Is gné thábhachtach d'fhigiúr aon bhean iad lámh agus guaillí. Ar ndóigh, ba chóir dóibh a chomhchuibhiú leis an gcomhlacht iomlán - cruth cruinnithe a bheith acu gan taiscí níos mó saill. Is minic go gcaithfimid éadaí a chaitheamh lenár guaillí, ach ní minic a thugann aird chuí dóibh. Mar gheall air seo, is féidir leo a bheith lag, caillfidh siad a n-elasticity, agus saill a charnadh. Uaireanta tá eagla orainn oiliúint a dhéanamh ar na codanna seo den chomhlacht chun a n-ardú a sheachaint, ach fós ag iarraidh go mbeadh ár n-arm agus ár n-ghualainn álainn agus caol.
Ach chun mais muscle na gualainn a mhéadú, tá gá le blianta oiliúna crua le aistí speisialta, agus tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil sé i bhfad níos deacra do mhná fisic matáin a bhaint amach ná mar atá le fir, is é sin struchtúr an chomhlachta mná. Dá bhrí sin, ní féidir ardú suntasach a bheith ag duine ar mhéid muscle. Mar sin féin, is féidir le guaillí álainn a leagtar béim a chur ar do tharraingteacht. Dá bhrí sin, cuirfimid gach amhras faoi deara agus cuirfimid síos ar ghnó.
Go bunúsach, le haghaidh áilleacht ár lámha, freagraíonn an muscle deltoid freisin, tá ról tábhachtach ag na biceps (muscle dúbailte) agus triceps (an muscle trí cheannteideal), agus, nuair a roghnaítear na cleachtaí, ní mór dúinn monatóireacht a dhéanamh ar go bhfuil baint ag na grúpaí matáin thuasluaite.
Cleachtaí le haghaidh na lámha.
Tá dhá chineál cleachtaí ann le haghaidh lámha álainn - le ualú agus gan uaim. Mar ghníomhaire ualaithe, ní úsáidfimid meáchain, agus ní barraí, ach dumbbells éadrom le haghaidh aclaíochta. Níor chóir go mbeadh Dumbbells ró-éadrom freisin, ba chóir an meáchan oibre a roghnú ionas go mbeidh deacrachtaí ag baint leis an 2-3 athrá deireanach sa chleachtadh. Cé gur féidir le meáchan mór dumbbells cur isteach ar an teicníc ar fheidhmiú cleachtaí. Tá sé tábhachtach freisin cuimhneamh gur féidir leis an meáchan dumbbells a mhéadú le neart a mhéadú, tabharfaidh sé seo spreagadh breise do na matáin.
Sula dtosaíonn tú ag déanamh cleachtaí, caithfidh tú teas suas i gcónaí. Is é an comhbhualainn ghualainn an chuid is mó leochaileacha inár gcorp, dá bhrí sin is gá é a théamh i gceart. Má dhéantar dearmad ar seo, is féidir leat gortaithe a fháil, agus beidh gach rang ag dul mícheart.
Teas suas. Ag déanamh gluaiseachtaí ciorclach le do lámha, déan iarracht an comhpháirteach ghualainn a théamh. Coinnigh do lámha díreach. Ar an gcaoi chéanna, is gá síneadh a dhéanamh ar an comhpháirc elbow. Tá rogha teasctha eile ann - cúpla nóiméad de damhsa fuinniúil ar do cheol is fearr leat. Ullmhóidh sé seo an comhlacht go maith do na cleachtaí agus beidh sé dóchasach don lá ar fad.
Cleachtadh 1. Is é seo ceann de na cleachtaí is éasca agus inacmhainne gur féidir leat a dhéanamh in áit ar bith agus le haon mothúchán. Seas suas go hiondúil, cuir do chosa le chéile, boilg agus boilg a tharraingt. Síneann an comhlacht suas, laghdaítear na guaillí, síneann na lámha ar na taobhanna ag leibhéal an ghualainn. Ba chóir brushes a ardú, amhail is dá mba mhaith leat na ballaí a aistriú óna chéile. Sa phost seo, déan 8 lámh ar aghaidh, agus 8 - ar ais. Déan iarracht an chiorcal a dhéanamh chomh mór agus is féidir, gan do ghualainn a ardú.
Ar aghaidh, ag lúbadh do láimhe, níos ísle ná do lámha, a shamhlú go bhfuil tú ag brú na ballaí anois le do shúileáin. Braitheann tú conas na matáin a shíneadh ar feadh fad na n-arm. Sa phost seo, déan 8 ciorcal ar aghaidh agus 8 - ar ais leis an aimplitiúid uasta.
