Tar éis breith an linbh, scaoileadh mé ón ospidéal le leanbh. Sa bhaile, chuaigh mé chun féachaint orm féin sa scáthán agus bhí uafás orm. Crochadh mo bholg thar mo éadaí. Rinne mé mo chuid is fearr chun fáil réidh leis an boilg ollmhór agus uafásach seo. Le leanbh naíonán i mo chuid arm, ní raibh mé in ann freastal ar gyms, ní raibh aon am ann. Bhí orm staidéar a dhéanamh sa bhaile, agus anois is féidir liom a rá nach fáinne folamh a bhíonn ag imirt spóirt sa bhaile, tharla an toradh níos mó ná na hionchais. Má oibríonn tú go crua agus go rialta, is féidir leat an toradh atá ag teastáil a bhaint amach. Is é an rud is tábhachtaí ná cúrsa an chleachtaidh a roghnú duit féin, ionas nach gcuireann siad míchompord ort agus is féidir leat a oiread agus is féidir.
Tá rialtaíocht tábhachtach i ngach rud. Ar dtús ní mór duit éadaí cóirséad iarbhreithe a chaitheamh. Is féidir leat é a cheannach i ollmhargadh cógaisíochta mór nó i siopa éadaí do mhná torracha.
Reachtaigh go leor ailt ón Idirlíon, ó leabhair agus irisí éagsúla, roghnaigh cleachtaí chun ton muscle agus craiceann a athbhunú. Tá a lán eolais anois, agus beidh tú in ann rud éigin a fháil duit féin. Go pearsanta, tháinig mé suas le roinnt cleachtaí. Chuidigh siad liom, agus cabhróidh siad leat.
An chéad fheidhmiú. Is é an "rothar" is fearr linn óige. Le linn an fheidhmiú seo a fheidhmiú, ba chóir an loin a bhrú go daingean ar an urlár, ní mhaolú na matáin an bhoilg.
An dara cleachtadh. Bogfaimid an pelvis. Ar chúl, gabh seasamh cothrománach. Chuir muid ár gcosa ar ingearchló beag. Ansin táimid ag brú na masa agus cuimilt an pelvis ón urlár. Déanaimid cinnte go bhfuil na matáin teannas. Ba chóir go dtiocfadh an líne amháin as an sála chun an ceann. Agus sa phost seo, socraigh an comhlacht ar feadh 5 nó 7 nóiméad. Ansin déanfaimid ár gcos níos ísle ar an urlár. Déan arís 6 uair. Is gá dul suas le 12 uair. Ní mór é seo a dhéanamh de réir a chéile, ag méadú de réir a chéile ar líon na gcur chuige cur chuige ag an am. Agus méadaítear an t-ualach ó 7 go 12 soicind.
An tríú cleachtadh. Cas na glúine. Luigh ar do chúl, lámha taobh thiar do chinn, coinnigh do chosa díreach. Coinnigh do chosa go daingean le chéile. Déanfaimid an boilg a tharraingt oiread agus is féidir, déanfaimid exhale agus bendfaimid go daingean ag uillinn na glúine. Caithfear iad a bhrú go daingean leis an gciste. Leanamar na matáin ar an bolg agus leanfaimid iad i bhfionraí. Ansin, déanann muid na glúine síos go dtí an t-urlár, go dtí go mbeidh na cromáin ceart i gcoinne an urláir. Ní cuimilt elbows as an urlár. Sa phost seo, coinneoidh muid suas go hachomair, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Tar éis dúinn na gluaiseachtaí céanna a dhéanamh ar chlé. Déanaimid sé chur chuige ar an am, agus de réir a chéile déantar 24 cur chuige.
An ceathrú cleachtadh. Neartaímid matáin an choim agus na cromáin. Luigh ar do thaobh deas. Cuir do lámh faoi do cheann. Síneann an dara lámh os comhair tú agus é a chur ar an urlár le haghaidh cothromaíocht, sriannaimid matáin na pelvis, an bolg, na masa. Ar an mbealach amach, déanfaimid ár gcosa a ardú. Sa phost seo, socróimid na cosa ar feadh cúpla soicind, agus ansin déanfaimid filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Déanaimid 6 gcur chuige agus luíonn muid ar an taobh eile.
Cúigiú cleachtadh. "Siosúr". Déan an cleachtadh seo ar feadh 1 uair in 8 gcur chuige. Leanamar na matáin, coinnigh siad i bhfionraí.
An séú cleachtadh. Táimid ag crouch. Táimid kneel, coinnigh ár gcúl díreach. Suíimid ar an urlár ó na cosa ar an taobh dheis. Coinneoimid i dteannas na matáin bhoilg agus na masa. Ansin ardú go mall ar a ghlúine, ag coinneáil na matáin i teannas. Matáin strain na pelvis agus masa. Suigh go mall ó na cosa sa treo eile. Leanamar go raibh na gluaiseachtaí mall agus go réidh, gan aon ghluaiseachtaí tobann. Má thagann tú go géar ar an asal, ansin is féidir leat bréagáin agus sprainsí féin a thuilleamh.
Seachtú cleachtadh. Squats tuismitheora. Ar dtús, beidh an cleachtadh seo deacair a dhéanamh. Suíimid síos ar an urlár, coinnigh ár gcúl díreach, clúdaíonn na glúine ár lámha díreach, déan síneadh os comhair linn. Ar ais go mall ar chúl. Déanfaimid scíth a ligean agus cuirfimid suas an boilg ar éalú, ag ardú go mall agus déanfaimid an seasamh roimhe seo. Déanaimid é go rialta. Déanaimid cleachtaí go mall agus coinníonn na matáin i dteannas. Maidir leis na cleachtaí seo in aghaidh an lae chaith mé 15 nóiméad, agus ar feadh 3 mhí d'oiliúint laethúil, bhain mé amach go raibh an bolg imithe go hiomlán.
Anois tá a fhios agat conas an boilg a ghlanadh tar éis breith a thabhairt. Ní hé an rud is mó ná leisciúil agus cleachtaí a dhéanamh go rialta, ansin beidh an toradh le feiceáil.