Cad is cúis le pian ar ais?
Tá imní ar níos mó ná 60% den daonra faoi pian ar ais. Fiú amháin ag aois óg, moltar cleachtaí a chur san áireamh sa spine i do casta cleachtadh laethúil.
Tá an chuma ar pian bainteach le stíl mhaireachtála sedentary. Mar thoradh air seo go léir laghdaítear gníomhaíocht na matáin a thacaíonn leis an spine sa suíomh ceart. Baineann sé seo le laghdú ar phróisis meitibileach agus sárú ar scaipeadh fola sa chúlra. Ní féidir le ligaments agus matáin atrófaithe tacú leis an spine de ghnáth, rud a fhágann go mbíonn pian i gcúl agus in easnamh na n-deireachtaí nerve.
Conas sraith cleachtaí a chruthú don chúl?
Le sraith cleachtaí a chur i gceart don spine, is gá duit dul i ngleic le gach duine ina n-aonar. Is gá aird a thabhairt ar riocht chúlra agus matáin duine áirithe, chomh maith le leibhéal a ullmhúcháin. Cleachtaí taibhithe don spine, níor chóir go mbraitheann duine aon bhrú ar bith. Mura ndéanann an pian pas, ansin roghnaigh tú na cleachtaí go mícheart nó má dhéanann tú go mícheart iad.
Dearadh casta cleachtaí sa chaoi is go gcuirfí na matáin atá freagrach as seasamh ceart an spine a neartú ar dtús, agus gan ach ansin dul chun cleachtaí a mhéadódh soghluaisteacht do chuid hailt.
Cleachtaí Coimpléasc don Spine
Ba chóir d'fhisiteiripeoir sraith cleachtaí don chúl a dhéanamh. Molaidh sé go ndéanfaidh tú sraith cleachtaí éagsúla, agus fadhbanna tromchúiseacha á gcur san áireamh le do spine. Ná tosú na cleachtaí féin. Sula dtosaíonn tú ar an oiliúint, bí cinnte go rachaidh tú i gcomhairle le do dhochtúir, b'fhéidir go mbeadh roinnt cleachtaí ar do chúl inmhianaithe, nó ba chóir duit an t-ualach ar an spine a laghdú.
Tosaigh sraith cleachtaí don spine le teas suas. Ligeann sé duit na matáin ar ais a théamh agus méadú de réir a chéile ar an ualach ar an spine. Is é an chéad chéim eile an spine a neartú, agus cleachtaí síneadh a dhéanamh. Ba chóir gach cleachtas a dhéanamh go réidh, ná bíodh geansaí géar. Ba chóir go mbeadh cleachtaí chun an spine a shíneadh a bheith i dteorainn shoghluaisteacht na hailt.
Ag tabhairt aird ar shoghluaisteacht an spine, is gá duit dul chuig cleachtaí chun staidiúir a fheabhsú. Neartaíonn na cleachtaí seo na matáin a thacaíonn leis an gcúl sa suíomh ceart. Dá bhrí sin, tá posture ceart agus álainn ar fáil, rud a fhágann gur féidir cuma álainn agus tarraingteach a fheiceáil ag aois ar bith.
Éifeacht cleachtaí ar an spine
Déan iarracht gach lá a dhéanamh ar feadh 10-15 nóiméad le haghaidh cleachtaí don spine. Má dhéantar na cleachtaí seo a dhéanamh go rialta, cuirtear bratáin na dtorthaí néaróg ar bun, déantar matáin an spine a neartú, tá an tsolúbthacht sin á mhéadú, an pian sa chúl ar shiúl, agus gluaiseachta agus éasca le feiceáil sna gluaiseachtaí.
A bhuíochas le gnáthoibriú na ligaments agus na matáin, luathaítear próisis mheitibileach agus fás an fhíocháin cartilaginous agus cnámh sa spine, cuirtear scaipeadh fola i ngníomh.
Sula ndéanfaidh tú na cleachtaí, caithfidh tú aird a thabhairt ar na himthosca inar gá duit a bheith an-chúramach.
Cathain nach féidir liom na cleachtaí a dhéanamh? - Tar éis tráma, déan teagmháil le dochtúir.
- Má dhiannaíonn an pian ar ais le linn an chleachtais, ba chóir duit stop a chur láithreach agus dul i gcomhairle le do dhochtúir.
Cleachtaí ar chúl
Síneadh don choim
1 . Déantar cleachtadh ar mata nó mata speisialta. Labhraigh ar do chúl, síneann na lámha amach go dtí an taobh. Tarraing do ghlúine ar do chófra agus coinnigh an post seo ar feadh tamaill chun do chúl níos ísle a shíneadh. Ansin tilt go mall dhá ghlúine taobh le chéile, déan ár ceann ar an taobh eile. Ní scoitear guaillí ón tacaíocht. Déan an cleachtadh 4 nó 5 huaire arís.
