Tá mothú leanúnach tuirse an-choitianta. Go deimhin, tá thart ar an tríú cuid de dhéagóirí sláintiúla, daoine fásta agus daoine scothaosta, codlata nó tuirseach. Is minic a bhíonn tuirse ann ar roinnt coinníollacha paiteolaíochta agus galair thromchúiseacha, ach i bhformhór na gcásanna is cúis le fachtóirí simplí stíl mhaireachtála é. Go fortunately, is minic a éascaítear iad a shocrú.
Tá liosta thíos de 10 cúis is féidir leat a bheith tuirseach i gcónaí, agus tugann tú moltaí ar bhealaí chun fuinneamh a athbhunú.
1. Ól an iomarca carbaihiodráití scagtha a ól
Is féidir le carbaihiodráití a bheith ina foinse tapa fuinnimh. Nuair a itheann tú iad, cuireann an comhlacht iad i siúcra, agus is féidir iad a úsáid mar bhreosla. Mar sin féin, is féidir le caitheamh iomarca carbaihiodráití scagtha a dhéanamh go mbraitheann tú tuirseach i rith an lae. Cuireann an siúcra agus na carbaihiodráití próiseáilte méadú tapa ar leibhéil siúcra fola. Tugann sé seo comhartha don phreasais chun mórán inslinn a tháirgeadh chun siúcra a bhaint as an fhuil agus dul isteach sna cealla. Féadfaidh borradh den sórt sin i siúcra fola - agus an titim ina dhiaidh sin - a dhéanamh go mbraitheann tú ídithe. Ag iarraidh fuinneamh tapa a fháil, tarraingíonn tú go instinctach don chéad chuid eile de charbaihiodráití scagtha, rud a d'fhéadfadh ciorcal fíona a bheith ann. Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint go mbíonn cúlchiste fuinnimh níos airde de ghnáth ag laghdú an tsiúcra agus na carbaihiodráití próiseáilte i mbia agus sneaiceanna. I staidéar amháin, bhí leanaí ag ithe sneaiceanna le hábhar ard carbaihiodráití scagtha sula raibh an cluiche peile níos saille ná leanaí a chaith sneaiceanna bunaithe ar im imní. Go fortunately, léiríonn staidéir gur féidir le roinnt táirgí cabhrú le dul i ngleic le tuirse. Soláthar seasta fuinnimh a chothabháil, a chur in ionad siúcra agus carbaihiodráití scagtha le bianna nádúrtha agus orgánacha saibhir i snáithín, mar shampla glasraí agus pischineálaigh. Conclúid: Is féidir le húsáid carbaihiodráití scagtha leibhéil siúcra fola a athrú, rud a fhágann gur bhraitheann tú tuirseach. Ina áit sin, roghnaigh táirgí nádúrtha agus orgánacha a bhfuil éifeacht íosta acu ar leibhéil siúcra fola.
2. Stíl mhaireachtála rialta
Is féidir le neamhghníomh a bheith ina chúis le d'fhuinneamh íseal. Ach deir go leor daoine go bhfuil siad ró-tuirseach chun oiliúint a dhéanamh. Go deimhin, léirigh staidéar amháin le déanaí gurb é seo an chúis is coitianta a thug daoine lár-aois agus daoine scothaosta in iúl má tharlaíonn sé as oiliúint. Is féidir go mbeadh míniú amháin mar shiondróm tuirse ainsealach (CFS), arb é is sainairíonna tuirseach iomarcach, inexplicable laethúil. Léiríonn staidéir daoine atá ag fulaingt ó CFS, mar riail, go bhfuil leibhéal íseal neart agus seasmhachta acu, agus a gcumas gníomhú a theorannú. Mar sin féin, d'aimsigh athbhreithniú ar staidéir a raibh níos mó ná 1,500 duine ann go bhféadfadh an cleachtadh tuirse a laghdú i CFS. Léirigh an staidéar freisin gur féidir le cleachtadh tuirse a laghdú i measc daoine sláintiúla agus daoine le galair eile, mar shampla ailse. Thairis sin, is fiú an t-ardú íosta i ngníomhaíocht fhisiceach tairbheach. Chun an cúlchiste fuinnimh a mhéadú, cuir na modhanna oibríochta mall-ghluaiseann le cinn gníomhacha. Mar shampla, más féidir, seasamh, ach ná suí, dul suas na staighre, ní ar an ardaitheoir, siúl astair ghearr ar scór, ag seachaint iompair. Conclúid: Is féidir le daoine sláintiúla a bheith mar thoradh ar stíl mhaireachtála rúnda, chomh maith leo siúd a bhfuil siondróm tuirse ainsealach agus fadhbanna sláinte eile acu. Is féidir le stíl mhaireachtála níos gníomhaí cabhrú le fuinneamh a mhéadú.