Cleachtadh 2. Push-ups - ceann de na cleachtaí is éifeachtaí do na lámha, cófra agus cúl. Tá roinnt roghanna ann do bhrú-bhrú. Is féidir leat aon cheann is mian leat a roghnú, nó é a dhéanamh ar fad.
1) Seas le do stocaí ar an urlár agus cuir do lámha ar leithead do ghualainn. Ar an ionanálú, déan an comhlacht a ísliú go mall chomh híseal agus is féidir leis an urlár, ag lúbadh na n-uillinn. Ar éalaithe - dírigh do lámha. Má thugtar an leagan clasaiceach de na brúiteáin crua - déan iarracht leagan simplithe, ag leanúint ar do ghlúine agus ar na palms. Déan an cleachtadh 10-15 uair.
2) Squat ar ais go dtí an cathaoirleach, lámha ar an suíochán. Brúigh as an gcathaoirleach, an pelvis a ísliú síos. Déan cúpla tacar de 3-5 athrá.
3) Seas os comhair an bhalla ag fad 1 chéim. Agus tú ag brú ar shiúl ón mballa, coinnigh an comhlacht díreach agus déan cinnte nach dtagann na sála as an urlár. Ba chóir lámh sa phost deiridh a bhrú i gcoinne an chomhlachta. Déan cúpla cur chuige 3-5 huaire.
Cleachtadh 3. Cleachtaí le dumbbells. Cuidíonn brúiteanna éagsúla le dumbbells oibriú amach go maith ar na grúpaí ar leith de na matáin agus chun lámha an álainn a bhaint amach.
1) Seas seasmhach, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile. Tóg i lámha na dumbbells agus bend iad sna h-uillinn ionas go mbeidh na dumbbells ag na guaillí. Ar an ionanálú, dícheangail do lámha suas, ar éalaithe - filleadh ar an suíomh tosaigh (chuig na guaillí). Ba chóir an thorax a ardú, agus an scapula - íseal. Ag an mbarr, is féidir leat sos. Is é seo an cleachtas chun oiliúint a dhéanamh ar an deontas tosaigh agus lár an bhíoma.
2) Seas suas go hiondúil, lámha ar feadh an chomhlachta, na glúine agus na elbows beagán bent, bosa atá os comhair an chomhlachta. Cuir do lámha suas go mall trí na taobhanna go dtí go bhfuil siad i riocht cothrománach, agus do lámha a choinneáil ag na héilinní beagán bent. Ag an mbarr, sos gearr a ghlacadh agus do lámha a ísliú go mall sa suíomh tosaigh. Is é seo an cleachtas chun oiliúint a dhéanamh ar an meán bealach delta.
3) Bend na glúine agus tilt an corp ar aghaidh ionas go mbeidh sé 90 céim leis na cromáin. Tá an cúl beagnach comhthreomhar leis an urlár. Tá na guaillí ísliú, agus tá an smig beagán ardaithe. Dumbbells faoi na cófra, bhí codaill beagán bent. Ag streapadh agus a bhfuil na lanna ghualainn agat, scaipeadh do lámha ar na taobhanna, agus líne chothrománach agat. Déan sos gearr ansin agus do lámha a laghdú níos moille. Déanann an cleachtadh staidéar ar an bhíoma ar ais de deltas.
4) Suigh ar chathaoir, cuir dumbbells i do lámha, tarraing do ghualainn ar an bpobal. Ar an taobh eile, bí do airm ag an dornóg, ag dailíní ar do ghualainn. Oibríonn an cleachtadh seo go maith ar na biceps.
5) Seas suas, scaipeadh do chosa beagán, le lámh amháin, sos sa chromáin, sa dara háit a thógann dumbbell agus é a tharraingt suas. Bend do lámh ag an elbow, ag ísliú do cheann ag uillinn 90 céim. Déan cur chuige éagsúla ar láimh amháin, ansin déan an rud céanna leis an dara ceann. Forbraíonn an cleachtadh seo na triceps.
6) Suigh ar chathaoir agus cuir dumbbells sa dá lámh. Bend do lámha ag na codaill chun na lámha a chrochadh síos. Síneadh flexion a dhéanamh ar na scuaba. Déan cúpla athrá leis na palms suas, ansin síos. Oibríonn an fheidhmiú seo go héifeachtach ar na matáin an forearm.
Déan na cleachtaí seo a dhéanamh go rialta le haghaidh lámha álainn, agus i gceann seachtaine beidh tú in ann daoine eile a iontas le foirm ghánta lámha agus guaillí álainn.