2. Tá an seasamh tosaigh mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo. Déanfaimid cos amháin a shíneadh, an lúb eile ag na glúine. Glacfaimid ar chos ar ghlúin de chos díreach. Déanfaimid an glúine bent a dhúbailt ón taobh amuigh, agus cuirimid ár ceann ar an taobh eile, gan ár n-ghualainn a ardú. Socraigh an post ar feadh 20 soicind. Déanfaimid an cleachtadh sa treo eile agus déanfaimid 4 nó 5 huaire arís.
3. Tá an cleachtadh tosaigh mar an gcéanna. Ón suíomh seo cuirfimid na glúine a tharraingt suas, ná cuir na cosa amach as an tacaíocht. Sreabhadh na glúine i dtreo amháin nó an ceann eile, agus tú ag casadh ár ceann ar an taobh eile. Síneann an cleachtadh seo an spine. Ná stop. Déanfaimid 10 fánaí ar gach taobh a fhorghníomhú.
Síneadh don chúl lár agus uachtarach
Tugtar "cat ar ais" ar an suíomh tosaithe. Táimid kneel, leanfaimid ar ár lámha, tá ár glúine beagán óna chéile. Cuirfimid síos ar ár gcroí, cuirfimid an boilg isteach agus cuirfimid ar ais ar ais le áirse. Ansin, do cheann a ardú agus do dhroim a dhúbailt. Ní gá duit an-láidir a chaitheamh sa chúl níos ísle. Déanfaimid arís 5 uair.
Ginearálta síneadh
Tar éis seasamh tosaigh "cat ar ais", glacfaidh muid glúine amháin chun an cófra agus déanfaimid iarracht glúine an chromáin a cheangal, ansin an cos seo a dhíriú. Coinneoimid go comhthreomhar leis an urlár, ná é a ardú ná é a ísliú. Fágfaimid ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déanfaimid arís ar luas mall 5 uair. Le linn an athrá deireanach, chomh maith leis an gcos dhíreach, tarraingímid an lámh os comhair le méara leathnaithe. Linger sa phost seo ar feadh 5 soicind. Déan na cleachtaí arís ar an taobh eile. Cuireann sé seo le dáileadh ceart ton muscle agus matáin an chúl a neartú.
Neartú an phreasa bhoilg
Nuair a bhíonn pian sa chúl níos ísle, ní mór duit aird ar leith a thabhairt ar na matáin an bhoilg. Nuair a ghluaiseann an preas lag bhoilg, bíonn an boilg agus an spine ar aghaidh. Molaimid cleachtaí simplí.
1. Leagann muid ar an urlár, ar chúl, brí na cosa sna glúine, agus na cosa ag seasamh ar leithead na guaillí. Cuir do chuid lámha taobh thiar do chinn, luíonn do chuid éillinn. Cuirfimid an pelvis ar an urlár, cuirfimid inhale, agus ansin déanann sé an cófra a ardú. Ná bend an iomarca. Braitheann gach rud ar do neart, nuair a bhraitheann tú go bhfuil na matáin ag plé, ní mór duit stop a chur.
2. Labhraigh ar do chúl, bí do ghlúine, cuir do chosa ar an urlár. Cuir do chuid lámha taobh thiar do cheann, déan teagmháil leis na codaillí ar an urlár. Inhale, tarraing glúine amháin ar an gcúlán os coinne, leis an elbow eile atá suite ar an urlár. Déan an glúine bent a dhíreach, ná déan teagmháil le cos an urláir, ag an am céanna an glúine eile a tharraingt go dtí an tuillinn os coinne. Is cosúil le marcaíocht rothar, ach gan ghluaiseanna ciorclach.
Tabhair aire do do chúl
Chun an t-ualach ar an gcúl a laghdú, bogadh go réidh ó sheasamh suí go dtí seasamh ingearach. Sula dtéann muid amach as an leaba, téannamar ar ár taobh, suíimid síos, leanfaimid ar ghlúin amháin, beidh muid ag díriú de réir a chéile.
Ná overdo é.
Chomh maith le cleachtadh rialta, caithfidh tú a bheith i gcruth, monatóireacht a dhéanamh ar obair an chomhlachta iomláin agus an neart agus an marthanacht is gá a choinneáil.