3. Easpa codlata
Is é an easpa codlata ná ceann de na cúiseanna is soiléire a bhaineann le tuirse. Feidhmíonn do chomhlacht go leor feidhmeanna le linn codlata, lena n-áirítear caomhnú an chuimhne agus táirgeadh hormóin a rialaíonn meitibileacht agus fuinneamh. Tar éis codlata iomlán, múscail tú de ghnáth ag mothú úr, díograiseach agus fuinniúil. De réir an Acadamh Meiriceánach um Leigheas Codlata agus an Cumann Taighde Codlata, ní mór do dhuine fásta don tsláinte is fearr a bheith ag seacht n-uaire a chodladh gach meán. Is é an rud is mó gur chóir go mbeadh an codlata socair agus leanúnach ionas gur féidir leis an inchinn dul tríd na cúig chéim de gach timthriall codlata. Ina theannta sin, chun codladh go maith, ní mór duit réimeas codlata leanúnach a choinneáil, rud a chabhróidh le cosc a chur ar thuirse freisin. I staidéar amháin, léirigh déagóirí a chuaigh a chodladh ag an am céanna le linn na seachtaine agus ar an deireadh seachtaine, níos lú tuirse agus níos lú deacrachtaí a bheith ina gcodladh ná iad siúd a chuaigh ina luí ina dhiaidh sin agus chaith siad níos lú uaireanta ar an deireadh seachtaine. Is féidir le gníomhaíocht fhisiceach i rith an lae cabhrú le codladh níos faide a bheith acu ar an oíche. Chinn staidéar amháin i measc daoine scothaosta gur chabhraigh an cleachtadh sin cáilíocht codlata agus feabhas a chur ar tuirse. Ina theannta sin, is féidir le cabhair ghearr i rith an lae cabhrú le fuinneamh a mhéadú. Fuarthas amach go laghdaíonn codladh gairid i rith an lae tuirse sna píolótaí, agus go minic ag fulaingt air mar gheall ar na huaireanta fada oibre agus an siondróm athraithe crios ama. Chun cainníocht agus caighdeán do chodladh a fheabhsú, téigh go dtí an leaba ag an am céanna gach tráthnóna, scíth a ligean sula gcuirfear ar do chodladh agus a bheith chomh gníomhach agus is féidir le linn an lae. Mar sin féin, má tá sé deacair duit titim ina chodladh nó a chodladh, agus má cheapann tú go bhfuil neamhord codlata agat, labhair le do dhochtúir ionas go ndéanann sé measúnú ar chaighdeán do chodladh ó thaobh gairmiúil. Conclúid: Is minic a bhíonn tuirse ann ó chodladh neamhiomlán nó droch-chaighdeán. Ligeann cúpla uair an chloig de chodladh leanúnach do chorp agus d'inchinn neart a fháil, rud a ligeann duit go mbraitheann tú fuinneamh gach lá.
4. Íogaireacht le bia
De ghnáth, is éard atá íogaireacht do bhia, nó éadulaingt, ná comharthaí cosúil le gráinneachtaí, fadhbanna díleácha, srón gorm nó cuachta. Ach is é an tuirse comharthaí eile a breathnaíodh go coitianta. Chomh maith leis sin, léiríonn staidéir gur féidir le tuirse níos mó a bheith ar chaighdeán saoil daoine atá íogair do bhia. Tá forleathadh táirgí bia den sórt sin forleathan: glútan, táirgí déiríochta, uibheacha, soy agus arbhar. Má cheapann tú gur féidir le bianna áirithe a bheith ina chúis le tuirse, tabhair cuairt ar ailléirgeoir nó cothaitheoir a dhéanfaidh imscrúdú ar do chuid íogaireachta do bhia nó d'aiste bia a dhíothú chun bianna fadhbanna a aithint. Conclúid: Is féidir le cúlchistí fuinnimh tuirse nó fuinneamh níos ísle a chur faoi deara le héadulaingt bia. Is féidir le aiste bia a dhíothú cuidiú leis na bianna a bhfuil tú íogaireacht a aithint.
