agus sliceann na palms beagán níos airde. Tá an cófra níos mó agus níos mó "ag titim síos." Exhale go mall, ag ligean amach an t-aer go réidh, fanacht sa phost seo ar feadh 1-2 nóiméad. Mothaigh conas a laghdaíonn matáin an muineál, na guaillí agus an waist, an pian sa chúl níos ísle, gnáthaíonn an croí análaithe, agus matáin an chiste a fheidhmiú freisin.
An t-am muirir
Ag suí ar an urlár, cuir pillow faoi do masa. Bend do chosa i do ghlúine, croith do chosa. Leagann lámh faoi shaoirse ar na cromáin. Fág na matáin an pelvis, an girdle ghualainn agus na n-arm ar ais. Déan roinnt gluaiseachtaí ciorcail go mall ar dheis agus ansin ar chlé. Coinnigh do dhroim díreach, ná brú. Déan 5-6 casadh i ngach treo.
Ag casadh
Ag suí ar an urlár, caillfidh tú do chosa is mó, agus iad a dhíriú go hiomlán i do lap. Cuir do lámha i do chromáin. Ná slouch. Tóg anáil. Tar éis an t-éalú, déan an comhlacht ar dheis agus féach taobh thiar do ghualainn dheis. Coinnigh síneadh an spine. Cabhair leat féin le do lámha, ag brú go héadrom ar na cromáin. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Téigh ar ais go dtí an ionad, ag scíth a ligean ar ais. Déan an cas ar an taobh clé arís.
Scíthe iomlán
Ag luí ar do thaobh, curl suas. Fágann cromáin chomh gar don bholg agus is féidir. Braitheann na cosa ag na glúine. Brúitear an smig go dtí an cófra. An lámh dheas faoin gceann, an lámh chlé timpeall na gcosa. Tá an chúl chothromú, tá an muineál relaxed. Ná bíodh anáil agat, téigh go ciúin. Coinnigh an seasamh ar feadh 5-7 nóiméad, ansin an taobh a athrú.