Chun do chruth fisiceach a mheas, freagair an cheist: "An bhfuil tú ag caint" faoi dheireadh an lae? Má d'fhreagair tú tá, ba chóir duit do stíl mhaireachtála a athrú. Agus mar sin de dhíth ort:
- Stop tobac a chaitheamh.
- Téigh go dtí aiste bia measctha, iomlán, agus ba cheart go mbeadh gach bia san áireamh.
- Foghlaim chun strus a shárú.
- Teorainn le tomhaltas alcóil.
Maidir leis an gcúl ní mór duit aire a thabhairt roimh ré
Is fearr gan fanacht go dtí go bhfeiceann an pian i do chúl. Má tá an chúl tuirseach, ní mór duit cleachtaí simplí a dhéanamh. Ní mór duit iad a dhéanamh go rialta, ansin ní bheidh tú ag titim ar líon na ndaoine atá ag fulaingt ó phian ar ais, agus a 60% den daonra.
Cuidíonn cleachtaí den sórt sin le hacmhainn oibre a chur ar ais. Is féidir iad a dhéanamh le linn tiomáint fhada i gcarr, le linn sosanna ag an obair, i do theachín samhraidh. Ba chóir gluaiseacht a dhéanamh go mall agus go réidh, ag fágáil fánaí géara agus sosanna.
Maidir leis an muineál
Suí dúinn, ba chóir go mbeadh líne an smig comhthreomhar leis an urlár. Téann muid ár gcinn agus táimid ag breathnú thar ár n-ghualainn dheis. Ansin tríd an taobh clé. Déanfaimid an cleachtadh arís. Ansin déanaimid an ceann síos agus é a ardú, ansin arís agus arís eile. Ansin, nuair a bhíonn an ceann tilted ar an taobh, lig dúinn cluais ghualainn amháin, ansin an ceann eile. Déanfaimid an cleachtadh arís.
Don chuid lár an chúl
1. Seasamh ag tosú: ardúfaimid, déanfaimid an bolg a dhaingniú, tá na cosa ar leithead na guaillí. Leagann muid ár n-arm ar na huillinn ag leibhéal an ghualainn, agus cuirimid ár n-uillinn ar ais go cúramach. Ag an bpointe mhór, cuirfear an "roth" ar an gciste. Déanfaimid an cleachtadh arís.
2. Lámhleá ag na codaill ag leibhéal an ghualainn. Téigh go réidh ar dheis, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Téigh go réidh ar an taobh clé, agus gabh an suíomh tosaigh. Déanfaimid an cleachtadh arís.
3. Ardaigh na lámha chuig an uasteorainn, díreach na méara. Ar dtús, déanfaimid síneadh suas le lámh amháin, ansin ceann eile, amhail is dá mbeimid ag iarraidh dul i dteagmháil leis an uasteorainn. Déanaimid arís 10 uair.
Chun an choim
Seas suas, cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha ar an choim. Cuir do thumbs ar gach taobh den spine. Bend go réidh ar do chúl ar ais "a mhéid is go dtéann sé," ag brú le do thumbs. Déanfaimid an cleachtadh arís.
Leideanna don bhean tí
An chúis le pian ar ais le linn obair tí a dhéanamh:
- Ná caithfidh tú go leor ama ag scor na boird sciorta. Ná déan ach cuid amháin den obair seo ag an am.
- Ná déan iarracht troscán troma a aistriú ina n-aonar.
- Stitch the leap, squatting nó kneeling.
- Ag baint úsáide as folúsghlantóir nó mop, ní gá duit a bheith leisciúil chun dul i ngleic leis an áit cheart níos gaire, ionas nach síneann tú ó afar, bend do ghlúine, gluaiseachtaí gearr a dhéanamh.
- Más gá duit fanacht go fóill ar feadh i bhfad, cuir aon chos amháin níos airde ná an ceann eile. Cuimhnigh conas meáchain a ardú i gceart, suí agus seasamh.
Anois tá a fhios againn cad ba cheart cleachtaí a dhéanamh chun fáil réidh le pian ar ais, ach ní gá duit iad a chomhlíonadh, an pian a shárú. Ná rith an galar, féachaint ar do shláinte i gcónaí. Go minic féach dochtúir, ach beidh sé in ann a mholadh duit cad iad na cleachtaí atá le déanamh ionas nach gortaítear an cúl. Téigh i gcomhairle leis an dochtúir sula dtosaíonn tú na cleachtaí. Agus baineann sé seo le daoine d'aois ar bith. A bhuíochas leis na cleachtaí sin, cabhróidh na matáin fhorbartha cuidiú leis an spine a choinneáil sa suíomh ceart agus go laghdóidh sé go mór an tionchar diúltach a bhíonn ag strus laethúil air.