5. Easpa iontógáil calorie
Is féidir le caillteanais ró-bheag a thomhas mothú tuirse mhór a chur faoi deara. Is aonaid fuinnimh atá i mbia na calories. Úsáideann do chorp iad próisis a aistriú agus a chothabháil amhail análaithe agus teocht comhlacht leanúnach a chothabháil. Nuair a itheann tú calories ró-bheag, sliteann do mheitibileacht chun fuinneamh a chaomhnú, rud a d'fhéadfadh tuirse a bheith ann. Is féidir le do chorp feidhmiú le líon áirithe calraí, ag brath ar mheáchan, airde, aois agus fachtóirí eile. Mar sin féin, caithfidh an chuid is mó de dhaoine 1200 calories ar a laghad in aghaidh an lae chun moilliú meitibileachta a chosc. Ina theannta sin, tá sé deacair freastal ar na riachtanais le haghaidh vitimíní agus mianraí, agus níl ró-bheagán de chalaraí ann. Is féidir le tuirse freisin easpa vitimín D, iarainn agus cothaithigh thábhachtacha eile. Chun cúlchiste fuinnimh a choimeád, ba cheart duit laghdú géar a dhéanamh ar líon na calraí, fiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Conclúid: Éilíonn do chomhlacht íosmhéid calraí chun feidhmeanna laethúla a dhéanamh. Is féidir go dtiocfaidh tuirse ar chalaraí ró-bheag agus go dtiocfaidh sé le sásamh na gceanglas cothaithe.
6. Codlata ag an am mícheart
Chomh maith le codlata níos lú, is féidir le do chodladh an fuinneamh a laghdú. Codlaíonn codladh i rith an lae in ionad na hoíche le biorhythm laethúil an chomhlachta, rud a thugann le hathruithe a tharlaíonn faoi thionchar an tsolais agus an dorchadais le linn timthriall 24 uair an chloig. Léirigh staidéir nach féidir le tuirse ainsealach a fhorbairt nuair a bhíonn codlata ag teacht le biorhythm laethúil. Is fadhb choitianta é seo i measc daoine atá ag obair ar shifts nó ar obair oíche. Rinne speisialaithe i réimse an chodladh a ríomh go bhfulaíonn 2-5% de na hiarróirí aistrithe ó neamhord codlata arb iad is sainairíonna codladh méadaithe nó codladh isteach ar feadh mí amháin nó níos mó. Thairis sin, is féidir tuirse a bheith ag dul chun cinn ar feadh oíche nó oíche. I staidéar amháin, bhí cead ag daoine óga sláintiúil a chodladh seacht n-uaire nó beagán níos lú ná cúig uair an chloig, agus ansin bhí siad 21 uair an chloig. Tháinig méadú ar a rátaí tuirse roimh agus tar éis codlata, beag beann ar líon na n-uaireanta codlata. Nuair is féidir, is fearr codladh san oíche. Mar sin féin, má oibríonn tú ar shifts, tá straitéisí ann chun do chlog bitheolaíoch a choigeartú, rud a chabhróidh leis an gcúlchiste fuinnimh a fheabhsú. I staidéar amháin, léirigh daoine a bhí ag obair ar sceideal aistrithe níos lú tuirse agus giúmar níos fearr tar éis nochtadh do thógáin solas geal, ag caitheamh sunglasses ar an tsráid agus a chodladh sa dorchadas iomlán. Is féidir le daoine a bhíonn ag obair ar shifts cabhrú le haileogais a chuireann bloc ar radaíocht ultraivialait freisin. Conclúid: Is féidir le codlata sa lá cur isteach ar an biorhythm nádúrtha de do chorp agus mar thoradh ar tuirse. Déan iarracht codladh san oíche nó do chlog bitheolaíochta a choigeartú.
7. Easpa próitéin
Is é an chúis a bhaineann le do thuirse an úsáid a bhaint as méideanna neamhleor próitéine. De réir mar a cruthaíodh é, méadóidh úsáid próitéin an ráta meitibileach níos mó ná carbaihiodráití nó saillte. Is féidir leis cur le meáchain caillteanas, agus cabhrú le tuirse a chosc freisin. I staidéar amháin, thuairiscigh rannpháirtithe go raibh an leibhéal tuirse i bhfad níos ísle i measc daltaí coláiste na Cóiré a chaith bianna próitéine ard amhail iasc, feoil, uibheacha agus pónairí ar a laghad dhá uair sa lá. Tá staidéir eile tar éis a thaispeáint gur braitheann bianna saibhir próitéine níos lú tuirse i dtráchtóirí meáchain agus daoine a dhéanann cleachtaí neart. Thairis sin, léiríonn staidéir gur féidir tuirse a laghdú le cabhair ó aimínaigéid áirithe, a bhfuil ábhar tógála le haghaidh próitéiní, ar a dtugtar aimínaigéid slabhra brainse. Chun meitibileacht shláintiúil a choimeád agus tuirse a chosc, déan iarracht foinsí próitéin ardchaighdeáin a ithe le linn gach béile. Conclúid: Tá tábhacht leordhóthanach próitéine á úsáid chun meitibileacht a chothabháil agus tuirse a chosc. Cuir foinse mhaith próitéine i ngach béile san áireamh.
8. Athsholáthar caillteanas sreabhach neamhleor
Tá go leor leacht leordhóthanach tábhachtach chun cúlchiste fuinnimh maith a chothabháil. Go leor frithghníomhartha bithcheimiceacha a tharlaíonn i do chorp gach lá, easpa uisce a chailliúint, ní mór a athlánú. Tarlaíonn díhiodráitiú nuair nach n-ólann tú go leor leachtacha chun an t-uisce a athshlánú le fual, fíocháin, agus ansin análaithe. Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint go bhféadfadh laghdú ar chúlchistí fuinnimh a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú beag agus go bhféadfadh sé díriú ar an gcumas díriú. I staidéar amháin, d'fhir fir a bhí ag feidhmiú ar bhreidmill agus a chailliúint 1% dá meáchan coirp sa sreabhach a thuairisciú go bhfuil siad níos lú tuirseach nuair a chomhlíonann siad an cleachtadh céanna, rud a chothaíonn go leor ábhar sreabhach sa chorp. Cé gur chuala tú gur gá duit 8 spéaclaí de 237 ml uisce a ól in aghaidh an lae a ól, b'fhéidir go mbeadh gá agat níos mó nó níos lú, ag brath ar mheáchan, aois, gnéas agus leibhéal gníomhaíochta. Is é an bunphrionsabal ná go leor uisce a ól chun gnáthleibhéal saturation an chomhlachta a choimeád le huisce. Conclúid: Is féidir fiú díhiodráitiú measartha cúlchistí fuinnimh a laghdú agus díriú ar aird. Déan cinnte go n-ólann tú go leor leachtach chun an sreabhach a cailleadh i rith an lae a athlánú.
9. Saothrú ar dheochanna fuinnimh
Anois tá go leor deochanna ann a thugann gealltanas an soláthar fuinnimh a athshlánú go tapa. I deochanna fuinnimh tóir, mar riail, tá:
- Caiféin
- Siúcra
- Aminoigéid, mar shampla taurine
- Dáileoga móra de vitimíní B
- Luibheanna
Is féidir le deochanna den sórt sin pléasctha fuinnimh sealadach a chur ar fáil, de bharr an t-ábhar ard a bhaineann le caiféin agus siúcra. Mar shampla, d'aimsigh staidéar a rinneadh i ndaoine fásta a raibh droch-chodladh sláintiúil ann go raibh méadú beag tagtha ar úsáid na n-innealtóirí cumhachta i dtiúchan agus ar fheidhm mheabhrach. Ar an drochuair, is féidir na deochanna fuinnimh sin a bheith in ann, chomh dócha, go dtiocfaidh tuirse ar ais, nuair a bhíonn éifeacht ag caiféin agus siúcra. Léirigh suirbhé ar 41 staidéar, cé go n-ardóidh deochanna fuinnimh tiúchan agus feabhas a chur ar an giúmar ar feadh roinnt uaireanta tar éis a n-úsáid, an lá dár gcionn go minic go bhfuil codladh iomarcach sa lá. Cé go bhfuil na brandaí éagsúla ábhar caiféin difriúil, is féidir suas le 350 mg a bheith "fuinniúil", agus is féidir 500 mg ar a laghad a bheith i mbanc roinnt deochanna fuinnimh. Chun comparáid a dhéanamh, de ghnáth tá cupán caife 77-150 mg de caiféin. Mar sin féin, is féidir fiú dáileoga beaga deochanna caiféinte a úsáid sa dara leath den lá a chosc agus codlaíocht fuinnimh a laghdú an chéad lá eile. Chun ciorcal fích den sórt sin a bhriseadh, déan iarracht deoch fuinnimh a laghdú agus de réir a chéile tú féin. Ina theannta sin, is gá teorainn a chur le húsáid caife agus deochanna eile ina bhfuil caiféin go luath ar maidin, go háirithe ar bholg folamh. Conclúid: Tá caiféin agus comhábhair eile ag deochanna fuinnimh ar féidir leo pléasctha fuinnimh sealadach a sholáthar, ach is minic a bhíonn tuirse athfhillteach ann.
10. Ardleibhéal strus
Is féidir tionchar mór a bheith ag strus ainsealach ar chúlchistí fuinnimh agus ar cháilíocht na beatha. Cé gur beag an strus atá ann, tá roinnt staidéir ceangailte le leibhéil iomarcacha strus le tuirse. Ina theannta sin, d'fhéadfadh d'imoibriú le strus difear a dhéanamh ar an gcaoi a bhraitheann tú. Léirigh staidéar amháin ar mhic léinn an choláiste gurb é an t-ardú is mó a d'fhágfadh go dtéann rialú struis a sheachaint. Cé gur dócha nach féidir leat cásanna bochta a sheachaint, ach is féidir le teicnící bainistíochta strus a fhorbairt cabhrú leat mothú iomlán ídithe a chosc. Mar shampla, léiríonn ailt mór suirbhé ar thaighde gur féidir le yoga agus machnamh cabhrú le strus a mhaolú. Is féidir le cleachtais shíceasiceolaíochta den sórt sin nó den chineál céanna cabhrú leat go mbraitheann tú níos mó fuinniúla agus níos fearr dul i ngleic le strus. Conclúid: Is féidir le tuirse iomarcach tuirse a laghdú agus caighdeán na beatha a laghdú. Is féidir le teicneoirí chun strus a laghdú cabhrú le fuinneamh a mhéadú.
An príomhchonclúid
Tá go leor cúiseanna ann le tuirse ainsealach. Tá sé an-tábhachtach an chéad fhadhbanna sláinte a dhíchur, toisc go mbíonn tuirse ag gabháil leis an galar go minic. Mar sin féin, is féidir le tuirse iomarcach a bheith mar gheall ar an bhfíric go n-itheann tú agus a ól, cé chomh gníomhach atá agat nó conas a bhíonn tú ag plé le strus. Ar an drochuair, trí roinnt athruithe a dhéanamh i do stíl mhaireachtála, is féidir leat do sholáthar fuinnimh agus do chaighdeán iomlán na beatha a mhéadú go suntasach. Más gá duit smaointe agus tacaíocht i nósanna itheacháin atá ag athrú, tá deis iontach agat - cúrsa seachtainiúil saor in aisce "Rainbow on a plate". Laistigh de 7 lá gheobhaidh tú 7 ceacht físeán maidir le cothaithe, aiste bia cothrom a chruthú agus nósanna itheacháin neamhshláintiúla a shárú, mar shampla róghnó. Is féidir leat clárú le haghaidh an chúrsa saor in aisce go dtí an 14 Meán Fómhair tríd an nasc seo.